Pokud jste zvedali závaží po delší dobu, pravděpodobně jste si poranili rameno.
To je na hovno.
Rameno je mělký kulový kloub a kloub, který má velmi šikovnou schopnost pohybovat se v různých směrech. Tyto pokyny zahrnují
Vše znamená, že je spousta věcí, které se mohou pokazit.
Celá tato mobilita je skvělá, ale rameno potřebuje také stabilitu. Čtyři svaly rotátorové manžety pracují přesčas, aby udržovaly tento kulový a kloubový kloub ve svislé poloze, ať děláte cokoli.
Zbytek rovnice stability je však na vás posílení svalů kolem ramenního pletence. Varianty tlaků, tahů, zvedání ramen a prken obvykle dělají trik.
I když snížíte riziko zranění, občasné poranění ramene nastane, když posouváte své limity, a je pravděpodobné, že s přibývajícím věkem budete mít problémy s rameny, protože měkké tkáně obklopující kloub mají tendenci s věkem degenerovat.
Ale většina zvedáků zanedbává jeden malý pohyb, který může pomoci zabránit tomu, aby k těmto nepříjemným a zbytečným zraněním ramen vůbec nedošlo.
Dosah, zlato, dosah.
(Co sis myslel? Více bicepsových kadeří?)
Dosah je pohyb, který děláte každý den. Sáhnete po
Přidání dosahu při provádění variant tlačení a tahání je důležité pro vaše zdraví ramen, protože umožňuje lopatkám pohybovat se přes hrudní koš podle plánu.
Svalem, který umožňuje uskutečnění této magie, je zanedbaný a nemilovaný Serratus Anterior. Tento široký sval se omotává kolem hrudního koše a působí tak, že stabilizuje lopatku tím, že ji drží proti zadní části hrudní hrudní klece.
Když zvedáte v horizontální rovině pomocí cviků, jako jsou tlaky, řady nebo tlaky na jedno rameno, hlavní úlohou serratus anterior je vytahovat / unášet lopatky.
Nyní, pokud serratus neudělal svou práci dobře, pak se lopatky (lopatky) nepohybují správně kolem hrudního koše, což (v průběhu času) může vést ke svalové nerovnováze, problémům s pohyblivostí a lopatkovým křídlem.
Avšak tím, že přidání dosahu k vašim vodorovným nebo svislým tlakům a tahům pomáhá posílit serratus a vést vaše ramena plnějším rozsahem pohybu, což přispívá k šťastnějším ramenům.
A také méně zranění a více času na flex. Zde je skvělé video z tréninkového systému Robertson, který specifikuje rozdíl mezi dosažením vah a jednoduchým zaoblením zad.
Přidání dosahu k pohybům horní části těla má obrovské důsledky pro zdraví vašich ramen a je to snadný doplněk.
Serratus také hraje zásadní roli v scapulohumerálním rytmu jako vnější rotátor lopatky, který umožňuje vašim pažím dostat se do polohy nad hlavou. To je životně důležité pro zvedání nad hlavou.
[Související: 5 režijních cvičení pro lepší stabilitu]
Pokud je serratus inhibován, tělo bude provádět pohyby nad hlavou bez ohledu na to. A postupem času to může vést k bolest a dysfunkce kolem horních pasti, krku a dolní části zad, protože tyto oblasti zvednou vůli.
Zastavte se na chvíli, abyste zjistili, zda můžete zvednout ruce nad hlavu a dostat bicepsy za nebo za uši, aniž by vyčníval hrudní koš nebo překrývaly dolní část zad.
Tento test se nejlépe provádí před zrcadlem bez trička. (Myslel jsem, že by se ti to líbilo.)
Pokud můžete, je to skvělé, ale pokud nemůžete, zkuste pěnu rolovat laty a provádět boční stěny serratus (video níže) a poté znovu otestovat pohyblivost ramen pro zlepšení. Tady je slavný Eric Cressey předvádějící pohyb. Pamatujte: vaše zdraví ramen závisí na zdravém serratu, takže tento test stojí za to strávit několik minut.
Dokonce i když nemáte žádné problémy, provedení serratus nástěnného skluzu je stále fantastickým zahřátím a pohybovým cvičením pro vaše ramena před jakýmkoli tréninkem horní části těla.
A můžete jej zahrnout do svého silového tréninku v podobě nadmnožiny mobility.
Například:
1A. Lis na rameno
1B. Posuvná stěna Serratus
Přidáním dosahů k vašim klikám, řadám a lavičce s činkami a dalším variantám lisu a tahu zajistíte, že uvolníte sílu serratus anterior, aby vaše ramena zůstala zdravější déle.
[Související: 10 cvičení pro silnější a zdravější lopatky]
Péče o ramena je nezbytná, když drtíte závaží, protože NEMYSLÍTE na zdraví svých ramen, dokud nebude pozdě.
Když však projevíte trochu lásky a náklonnosti k serratus Anterior, můžete bezbolestně zvedat bolest a zůstat mimo stůl fyzioterapeutů.
Výhra pro vaše zisky a peněženku.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře