Push press je silový a silový pohyb horní části těla používaný ve většině silových, silových a fitness sportů. Všichni sportovci mohou těžit ze začlenění tlakového lisu do svých silových a fitness programů díky široké škále výhod, které toto cvičení může nabídnout.
V této příručce pro tisk se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Tlakový lis lze provádět s různým vybavením (činka, činky, kettlebells, speciální tyče atd.). Níže uvedený podrobný průvodce předvedl správnou techniku tlakového tlaku s činkou.
Začněte tím, že předpokládáte stejné umístění předního stojanu, jaké byste udělali trhnutím nebo předním dřepem.
Uchopte činku plným stiskem (ne konečky prstů) o něco širším, než je šířka ramen. Stiskněte činku a přitlačte činku blízko těla, jak sedí na ramenou. Hrudník, brada a lokty by měly zůstat stlačené směrem vzhůru před činku, aby bylo možné bojovat s pohybem činky dopředu (rolováním).
Tip trenéra: Přemýšlejte o tom, že budete tlačit hruď nahoru přes tyč, abyste zabránili tomu, aby se váha činky zhroutila vzpřímeně pozice.
Fáze ponoru tlakového lisu je identická s fází rozkolu, síly a trhacího tlaku. Zvedák musí zaujmout dokonale vzpřímenou polohu trupu (přemýšlejte o tom, jak držet tělo proti zdi, když se ponoříte), jak se ponoří dolů 4-6 palců. Pokles by měl být vyvážený po celé noze s koleny a boky ohnutými dohromady, aby glutety zůstaly přímo nad paty.
Pokles nemusí být extrémně rychlý, měl by však být hladký a plynulý, aby umožňoval zvedáku zůstat pod kontrolou nad polohováním během hluboké a plynule měnit směry do fáze pohonu.
Tip trenéra: V této uzamčené a vzpřímené poloze musíte zůstat po celou dobu fáze ponoření nohou). Jakékoli zhroucení dopředu nebo dozadu bude mít negativní dopad na kroky 3-4.
Jakmile dokončíte ponor, měli byste agresivně změnit směr zatlačením trupu a hrudníku nahoru přes činku a pomocí nohou se silou vrhnout nahoru. Paže a lokty by měly zůstat zajištěné v původní nastavené poloze, dokud nebude činka vytlačena z ramen (pomocí síly a síly nohou a boků).
Když vstanete, přemýšlejte o tlačení hrudníku a ramen nahoru přes činku.
Tip trenéra: Klíčem k fázi náběhu je zvládnutí tempa a hloubky ponoru. Čím lépe dokážete zaujmout vzpřímenou a stabilní pozici v dipu, zatímco přidáním určité směrem dolů zrychlení v dipu vám umožní použít strečové reflexy svalů a kloubů dolní části těla k dalšímu zvýšení výkonu tlakového lisu.
Za předpokladu, že jste v krocích 2 a 3 zůstali ve vzpřímené poloze, měla by tato finální fáze vytlačování začít s činkou téměř na úrovni obličeje. Musíte tlačit skrz činku s celou svou silou horní části těla (bez ohýbání kolena), abyste zaujali uzamčenou polohu nad hlavou.
Jakmile je nad hlavou, činka by měla být umístěna mírně za hlavou, přes zadní část krku. To vám umožní použít větší svaly hrazdy (pasti a horní část zad), které vám pomohou udržet zátěž.
Tip trenéra: Aby bylo zajištěno dokončení závěrečné fáze výluky, všechny tři předchozí kroky musí proběhnout synchronizovaně. Pokud máte problémy s konečnou pozicí blokování, nezapomeňte si přečíst kroky 1–3 a / nebo se věnovat více konkrétním tricepsovým cvikům (lavice na blízko, poklesy atd.).
Níže je uvedeno pět (5) výhod tlakového lisu. Všimněte si, že téměř všechny níže uvedené výhody nejsou specifické pro žádnou variantu tlakového lisu (s výjimkou použití olympijského vzpírání).
Tlakový lis může zvýšit sílu a velikost horní části těla kvůli velkému množství břemen, které lze zvednout vzhledem k celkové síle těla. Kromě toho lze tlakový tisk provádět pomocí široké škály opakovacích schémat pro růst, sílu, sílu a vytrvalost svalů, což z něj činí optimální cvičení pro zařazení do většiny programů zaměřených na sílu a svalovou hypertrofii.
Push press je silový a silový zdvih, který integruje výkonné prodloužení kyčle. Síla a výbušnost nohou a kyčlí jsou klíčové fyziologické atributy pro většinu sportovců, díky čemuž je tlakový lis dobrým celkovým zvedáním těla pro zlepšení těchto vlastností.
Tlakové lisy jsou skvělým doplňkem horní části těla ke zvýšení pevnosti a stability ramene specifické pro trhnutí a úder. Kromě toho jsou boky, kolena a mechanika trupu během tlakového lisu identické s trhnutím (až do pohybu nohy, ke kterému došlo po úplném trojnásobném prodloužení). Z tohoto důvodu se tlakový lis často používá ve většině, ne-li ve všech programech vzpírání.
Síla a stabilita nad hlavou jsou dva výsledky provádění tlakových lisů (všechny varianty), které jsou klíčové pro téměř všechny silové, silové a fitness sportovce. Kromě toho může zlepšení síly a stability ramene vést k celkové tlakové síle a odolnosti proti úrazu.
Například pohyby jako trhnutí vyžadují silnou polohu a stabilitu nad hlavou, správné umístění zátěže a celkovou koordinaci a stabilitu těla. Tlakový lis může být dobrým pohybovým postupem pro začátečníky a středně pokročilé, kteří přecházejí z přísného tisku do výbušnějších trhacích cvičení.
Tlakový lis se zaměřuje na mnoho svalů horní části těla ramen, hrudníku a tricepsů, s další podporou čtyřhlavého svalu a boků (v části dip and drive). Níže uvedené svalové skupiny jsou zaměřeny především tlakovými lisy, bez ohledu na modalitu (činka, činka atd.)
Tlakový lis cílí na ramena (deltové svaly) a je klíčovým pohybem k vybudování síly a stability nad hlavou pro olympijské vzpěrače a sportovce. Kromě toho lze tlakový lis (který je velmi podobný vojenskému lisu nebo stojatému hornímu lisu) použít ke zvýšení tréninkového objemu (těžší vedení nebo více opakování) k rozvoji svalové hypertrofie pro větší, silnější ramena.
Triceps pracuje tak, aby pomohl ramenům a nohám dokončit pohyb tlakového lisu tím, že silně natáhne lokty v horní části výtahu. Díky integraci tlakového lisu do silového programu mohou sportovci a zvedači přidat tricepsu funkční sílu a výkon, které se vztahují na mnoho pohybů nad hlavou (trhnutí, stisknutí, vytržení, tlaky na stojku atd.).
Čtyřhlavý sval je zapojen do tlakového lisu, aby pomohl zvedáku při přesunu těžkého předmětu do polohy nad hlavou. Použitím čtyřhlavého svalu (a hýždí) může zvedák výbušně prodloužit kolena, boky a kotníky (trojnásobné prodloužení), aby vytvořil sílu směrem vzhůru zátěží ke zvýšení vertikálního pohybu, aby pomohl horní části těla při zvedání.
Stejně jako u většiny naložených pohybů musí erektory (svaly dolní části zad) pracovat izometricky, aby podporovaly správné držení těla a stabilitu páteře v celém tomto silovém a silovém pohybu.
Tlakový lis je naloženým pohybem nad hlavou (což lze provést s velkým množstvím zatížení), a proto jej lze použít ke zvýšení stability a kontroly nad hlavou. I když to nemusí být nutně korekční nebo lopatkový specifický pohyb, potenciálním tréninkovým výsledkem tlakového lisu je, že zvedák zvýší horní část zad, lichoběžník a sílu lopatky (za předpokladu, že umisťují činku do správné polohy nad hlavou).
V následující části jsou rozděleny výhody tlakového lisu na základě sportovních cílů a schopností zvedáku / sportovce.
Siloví a siloví sportovci mohou těžit z tlakového lisování a jeho aplikací při vzpírání a silných pohybech nad hlavou. Níže je uveden hlubší ponor do toho, jak může tlakový lis pomoci zlepšit výkon v příslušných silových a silových sportech.
Konkurenční fitness a CrossFit sportovci mohou těžit ze zahrnutí tlakových lisů do svého tréninkového programu z mnoha stejných důvodů, jaké jsme viděli výše u powerlifterů, silných sportovců a olympijských vzpěračů (protože sportovní cíle jsou docela podobné). Kromě toho může být tlakový lis často používán jako pohyb k účinnějšímu uzamčení zátěže během WOD, což může zlepšit celkový pracovní výkon a výkon. A konečně, tlakový lis lze provést, aby pomohl sportovcům, kterým může chybět základní triceps a síla ramene, vykonávat gymnastické pohyby, jako jsou přísné push upy a stojky.
Tlakový lis se často používá u formálních sportovních sportovců, jako je fotbal, ragby a další sportovci se specifickými silovými a silovými schopnostmi, a to díky prokázaným schopnostem produkovat energii nižšího těla; což může zvýšit vertikální výšku skoku (klíčová metrika pro sportovní výkon). Kromě toho může zlepšit celkovou sílu, sílu a svalovou hypertrofii těla…
Rekreanti a běžná populace mohou těžit z tlakových lisů z mnoha stejných důvodů, které jsou podrobně popsány výše. Schopnost dynamicky se pohybovat pod zátěží může zvýšit funkční sílu, odolnost vůči úrazům a pomoci zlepšit vývoj svalů, snížit složení těla a dokonce zlepšit výkon cvičení (více práce a výzva více svalů za kratší dobu).
