Některé nedávné výzkumy nás přinutily zpochybnit jednu z nejposvátnějších krav výživy pro budování svalů. Stručně řečeno, víra, že musíme udržovat hladinu aminokyselin v krvi po celý den, je Nepravdivé.
I když to v T Nation není novinkou, věda konečně potvrdila, že nejlepší metodou jsou ve skutečnosti méně časté pokrmy kombinované s bílkovinnými luštěninami. Zde jsou nové důkazy na podporu toho, že načasování „injekcí“ aminokyselin nebo pulzování proteinů je optimální přístup.
Stará škola věřila, že pokud neustále přijímáte aminokyseliny, neustále stimulujete syntézu bílkovin a budujete svaly. Jinými slovy, pokud jsou zvýšené hladiny aminokyselin v krvi, bude zvýšena syntéza bílkovin.
To prostě není tento případ. Bohé a kol. infuzi aminokyselin do skupiny 30letých zvedáků dole v Texasu po dobu šesti hodin. Zjistili, že se během prvních 30 minut nic moc nestalo, pokud jde o syntézu bílkovin, ale poté se sazby zvýšily o 2.8krát a zůstal tak po dobu dvou hodin, než prudce poklesl - navzdory tomu, že hladiny aminokyselin zůstaly zvýšené za dvouhodinový bod.
Takže neustálé zasekávání vašeho těla aminokyselinami vám nezpůsobí další růst. Zdá se, že existuje žáruvzdorné období, doba, kdy vaše tělo potřebuje a přestávka z neustálého přílivu aminokyselin, aby se mohla přeskupit, než znovu zahájí syntézu bílkovin.
Znamená to, že máme každý den jen pár příšerných příležitostí stimulovat syntézu bílkovin? Ne nutně.
Další skupina vědců z Galvestonu se snažila hacknout systém. Chtěli zjistit, zda pulzující tekuté aminokyseliny (spolu s uhlohydráty) mezi jídly vyvolaly více čisté syntézy bílkovin ve srovnání s pouhým jídlem několika pevných jídel po celý den. V průběhu 16hodinového výzkumného období se účastníci studie střídali mezi jídlem z celého jídla a aminokyselinovým / sacharidovým nápojem každé 2.5 hodin.
Vědci zjistili, že pulzováním aminokyselin mezi jídly to dokázali zvýšit syntézu bílkovin, aniž by to bránilo anabolickým účinkům skutečných jídel. Takže střídáním nebo pulzováním aminokyselin mezi jídly můžete na určité úrovni obejít refrakterní období, abyste dále zvýšili anabolismus během dne.
Proč si dát čas na pulzování aminokyselin mezi jídly? Proč nejíst více bílkovin, když jíte? Lidé, kteří praktikují přerušovaný půst, jdou dlouhou dobu bez jídla a potom jedí velké množství bílkovin. Zdá se, že to funguje - nebo to dělá?
Všechny výhody půstu lze dosáhnout také dodržováním velmi nízkosacharidové diety, kromě jedné - pokud jde o syntézu svalových bílkovin, časté krmení kopne půst za sebou.
Existuje časově závislý strop na syntézu bílkovin a nemůžete jen jíst více bílkovin později, abyste nahradili, že nebudete jíst bílkoviny dříve během dne. Proto je načasování bílkovin tak důležité. Je ironií, že jsme se tuto důležitou informaci dozvěděli od skupiny lidí s nejhoršími stravovacími návyky - průměrných Američanů!
Průměrný Američan sní o snídani a obědě velmi málo bílkovin a na večeři má velký proteinový bolus. Vědci z University of Texas chtěli převzít tento tradiční způsob stravování a zjistit, zda by rozložení množství bílkovin konzumovaných během večeře po celý den znamenalo rozdíl v syntéze bílkovin.
Subjekty dostaly buď 30 gramů nebo 90 gramů bílkovin z libového mletého hovězího masa. Vědci zjistili, že rozložení jedné dávky zvýšilo syntézu bílkovin o přibližně 45%.
Takže co je s sebou?? Později během dne nemůžete jen jíst více bílkovin, abyste dříve vyrovnali zmeškané příležitosti syntézy bílkovin.
Opakuje se, že „pravidlo“ o 30 gramech bílkovin je mýtus. Tělo může snadno zpracovat mnohem více než 30 gramů na porci, protože bílkoviny se používají v mnoha tělesných funkcích, nejen v syntéze bílkovin.
