8 skvělých tricepsových cvičení, která pravděpodobně neděláte

Sekáč na zadní straně paže je IN a tlusté paže, které prorazí rukávy, nejsou ničím, pokud ne přitahují pozornost. Ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení, pro silnější, tlustší a tónovanější paže musíte trávit méně času na bicepsu a více času na tricepsu. „Vaše tricepsy tvoří více než dvě třetiny paže a silné tricepsy jsou nezbytné pro silné tlačné pohyby,“ vysvětluje Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel Movement Vault.

V zásadě vysvětluje, že vaše lavička, kliky a tlaky nad hlavou se mohou dostat jen tak daleko, jak je vaše tricepsy vezmou. I když se tricepsová cvičení mohou zdát jako marnost, jsou nezbytná jak pro větší paže, tak pro silnější lavičku.

Tricep běží podél vtipné, hlavní kosti v horní části paže a skládá se ze 3 různých částí neboli hlav: mediální hlavy, boční hlavy a dlouhé hlavy. Zatímco všechny tři hlavy tricepu jsou důležité pro sílu, střední hlava je nejmenší hlavou a je většinou pokryta boční a dlouhou hlavou, boční hlava je primárně zodpovědná za tvar podkovy a dlouhá hlava vám pomůže vybudovat větší vypadající paže.

Vyzkoušejte následujících 8 cviků na triceps, které posílí všechny tři hlavy tricepsu a promění se v pohyby činky a variace push-up.

Kliky trojúhelníku

https: // www.instagram.com / p / BVNdCG0DC5E

Zařízení: Žádný

Jak to udělat:

1. Začněte na rukou a na kolenou, abyste usnadnili vstup do výchozí polohy.
2. Pohyb zahájíte umístěním rukou přímo pod hruď s roztaženými prsty a dotýkajícími se palce a ukazováčky, čímž vytvoříte trojúhelníkový tvar.
3. V závislosti na zkušenostech se silovým tréninkem narovnejte nohy do prkenné polohy nebo kolena ponechejte na podlaze, abyste měli jednodušší verzi.
4. Ujistěte se, že vaše záda je plochá, vaše břišní svaly jsou zapojeny, když ohýbáte lokty a spouštějte, dokud se brada nebo hrudník nedotknou podlahy. Pokud nemůžete jít tak nízko, jděte tak nízko, jak můžete, a pracujte na vybudování dostatečné síly, abyste v průběhu času klesli úplně dolů.
5. Ve spodní části pohybu budou vaše lokty přirozeně vybuchovat do strany.
6. Stisknutím zpět začněte udržovat tuhý trup.
7. To je jeden zástupce. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

Proč to funguje: Trojúhelníkové kliky jsou jedním z nejúčinnějších a nejúčinnějších tricepsových cvičení. Tým vědců z University of Wisconsin přijal 15 žen ve věku 20 až 24 let se zkušenostmi s posilováním a požádal je, aby před zahájením počátečních testů necvičily paže po dobu 48 hodin. Pro účely studie byly elektrody připevněny k zadní části paží subjektů (tj.E. dlouhá hlava jejich tricepu) a byli požádáni, aby provedli 7 opakování každého z cviků s 5minutovými přestávkami. Studie zjistila, že trojúhelníkové tlaky (spolu s poklesy tricepu a zpětnými tricepy) vedly k největší svalové aktivitě. Toto cvičení s odporem pouze s tělesnou hmotností zdůrazňuje všechny tři hlavy tricepsového svalu a je pravděpodobné, že studie zjistila, že jde o cvičení s největší svalovou aktivitou.

Zpětná vazba činky

Zařízení: Lehká činka a lavička

Jak to udělat:

1. Jednou rukou uchopte lehkou činku a druhou položte na stabilní povrch.
2. Nakloňte se dopředu, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou, a otočte nohy.
3. Vezměte paži, která drží váhu, a vytáhněte paži nahoru na úroveň trupu a držte ji přitlačenou k boku.
4. Udržujte loket v této poloze a natáhněte předloktí za sebe se zaměřením na smršťování tricepsu.
5. Snižte předloktí dolů na přibližně 90 stupňů a opakujte po dobu 1-3 sérií po 8-16 opakováních.
6. Během cvičení se soustřeďte na to, abyste udrželi paže v nehybné poloze na těle.

