Pracujeme na sérii zde - pokud jste noví, nezapomeňte se podívat na část první a část dvě (myslím, že moje paže vypadají obzvláště dobře ve druhé části). Ale pro případ, že na to nemáte čas, je zde krátká rekapitulace.
1. Přidání práce s hypertrofií k rutině zaměřené na sílu může být složité, protože vyžaduje vyvážení zdrojů obnovy při sledování dvou různých cílů - každý vyžaduje mírně odlišné metody tréninku.
2. Nejpřímější způsob přidání práce s hypertrofií zahrnuje zvýšení objemu cvičení zaměřených na zaostávající svalové skupiny.
3. Přidáme jen tolik této práce, abychom stimulovali svaly, aniž bychom se příliš zotavovali. Měříme to pomocí pumpy - a není to dokonalé opatření, ale je to dost blízko.
Poslední krok vyžaduje, abychom tuto přidanou doplňkovou práci zapadli do kontextu našeho současného silového programu.
To může být opět trochu složité, protože když mluvíme o síle, mluvíme také o pohybech: dřep, lavička, mrtvý tah a jejich varianty. Když se zeptáte powerliftera, co ten den trénuje, řekne vám něco jako dřep nebo lavičku, ne nohy nebo hruď. Ale samozřejmě, když mluvíme o velikosti, mluvíme o svalech. Pro kulturisty je to den nohou nebo paží - ne den dřepu nebo zvlnění. Tím se dostáváme zpět k tomu, o čem jsme o tom mluvili, v jedné ze sérií powerbuildingu.
Takže znovu, i když nikdy neexistuje jedna správná odpověď, mohu navrhnout několik pokynů.
Myslím, že tohle je docela intuitivní, ale přesto se to zmiňuje. Měli byste se pokusit zajistit svou doplňkovou práci tak, abyste maximalizovali zotavení dotyčných svalových skupin, což znamená vzít v úvahu také primární pohyby, které trénujete. Pokud sledujete typické rozdělení horního / dolního silového trojboje (lavička, dřep, lavička, mrtvý tah), pak byste nechtěli trénovat triceps a hrudník v den dřepu - cvičili byste je po lavičce, aby byly nebolí, až příště půjdete na lavičku.
Samozřejmě to není tak jednoduché. Vezměte si například lats: v tradičních rozchodech powerliftingu obvykle uvidíte lats na lavičce. To funguje, protože práce na horní části zad pro powerlifter obvykle znamená pár napůl zadních sad sedících řad a stahovacích pásů. Ale pokud trénujete na maximální pumpu ve svých latách, bude to trochu unavené - a pak, když jdete táhnout další den, váš mrtvý tah bude pravděpodobně trochu pryč. Je to proto, že mrtvý tah vyžaduje o něco větší sílu latky než lavička (každopádně pro surového zvedače).
Dalším skvělým příkladem jsou ramena. Pokud z nich v den lavičky vyrazíte peklo, můžete mít problém dostat se pod tyč a najít si o den později dobrou pozici stojanu pro dřepy.
Znovu to všechno do značné míry závisí na individualitě, ale při programování doplňkové práce je důležité vzít v úvahu obnovení. V našem výše uvedeném příkladu možná vaše rozdělení vypadá takto:
Den 1: Bench press, pecs, triceps
Den 2: Dřep, čtyřkolky, bicepsy
3. den: Bench press, ramena, lýtka
4. den: Mrtvý tah, laty, hamstringy
Všimněte si, jak dáme biceps druhý den po dřepu. Je to proto, že trénink bicepsu by neměl zasahovat do vaší lavičky, ale velmi snadno by vám mohl ztížit efektivní trénink lats.
