Výzkumem schválené cyklování se sacharidy

Carb jízda na kole je časem prověřená strategie používaná kulturisty a postavami konkurentů jak pro rozdrcení soutěže, tak pro udržení štíhlosti při balení mimo sezónu.

Až donedávna zůstávala cyklistika se sacharidy mimo hlavní proud radaru, vyhrazena pro články a diskusní fóra na webových stránkách o kulturistice navštěvovaná hlavně nadšenými postavami.

Vědci však nedávno dostali vítr strategií cyklování se sacharidy a rozhodli se je vyzkoušet proti dvěma dalším populárním protokolům o stravování. Zde je návod, jak se to nahromadilo a jak to můžete dát výzkum schválen otočte se na karburátoru a pracujte pro vás.

Tradiční cyklování se sacharidy

Carb cyklistika byla zde v T Nation popsána velmi podrobně. Ve svém článku Carb Cycling for Idiots jsem nastínil následující přístup:

1. Žádný škrob: To je zřejmé, prostě nejíte žádné škroby. Váš příjem sacharidů bude tvořen výhradně z ovoce a zeleniny.
2. Nízký škrob: Škroby budete mít během tréninku a v prvním jídle po tréninku.
3. Mírný škrob: Po tréninku budete mít při prvních dvou jídlech cvičné škroby a škroby.
4. Vysoký škrob: Snídaňové škroby, cvičební škroby a škroby při prvních dvou jídlech po cvičení.

Nyní, pokud používáte přístup „škrobová cyklistika“, v závislosti na tom, zda trénujete celé tělo nebo jakýsi druh tréninku horní / dolní split, bude váš týdenní výživový plán vypadat takto:

Plán tréninku celého těla

• Neděle: Vypnuto - žádné škroby
• Pondělí: Celé tělo - vysoký škrob
• Úterý: Vypnuto - žádné škroby
• Středa: Celé tělo - vysoký škrob
• Čtvrtek: Vypnuto - žádné škroby
• Pátek: Celé tělo - vysoký škrob

Přispěvatel národa Tim Henriques ve svém článku Carb Cycling for Fat Loss představil následující myšlenky:

1. Super přísné: Sacharidy jsou v této fázi nejvíce omezené. Můžete mít až 50 gramů denně a většina těchto sacharidů musí pocházet ze zeleniny; v této fázi žádný tradiční škrob nebo cukr.
2. Normální: Toto je hlavní fáze tohoto plánu. Je to strava s nízkým obsahem uhlohydrátů, vyšších přírodních bílkovin a tuků. Můžete mít až 100 gramů sacharidů denně, z nichž většina bude pocházet ze zeleniny s malým množstvím ovoce a škrobu, ale nikoli z nezdravého jídla.
3. Vysoký obsah sacharidů: V den s vysokým obsahem sacharidů se doporučuje konzumovat velké množství sacharidů, obvykle v rozmezí 400–800 gramů denně. Účelem je doplnit zásoby glykogenu v těle, stimulovat anabolickou reakci uvolňováním inzulínu a dát mysli odpočinek od mírně omezující normální fáze stravy.

Tyto pokyny týkající se stravování byste pak mohli použít dvěma způsoby, pokud byste chtěli zhubnout:

1. Rychlá ztráta hmotnosti: Sledujte Super Strict po dobu 3–14 dnů, abyste podpořili výrazný úbytek hmotnosti, poté přejděte na normální hubnutí kvůli údržbě.
2. Normální úbytek hmotnosti: Zkombinujte 5-6 dní normálu s 1-2 dny High Carb. Pokud hubnete příliš rychle, přidejte půl až celý den High Carb; pokud neschudnete dostatečně rychle, snižte High Carb o půl dne.

Matt McGorry sdílel tento přístup v příručce A Beginners 'Guide to Carb Cycling:

High Day

• Sacharidy: 2–3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti
• Bílkoviny: 1-1.25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
• Tuk: co nejméně

Nízké a střední dny

• Sacharidy: 0.5-1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
• Bílkoviny: 1.25-1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
• Tuk: 0.15-0.35 gramů na kilogram tělesné hmotnosti

A konečně v kodexu Carb Cycling Codex Christian Thibaudeau nastínil velmi podrobnou verzi cyklování se sacharidy, kterou jsem shrnul níže, s příkladem rozpadu maker pro kulturistu s hmotností 200 liber, který se chtěl opřít:

• Dny s vysokým obsahem sacharidů: 330 g bílkovin, 344 g sacharidů, 33 g tuku
• Mírné dny: 330 g bílkovin, 275 g sacharidů, 33 g tuku
• Dny s nízkým obsahem uhlovodíků: 330 g bílkovin, 206 g sacharidů, 33 g tuku

Se všemi těmito různými možnostmi je možné, že vědci z Fakultní nemocnice v jižním Manchesteru v Anglii přijdou s jiným protokolem? Ano, velmi odlišné.

Podíváte-li se na výše uvedené příklady, žádný z protokolů není příliš nízký (s výjimkou výjimečně přísných dnů Tima Henriquese).

Také nevidíte obrovský pokles kalorií u žádného z těchto protokolů mezi běžným a nízkým obsahem uhlohydrátů. Tam vstupuje do hry tento nový protokol.

