Rozpor proti omezením - část 1

Každý dieter čelí rozporu. Čím tvrdší dieta omezuje kalorie, tím pomalejší je jeho metabolismus. Ztráta hmotnosti (tuku) se plazí. Mnoho z nás si uvědomuje, že hladovění, nebo dokonce přeskakování jídel, je možná nejhorší způsob, jak se v průběhu času konkrétně zbavit tuku.

Začněme daty, která zahrnují klasickou studii „polohladovění“ z konce 60. let. Výsledky vypadají asi takto:

Založeno částečně na ref. 3 a další údaje.

Tento obrázek se nejlépe čte zdola nahoru. Udělejte si chvilku a nasajte ji. Drastické snížení příjmu kalorií není hezké, že?? Podívejte se, jak efektivní může být vaše tělo, když cítí hlad. Zpomalí to rychlost metabolismu natolik, že ušetří každý gram přebytečného zavazadla, které jste získali v minulé prázdninové sezóně. Ačkoli tato vlastnost byla prospěšná již v dobách boje, rozvíjejících se jeskynních mužů v naději na další jídlo, v dnešní době je to zákeřné! Přesto je třeba něco udělat. Kolik kalorií by tedy měl každý den omezit?

Dobrá otázka; je přístupný mnoha způsoby.

Z T-mag Forum je jasné, že kulturisté volí naprosto odlišné metody kombinování potravin, včetně AM sacharidů a PM tuků, všech bílkovin plus tuků nebo všech bílkovin plus sacharidů. Je však třeba zdůraznit jednu věc: aby člověk ztratil tělesnou hmotnost - doufejme, že je tlustý - musí vynaložit více kcal, než kolik spotřebuje. Koneckonců nemůžeme změnit zákony termodynamiky.

Aniž bychom se zabývali pojednáním o definicích termického účinku jídla (TEF), klidové metabolické rychlosti (RMR), termického účinku aktivity (TEA), celkového energetického výdeje (TEE) atd. - které určitě najdete jinde na T-mag - promluvme si o některých důležitých otázkách, které zůstávají.

Kde začít?

Nejprve, kobylka, člověk musí vědět, odkud začíná. Jak můžeme posoudit pokrok bez základních údajů?

Existují dva způsoby, jak odhadnout energetické nároky na udržení tělesné hmotnosti, jeden hrubší, ale snadno vypočítatelný a druhý podrobnější a pravděpodobně přesnější. Pojďme nejprve jednodušší cestou. Používání vzorce (výběr z několika desítek) k odhadu RMR se běžně používá spolu s „faktorem aktivity.„Například Harrisova-Benediktova rovnice poskytuje číslo, které odpovídá kaloriím nezbytným pro základy: buněčné fungování a fyziologické procesy v klidu.

Muži: 66.5 + (13.8 x hmotnost v kg) + (5.0 x výška v cm) - (6.8 x věk)

Zde je příklad: muž o hmotnosti 80 kg (176 liber); 177.8 cm vysoký; 25 let: RMR = 1889 kcal

Ženy: 655.1 + (9.6 x hmotnost) + (1.9 x výška) - (4.7 x věk)

Tyto klasické rovnice nám dávají naše energetické potřeby. Jsou poměrně přesné, plus nebo minus 14%, (8) -li Ležíme tam jako kus, nekrmení, v místnosti s řízenou teplotou. Neznamenají mnoho, pokud tento popis neodpovídá vašemu životnímu stylu. Vynásobte však jediným číslem představujícím celkovou denní aktivitu a máte hrubý odhad:

• x 1.3 pro kancelářskou práci, řízení atd.
• x 1.6 pro lehkou práci (garážové práce, tesařství atd.)
• x 2.0 pro těžkou práci, mnoho týmových sportů

To je pro tuto metodu skoro všechno. Výsledné číslo vám dává jeho TEE plus nebo mínus asi 20 procent. Ano, to je spousta potenciálních chyb, ale bez metabolického vozíku ve výši 20 000 $, který sedí ve vašem obývacím pokoji, to bude muset udělat. Odhad lze časem vylepšit, protože získáte důvtip v tom, co je zapotřebí k tomu, abyste dosáhli pokroku. Pokud jde o číslo na hřišti, vezměte v úvahu, že většina mužů ve vysokoškolském věku hodnotí přibližně 3000 kcal / den z celkového energetického výdeje (TEE).(2)

Tady je další metoda:

Jednotlivě přidat 1.) cvičení s odporem 2.) „Kardio“ 3.) termický účinek jídla (v průměru 10% smíšeného jídla; asi 6% pro tuky, 6% pro sacharidy a 25% pro bílkoviny) a nakonec termický účinek aktivity (netrénink).