Níže jsou uvedeny čtyři hlavní sady, opakování a doporučení ohledně hmotnosti (intenzity) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali tlakový lis specifický pro tréninkový cíl. Mějte na paměti, že níže uvedené pokyny jsou zde jen proto, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování.
Tlakové lisy lze použít jako hlavní výbušný / energetický pohyb dne a bylo prokázáno, že produkují podobné výkony jako squatové skoky (což je občas dobrá alternativa). To znamená, že pohyb by měl být prováděn s mírnou až těžší zátěží, ale ne dostatečně těžkou, aby se v pohybu zastavila vertikální rychlost.
Zvyšování síly tlakového tlaku je důležité pro téměř všechny silové a silové sportovce (silový vzpírání, strongman a olympijské vzpírání). Níže uvedené sady a rozsahy opakování jsou obecné pokyny, které lze použít k tomu, aby zvedáky umožnily útočit na sílu a sportovní výkon nad hlavou.
Zvýšení svalové hmoty (hypertrofie) je často ovlivněno objemem tréninku. Předvádění středních až vysokých objemů se středním až těžkým zatížením může být pro sportovce nejlepší volbou pro zvýšení síly a velikosti ramen a tricepsů. Níže uvedená rozmezí jsou doporučení a lze je upravit na základě cíle konkrétního typu svalové hypertrofie trenéra a / nebo sportovce (sarkoplazmatický nebo myofibril).
Zvýšení vytrvalosti v tlaku může zvýšit celkovou výdrž ramen, výkon v tlaku na horní část těla a svalovou vytrvalost pro sportovce, kteří se mohou během sportů, jako je box, boj a další vytrvalostní sporty, silně spoléhat na horní část těla. Navíc zvýšení únavové odolnosti horní části těla (ramen a paží) může pomoci nadšencům fitness budovat štíhlejší postavu a během některých tréninků podávat vyšší intenzitu.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) varianty tlakového tlaku, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly, stability a sportovního výkonu nad hlavou.
Kettlebell push press je jednostranná variace push pressu zahrnujícího kettlebells; specifická modalita, která má nerovnoměrné rozložení hmotnosti (ve srovnání s činkami). Výhody rychloupínacího lisu s kettlebell jsou podobné jako u standardního tlakového pohybu, ale mohou dále zvýšit jednostrannou sílu ramen a stabilizaci lopatky.
Činkový tlakový lis je další jednostranná variace tlakového lisu, kterou lze použít k řešení problémů s vývojem svalstva a pohybových impabalací, stejně jako ke zvýšení jednostranné koordinace během tlakového lisu.
Jednoruční tlačný lis, který lze provádět pomocí činky, kettlebellu nebo jiných forem váhy, je jednostranná variace, která může zvýšit pevnost a stabilitu.
Tlakový lis za krkem (s úchopem nebo trhnutím) je často vidět v olympijském programování vzpírání a používá se k vytvoření silnější polohy nad hlavou a stability potřebné pro trhnutí a / nebo úder.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy push pressu, které mohou trenéři a sportovci v rámci tréninkových plánů naprogramovat tak, aby přinesly podobné výhody pro sportovce jako push press.
Thruster (také nazývaný squat press) je celkový pohyb těla, který je velmi podobný push pressu, s hlavní výjimkou, že zvedák sestupuje do plného předního dřepu a přechází do tlaku nad hlavou. To se liší od tlakového lisu v tom, že zvedák může používat větší sílu nohou a vytvářet větší hybnost směrem nahoru, což často vede k tomu, že je schopen provádět těžší výtahy než standardní tlakový lis.
Striktní tisk je alternativou, kterou lze použít pro zvedáky, kteří chtějí izolovat sílu ramen a tricepsů a / nebo mají zranění dolní části těla (kolena, kyčle a kotníku).
Silový trhák / tlakový trhák (energetický trhák znamená, že zvedák vyskočí nohama, aby zachytil náklad nad hlavou, kde jako tlakový trhák má vykreslení zvedáku a dřep pod zátěží). Oba tyto pohyby jsou téměř identické s tlakovým lisem, ale zvedák je schopen odrazit kolena a boky, aby přijal náklad v nižší výšce. Přitom minimalizujete potřebnou sílu lisování na horní část těla (protože zátěž není vytlačena, ale spíše zachycena nad hlavou). To může být stále výhodné pro zvýšení pevnosti a stability nad hlavou.
Podívejte se na některé z níže uvedených článků, které pojednávají o způsobech, jak zvýšit sílu nohou pro vzpírání, vzpírání a další!
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře