V šedesátých letech ve věznicích předsedal gargantuánská postava Jim Williams, láskyplně známý v kruzích sil jako „Scranton Strongman“.
Williams, který si odpykával čas kvůli řadě mladistvých nerozvážností, přeměnil svůj trest odnětí svobody na příležitost proměnit se v nejsilnějšího vězně věznice a stal se teprve druhým člověkem, který zastínil hranici 600 liber na bench pressu a prvním, kdo konkurence 650 liber.
A vzhledem k omezenému vybavení, které je k dispozici ve Scrantonově váhové jámě, hrál při Williamsově tréninku velkou roli trénink odpočinku a pauzy.
Trénink odpočinku a pauzy rozděluje jednu sadu na několik podskupin s krátkým odpočinkem mezi nimi. To lze provést mnoha způsoby, v závislosti na úrovni intenzity a požadovaném výsledku.
Williams udělal 90% až 95% svého maxima 1 opakování pro jeden, pak počkal 20 až 60 sekund a provedl další singl. Opakoval postup pro maximální počet sad, které mohl v daný den udělat, obvykle 6 až 8.
Mnoho starodávných milovníků síly na tuto metodu přísahá a určitě to funguje. Ale stejně jako u všeho na školení, musíme zvážit rizika a přínosy. Trénink odpočinku a pauzy extrémně zatěžuje centrální nervový systém a může být nebezpečný, zejména při nástupu únavy.
Kromě toho jsou adaptace tréninku odpočinku a pauzy neurologicky řízeny pro sílu než pro zvýšení velikosti svalů, takže vězte, k čemu se přihlašujete, a postupujte opatrně.
Abychom vám pomohli se rozhodnout, zda to zkusit, nebo ne, nedávný výzkum poskytuje některá zajímavá zjištění o účinnosti metody odpočinku a pauzy. Studie publikovaná v Journal of Science & Medicine sportu mělo 14 subjektů provést tři různé protokoly tréninku odporu zahrnující 20 opakování v dřepu s 80% jejich současného maxima 1 opakování.
První tréninkový protokol sestával z 5 sérií po 4 opakováních s 3minutovým intervalem odpočinku, zatímco druhý program měl účastníky, kteří prováděli 5 sérií po 4 opakováních s 20sekundovými intervaly odpočinku. Třetí skupina použila metodu odpočinku a pauzy, přičemž počáteční sada byla provedena do selhání a následné sady byly dokončeny po 20sekundovém intervalu odpočinku.
Všechny tréninkové metody měly podobný pokles maximální síly a rychlosti vývoje síly po tréninku, ale po protokolu odpočinku a pauzy byl pozorován zvýšený nábor motorových jednotek.
Jistě, je to jen jedna studie, ale pouze podporuje to, co moji zvedači zažili.
Ukázkový trénink odpočinku a pauzy založený na síle na lavičce pro někoho s maximem jednoho opakování 350 liber by byl úder 330 liber na jednu, odpočinek 30 sekund a opakování pro denní maximum sérií.
Pokud je však cílem hypertrofie, musíte snížit zátěž, ale zachovat intenzitu tréninku. Jinými slovy, provedete sadu pomocí závaží, které umožní 6-10 opakování, uděláte 20sekundový interval odpočinku a poté znovu opakujete stejnou váhu. Pravděpodobně vymačkáte 2-3 opakování. Tento postup opakujte ještě dvakrát pro celkem tři podmnožiny.
Při dodržení scénáře bench pressu může série odpočinek-pauza s důrazem na hypertrofii vypadat takto:
Tato metoda je skvělá pro prolétávání náhorních plošin a zároveň vás naučí rozdrtit opakování. Vaše svalová vlákna budou otřesena a díky opakujícím se záchvatům s omezeným odpočinkem zažijete trhací pumpu trička.
Přesto tato metoda zatěžuje centrální nervový systém (CNS), takže by se neměla používat při každém tréninku ani pro každou sadu. Ze stejného důvodu také nepoužívejte pauzy s vysoce technickými pohyby, jako jsou olympijské výtahy.
Poznámka: V případě pochybností zastavte.
Uchovávejte záznamy o opakování - pauza odpočinku je konečnou formou tréninku hustoty. Měříme opakování po dobu trvání tří podmnožin. Pokud byl posledním zástupcem sady bench pressu bruska all-out, budete v následujících setech špatně fungovat, což znevýhodní celkový počet opakování.
Trénink odpočinku a pauzy je jednou z mála metod, která synergicky spojuje autoregulaci s lineární periodizací. Pomohlo to dvěma mým velmi výbušným, snadno získatelným sportovcům, Big Al Davisovi a Vince Dizenzovi, rozvíjet jejich schopnost brousit a stát se dvěma z nejlepších bench presserů na světě, a jsem si jist, že to může pomoci i vám.
Zatím žádné komentáře