Praktický průvodce GPP

Součástí pobytu v centrální Pensylvánii je to, že vyrůstáte a slyšíte spoustu citací od legendárního fotbalového trenéra Penn State Joe Paterna. Můj oblíbený citát Joe Pa's je tento dandy:

"Vůle vyhrát je důležitá, ale vůle připravit se je životně důležitá.".“

Každý chce vyhrát, ale sotva někdo chce udělat vše, co je potřeba k tomu, aby bylo ve sloupci vítězství zaškrtnuto.

To je místo, kde musíme být odlišný od všech ostatních. Nejde jen o sexy věci - i když sexy je velmi dobré - jde o maličkosti, které nás přibližují k Z.

Pokud jde o železnou hru, vítězství může mít mnoho podob. Někteří chtějí být masivními superhrdinskými monstry, zatímco jiní chtějí sebrat ty nejtěžší sračky, jaké najdou. Jakýkoli cíl, kterého stojí za to dosáhnout, vyžaduje přípravu, než vstoupí do hry specifika.

Obecná fyzická připravenost: Definice

Fitness průmysl je nasycen pojmy. Mnoho z nich je abstraktních a relativně obtížně definovatelných (funkční trénink kohokoli?). Termín obecná fyzická připravenost se bohužel také používá k popisu několika různých tréninkových aplikací.

Většina meatheads souvisí s GPP Louie Simmons a Westside Barbell, a to z dobrého důvodu; nejsilnější muži na světě zvedají s Louiem ve Westside. Louie definuje GPP jako: „Stupeň kondice, což je rozšíření absolutní síly.“

Je to jednoduché a věcné, ale co to znamená? Louie v zásadě říká, že pokud chcete být velcí a silní, musíte dělat víc než jen lavičku, dřep a mrtvý tah. Budete mít slabosti a mít obecnou úroveň kondice a kvality pohybu pomůže překonat vaše slabosti mnohem snáze.

Pokud jste sportovec, má pojem GPP poněkud odlišný význam. Předpokládejme, že hrajete ragby. Jakékoli školení, které děláte a které není specifické pro ragby (práce s dovednostmi a skutečné hraní hry), je technicky GPP. Posílení by vás mohlo potenciálně udělat lepším hráčem ragby, ale nejde o přímou aplikaci dovedností. Takže zatímco my meatheads nemusí uvažovat o GPP s váhovou místností, v případě sportovce by to bylo.

Stručně řečeno, GPP je pro běžce i sportovce obecný trénink, který zlepšuje váš specifický trénink omezením vašich slabostí, zlepšením kvality pohybu a zlepšením schopnosti vašeho těla zvládat větší pracovní zátěž. Ale pro zbytek článku budeme odkazovat na GPP pro železné bratry.

Zmeškaná příležitost

Programy GPP se pro typického zvedače často promění ve velkoobjemové sáňkařské slavnosti nebo extravagantní pohyby v oblasti tělesné hmotnosti. I když tento typ GPP lze zaručit, pouze programování pro podmíněný aspekt obecného programu připravenosti zanedbává velkou příležitost, a to zlepšení způsobu, jakým se pohybujeme.

Jsem velkým fanouškem vysvětlení Dana Johna k pěti základním lidským pohybům, kterými jsou tlačení, tahání, zavěšení, dřep a naložení. Nezáleží na tom, zda jste kulturista, powerlifter, fotbalista nebo zkoušíte příští sezónu Takže ty si myslíš, že umíš tancovat, zvládnutí těchto základních pohybů pomůže při zobrazování všech ostatních složek fitness.

To je důvod, proč - spolu s využitím velkoobjemových aktivit, jako je tažení saní pro nespecifickou pracovní kapacitu - je velmi produktivní stavět programy GPP na zlepšování základních pohybů. A není lepší čas je vylepšit Všeobecné nebo základní lidské pohyby než během fáze obecné fyzické připravenosti programu.

Pokud jste powerlifter, nemůžete efektivně trénovat mrtvý tah, pokud nejste správně zavěšení a pokud jste linebacker NFL, nemůžete být tak výbušní, jak byste mohli být, pokud nemáte squatting pattern down. Budování základny pevného pohybu je důležité, než se stanete konkrétnějšími.

Kdy a jak

Kdy by tedy měly být programy GPP použity a jak je lze efektivně implementovat? Pojďme se zabývat každou otázkou po jedné a sestavme úžasnou šablonu GPP.

Když?