Existuje nekonečné množství různých způsobů, jak můžete uspořádat rozdělení výše, ale když se snažíte přijít na to, jak si naprogramovat doplňkovou práci, důrazně doporučuji, abyste se nejprve zaměřili na pohyby a potom na svaly. To znamená, že pokud se musíte rozhodnout mezi maximalizací zotavení pro trénink dřepu nebo tréninkem lat, upřednostňujete dřep pokaždé. Je to proto, že (A) zde mluvíme o budování energie, takže síla je stále hlavním zaměřením a (B) bez ohledu na to, že u většiny zvedáků budou těžké složené výtahy přidávat mnohem více síly a velikosti než doplňkové výtahy.
Použijme další příklad, abychom zjistili, jak to vypadá v akci. Řekněme, že pomocí výše uvedeného rozdělení jste zjistili, že opravdu potřebujete trénovat ramena dvakrát týdně, aby skutečně rostla. Ale také víte, že když vás bolí ramena, máte potíže s dřepy a lavičkami. Jak to můžete zapracovat do rozdělení?
Je to vlastně triková otázka. V takovém případě bych doporučil kromě přeuspořádání rozdělení také přidat tréninkový den, abyste mohli maximalizovat zotavení pro dřepy a lavičku. Možná tedy přijdete s něčím podobným:
Den 1: Bench, pecs, triceps
Den 2: Dřep, čtyřkolky, bicepsy
3. den: Lavice, ramena, lýtka
4. den: Ramena
5. den: Mrtvý tah, laty, hamstringy
Jo, trénujete ramena dva dny po sobě, ale také víte, že budete svěží pro svou lavičku a dřepy, což je v rámci silové rutiny vaší nejvyšší prioritou. Pamatujte: společný trénink síly a velikosti někdy vyžaduje kompromisy. To je v pořádku.
Myslím, že tento poslední bod je nejdůležitější. Když budujete energii, cílem vaší doplňkové práce je napravit vaše slabosti. To znamená, že nemusíte za vše zahrnovat doplňkovou práci. Měl jsem štěstí, že jsem měl docela slušné čtyřkolky jen od dřepu a mrtvého tahu - několik sad prodloužení nohou nebude dělat nic, kromě toho, že mě unaví. Mnohem lépe je přeskakuji a místo toho dělám nějaké práce navíc pro své svaly a triceps.
Zdůraznění slabostí také zahrnuje věnování pozornosti pořadí cvičení, která každý den trénujete. Opět jsou na prvním místě pohyby! Ale po lavičce, pokud vaše tricepsy skutečně zaostávají, je dobré je trénovat, než přejdete na ramena. Je to proto, že budete mít dříve v tréninku více energie a díky tomu budete moci tvrději trénovat a lépe se soustředit.
I když mluvíte o jedné konkrétní svalové skupině, je užitečné myslet na pořadí cviků, které trénujete (za předpokladu, že máte více než jedno cvičení na svalovou skupinu). Řekněme, že vaše tricepsy opravdu zaostávají, a tak jste se rozhodli, že je budete potřebovat dva nebo tři cviky, abyste je srovnali.
V takovém případě začněte cvičením, které vám poskytne nejlepší spojení mysli a svalu. Když opravdu cítíte, jak sval tvrdě pracuje na jednom konkrétním cviku, usnadňuje to aktivaci tohoto svalu na jiných cvicích. Takže pokud máte potíže se zmáčknutím svých pecs na šikmých lisech na činky, možná začnete s kabelovými výhybkami, necháte nemocnou pumpu jít a pak přejdete na šikmé lisy na činky Jo, pravděpodobně budete muset používat lehčí váhy, ale to je v pořádku, protože účelem lisů je pomoci zvětšit velikost našich peců, nikoli je posilovat (i když samozřejmě existuje určité překrývání).
Počínaje cvičením, které vám zajistí spojení mysli a svalu, přináší další výhodu: obvykle jsou pro vaše klouby snazší. Například počínaje zpětným rázem s činkami a trochou krevního tlaku v pažích vám může pomoci udržet vaše lokty šťastné, když přejdete k těžkým drtičům lebky. To je opravdu důležité vzít v úvahu při budování energie, protože pravděpodobně už dáváte svým kloubům výprask svými těžkými složenými výtahy.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře