Programy pro nedostatek vytažení

Nemůžete se opravdu považovat za vhodného, ​​pokud nasáváte přítahy. Tak to prostě je.

Pomysli na nejvhodnější a nejhorší vyhlížející sumbitches ve své tělocvičně: bouchnou do sad 10 nebo více lat-strečinků, často s několika křídou poprášenými talíři připoutanými k pasu? Nebo se snaží předvést co i jen jednu anemickou repu, než se rozdrtí na stroji s asistovanou bradou?

Mám podezření, že pokud se jedná o druhou možnost, váš názor na jejich celkovou potíž by se rychle snížil.

Ti z vás, kteří dnes sají na roztahování, se pravděpodobně nasávali od narození a pravděpodobně si vzpomínají na ponížení, které jste zažili během dne vytahování ve třídě tělocviku, když vše, co jste mohli udělat, bylo viset na baru a křečovitě škubnout na několik vteřin předtím, než spadne na podlahu v hanebné hromadě potřísněné slzami.

Aby se tento problém zmírnil budoucím generacím, většina škol od té doby odstranila přítahy ze svých programů tělesné výchovy a nahradila je zavěšením s ohnutým ramenem, variacemi prken nebo kalkulací - nebo jednoduše úplně odstranila třídu tělesné výchovy.

Díky bohu, že se toho příkopu zbavili. Je důležité, abychom učili vůdce zítřka, že když se vám naskytne zdánlivě nepřekonatelná výzva, musíte jen plakat svým rodičům o tom, jaký je nespravedlivý život, takže uvedená výzva může být snížena, odstraněna nebo nahrazena něčím jiným, co mají bezcitný stavební potenciál.

Kromě toho to není tak, že by ho někdo někdy v reálném životě potřeboval vytáhnout, správně?

Ukončete ten chvástat.

800 librová gorila s balíčkem Fanny

Než se dostanu k masu tohoto článku, bylo by mi líto, kdybych neoslovil gorilu o hmotnosti 800 liber v místnosti (ne, ne tvoje tchýně) - OBROVSKÁ součást jakékoli výzvy k vytažení je celková tělesná hmotnost.

Bez ohledu na to, jestli máte 300 liber koblihy a Kashi nebo 300 liber příčně pruhovaného svalu, díky této extra váze bude provádění roztažení náročnější.

Je zřejmé, že snižování tělesného tuku nikdy nezpůsobí prudké zvýšení počtu vytažení - takže pokud váš tvar V vypadá spíše jako velké „O“ a chcete vytahovat přírůstky jako ostřílený Marine, bylo by moudré první kapka kusu. Pochybuji, že jen málo zvedáků by s tímto tvrzením argumentovalo.

Ale je to druhá strana argumentu o tělesné hmotnosti, která mě opravdu odškrtává. Pokud musím slyšet ten slabý omáčka, „Je to proto, že jsem tak velký a svalnatý, že nemůžu dělat přítahy, aby mi zachránil život,“ mohl bych prostě vyhodit těsnění. Močíš mi na nohu a snažíš se mě přesvědčit, že prší. Nefunguje to.

Podívejte se na video Konstantinovse, powerliftera, který dělá asi 55 tahů s docela slušnou formou - při tělesné hmotnosti téměř 275 liber.

Přesto, že je zrůda, Konstantinovs rozhodně není sám. Vzpomínám si na desítky velkých chlapů, kteří se mohou vzdát Pull-Ups s opuštěním, stejně jako chlápci v rozmezí 180-220 liber, kteří to mohou zabít pomocí dalších 50-100 liber připoutaných k pasu.

Takže tvoje omluva, velký chlapi, není žádná omluva.

Žádné tahání? Jiné problémy

Pokud nemůžete vůbec provádět žádné aktualizace, pravděpodobně máte více problémů než Windows ME, ale nebojte se, stále můžeme pokročit.

První problémovou oblastí je síla nebo její nedostatek. Nemáte potřebnou sílu k tomu, abyste vytáhli vlastní tělesnou hmotnost, takže je zřejmé, že se musíte posílit.

Primárními svaly, které pracují v roztažení, jsou laty, bicepsy a zadní deltové svaly, s mnoha synergenty, včetně flexorů předloktí, flexorů loktů, kosodélníků, teres major, externích rotátorů a trapézů; dokonce i jádro a nohy, v menší míře.