Existuje mnoho vhodných časů, aby se GPP vešlo do vašeho programování. Tady je můj krátký seznam:

• Začátek mimosezóny. Kulturisté, siloví vzpěrači a většina ostatních sportovců mají soutěžní sezónu i mimo sezónu a většina z nich vychází ze vraku rozbité tkáně. Jakmile se obnoví kvalita tkáně, měla by se zlepšit i kvalita pohybu a celková pracovní kapacita. Když zbytek po soutěžní sezóně skončí, první dva až čtyři týdny tréninku by měly být založeny na nápravě nerovnováhy a GPP.
• Po tréninkové přestávce. Takže dvoutýdenní přestávka, kterou jste se rozhodli udělat, když jste v červenci 2010 odjeli na dovolenou, se změnila v rok a nějaké změny. Skočit zpět pod bar a očekávat, že budete stejně silní, jako jste byli před přestávkou, by mohlo vést k vážné frustraci nebo horšímu zranění. S trochou přípravné práce se vaše tělo přizpůsobí práci s těžkými činkami a budete mnohem odolnější vůči zranění, když se vrátíte k používání větší zátěže a vyšších objemů.
• Post-zranění. Návrat po zranění může být dlouhý a bolestivý proces. Je to hodně jako pauza z tréninku s přidaným stresem z uzdravování a frustrací z omezení. Je pravděpodobné, že i vaše tělo si v důsledku úrazu vyvinulo nějakou pohybovou kompenzaci. Takže znovu zakořenění efektivních pohybových vzorců, zatímco obnovujete základní úroveň kondice, je nutností, než zvednete úctyhodně naloženou činku.
• Deload. Příprava na GPP a přípravné práce během týdne nebo dvoutýdenního vykládání může být skvělá, jak se připravujete na další tréninkovou fázi. Může dát specifickým adaptacím, které jste chtěli vyvolat během poslední části vašeho programu, šanci se objevit, zatímco vás připraví na skok do dalšího kroku vašeho postupu s plnou silou. Udržování neporušené nízkoobjemové verze vašeho konkrétního tréninku se zaměřením na obecnou přípravu během deloadů může vést dlouhou cestu k zajištění stálého pokroku.
• Obnovovací cvičení. Práce s lehkými sáňkami / Prowler spolu s cviky s tělesnou hmotností jsou již dlouho základem cvičení pro zotavení. Většina svalových kontrakcí je soustředná, je generováno velké množství krevního oběhu a pohyby lze trénovat bez velké námahy nebo intenzity tréninku. Přidejte do receptu několik lehce naložených pohybů síly a získáte rychlé zotavení tkáně a nácvik pevné techniky.

Jak?

Máme několik dobrých nápadů, kdy použít programy GPP a přípravy na pohyb, vše, co potřebujeme, je několik tipů, jak je implementovat. Níže uvádíme několik obecných pokynů, které je třeba dodržovat při vývoji vlastního přípravného programu, spolu s ukázkovým programem.

• Délka programu. Otázka, kterou se mě nejčastěji ptají na programy GPP, je, jak dlouho by měly trvat? Je to načtená otázka, protože záleží na tom, jak plánujete program používat. Pokud jste už nějakou dobu mimo hru, program přípravy může trvat až měsíc. Deloads může trvat jeden nebo dva týdny, a pokud jej používáte pro účely zotavení nebo úpravy, může být užitečné jedno nebo dvě sezení týdně.
• Tréninkové proměnné. Jelikož cílem programu GPP je připravit se na budoucí práci, podpořit zotavení a / nebo zlepšit úroveň kondice, bude intenzita zátěží v celém programu relativně nízká. Je to však skvělá příležitost přidat tréninkový objem z několika důvodů.

  Nejprve zvýšení hlasitosti umožňuje více cvičení se základními lidskými pohyby, které chceme zvládnout. Zadruhé, program používáme k propagaci fitness základny a zvyšování objemu nám pomáhá dosáhnout tohoto cíle. Pokud se zaměřujete na kondiční aspekt programu GPP, pak je také skvělé zkrácení doby odpočinku z týdne na týden.

• Formát. Pokud daná relace není zaměřena na práci saní / Prowler, rád používám obvody. Obvody podporují téměř neustálý pohyb, což umožňuje velký objem v krátkém čase. Poskytují také příležitost trénovat mnoho pohybových vzorů v jednom cvičení. Většina programů GPP, které píšu, zahrnuje obvody, ale zjevně to není jediná volba. Velmi dobře fungují i ​​dvojice cvičení agonista / antagonista a horní / dolní cvik.

Pokud plánujete práci na saních a Prowler, můžete programovat na vzdálenost nebo čas. Louie Simmons říká, že se bude řídit pravidlem tažení dolního těla pro vzdálenost a tažení horního těla po stanovenou dobu. Poslouchám, co říká Louie. Měli byste také.

Pohyby a další součásti

• Trénink měkkých tkání a mobility. Abyste posílili dobré pohybové vzorce, musíte být schopni efektivně se pohybovat. Omezení, která vyplývají ze špatné kvality měkkých tkání a hovadské chuti, jsou dramatickou překážkou v pohybu, jak se od nás očekává. Pokud tedy během vašeho programu existuje nějaký bod, že jsou zaručena dlouhá dlouhá sezení měkké tkáně a mobility, je to během fáze GPP. Jednoduchý přístup k útoku na všechny oblasti, s nimiž máme moderní lidé obvykle problémy, udělá zázraky. Mezi tyto oblasti (a problémy) patří mobilita t-páteře, stabilita ramen (a mobilita), mobilita kyčlí a mobilita kotníků.
• Pohyby, které se mají zahrnout. Některým se tento seznam může zdát dlouhý, jiným může vypadat jako pohybová banka pro běžný program. Ale toto jsou obecné pohyby, které chceme rozvíjet, protože hodně konkrétního tréninku závisí na tom, zda jsou dobře vybroušené.

• Vzory kyčelního závěsu
• Uzavřený řetěz tlačí
• Uzavřený řetěz táhne
• Otevřený řetěz tlačí
• Otevřený řetěz táhne
• Squat vzory
• Dominantní koleno s jednou nohou
• Dominantní kyčel s jednou nohou
• Anti-rozšíření
• Anti-rotace
• Naloženo

• Trénink tělesné hmotnosti. Ovládnutí tělesné hmotnosti je zásadní, takže do programu by měla být zahrnuta spousta pohybů pouze s tělesnou hmotností. Je důležité provádět výše uvedené pohyby s tělesnou hmotností, ale stojí za to zahrnout i kalisteniku, jako jsou skoky. Zapojte do svých programů GPP co nejvíce tréninku tělesné hmotnosti, i když je to jen během rozcvičky.

Ukázkový program

Zde je ukázkový program, který vám pomůže začít s návrhem vlastního programu GPP. Je to jeden, který jsem osobně používal po návratu z nějakého času z tělocvičny.

V tomto programu jsem postupoval tři týdny a manipuloval s proměnnými zvětšením objemu. Ačkoli hlasitost byla vysoká, nebyl jsem ani zdaleka neúspěch na žádné sadě. Použijte jej tak, jak je, nebo jako prostředek k získání nápadů plynoucích z vlastního programu.

Den 1

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Dřep s tělesnou hmotností	3	20-30	45 s.
A2	Přední prkno (nebo variace)	3	30-60 s.	45 s.
B1	Boční trysky	3	15	45 s.
B2	Kliky	3	15-20	45 s.
B3	Kroky	3	12-15 *	45 s.
B4	Obrácené řádky	3	12-15	45 s.
B5	Jednostranná procházka farmáře	3	30-40 yardů./boční	45 s.

Dokončete 800-1000 yardů saních, pokud máte sáňky

Den 2

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Činka RDL	3	12-15	45 s.
A2	Vysoko klečící Pallofův tisk	3	12-15 / strana	45 s.
B1	Dělený dřep s tělesnou hmotností	3	15 / strana	45 s.
B2	Jednoruční činka na lavičce	3	12-15 / strana	45 s.
B3	Procházka mrtvým tahem jedné nohy	3	10 / strana	45 s.
B4	Řada jednoručních činek (podporována lavice)	3	12-15 / strana	45 s.
B5	Procházka talířem	3	30-40 yardů	45 s.

3. den

Třetí den se skládá výhradně z tažení saní a tréninku tělesné hmotnosti. Začněte tréninkem s tělesnou hmotností (zvedáky, dřepy s tělesnou hmotností, kliky atd.), pohybující se na 10-15 minut tažných saní na horním těle a končících na 1000-1500 stopách tažných saní na dolním těle. Pokud nemáte sáňky, zatlačte na auto.

Připravte se!

Doufejme, že vám tento článek pomůže pochopit, jak může být obecný program fyzické připravenosti skvělým spojencem v boji proti slabosti a atrofii. Vydejte se tento týden na cvičení GPP mimo den, abyste podpořili zotavení, nebo si tento článek uložte na deštivý den po nějaké době mimo tělocvičnu. A jak by řekl Joe Pa, nikdy nezapomeňte na důležitost přípravy!