Ve skutečnosti považuji 30 gramů za minimální velikost porce bílkovin. To vám pomůže zajistit, abyste ze spánkové boule v syntéze bílkovin dostali maximum, a více svalnatých sportovců by mělo mít ještě větší porce. Navíc se ukázalo, že rychlost syntézy bílkovin s věkem klesá, takže lidé ve věku nad 40 let mohou vyžadovat větší dávky, aby získali stejný nárůst syntézy bílkovin jako jejich mladší protějšky.
Takže pokud máte více než 40 liber a 250 liber, pak je pravidlo 30 gramů ještě zastaralejší! Naštěstí je řešení jednoduché - stačí jíst větší dávky bílkovin! To je skvělá zpráva pro každého muže milujícího hovězí maso nad 40 let.
Jíst bílkoviny není jediný způsob, jak zvýšit syntézu svalových bílkovin. Účinky bílkovin na syntézu svalových bílkovin můžete snadno přeplnit přidáním silového tréninku.
Studie z roku 2012 zjistila, že protein po tréninku měl postupný účinek na syntézu proteinů, když byl protein podáván v dávkách 10, 20 a 40 gramů. Níže uvedený graf ukazuje dopad zvýšení bílkovin z hovězího masa (0, 12 gramů, 24 gramů a 36 gramů bílkovin) s přidáním cvičení na syntézu svalových bílkovin.
Při nejvyšší dávce bílkovin byla oxidace leucinu také nejvyšší, což ukazuje, že došlo k přechodu od syntézy (budování) k oxidaci (spalování). To naznačuje, že nejvyšší dávka bílkovin - 36 gramů - byla blízko stropu pro syntézu svalových bílkovin.
Bílkoviny v této studii byly konzumovány po cvičení, ale je důležité si uvědomit, že mechanické namáhání silovým tréninkem vede ke zvýšení absorpce aminokyselin.
Proto předběžným načtením aminokyselin před tréninkem můžeme potenciálně zvýšit dostupnost těchto anabolických aminokyselin pro příjem během tréninku, čímž ještě více zvýšíme účinky kombinace proteinového a silového tréninku.
Je zajímavé, že přínos silového tréninku při syntéze bílkovin není omezen pouze na cvičení a bezprostředně po něm, ale přenáší se až na 48 hodin.
Všechna data týkající se bílkovin, silového tréninku a syntézy bílkovin naznačují, že pro dosažení maximálních výsledků můžete trénovat čím častěji, tím lépe. Zkombinujte to s účinky cvičení na citlivost na inzulín a opravdu byste měli trénovat alespoň čtyři dny v týdnu.
Za tímto účelem jedna z hnacích sil T Nation posouvá hranice zotavení, abychom mohli trénovat více a tvrději. Tímto způsobem zvýšíte syntézu bílkovin, což vám umožní růst a trénovat tvrději. Je to fyziologická sebezachovávající smyčka, do které se musíte dostat.
Jaký je ideální rozvrh jídla? Záleží na tom, kolik kalorií jíte a jak dlouho jste vzhůru. Z pohledu načasování nechcete, aby pokrmy z pevné stravy byly o něco blíže než každých 4-5 hodin.
Dobrým pravidlem je, že čím méně jíte (jako při dietě), tím více by vaše jídla měla být rozmístěna, protože chcete, aby váš celkový počet jídel byl nižší. Jelikož však jíte méně často, jídla mohou být také větší - protože i když sytí bílkoviny, je větší jídlo ještě sytější.
Nyní rozmístěte své jídlo asi 5 hodin od sebe a pulzujte aminokyselinami aminokyseliny mezi jídly, každé 2.5 hodin. Doporučuji předem smíchat vaše amino nápoje (Mag-10® nebo BCAA peptidy) dříve během dne a nechat je v ledničce, aby byly připravené, takže pulzování proteinů je ještě snazší.
Nemusíte být otrokem přísného rozvrhu jídla, jen abyste si vybudovali tělo, které si vás všimne. To však neznamená, že pravidelná krmení bílkovinami již nejsou nutná. Využijte sílu a pohodlí pulzování bílkovin a dejte si anabolický koláč a snězte ho také.
Zatím žádné komentáře