Jedním z nejlepších způsobů, jak tyto svaly posílit, je samozřejmě posilovat, ale samozřejmě to není jedna z vašich možností. Další cvičení, na která se zaměříme, jsou 45 stupňů ohnuté přes řady, řady činek, lat pulldowns a pak některá specifická cvičení související s pull-up.

Mám rád roztažení lat jako měřítko potenciálu síly v tahu. Obecným pravidlem, které používám, je to, že pokud dokážete posunout 75% své tělesné hmotnosti nebo více na 1 opakování, pak jste blízko k tomu, abyste mohli udělat jeden skutečný tah.

Technika vytahování

Stejně jako u všech výtahů, které vyžadují určité dovednosti, je důležitá technika vytahování. (Zde je ukázka přísného vytahování.)

Většina lidí zná základy, ale klíčem k zvládnutí přítahů (nebo jen k tomu, aby je přestali sát) je naučit se, jak kip správně.

Kip je, když použijete nějaké jiné svaly a hybnost k provedení roztažení. Když zmíním kip, můžu si představit, jak fobové CrossFit šňupají do svých proteinových koktejlů, ale nejprve si musíte uvědomit, že existují dva typy kipů: kondicionační a kontrolované kipsy.

Kondiční kondicionéry jsou, když vám záleží jen na tom, abyste za každou cenu dostali bradu nahoru za tyč - a k dosažení tohoto cíle využijete každou unci hybnosti dolního těla, kterou máte k dispozici. To rozhodně není to, o čem mluvím.

Řízený kip je relativně jemný pohyb, který zahrnuje určitou generaci energie v nohou a bocích, kde se tato síla poté přenáší do horní části těla.

Nenechte se mýlit, rozhodně to cvičení usnadní, ale pokud nemůžete vůbec provádět žádné přísné roztahy (nebo téměř vůbec), je nejlepší alespoň prozatím použít odrůdu s kontrolovaným kipováním.

Za několik měsíců budete moci provádět přísné a čisté vytažení díky síle vytvořené z provádění řízených vytažení.

What A Good Kip?

Dobrý kip je trochu těžké vysvětlit (viz video níže) a když se poprvé naučíte tuto techniku, bude to trochu přehnané. Jakmile získáte větší znalosti, váš kip bude jemnější.

Když jsem připraven udělat přítahy, obvykle trochu pokrčím kolena, překřížím jednu nohu přes druhou a pak jdu.

• První část kipu je mírné zvednutí nohou (flexe kyčle). Kolena by měla rozhodně ne jít výše než boky a v mnoha případech se prostě posunou nahoru o 10-20 stupňů; ale když se učíte, zvednete nohy výše.
• Pohyb musí vést k téměř okamžitému přechodu do tahu kyčle, kde se pokusíte použít některé ze svých největších svalů v těle (glutety a horní kýty) k prodloužení kyčle a trupu. Je to trochu jako zatahovací závěs čistý; boky tlačily dopředu a to pohánělo horní část těla nahoru. Opět platí, že když se člověk učí, cítí se přehnanější a s nárůstem zkušeností a síly se stává jemnějším.
• Hrudník by měl být vzhůru, když se táhnete nahoru k baru. Myslím, že se pokusím vytáhnout horní část hrudníku k tyči - vaše hrudník nemusí doslova narazit na tyč, ale přemýšlení „hrudník nahoru“ vám může pomoci s formou. Když si lidé často myslí „bradu nad lištou“, zaokrouhlují se dopředu a na konci táhnou, aby vyčnívali bradu dopředu, což je ne pozice, kterou hledáme. Chcete mít hrudník vysoký a vysoký, s rameny dolů a dozadu. Při pohledu na kufr (ne na paže) je konečná poloha vytažení ve skutečnosti podobná konečné poloze silného zvlnění nebo mrtvého tahu.
• Když provedete kip right, cvičení se bude cítit o něco jednodušší, a to je to, o co nám jde. Nedělejte si starosti s „mačkáním lat“ nebo tak něco; dostanou dostatek stimulace ze samotného cvičení. Naším cílem je výkon, ne velikost.

Takže když to uděláte správně a budete cítit, jak střílíte do baru, zkuste si to zapamatovat a duplikovat to každého zástupce.

