V dřívějším článku jsme diskutovali o řadě odpadlíků a všem, co nabízí. Zvýšená stabilita jádra, síla, izolace zad a mobilizace lopatky byly jen některé. V tomto článku probereme šest vysoce funkčních a jedinečných alternativ řady odpadlíků, které můžete použít k nahrazení řádků odpadlíků pro zlepšení kondice a výkonu.
Podívejte se na níže uvedená cvičení, která jsou jedinečnými, ale srovnatelnými pohyby, které lze použít jako alternativu k řadě odpadlíků.
Řada jednoramenných min je jistým způsobem, jak zapojit laty a zpochybnit stabilitu jádra (konkrétně antirotační síly). Nášlapná mina nám umožňuje agresivně posilovat laty v koncovém rozsahu, přesto mít v ohnuté poloze kontrolu nad boky a trupem. Stejně jako řada odpadlíků nemusí být zatížení příliš vysoké, protože kontrakce, která je schopná pohybu, je neskutečná. Jednostranná povaha obou vleků také může přispět ke zvýšení hypertrofie a svalové aktivity.
To je skvělý způsob, jak zvýšit sílu a pohyb teres major / minor, lats a scapulae. Tento pohyb je vysoce srovnatelný s řadou odpadlíků, protože se zaměřuje současně na lopatkové stabilizátory a jádro, protože zvedák musí nejen řádkovat, ale musí mít nad pohybem úplnou kontrolu. Opravdu dávám přednost tomu s kabely, protože prodloužení zůstává stejné po celou dobu, proto se zvyšuje čas pod napětím a svalovými adaptacemi.
Tento pohyb je velmi složité a srovnatelné cvičení s řadou odpadlíků. Zvedák začíná provedením rumunského mrtvého tahu s jednou nohou s váhou v ruce. Typicky, jakákoli noha je zasazena na podlahu (řekněme levou nohu), zvedák má váhu v opačné ruce (pravá ruka). Když je plně podepřený a pod kontrolou, zvedák posouvá váhu na stranu žeber, přičemž se zaměřuje na zatažení lopatek, stabilitu jádra a neumožňuje otáčení boků. Toho lze dosáhnout také pomocí závaží v každé ruce, aby se zvýšila stabilita zvedáku v pohybu a celková síla.
TRX® Suspension Trainer je skvělý způsob, jak podpořit plný rozsah pohybu ve více rovinách pohybu, to vše vyžaduje maximální kontrolu a koordinaci jádra, těla a mysli. Řada s jedním ramenem je velmi podobné cvičení jako řada s odpadlíky, protože zvedák má ve skutečnosti jen tři končetiny základny. Nohy musí zůstat zasazené a jediné rameno drží velkou část zátěže. Pánev se bude snažit pohybovat, což nakonec zvýší poptávku po šikmých svalech, aby stabilizovaly boky a odolávaly rotačním silám.
Řada lukostřelců je skvělá variace na veslování, která vyžaduje velmi podobnou sílu jádra a kontrolu lopatky jako řada renegade. Řadu lukostřelců lze provést na prstencích nebo pomocí TRX. Pohyb pracuje na zvýšení síly zad, stejně jako lopatkové mobilizace, kontroly, koordinace a síly v celém rozsahu pohybu. A konečně, řada lukostřelců je vysoce srovnatelná s řadou odpadlíků, protože vyžaduje kontrolu v horní části zad a jádra.
V dřívějším článku jsme diskutovali o obrácené řadě a výhodách, které nám nabízí, pokud jde o sílu jádra, stabilitu a zpětný vývoj. Stejně jako řada odpadlíků i tento pohyb vyžaduje zvedák, který stabilizuje páteř, pánev a odolává rotačním silám na těle v celém rozsahu pohybu. Tento pohyb navíc vyžaduje velmi malé nastavení a lze jej snadno přizpůsobit potřebám většiny zvedáků a prostředí.
Zde je několik alternativních cvičení, která vám pomohou budovat svaly, rychleji sprintovat a zvyšovat kondici.
Doporučený obrázek: @ingerindubia na Instagramu
Zatím žádné komentáře