Nejrychlejším způsobem, jak vytvořit větší nohy, jsou dřepy s vysokou rep. Ale nemluvím o vysokých opakováních s lehkými váhami. Mluvím o vysokých opakováních, kde začnete zpochybňovat svůj rozum v polovině setu, přesto se vám nějak podaří překonat intenzivní popáleniny a vykuchat to.
Je něco extrémně potěšujícího, když posouváte své limity a vidíte, z čeho jste k čertu, nemluvě o tom, že je to skvělý způsob, jak se spěchat na spoustu svalů.
To, co se mi nelíbí na tradičních dřepech s vysokou rep., Je nevyhnutelná, téměř oslabující pumpa dolní části zad, která je doprovází. Kdokoli, kdo se dostal do pekla a zpět na vysoce výkonném dřepu, může souviset s tím, o čem mluvím. Navíc, kdykoli posunete své limity, forma má tendenci rychle ošklivě vypadat.
Proto upřednostňuji obecně dřepy přední a dřepy zadní. Zaprvé jsou přední dřepy lepším cvičením na čtyřkolky než zadní dřepy, protože většina lidí - buď kvůli antropometrii, omezením pohyblivosti a / nebo technickým preferencím - má tendenci přeměnit zadní dřepy na více dominantní cvik. Vzhledem k tomu, že většina lidí dřepí za účelem vývoje čtyřkolky, přední dřepy dávají větší smysl.
Přední dřepy navíc nabízejí inherentní bezpečnostní kontrolu. Pokud je vaše forma příliš chatrná, jednoduše vypustíte tyč, zatímco se zadními dřepy můžete pokračovat v házení ošklivého opakování po ošklivém opakování, dokud vaše mysl nebo dolní část zad nevydá, podle toho, co nastane dříve.
Potíž je v tom, že přední dřepy se obvykle nehodí pro vyšší opakování, protože držení tyče se stává problémem, takže při zadních dřepech nemůžete opakovat opakování tak, jak můžete. S ohledem na to jsou zde čtyři přední squatové finišery, které vám pomohou rozjet vaše čtyřkolky na nový růst.
Každý bratr, který stojí za jeho sůl, udělal 21 s bicepsovými kadeřemi. Jedná se o totéž, pouze s předními dřepy.
Takto to vypadá v akci:
Budete muset použít lehčí váhu, než jakou byste jinak mohli použít pro běžné přední dřepy, zvláště pokud je děláte po těžší práci jako zakončovatel. Z tohoto důvodu by držení lišty nemělo být tak velkým problémem.
Wussies nemusí platit.
Jedná se o nový spin v klasickém dřepu s 20 opakováními, který kombinuje přední a zadní dřepy.
Vyberte si váhu, o které si myslíte, že můžete dřepět 8-10 opakování. Začněte tím, že uděláte tolik předních dřepů, než můžete krátce zatáhnout tyč, abyste se dostali do polohy pro zadní dřepy. Jakkoli mnoho opakování jste dostali na přední dřepy, musíte zbývající rozdíl vyrovnat zadními dřepy, abyste zasáhli celkem 20 opakování.
Takže pokud máte 8 opakování na předních dřepech, budete muset vybrousit 12 zadních dřepů. Nebo pokud máte 10 předních dřepů, musíte udělat 10 zadních dřepů. Hmotnost bude menší než to, co byste použili pro dřep s 20 opakováními, ale jsou stejně brutální a budete je cítit více ve svých čtyřkolkách bez agonizující dolní části zad.
U těžkých zadních dřepů bývá dolní část zad omezujícím faktorem a dřepy mají tendenci se zhoršovat do dobrého rána. Ale když už jste si kouřili nohy předními dřepy, je snazší udržovat dobrou formu a dřepy cítíte více tam, kde to chcete cítit, a méně tam, kde ne.
To kombinuje vyšší rep práci se strategicky umístěnými izometrickými chyty pro úplné vyhlazení čtyř.
Začněte tím, že provedete 6 plných předních dřepů, po nichž následuje šestisekundové izometrické držení ve spodní poloze, rovnoběžně nebo mírně nad. Poté, aniž byste zatáhli za tyč, proveďte 5 opakování následovaných pětisekundovým podržením: pak čtyři, pak tři, pak dvě, pak jedna. Celkově to vyjde na 21 opakování a 21 vyčerpávajících sekund držení, které se cítí jako věčnost.
Nebude to trvat hodně váhy, než vaše nohy prosí o milost. Pokud se vám to zpočátku zdá příliš mnoho, začněte s 5 opakováními a pokračujte. Také jsem měl štěstí s některými svými klienty, kteří používali pohárové dřepy, které jsou samy o sobě stále brutální, ale jsou mnohem lépe zvládnutelné.
Trénink odpočinku a pauzy může znamenat několik různých věcí v závislosti na tom, koho se ptáte, ale styl, na který odkazuji, je převzat z tréninkového programu Dante Trudel. V tomto kontextu je sada odpočinku a pauzy v zásadě tři mini sady, každá oddělená 10–15 hlubokými nádechy, které nakonec trvají přibližně 20–25 sekund.
Začněte tím, že vyberete váhu, kterou můžete získat pro 8-10 opakování, odpočiňte si 20-25 sekund a opakujte to znovu, tentokrát střílejte na 3-5 opakování. Odpočiňte si 20-25 sekund a opakujte to potřetí, tentokrát střelbu na 2-4 opakování. Zaměřte se na celkem 14–20 opakování.
Dávám přednost mírně vyšším rozsahům opakování, ale pro ty z vás, kteří se snaží podporovat bar s vyššími opakováními, bude dolní konec rozsahu opakování v pořádku.
Někteří trenéři z bezpečnostních důvodů nedoporučují přestávky v dřepu a mrtvém tahu s přestávkami na odpočinek, ale samovolná povaha předních dřepů pomáhá zajistit, že vaše forma zůstane pod kontrolou. Nakonec to bude skvělý způsob, jak rozdrtit více opakování, než byste byli schopni udělat v jedné nepřetržité rovné sadě, protože se nemusíte bát tak dlouho podporovat bar.
Zatím žádné komentáře