Domácí cvičení s činkami pro powerliftery, vzpěrače a další
Domácí cvičení s činkami pro powerliftery, vzpěrače a další
2369
52
Michael Shaw
Domácí trénink může být obtížný, zvláště pokud nemáte správné vybavení, nástroje a / nebo zatížení. Pro vážnější zvedáky může být získání maximální síly, svalové hmoty a sportovního výkonu (powerlifting, CrossFit, vzpírání atd.) Omezeno bez činek, činek a váhy.
Existují však určitá cvičení, která lze provádět doma s činkami (a některými cviky s tělesnou hmotností), které vás udrží na správné cestě s budováním celkové síly a svalové hmoty, dokud nenajdete těžší břemena a tyče.
V tomto článku nabídneme až 14 tréninků, které pomohou sportovcům s vážnou silou, silou a kondicí rozvíjet větší specifickou sílu pro sport, svalovou hmotu (hypertrofii), pohyb a fyzickou zdatnost.
Výhody domácího tréninku s činkami
Domácí cvičení s činkami pro sportovce CrossFit
Domácí cvičení s činkami pro powerliftery
Domácí cvičení s činkami pro vzpěrače
Domácí cvičení s činkami pro kulturisty
Domácí cvičení s činkami pro víkendové válečníky
Výhody domácího cvičení s činkami
Níže jsou uvedeny tři výhody cvičení doma s činkami pro sílu a svalovou hmotu. Více informací o výhodách činky a jednostranném tréninku se dozvíte zde.
1. Vlak kolem rušných jízdních řádů
Krása domácích tréninků spočívá v tom, že je lze provádět v místě bydliště, kdykoli chcete. Pro mnohé z nás může rušný život, práce a cestovní plány stát v cestě volitelnému tréninku, zotavení a spánku.
Domácí cvičení s činkami lze provádět nejen za účelem zvýšení celkové kondice a svalové síly / hypertrofie, ale také vám pomohou zůstat na správné cestě ke splnění vašich cílů, protože minimalizuje čas potřebný na dojíždění do az tréninkového zařízení / tělocvičny.
[Vylepšete své domácí cvičení přidáním kardio prvku! Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro domácí cvičení!]
2. Zvyšte svalovou hmotu
Siloví, siloví a fitness sportovci by již měli vědět, jaký význam má doplňkový trénink. Zvýšení svalové hmoty, zdokonalení pohybových vzorců a kontroly a diverzifikace fyzické kondice - to vše jsou výhody doplňkového tréninku v dobře navrženém programu.
Kvůli časovým omezením (nebo obecné únavě po hlavních silových a silových výtahech) někteří sportovci vynechávají doplňková cvičení a nakonec nechávají pokrok a zisky na stole. Cvičení doma s činkami lze provádět z pohodlí domova později během dne po náročných cvičení v tělocvičně nebo ve dnech, kdy může být obtížnější trénink v tělocvičně.
3. Zlepšete celkové zdraví a kondici
Zatímco trénink obecně může zlepšit celkovou sílu a kondici, někteří sportovci mohou zjistit, že diverzifikace tréninku tak, aby zahrnovala lehčí cvičení (jako jsou níže uvedená cvičení), může zlepšit růst svalů, pohybové vzorce a složení těla.
Přidáním těchto cvičení založených na domácí tělocvičně do své tréninkové rutiny (tyto cvičení lze provádět také v posilovně s činkami) můžete zlepšit další aspekty fitness, jako je jednostranná síla, koordinace pohybů a nový růst svalů.
Domácí cvičení s činkami pro sportovce CrossFit
Níže jsou uvedena tři cvičení s činkami, která jste dříve viděli nebo možná neviděli. První dva tréninky jsou přímo z regionálních a otevřených činek WOD, což z nich dělá skvělé testy kondice ve sportu CrossFit. Poslední trénink je trénink celého těla, který buduje sílu, svaly a vytrvalost.
Cvičení 1 (2017 CrossFit Regionals Workout # 2)
Toto cvičení je jednoduché a přímočaré, ale je to všechno, jen ne snadné. Vyzkoušejte svou sílu, sílu a duševní výdrž v tomto tréninku, který vás vyčerpá. Z bezpečnostních důvodů jsme vyměnili poklesy prstenů za push up.
Schéma rep 21-15-9
Činka Chňapnout - 80/55 liber (muži / ženy)
Ruční uvolnění Push Ups
Cvičení 2 (CrossFit Open 17.1)
Níže uvedené cvičení bylo z CrossFit Open 2017, cvičení 17.1, což bylo 20minutové cvičení provedené vzestupně po žebříku. Toto cvičení zahrnovalo dva celkové pohyby těla, které zpochybňovaly zvedáky / sportovce v delší časové oblasti, což je ideální pro svalovou vytrvalost a vytrvalost.
20minutový časový limit
Proveďte následující pohyby v níže uvedeném pořadí, každé kolo stoupejte v opakováních, dokud nedokončíte všechna kola nebo dokud nedosáhnete časového limitu. Vaše skóre je celkový počet opakování provedených za 20 minut NEBO celkový čas do dokončení.
Hmotnost - 50/35 liber (muži / ženy)
10 činků a 15 skoků v Burpee Boxu a Overs
20 úderů činky a 15 skoků a přetočení Burpee Boxu
30 úderů do činky a 15 skoků a přetažení v Burpee Boxu
40 úderů do činky a 15 skoků a přetočení do Burpee Boxu
50 úderů činky a 15 skoků a přetočení Burpee Boxu
Cvičení 3 (celkový důraz na tělo)
Níže je cvičení, které je rozděleno do dvou částí, první je EMOM (každou minutu každou minutu) a druhá cvičení AMRAP (co nejvíce opakování / kol), přičemž každá trvá 16 minut. Mezi každým dílčím tréninkem si zajistěte přibližně pět (5) minut odpočinku, abyste zajistili odpovídající zotavení.
EMOM 1 (16 minut)
Sudé - Double Dumbbell Thruster x 10 opakování
Zvláštní - Swing činky x 10 opakování
8 nábojů
AMRAP (16 minut)
400 m běh
2 turecké Get Ups (1 / paže), těžké, jak je to možné
Činka je nezbytným nástrojem pro trénink v silovém trojboji, protože umožňuje doživotnímu muži používat přesné vybavení potřebné k soutěžení v dřepu, tlaku na lavičce a mrtvém tahu. Níže uvedená cvičení by měla být prováděna v kombinaci s posilováním činky a technikou, aby se maximalizoval výkon.
Cvičení 1 (důraz na horní část těla)
Vážený tah - 4 sady 8-10 opakování
Činka na paži - 4 sady po 5 opakováních
Posilovací lavička s úzkou rukojetí - 4 sady 12-15 opakování, pokud možno těžké
Ležící vážený hamstring Curl (w činka) - 4 sady po 12-15 opakováních
Walking Lunge - 4 sady po 20 krocích
Heavy Dumbbell Swing - 4 sady po 15 opakováních
Cvičení 3 (celkový důraz na tělo)
Činka Pozastavit Bench Press - 5 sérií po 5 opakováních, pokud možno těžkých
Weighted Chin Up - 5 sad po 5 opakováních, co nejtěžších
Činka bulharský split squat - 4 sady po 10 opakováních, co nejtěžších
Single Arm Dumbbell Snatch / Clean and Press - 4 sady po 10 opakováních (5 / strana)
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou - 4 sady po 10 opakováních
Činka ohnutá řada - 4 sady po 12-15 opakováních
Domácí cvičení s činkami pro vzpěrače
Vzpěrači mohou zahrnovat domácí cvičení s činkami pro zvýšení svalové hmoty, zlepšení pohybu a řešení jakéhokoli doplňkového programování, které musí proběhnout po hlavních vzpírách a silových pohybech.
Cvičení 1 (důraz na horní část těla)
Vážený tah - 5 sad po 5 opakováních
Striktní stojka Push Up - 5 sad po 5 opakováních
Dvojitý přísný tisk činky - 4 sady po 10 opakováních
Řada činek Renegade / Plank - 4 sady po 10 opakováních
Činka s úzkým postojem - 4 série po 20 opakováních, kontrolovaná kadence, zaměření na kontrakci čtyřhlavého svalu
Double Dumbbell Romanian Deadlift - 4 sady po 20 opakováních, kontrolovaná kadence, zaměření na kontrakci čtyřhlavého svalu
Posílení činky - 4 sady po 20 krocích
Ležící (náchylný) Hamstring Curl s činkou - 4 sady po 15 opakováních
Sedící / stojící činka zvednutí lýtka - 4 sady po 15 opakováních, se dvěma sekundovými kontrakcemi v horní části každého opakování
Domácí cvičení s činkami pro víkendové válečníky
Níže uvedená cvičení lze použít ke zvýšení celkové síly a svalové hmoty pro ty jednotlivce, kteří mohou tvrdě trénovat pouze o víkendech (nebo pouze dva dny v týdnu).
Oba tréninky jsou prováděny zády k sobě, ale mějte na paměti, že bolesti svalů se zpožděným nástupem se u vás budou držet po celou počáteční část následujícího týdne.
Cvičení 1 (důraz na push)
Činka Squat Vyčistěte a stiskněte - 4 sady po 8 opakováních, těžké
Box Jump - 4 sady po 5 opakováních
Střídavý bench press s činkami - 4 sady po 20 opakováních (10 / strana)
Walking Lunge / Step Up - 4 sady po 8 opakováních / noha
Činka Push Press - 4 sady po 10 opakováních
Hanging Leg Raise - 4 sady po 19 opakováních
Cvičení 2 (důraz na tah)
Mrtvý tah kufru s činkami - 4 sady 12-15 opakování, těžké
Zatím žádné komentáře