Přerušovaná dieta s nízkým obsahem karbohydrátů

Nedávno představený protokol Intermittent Low Carb Dieting (to, co bychom nazvali carb cyklistika) předložený Michelle Harvie, PhD na konferenci v San Antoniu, kombinoval středomořskou zónu s nízkokalorickou ketogenní dietou, jejíž definice následují:

• Omezený den s nízkým obsahem sacharidů (den s nízkým obsahem sacharidů): 650 kcal, <50 grams carbs/day
• Omezená středomořská strava (normální den sacharidů): 1500 kcal / den, 40/30/30 (sacharidy / bílkoviny / tuky)

Účastníci byli povinni každý týden podstoupit 2 dny s nízkým obsahem sacharidů a 5 dní s normálním obsahem sacharidů.

Studie (odhadl jsem rozdělení makronutrientů pro normální sacharidové dny) byla provedena na ženách s nadváhou, ale protože „žena s nadváhou“ stěží popisuje typického čtenáře T Nation, musíme jej upravit tak, aby vyhovoval našim potřebám. Proto:

• Normální den sacharidů: 2 000–2500 kcal (v závislosti na velikosti těla), rozpad makronutrientů 40/30/30
• Nízkosacharidový den: 1 000/1250 kcal (polovina kalorií, které byste měli v běžné dny), <50 grams of carbs per day

Tím se liší od ostatních protokolů tím, že dva dny v týdnu jdete velmi nízkokaloricky a ketogenně. Vědci dokázali prokázat, že tento přístup fungoval téměř dvakrát tak dobře na odstranění tuku ve srovnání s běžnou mírnou dietou s omezeným příjmem kalorií (ztráta 9 liber při jízdě na kole versus ztráta 5 liber pomocí středomořské stravy s omezením kalorií).

Pokud nesnášíte dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, budete ji milovat - studie zahrnovala třetí dietní skupinu, která následovala tradiční ketogenní dietu. Sacharidová cyklistická skupina ztratila tolik tělesného tuku jako ti, kteří dodržovali ketogenní plán, 7 dní v týdnu.

Takže „jdete keto“ dva dny v týdnu, zbytek týdne si užíváte více sacharidů a ztrácíte tolik tuku.

Zde je uvedeno, jak to můžete provést.

Training Split - Full Body Training 3 tréninky / týden

• Pondělí: Celkové tělo, normální sacharidy
• Úterý: Vypnuto, Nízký obsah karbidu
• Středa: Celkové tělo, normální sacharidy
• Čtvrtek: Vypnuto, Nízký obsah karbidu
• Pátek: Celkové tělo, normální sacharidy
• Sobota a neděle: Vypnuto, Normální sacharidy

Rozdělení tréninku - horní / dolní trénink 4 tréninky / týden

• Pondělí: Horní část těla, normální sacharidy
• Úterý: Dolní část těla, normální sacharidy
• Středa: Vypnuto, Nízký obsah karbidu
• Čtvrtek: Horní část těla, normální sacharidy
• Pátek: Dolní část těla, normální sacharidy
• Sobota: Vypnuto, normální sacharidy
• Neděle: Vypnuto, Nízký obsah karbidu

Ukázková strava - normální sacharidy

Jídlo 1

• 1/3 šálku ocelového řezaného ovsa (s 2 / 3-1 šálkem vody)
• 2 odměrky Metabolic Drive® Protein vanilla
• 1/2 šálku borůvek

Jídlo 2

• 1 odměrka čokolády Metabolic Drive® Protein
• 1 šálek zmrazených vykostěných neslazených třešní
• 2 lžíce přírodního arašídového másla
• 2-3 šálky vody
• 3-4 kostky ledu

Jídlo 3

• 2 vykostěná kuřecí stehna
• 1 cibuli nakrájenou na kostičky
• 1 pepř, nakrájený na kostičky
• 1 šálek černé fazole
• 2 lžičky extra panenského olivového oleje

Jídlo 4 - Cvičení

• 2 odměrky Surge® Recovery

Jídlo 5

• 8 oz bok steak
• 1/3 šálku quinoa, odměrka (+ 2/3 šálku vody k vaření)
• 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 šálek zelených fazolí

Ukázková strava - s nízkým obsahem sacharidů

• (Přidejte 5 gramů strukturovaných peptidů leucinů 2x během dne, mezi jídly)

Jídlo 1

• 4 omega-3 vejce
• 2 šálky baby špenátu

Jídlo 2

• 1 oz sýra čedar

Jídlo 3

• 8 oz travní steak
• 10 stonků chřestu

Jídlo 4

• 6 oz lososa
• 2 šálky brokolice

Ukázalo se, že tato verze cyklování se sacharidy funguje velmi dobře při vyvolání úbytku hmotnosti při kontrole hladiny inzulínu. Ketogenní dny se dají velmi snadno sledovat a lze je snadno přizpůsobit jakémukoli rozvrhu, což vám umožní plánovat, že budete mít více sacharidů ve dnech, kdy byste ocenili trochu dietní svobody.

Vydejte se na kole!

Carb Cycling Works - Kulturisté na to přišli už dávno - ale vždycky je to fuška, když akademičtí pracovníci s škrobeným límcem konečně potvrdí něco, co všichni děláme roky.

Podívejte se na některé z výše uvedených variant cyklování se sacharidy a najděte tu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám, nebo vyzkoušejte zde uvedený plán. Hej, studie ukazují, že to funguje!