Nikdy nepřestávejte růst Jak vyhrát dny volna z posilovny

Je to dnes pro mě den volna z tělocvičny a mimo dny jsem trochu rozzuřený. Pravděpodobně můžete říct z některých dalších článků, které jsem napsal o tom, jak se posílit z tělocvičny! Myslím, že je to docela běžný problém: každý, kdo miluje trénovat a tvrdě trénovat, to bude chtít dělat co nejčastěji.

Ale „tak často, jak je to možné“ není až tak často, alespoň pokud jde o těžký silový trénink. Zisky se dosahují mimo tělocvičnu, když vaše tělo má čas na odpočinek a relaxaci a zotavení ze stresu, který jste na něj kladli. Zde je video, které podrobněji vysvětluje, o co jde:

Pokud jste docela chladný člověk a můžete snadno odpočívat v naplánovaných volných dnech, je to skvělé. Ale pokud jste jako já a nudíte se mimo pracovní dny, existuje několik alternativ. Kardio je oblíbenou volbou pro „aktivní odpočinek“, ale buďme upřímní: kardio může být stejně nudné jako nedělat nic. Roztažení a práce s mobilitou jsou také běžně nabízené možnosti pro dny volna, ale nemyslím si, že jsou všechny tak účinné, aby vám pomohly posílit.

Jak se tedy můžete během volných dnů posílit a zůstat duševně svěží?? Abychom na to odpověděli, začněme se hlouběji podívat na cíle dne volna z tělocvičny.

Cíle pro dny volna

Především si pamatujte, že vaší nejvyšší prioritou v den volna je zotavit se z tréninku, který jste absolvovali, abyste při příštím sezení mohli věnovat 100% úsilí. Pokud vaše aktivity mimo den snižují vaši schopnost dělat to, pak jsou kontraproduktivní - takže zde musíte šlapat lehce.

To samozřejmě neznamená, že musíte být gauč. Světelná a osvěžující aktivita během vašich volných dní může pomoci snížit bolestivost, duševní únavu, zlepšit metabolismus a hladinu energie - což je samozřejmě přesně to, co hledáme. Zde je několik příkladů na vysoké úrovni druhu činnosti, na kterou odkazuji:

Druhy aktivního odpočinku

• Můžete trénovat s váhami, ale s výrazně sníženým objemem a intenzitou (podobně jako u deloadu).
• Můžete se zapojit do nějakého typu křížového tréninku. Protože zvedání je anaerobní aktivita, která značně zatěžuje klouby, obvykle zde budete hledat nějakou aerobní aktivitu s nízkým dopadem.
• Pokud máte nějaké bolesti, pak „cvičení“ nebo „rehabilitace“ rozhodně zajistí efektivní odpočinkový den - ale nezaměňujte je s obecnou prací s mobilitou.

Křížovému tréninku pro powerlifting jsem se již věnoval ve svém článku o kardiu, takže to tady nebudu opakovat. Ale co první možnost? Pokud zvedáte závaží, opravdu si berete den volna? No, možná. Je možné použít obvody, vysoké opakování a další inovativní strategie (například trénink stability) k dosažení cíle dne odpočinku, aniž byste museli úplně zůstat mimo tělocvičnu.

Programy pro „Off Days“

Už jsem psal o tom, jak mohou být „extra“ tréninky skvělým způsobem, jak vychovat slabosti. Mohou také pomoci zlepšit zotavení a vybudovat pracovní kapacitu bez vytváření únavy, ale programování může být o něco obtížnější. Moje doporučení:

• Ujistěte se, že se tato cvičení zaměřují na svaly, které jste za posledních 24 hodin trénovali v těžkém tréninku, aby vám pomohly zmírnit největší bolest a co nejméně se překrývat s budoucími tréninkovými těžkými tréninkami.
• Držte se izolačních pohybů nebo pohybů tělesné hmotnosti. Pokud používáte činky nebo činky, omezte zatížení na asi 30% svého maxima.
• Pohybovat se rychle. Udržujte srdeční frekvenci zvýšenou.
• Zahrňte kondicionování, ale nepřehánějte to. Pár minut kardio v ustáleném stavu, tažení saní, bitevní lana apod. Je perfektní - půl hodiny může být příliš.

Ukázkové cvičení „Den odpočinku“

Po těžkém dřepu nebo dni mrtvého tahu

• 2 výlety sáňkování táhnout s nízkou hmotností, jít zpět na zpáteční cestu; následuje 5 sad po 10 na reverzní hyperextenzi; práce; a dokončete 10minutovým cooldownem na eliptice.

Po dni těžké lavičky

• 2 výlety tahů saní jako rozcvička; následuje 100 kliků; práce s rotátorovou manžetou (L-flyes, YTWL a wall angels); práce; a 10 minut cooldown chůze na nakloněném běžeckém pásu.

Na týden Deload

• Relace celého těla pro použití během deloadu: 2 sady 25 bench pressu pomocí bambusové tyče; 2 sady 20 na chůzi výpady s lehkými kettlebells; 5 sad brady bez váhy; a práce.

Žádné z těchto ukázkových sezení by nemělo být náročné, ale mělo by vás zvednout, pohybovat se a cítit se uvolněně a osvěženě pro váš další trénink! Co děláte ve své dny volna? Sdílejte v komentářích níže!