Proč to funguje: Stejně jako push-up trojúhelníku se toto hnutí zaměřuje na všechny tři hlavy tricepu, což je pravděpodobné, proč výzkum zjistil, že je druhým nejúčinnějším tricepovým cvičením. U tohoto pohybu se nemusíte bát, že budete s činkou ztěžknout, místo toho vyberte váhu, kterou snadno zvládnete, a zmáčkněte v horní části každého zástupce. Pokud nemůžete držet činku dostatečně dlouho na to, abyste svršili tricepsový sval nahoře, neděláte to správně.

Tricep Dips

Zařízení: Lavice nebo krabice.

Jak to udělat:

1. Sedněte si na lavičku nebo box (nebo na jinou římsu o délce 2 až 3 nohy) s rukama těsně mimo boky.
2. Když jste připraveni, narovnejte nohy před sebe a zvedněte zadek z lavičky nebo krabice. Pro začátek držte kolena ohnutá.
3. Chcete-li zvednout zadek z lavičky, zvedněte se na ruce. Boky držte velmi blízko k lavičce, ohýbejte lokty a sklopte je dolů, dokud nedosáhnou přibližně 90 stupňů.
4. Utáhněte břišní svaly a poté, když jste připraveni, lokty směřujte za sebe a ramena dozadu, zatlačte zpět.
5. Pomalu ohýbejte lokty, aby vaše tělo kleslo k podlaze, dokud nebudou lokty v úhlu přibližně 90 stupňů. Ujistěte se, že máte záda blízko k lavičce.
6. Jakmile dosáhnete spodní části pohybu, zatlačte dolů do lavice, abyste si narovnali lokty a vrátili se do výchozí polohy.
7. To je jeden zástupce. Proveďte 1-3 sady 8-16 opakování.

Proč to funguje: Podle stejné studie jsou poklesy třetím nejúčinnějším cvičením pro dláto na vnějším rameni. Ale na tomto cvičení je skvělá věc, že ​​úroveň obtížnosti lze změnit na základě polohy a úhlu nohou. Když jsou kolena ohnutá, cvičení je snazší, než když jsou nohy vystrčené rovně vpředu. Bez ohledu na polohu nohou je však klíčové držet boky blízko lavičky nebo boxu, aby se zabránilo namáhání ramen, a zároveň se zdůrazňuje část těla, na kterou má toto cvičení fungovat: triceps.

Drtiče lebek

Zařízení: Dvě činky nebo bar, jedna lavička.

Jak to udělat:

1. Popadněte sadu činek a začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny.
2. S jednou činkou v každé ruce zvedněte ruce tak, aby byly nad vaší hrudí, ujistěte se, že vaše lokty jsou rovné, ale nejsou zajištěné.
3. Pomalu spusťte obě paže směrem k hlavě a ohýbejte lokty až o 90 stupňů, jakmile činky dosáhnou na čelo. Snažte se snížit činky tak, aby byly na obou stranách hlavy, lokty ohnuté a přitlačené směrem k hlavě.
4. Zvedněte ruce zpět do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.
5. Proveďte dvě sady po 15 opakováních.

Proč to funguje: Existuje celá řada způsobů, jak udělat drtiče lebek. Můžete použít téměř jakýkoli druh závaží (činky, činky, EZ-bar nebo kabely), stejně jako různé šikmé lavičky. Každá variace poskytuje mírně odlišný pocit a stupeň práce, kterou dělají různé hlavy tricepsu, vysvětluje Mark Barroso CPT z Barroso Fit.

Čím více je lavička nakloněna, tím blíže jsou paže k poloze nad hlavou, takže více práce spadá na tricepsovou dlouhou hlavu. Ale pohyb na klesající lavici snižuje zapojení dlouhé hlavy, takže větší důraz padá na boční hlavu tricepsu, vysvětluje Wickham. Důvodem, proč Barroso dává přednost drtičům lebek s činkami, je to, že každá paže musí pracovat samostatně a je těžké ovládat činky než například tyč EX, která nutí sportovce využívat a aktivovat také své základní svaly.

Ležící Tricep Extension

Zařízení: Lavička, EZ tyč nebo činka. V závislosti na prostoru použijte krátkou tyč nebo prázdnou činku.

Jak to udělat:

1. Úzké uchopení lišty.
2. Lehněte si na rovnou lavici tak, aby vaše hlava byla dva palce od horní části, nohy na zemi
3. Zamkněte ruce nad hlavou.
4. Lokty držte dovnitř, sklopte činku kolem čela a zvedněte hůlku dozadu co nejníže.
5. Jakmile spustíte lištu co nejníže, můžete ji silně explodovat směrem ke stropu.
6. To je jeden zástupce. Na konci cvičení proveďte 8-12 opakování během doplňkové práce.

Proč to funguje: „Ležící prodloužení tricepu je jiné cvičení než drtič lebky. Základní rozdíl spočívá v tom, že drtiče lebky jsou částečné pohyby opakování (vedou pouze k vašemu čele), zatímco prodloužení vleže tricepu je plný rozsah pohybu (procházení kolem čela a co nejvíce, “vysvětluje Mark Barroso. Varování, toto cvičení může vyvíjet příliš velký tlak na loketní kloub sportovců s problémy s loketními klouby. Ale ti, kteří mohou bezpečně dokončit pohyb, uvidí zlepšení jejich síly v tlaku a pohybu, jako je push-up a bench press, říká.

Sedící nebo stojící prodloužení činky nad hlavou

Zařízení: Dolní lavice, jedna činka.

Jak to udělat:

1. Chyťte jednu činku vyrobením diamantu rukama tak, aby jedna ruka byla přes druhou.
2. Vaše nohy by měly mít 90 stupňů vsedě. Držte celou nohu na zemi.
3. Začněte s plně nataženými pažemi a lokty otočenými dovnitř ..
4. Chcete-li zahájit pohyb, zvedněte činky úplně dolů a pak úplně dolů.
5. Když jsou vaše paže plně natažené, nahoře vytočte tricepsy a stlačte je.
6. To je jeden zástupce. Zkuste udělat 8-12 opakování.
7. Položte ji na jedno z vašich ramen, abyste tam odpočívali, a položte ji na zem.

Proč to funguje: Stání aktivuje vaše jádro o něco více a možná budete muset jít lehčí. Pokud jsou vaším cílem tricepové svaly (na rozdíl od síly a stability celého těla), proveďte prodloužení činek vsedě nad hlavou, protože budete schopni dosáhnout plnějšího rozsahu pohybu, protože se nemusíte obávat ztráty rovnováhy s velká váha, navrhuje Barroso. "Jen se ujistěte, že při tom držíte záda proti lavičce a celou nohu na zemi," říká Barroso.

Zavřete Grip Bench Press

Zařízení: Nastavení lavičky a činky nebo bench pressu

Jak to udělat:

1. Lehněte si na rovnou lavici, aby vaše čelo bylo přímo pod barbelem.
2. Pomocí úzkého úchopu, který je přibližně od sebe na šířku ramen, zvedněte tyč ze stojanu a držte ji rovně nad sebou se zajištěnými pažemi.
3. Připravte své jádro a nohy pevně zasuňte do země.
4. Poté, jakmile ve výchozích pozicích sestupujete pomalu, držte lokty vždy těsně u trupu, dokud neucítíte tyč na středním hrudníku.
5. Po 1-3 sekundové pauze uveďte tyč zpět do výchozí polohy zatlačením tyče nahoru pomocí svalů tricepsu.
6. Zajistěte paže ve smluvní poloze. To je jeden zástupce.
7. Opakujte pohyb pro předepsané množství opakování.
8. Po dokončení nastaveného počtu opakování umístěte lištu zpět do stojanu.

Proč to funguje:

Pro lidi se zkušenostmi s bench pressem a činkami je bench press s úzkým úchopem skvělým způsobem, jak se soustředit a zdůraznit zapojení tricepu, vysvětluje Wickham. Klíčem však je držet lokty tak těsně přiléhající k trupu jako tyče a sestupovat a tlačit nahoru pro maximální zisk tricepsu. "Díky tomu, že tento pohyb bude excentrickou kontrakcí s úzkým stiskem bench pressu, posílí triceps.". Excentrická kontrakce znamená, že sportovci by měli snížit laťku v počtu 5 a poté před opakováním explodovat nahoru tak rychle, jak mohou, “říká Wickham.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.