Tuto druhou část lze snadno vyhledat v učebnicích nebo na internetových tabulkách. ČAJ je jednoduše kcal strávený každou hodinu (nebo minutu) během různých úkolů:

• Ležící v polospánku (~ 0.017 kcal / kg každou minutu)
• Sedící kancelářské práce (.028 kcal / kg každou minutu)
• Snadná chůze venku (.079 kcal / kg každou minutu)
• Úklid domu (.058 kcal / kg každou minutu)

Samozřejmě, tato „námahová“ čísla mají vestavěné odpočinkové potřeby, takže při sčítání je zapotřebí opatrnosti. Složitost této metody pro získání výdajů na kalorie (a tedy i potřeby údržby) spočívá ve skutečnosti, že doslova rozkládáte svůj bdělý den hodinu po hodině. Zvláštní úsilí by vám mělo poskytnout přesnější kalorický výdaj.

Zde je podrobný příklad T-muže s dietou, tvrdým tréninkem a prací v kanceláři, který dělá spoustu negativů v tělocvičně a musí trochu uklidit po celém domě. To je pro všechny ty obsedantní typy, které milují křupání čísel:

80 kg (muž); 177.8 cm vysoký; 25 let:

Termický účinek cvičení

• 1hodinový silový trénink = 250 kcal
• 1/2 hodiny světelného kardia = 200 kcal

-Plus-

Tepelný účinek jídla (na celý den viz reference 1,6,7)

• 200 g bílkovin (což je 800 kalorií) x .25 = 200 kcal
• 300 g sacharidů (což je 1200 kalorií) x .04 až .06 = 72 kcal
• 100 g tuku (což je 900 kcal) x .04 až .06 = 54 kcal

-Plus-

Termický účinek aktivity (obecně)

• 8 hodin kancelářská práce .028 kcal / kg každou minutu x 80 kg x 480 min = 1075.2 kcal
• 1/2 hodiny úklid domu = .058 kcal / kg každou minutu x 80 kg x 30 min = 139.2 kcal
• 5 hodin odpočinku .017 kcal na kg za minutu x 80 kg x 300 min = 408 kcal
• 9 hodin spánku (asi o 10% méně než odpočinek) = .015 kcal na kg za minutu x 80 kg x 540 min = 648 kcal
• Páni! CELKEM = 3040 kcal pro tento konkrétní den (zůstat při současné tělesné hmotnosti)

Termický účinek stresu (viz níže): Přidejte 10%

VELKÝ CELKEM (s excentrickým tréninkem) = 3344 kcal

(Připomeňme si z výpočtu, že náš příklad je konzumace pouhých 2900 kcal; jedná se o velmi mírnou 14% zápornou energetickou bilanci.)

Všimněte si, že poslední, energetický výdej specifický pro výrobce nástaveb. Sportovec, který pravidelně pociťuje svalovou bolest a trénuje brutálně tvrdě po většinu dní (buď k sobě upřímný), by také měl pravděpodobně přidat „stresový faktor“ 1.1 vysvětlit hyper-metabolismus „poranění.„Toto se často přehlíží, když excentricky trénovaní sportovci počítají svou energetickou bilanci. Nemělo by se to však podceňovat; kortizol může zvyšovat rychlost metabolismu (4) stejně jako jiné stresující procesy poranění. Viděl jsem to a stejně tak i ostatní v laboratoři.(5,9)

Po výběru metody a získání potřeb pro odpočinek „energetické rovnováhy“ pak můžeme obrátit naši pozornost k vybití části této energie udržující váhu (kalorií). V části II zůstaňte naladěni na dobré, špatné, omezující a rozporuplné.

Reference

1. Abbott, W., et al. Výdaj energie u lidí: účinky tuku a sacharidů v potravě. Am J Physiol 1990 258 (2 Pt 1): E347-E351.
2. Borel, M., et al. Odhad energetického výdeje a energetické potřeby údržby u mužů a žen ve vysokoškolském věku. Am J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264-72.
3. Bray, G. Vliv kalorického příjmu na výdej energie u obézních jedinců. Lancet 1969, 2: 397.
4. Brillon, D., et al. Vliv kortizolu na výdej energie a metabolismus aminokyselin u lidí Am J Physiol 1995 268: E501-E513.
5. Dolezal, B., et al. Poškození svalů a klidová rychlost metabolismu po cvičení akutního odporu s excentrickým přetížením. Med Sci Sports Exerc 2000 32 (7): 1202-7.
6. Fukagawa, N., et al. Proteinem vyvolané změny ve výdaji energie u mladých i starých jedinců. Am J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
7. Guyton, A. Lékařská fyziologie 1996 W.B. Saunders Co., Philadelphia, PA, 908.
8. Lee, R. a Nieman, D. Hodnocení výživy, 3. vyd. 2003 McGraw Hill; Bostonská mše: 233.
9. Lowery, L. a Mendel, R. Posuzování zotavení po tréninku: otázka načasování. Sports Cardiovasc Well Nutr Symp, 2003 Chicago, IL.