Existuje spousta tělesných a lehkých pohybů zad, které jsou extrémně náročné a skvělé pro budování vážných svalů (ano, můžete být docela silní a fit bez šílených těžkých vah… zalapat po dechu). Zatímco těžké řady Pendlay a lat pulldowns mohou diktovat vaše tréninkové pohyby zad, zaručuji vám, že můžete těžit z provádění těchto vysoce náročných a na jádro intenzivních pohybů.
Renegátová řada je jedinečná v tom, že se nezaměřuje pouze na svaly použité v tradiční řadě, ale také na celé tělo, konkrétně na antirotační svaly hluboko v jádru, lopatkách a pažích. Níže je uveden seznam konkrétních svalových skupin primárně zaměřených během řádků odpadlíků, v žádném konkrétním pořadí:
Níže je skvělé video demonstrující správnou techniku při provádění řady odpadlíků. Je důležité, aby sportovci, trenéři a běžní účastníci pochopili, že i když název napovídá, že jde o pohyb zaměřený na veslování, skutečné kouzlo tohoto cvičení vychází ze schopnosti zůstat při provádění řady v pevném prkně. Pokud sportovec nemůže provádět prkna s jedním ramenem a / nebo provádět pomalá a kontrolovaná opakování, aniž by přesouval váhu na jednu stranu těla, dosáhl plného zatažení ve lopatkách nebo narazil boky nahoru / dolů v pohybu, neměl by postupovat dokud nebudou moci úspěšně splnit požadavky na bednění.
Níže uvádíme několik stručně diskutovaných výhod řady odpadlíků bez ohledu na úroveň schopností a / nebo sport.
I když to mnoho lidí může klasifikovat jako pohyb horní části těla a zad (což to je), mám pocit, že je to stejně velká stabilita a síla jádra, protože vyžaduje velké množství vědomí, kontroly a síly těla, aby odolalo houpání těla nebo ztráta rovnováhy během pohybu. Pro začátečníky doporučuji použít širší stojan s rukama také zhruba na šířku ramen, aby byla zajištěna větší základna podpory. Jak se stanete pokročilejším, můžete udržet načítání stejné a provádět opakování s užšími rameny postoje.
Jako každé jednostranné hnutí nabízí i zvedák velké množství výhod. Renegátové řady jsou v přírodě stále jednostranně náročné, protože jedna ruka se pohybuje, zatímco druhá pracuje v režimu podpory. Zvýšené povědomí o svalech, jejich aktivace a hypertrofie se mohou vyskytnout v jednostranných tréninkových prostředích, což z řady renegade dělá skvělý tréninkový nástroj pro začátečníky a středně pokročilé.
Jak bylo diskutováno výše, řada renegade zpochybňuje téměř všechny svaly a motorický neuron v těle v závislosti na základně podpory, zatížení atd. Když hledáte pohyb, který může zvýšit sílu zad, kontrolu, stabilitu jádra a vědomí těla, nehledejte nic jiného než renegátovou řadu.
Zjistil jsem, že renegátové řady se nejlépe provádějí s lehkou až střední hmotností, která je schopná zpomalení a pohybu v celém rozsahu pohybu bez trhavých pohybů a / nebo kompenzačních vzorů (houpání boků atd.). Sady 8-16 opakování (celkem) jsou obecně dobrým začátkem, protože to znamená, že zvedák bude muset podporovat pohyb a zůstat pod napětím po dobu až 60 sekund, což zvyšuje metabolické nároky a potenciálně svalovou hypertrofii atd.
Podívejte se na tyto články, které vám pomohou nabrat svaly a lépe se hýbat!
Doporučený obrázek: @tanaswink na Instagramu
Zatím žádné komentáře