Cvičení

1. Pull-up: Pomocí pronovaného úchopu začněte s nataženými pažemi a vytáhněte se tak, aby vaše brada byla nad tyčí. Ve srovnání s chin-up kladou pull-up větší důraz na zadní delty, střední část zad, brachialis a brachioradialis. Obecně se to považuje za těžší než brada.
2. Chin-up: Pomocí supinovaného úchopu začněte s nataženými pažemi a vytáhněte se tak, aby vaše brada byla nad barem. Ve srovnání s roztažením kladou cvočky větší důraz na laty a bicepsy. Obecně se to považuje za jednodušší než vytažení.
3. Zavěšení na ohnuté paže: Dostaňte bradu nad tyč a držte tuto pozici po nastavenou dobu. Úchop je obvykle supinovaný, ale může být pronated.
4. Negativy: Dostaňte bradu nad tyč a poté se sklopte zpět dolů, dokud vaše paže nejsou rovné, a snažte se mít neustále kontrolu nad svým tělem. Negativy mají obvykle délku 6–10 sekund.
5. Skákání Pull-up: Proveďte pull-up, ale začněte skokem; to usnadňuje a generuje větší dynamiku. Vraťte se na zem a skočte na začátku každého opakování. Pokud se to dělá opakovaně, může to vytvořit významný efekt úpravy.
6. Kipping Pull-up: Jak bylo popsáno výše, zahrnuje to použití určité hybnosti k provedení pull-up. To je v kontrastu s přísným roztažením (nohy nepohyblivé, tečka dole, plný rozsah pohybu).
7. Částečné: Dostaňte bradu nad tyč a poté se snižte co nejníže, aniž byste ztratili schopnost vrátit se nahoru. Stručně řečeno, cokoli menší než plný rozsah pohybu je částečné a čím kratší je rozsah pohybu, tím je to jednodušší.
8. Vytažení pomocí pásku: Omotejte pásku kolem roztahovací tyče a druhý konec umístěte kolem nohy nebo kolena. Kapela vám pomůže Pull-Up k baru, což usnadní zvedání. Pásy poskytují větší pomoc dole, než nahoře, a pokud jsou umístěny kolem nohy, poskytují větší pomoc, než když jsou umístěny na koleno. Nejběžnější je použití mini, světelného nebo průměrného pásma (nebo kombinace výše uvedeného). Pokud nemáte partnera, je to ideální náhrada za vytažení za pomoci partnera.
9. Vytažení s pomocí partnera: Překřižte nohy a nechte svého partnera držet nohy přitlačené k horní části stehna. Nezvedá vás, udržuje své ruce stabilní. Stisknete proti němu (provedete prodloužení nohy), abyste se tlačili nahoru; můžete tedy regulovat, kolik pomoci potřebujete. Čím více jste unavení, tím více tlačíte.

Metodou postupu je pouze držení jedné nohy místo obou. Váš partner k tomu nemusí být příliš silný, pokud nejste velmi těžký.

Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak se naučit vytahování.

Pamatujte, že asistovaný vytahovací stroj (kde stojíte na plošině a vytahujete se) je téměř k ničemu, abyste se naučili, jak vytahovat, takže toto cvičení NEPROVÁDEJ.

Programy

Než vám představím několik strategií, které vám pomohou na cestě k úspěchu vytažení, musíme nejprve určit, která kategorie vytahovacích přísavek vás nejlépe vystihuje:

• Kategorie 1 je, pokud nemůžete dělat vůbec žádné vytažení.
• Kategorie 2 je, pokud můžete získat 1-4 slušné roztažení.
• Kategorie 3 je, pokud můžete provést 5-9 tahů.

Abych byl spravedlivý, pravděpodobně nevytahujete přítahy, pokud můžete udělat více než 5 s dobrou formou - a pokud jste žena, je to vlastně docela dobré - ale stále se můžete zlepšit.

Kategorie 1: Program „Opravdu, opravdu sát“

• Cílová skupina: Nulové vytažení
• Četnost: 2krát týdně, každý rozložen o 2–3 dny

Den 1

• Negativní chin-up 4 x 2-3
• 45 stupňů ohnuté přes řadu 4 x 10, 8, 6, 12
• Roztažení se širokým úchopem 3 x 12, 10, 8

Den 2

• Zavěšení s ohnutým ramenem 4 x 15 sekund
• Asistované vytažení 4 x 8-12
• Řada činek 3 x 10, 8, 6

Volitelný

• Trénujte bicepsy 1-2 x týdně, často na konci tohoto programu. Jděte mírně těžký.
• Předloktí lze trénovat, pokud je problém s přilnavostí.
• Proveďte 5sekundový zápor, 1 skokový tah NEBO 10sekundové zavěšení na paže tak často, jak si přejete.

Postup

• U negativů pracujte na tom, abyste měli kontrolu nad celou ROM, nejen nahoře.
• Pokud jde o ohnuté rameno, zvyšte o 5 sekund, kdy můžete (obvykle přibližně každé 2-3 týdny).
• Když můžete na asistenčních cvicích předvést svoji těžkou sadu, zvyšte všechny váhy na sadu o 5 liber.
• Otestujte se každé 4 týdny, abyste zjistili, zda ještě můžete provést přísné vytažení. Je v pořádku vyskočit a začít nahoře (ten nepočítejte), snížit se dolů a zkusit se vrátit zpět. Ujistěte se, že jdete alespoň ze 3/3 dolů, aby se to počítalo jako jedno opakování.

Kategorie 2: Program „Trochu sát“

• Cílové publikum: 1-4 vytažení
• Četnost: 2krát týdně, rozloženo minimálně na 2 dny odpočinku.

Den 1

• Vytažení s negativy 4 x 4
• 45 stupňů ohnuté přes řadu 4 x 10, 8, 6, 15
• Wide Lat Pulldown 3 x 12, 10, 8

Den 2

• Zavěšení na ohnuté paže 4 x 30 sekund
• Asistované vytažení 4 x 8-12
• Řada činek 3 x 12, 9, 6

Volitelný

• Trénujte bicepsy 1–2x týdně po tréninkovém programu. Jděte mírně těžký.
• Pokud je problém s přilnavostí, lze také trénovat předloktí.
• Proveďte 10sekundový zápor, 1 kippingový tah NEBO 15sekundové ohnuté rameno visí tak často, jak si přejete.

Poznámky

• V den 1 použijte skákání, když již sami nemůžete dělat žádné další (např.E., proveďte 2 pravidelné roztahy s negativem a poté proveďte další 2 skoky s negativem, abyste získali 4 opakování).
• Když váha stoupá, opakování klesá. Například muž, který dělá ohnutou řadu, může vypadat jako 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Postup

• Každý týden přidejte 1 opakování ke dvěma vytažení se sadami negativů.
• Každý týden přidejte 5 sekund ke dvěma závěsným sadám s ohnutým ramenem.
• Každý druhý týden můžete provádět všechny série / opakování na asistenčních cvicích, zvyšovat váhu s nejmenším možným přírůstkem a opakovat.

Kategorie č. 3: Program „I sorta suck“

• Cílové publikum: 5+ vytažení
• Četnost: třikrát týdně, každý den jeden den odpočinku

Den 1

• Vytažení 4 x 4, 4, 3, 3 opakování. Odpočiňte si, kolik je třeba, začněte trénovat s tímto protokolem.

Den 2

• Vážený Pull-Up w / 10 liber 4 x 2 opakování, následovaný 3 negativy.
• 45 stupňů ohnuté přes řádek 3 x 12 (zvýšení hmotnosti každé sady)
• Řádek s činkami 3 x 12 (zvýšení hmotnosti každé sady)

3. den

• Pull-Up 4 x 4 opakování. Odpočiňte si, kolik je třeba, začněte trénovat s tímto protokolem.

Poznámky

• MUSÍTE se naučit správně kipovat a to musí být procvičováno u každého zástupce.
• Pohyb se může skládat z pravidelných tahů nebo chin-upů.
• Zvyšte váhu asi o 10-20 liber každé sady v ohnuté řadě.
• Zvyšte váhu o 5-10 liber každou sadu na řadě činky.

Postup

• Každý třetí týden přidejte 1 opakování do všech nezatížených vytahovacích sad.
• Každý druhý týden přidejte 5-10 liber na asistenční cvičení a opakujte.
• Každý druhý týden přidejte 2.5-5 liber na vážený tah.

Bez ohledu na to, do jaké míry „sání“ aktuálně spadáte, tento program má to, co potřebujete, abyste dostali baculatou bradu přes bar. Jakmile se můžete přesunout do další kategorie (tj.E., přejdete od provedení 2 tahů k 6), můžete začít dodržovat předepsaný tréninkový protokol pro novou úroveň síly, kterou jste dosáhli.

Za dva až tři měsíce byste měli vidět výrazný rozdíl ve vaší tahové síle, nemluvě o zádech a horní části paže.

Je pravda, že to nemusí vymazat všechny ty bolestné vzpomínky na pláč v rohu školní tělocvičny, ale alespoň budete tvrdě spát s vědomím, že obávané stigma „saješ“ je minulostí.