Pro všechny sportovce, zejména pro vzpěrače, je přístup k plnému rozsahu pohybu v kotnících pohybovou charakteristikou, kterou lze snadno přehlédnout. Nedostatečný přístup k plnému rozsahu v dorziflexi kotníku (kolena nad prsty) může být omezením, které může způsobit několik kompenzací přes kinetický řetězec ve výtazích, jako je zvětšený úhel trupu v dřepech nebo „zadek mrkání“ dole na dřepu. Kromě vzpírání je správná pohyblivost kotníku základním aspektem mechaniky rovnováhy, běhu a skákání.
Mnoho jedinců, kteří mají omezený rozsah pohybu v kotnících, nemusí být schopen správně přemístit zátěž zadního dřepu, což vede k většímu namáhání kolen, boků a dolní části zad. Olympijské zvedací boty se běžně používají k tomu, aby pomohly mnoha sportovcům dosáhnout tohoto rozsahu při optimalizaci dřepů. V tomto článku se chystám podělit se o některá z mých oblíbených cviků, díky nimž budou vaše kotníky odolnější a pohyblivější, takže k optimalizaci svých výtahů nebudete potřebovat žádné externí nástroje.
Přidání nějaké formy pohyblivosti kotníku a chodidla je nezbytnou součástí mé praxe. Navrhuji implementovat jeden z níže uvedených pohybů nebo všechny z nich do zahřívací rutiny nebo do tréninku jako aktivní odpočinek. Nezapomeňte si dát na čas a netlačit příliš hluboko v rozsahu, ke kterému zatím nemáte přístup. Pojďme to rozdrtit.
Počínaje střídavým postojem se špičkami zadního chodidla zastrčenými pod sebou, pomalu sestupujte do dřepu, zatímco si udržíte 25% své váhy na zadní noze. Snažte se držet hrdý hrudník, dlouhou páteř a pevné jádro, když sestupujete úplně dolů, položte zadní koleno na podlahu, hýbejte předním kolenem dopředu přes prsty, když držíte patu pevně položenou na podlaze. Pomalu se vraťte do stoje a opakujte po 5 opakování na každou stranu.
Regrese: Vyndejte dřepy a jen si protáhněte sedací kotník.
Výhody: Tento dynamický úsek kotníku vám pomůže zabít dva ptáky jedním kamenem! Umožní vám soustředit se na dosažení většího rozsahu pohybu jak v dorzální flexi (přibližování prstů k holenním kloubům), tak v plantární flexi (směřující k noze). Zlepšení vaší schopnosti ovládat tyto rozsahy pomůže maximalizovat vaši hloubku v dřepech, stejně jako jakýkoli pohyb, který vyžaduje pohyblivost kotníku, jako je běh a skákání.
Z vysokého neutrálního postoje s chodidly v postoji kyčle držte kettlebell za rohy ve výšce hrudní kosti. Nasměrujte prsty na 45 stupňů a zvedněte paty nad podlahou. Když sestoupíte do dřepu, vymačkejte glutety, pevně držte jádro a hrudník. Vraťte se zpět do stoje a snažte se udržet kotníky co nejstabilnější po celou dobu tohoto pohybu.
Regrese: Provádějte dřepy releve pouze s tělesnou hmotností.
Výhody: Tyto releve dřepy jsou skvělé pro zvýšení naší schopnosti stabilizovat naše kotníky, stejně jako pohyblivosti prstů. Stabilita kotníku vám dá silnější základ při zvedání a provádění jakýchkoli dynamických pohybů. Tam, kde vylepšená pohyblivost prstů zlepší váš výkon při běhu a skákání, což vám umožní tlačit ze země větší silou.
Z vysokého neutrálního postoje s chodidly v postoji kyčle držte kettlebell za rohy ve výšce hrudní kosti. Snažte se, aby vaše chodidla směřovala dopředu, pokud můžete. Když sestupujete do dřepu, tiskněte kolena dopředu přes prsty a držte paty pevně položené na zemi. Poté snižte boky směrem k patám, abyste udrželi pevné jádro, hrdý hrudník a dlouhou neutrální páteř. Pomalu přesouvejte ze strany na stranu, vytlačte větší část své váhy na jeden kotník, zatlačte hlouběji do dorziflexe a stále pevně zatlačte paty do země.
Regrese: Sejměte kettlebell a pracujte na posunu ze strany na stranu pouze s tělesnou hmotností nebo se držte pevné konstrukce jako stojánek na dřepy.
Výhody: Toto cvičení pomůže prodloužit svaly lýtek, aby vám umožnilo přístup k většímu rozsahu dorziflexe ve vašem tréninku. Možnost přístupu k tomuto rozsahu vám pomůže optimalizovat váš dřep tím, že rovnoměrněji přemístíte břemeno po celé noze prostřednictvím většího zapojení zadního řetězu a umožní vám udržovat svislejší páteř.
Chcete více obsahu mobility v kotnících?
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @francheskafit.
Zatím žádné komentáře