Pokud jste jako průměrná krysa v tělocvičně, pravděpodobně existuje jeden den v týdnu, na který se opravdu netešíte: den nohou. Vidíte lidi čekat na stroje na hrudi a pažích, ale málokdy uvidíte čáru pro stojan na dřepy. Ale Juan Morel není vaše průměrná krysa v tělocvičně. Je jedním z nejlepších kulturistů IFBB Pro League na světě. Jo, a on miluje den nohou.
PŘINÁŠEJTE BOLEST
Morelova nespoutaná vášeň pro trénink nohou pramenila z kdysi konkurenční nevýhody. "Moje nohy bývaly slabým místem," říká. "Když jsem poprvé začínal, trénoval jsem jako powerlifter, takže moje nohy byly opravdu silné, ale byly velmi nevyvinuté. Když jsem byl mladší, procházeli jsme kulturistickými žebříčky a lidé mi neustále říkali, že musím zvednout nohy, takže mě to donutilo trénovat tvrději a trénovat je jinak. Někteří lidé nenávidí trénovat své slabé stránky. Já ne. Těším se na to. Miluji trénink nohou, takže pro mě chodím do posilovny v den nohou a jsem prostě nadšený. Připravuji se na zábavu. Je to jeden z nejtěžších tréninků, který můžete udělat, a pro mě je to těžší, tím lépe.“
NEDĚLE FUN DAY
Pro Morela je neděle opravdu zábavným dnem, protože tehdy nejsilněji zasáhne nohy náporem dřepů s činkami, předních dřepů a tlaků na nohy. Objem je vysoký, počet opakování je vysoký, váha je vysoká a zdá se, že i Morelova tolerance bolesti. Také zvyšuje intenzitu a překonává více než polovinu své rutiny. Příloha A: Pro zahájení tréninku spáruje dřepy a tlaky na nohy s osmi těžkými supersety s vysokou rep. Někteří lidé tráví neděle sledováním fotbalu. Morel tráví ráno více než dvěma hodinami tréninku nohou a zbytek dne pak věnuje společným setkání s rodinou. Čím lépe trénink proběhne, tím je po zbytek času šťastnější. "Většina mých tréninků je opravdu dobrá," říká, "ale když mám opravdu skvělý trénink na nohy, prostě mi dělá den.".“
Vylepšete si svá kola pomocí tohoto mnohostranného náporu na spodní část těla.
Přečtěte si článek"Vždy začínám s nízkou hmotností a ztěžknu.". Dělám jednu čtvrtinu [25-librový talíř] na každé straně, pak talíř [45 liber], pak talíř a čtvrtinu, pak dva talíře, pak tři talíře a možná až čtyři talíře, dělám své poslední tři sady s buď tři nebo čtyři talíře. Jakmile se dostanu pod váhu, i když je lehká, považuji to za soupravu, protože dostávám spoustu opakování a pumpu.“
"Po dřepech jsem místo odpočinku nebo prodloužení nohou narazil na lis na nohy; je to způsob, jak na sebe tlačit. Moje nohy už křičí, takže ať dělám cokoli, cítím každou z nich. Navíc je prostě dobrý pocit jít all-out. "Pokud jde o váhu, začínám dvěma talíři, potom třemi, pak čtyřmi, pak pěti, pak šesti, pak sedmi, pak osmi. A dostávám spoustu opakování a hodně hlasitosti. Moje nohy jsou čerpány ze sady 1 a na konci toho sotva chodím!“
"Nedělám chodící výpady tak často, jak jsem zvyklý, ale stále mám pocit, že je to skvělé cvičení nohou.". Místo počítání opakování kráčím z jednoho konce tělocvičny nebo parkoviště na druhý. Rád superset chodící výpady s dřepy, držím tyč na zádech a buším asi 15 opakování s jakoukoli váhou, kterou jsem použil pro výpady.“
"Moje nohy jsou unavené v době, kdy se dostanu k prodloužení nohou.". Takže místo toho, abych byl superheavy, soustředím se na udržení krve a kyseliny mléčné ve svalu. Tímto způsobem, když se dostanu do předních dřepů, moje čtyřkolky hoří. Nejdůležitější je cítit, jak se čtyřkolky stahují v izolaci, když prodlužujete nohy.“
"Dávám přednost předním dřepům, ale nedávno jsem začal znovu dřepovat, abych vyzkoušel něco jiného.". Když dělám zadní dřepy, moje dolní část zad má větší akci a může se trochu napnout; s předními dřepy cítím, jak pracují na čtyřkolkách.
Mířím na 20 opakování, ale někdy bych mohl dostat jen 15. Když sedím vpředu, zůstávám na 225 liber, protože v tu chvíli už nemůžu pohnout ničím jiným. Ke konci se 225 cítí spíš jako 500 liber!“
"Moje hamstringy dříve značně zaostávaly, ale staly se silnou stránkou.". Jsem jako Ronnie Coleman v tom, že věřím v udržení všeho stejného - například pět sérií po 15 opakováních na všech mých cvicích na zkroucení nohou. Tak jsem vychoval hamstringy, takže jsem se toho držel. Jdu na váhu na každé sadě kadeří nohou, kde dělám celý stojan na konci a stále dostávám 15 opakování každé sady.“
| Cvičení nohou Juana Morela | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Soubor | Reps |
| Squat | 8 | 15-20 |
| Nadmnožina s leg pressem | 8 | 12-40 |
| Walking Lunge | 3 | Liší se ** |
| Nadmnožina s dřepem | 3 | 15 |
| Prodloužení nohou | 4 | 30 |
| Nadmnožina s předním dřepem | 4 | 15-20 |
| Stojící zvlnění jedné nohy | 5 | 15 |
| Ležící zakřivení nohou | 5 | 15 |
| Leg Curl | 5 | 15 |
| Leg Press Calf Raise | 6 | 20-30 |
| * Zahrnuje světelné sady, které začínají pouze 25 s na hrazdě pro dřepy a dvěma talíři na každé straně pro tlaky na nohy a odtud vypracováním váhy. | ||
| ** Morel nepočítá opakování chodících výpadů; chodí z jednoho konce podlahy tělocvičny nebo parkoviště na druhý. |
Na drsné noze není téměř nic lákavého ... kromě přidání tohoto druhu hmoty a det ..
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře