5 způsobů, jak vylepšit vaši lavičku Stiskněte Lockout

813
Michael Shaw
5 způsobů, jak vylepšit vaši lavičku Stiskněte Lockout

Uvíznutí v bench pressu může být způsobeno celou řadou problémů. Může to souviset se silou, mechanikou, svalovou nerovnováhou a dalšími. Bench press je jako řetězec příkazů a pokud je ve vašem řetězci slabý článek, pak ten odkaz vůle způsobit problémy, když posouváte limity svého těla.

Mnoho článků se zaměřuje na to, jak překonat uvíznutí v první polovině bench pressu, ale u významného počtu sportovců je to výluka - posledních 20 až 30 procent výtahu - která způsobuje neúspěšné výtahy. V tomto článku probereme pět metod, jak vylepšit blokování bench pressu. Je důležité si uvědomit, že níže uvedené metody budou užitečné, pouze pokud jsou vaše mechaniky bench pressu již vytočeny. Žádné množství příslušenství a programování nemůže opravit špatnou formu.

1. Přizpůsobení odporu

Jedním z nejlepších způsobů, jak projít bodem zablokování, je použití přizpůsobivého odporu -takže je tyč těžší tak jako zvednete to a na konci pohybu vytvoříte největší odpor. Obecně se přizpůsobení odporu pro bench press přijde ve formě připevnění lišty k páskům a / nebo řetězům a obě tyto formy odporu mají poněkud podobné účinky, pokud jde o nakládání. Lze je však použít trochu jinak.

Proč: Kapely a řetízky přidávají tyči další váhu prostřednictvím soustředného pohybu směrem k horní části pohybu nebo blokování. Když činku snesete dolů k hrudi, pásy nebo řetězy se sníží v napětí (pás ztratí roztažení a řetězy se shluknou na podlaze), pak jak stisknete, jejich napětí se opět zvýší.

Toto zvýšení napětí prostřednictvím soustředné části bench pressu z nich dělá úžasnou možnost přetížení a boje přes blokovaný bod lepení. Obě možnosti jsou skvělé, můžete je však použít trochu jinak pro blokování slepých bodů.

  • Kapely: Skvělé možnosti pro použití o něco většího napětí těsně mimo hrudník a přes blokování. Použijte pásky, pokud zjistíte, že se váš bod lepení liší od hrudníku a těsně před výlukou. To je to nejlepší z obou světů.
  • Řetězy: Skvělé možnosti čistě zaměřit se na problémy s výlukou. U většiny řetězů je můžete upravit tak, aby cílily na přesný rozsah pohybu. Můžete například vytvořit dostatečnou vůli tam, kde poskytují odpor pouze prostřednictvím velmi přesného soustředného rozsahu pohybu (to samé můžete udělat s kapelami, ale je to mnohem obtížnější odhadnout).

Jak: Pokud plánujete použít akomodační odpor k práci přes bod lepení bench pressu, skvělým způsobem, jak to udělat, je zaměřit celý tréninkový blok na použití tohoto přidaného odporu. Tradiční tréninkový blok může běžet kdekoli od 4 do 6 týdnů, takže pokud plánujete využít přizpůsobivý odpor, udělejte to pro celý blok.

Vyměňte své běžné pracovní sady pro bench press za vyhovující pracovní sady odporu. Obecně budete chtít snížit intenzitu bench pressu z 15-30%, což se bude lišit v závislosti na úrovních síly, na cílech stanovených a opakování a na tom, zda používáte pásy nebo řetězy.

Je důležité si uvědomit, že ať už se rozhodnete pro jakoukoli formu akomodačního odporu, pokusíte se ho držet celý blok. Je také velmi dobrý nápad mít vždy na paměti neustálé nastavování bench pressu s pásy nebo řetězy.

Jak používat pásy a řetězy pro doplňková cvičení!

2. 1 1/4 bench press s úzkým úchopem

Dalším skvělým a nedostatečně využívaným příslušenstvím je bench press s úzkým úchopem s přidáním 1/4 rep. 1 1/4 opakování znamená poloviční opakování, pak úplné opakování, než budete moci počítat opakování během setu. Lavička s úzkým úchopem je úžasná pro cílení a přetížení tricepsu v celém rozsahu pohybu tradičního bench pressu - což znamená, že je to úžasný pohyb pro změnu zaostření v bench pressu na tricepsu.

Proč: Problémy s blokováním obecně mají co do činění s tím, že triceps ztrácí páru směrem k poslednímu rozsahu pohybu potřebnému k úspěšnému dokončení rep. Bench press s úzkým úchopem již dělá skvělou práci při cílení na triceps, ale když přidáte poloviční opak, zvyšuje se houževnatost tohoto cvičení.

Triceps v zásadě nyní potřebuje zvládnout excentrické zatížení, mírný tlak, pak menší a přesnější excentrické zatížení před dokončením rep. Tři výhody, které přicházejí s touto variantou bench pressu, zahrnují:

  1. Prodloužený čas tricepsu pod napětím.
  2. Lepší řízení excentrického zatížení před řazením za účelem vytvoření síly.
  3. Skvělý nástroj pro posílení blokovací mechaniky při dosažení únavy.

Jak: Vzhledem k tomu, že přidáváte poloviční rep, pravděpodobně budete muset snížit intenzitu bench pressu s blízkým úchopem. Pokud se rozhodnete zachovat stejnou intenzitu, bude třeba snížit váš objem.

Pokud plánujete použít toto cvičení jako hlavní příslušenství, zaměřte se více na intenzitu cvičení a pokud jej používáte spíše jako vyhoření pro mechanické vyztužení, zaměřte se na objem s lehčími zátěžemi.

3. Pin lisy

Pro čisté zaměření na blokovaný rozsah pohybu může špičkové lisy překonat jen málo příslušenství. Toto cvičení vám umožní pracovat ve velmi specifickém rozsahu pohybu a bezpečně přetížit blokování lisu.

Proč: Pin press izoluje rozsah pohybu bench pressu do přesné míry s využitím bezpečnostních opatření v stojanu na squat nebo bench press. Jakmile vytočíte místo, kde je váš bod slepení, můžete podle potřeby posunout pojistky stojanu. Pin press lze použít dvěma způsoby:

  1. Lištu můžete excentricky spustit dolů a poté stisknout od špendlíku nebo
  2. Lis můžete zahájit od špendlíku.

Kromě toho, že je přesný s rozsahem pohybu, může být kolíkový lis také snadno přetížen. Vzhledem k tomu, že pohybujete váhou z pevné polohy přes snížený rozsah pohybu, můžete obecně pracovat s intenzitami, které se blíží maximálnímu a maximálnímu zatížení.

Jak: Pin press lze použít jako hlavní směs nebo doplněk v závislosti na vašich cílech a potřebách tréninkového bloku. U zvedáků, kteří se zaměřují výhradně na svůj bod slepení, použijte čepový lis jako hlavní lisovací směs pro daný den a zaměřte se na tlačení blízko nebo nad-maximální zatížení. Obecně jsou sady 3-5 opakování s intenzitou 90 +% dobrým výchozím bodem pro aklimatizaci na tento pohyb a intenzitu (počet opakování se bude snižovat s rostoucí zátěží).

Při použití čepového lisu jako příslušenství se zatížení bude značně lišit v závislosti na celkovém počtu sad a opakování. Jedním ze způsobů, jak strukturovat vaše sety a opakování, je rozbití bodu slepení na dvě oblasti. Pokud selháváte v blokování kvůli síle, použijte čepový lis jako příslušenství s vyšší intenzitou a méně opakováními. Pro ty, kteří selhávají kvůli mechanickým problémům (lokty se rozšiřují atd.), pak pracujte s vyššími opakováními a střední intenzitou, abyste posílili mechaniku blokování.

4. Bench press zaměřený na soustředěné tempo

Tempo je mocný a nedostatečně využívaný nástroj pro složené pohyby, zejména při práci přes lepicí body. Tempo se obvykle používá ke zvýšení času pod napětím v excentrickém pohybovém vzoru a pro držení v dolní části cviku. V tomto příkladu se zaměříme na použití tempa pro soustřednou část bench pressu.

Vysvětlení tempa

Proč: Zvláštní pozornost věnovaná soustředné části v bench pressu s tempem je skvělá pro poskytnutí dalšího vhledu do problémů s bodem slepení. Pokud jste nuceni pozastavit nebo zpomalit s váhou těsně před výlukou a nedostatek úspěchu, pak hned víte, který článek se ve vašem řetězci rozpadá.

Běžné problémy s blokováním zaměřené na tempo a co mohou znamenat:

  1. Nemůže vůbec držet váhu: Pokud jednoduše nemůžete udržet váhu nebo zpomalit váhu v požadovaném rozsahu pohybu, pak by to mohl být čistě problém síly s vaším výlukou. To může poskytnout další pohled na posílení tréninku tricepsu.
  2. Nedostatek stability: Pokud se pokusíte pozastavit opakování těsně před výlukou a okamžitě zjistíte, že se lokty a ramena začínají pohybovat, pak by váš bod slepení mohl být spíše mechanickým problémem. To může poskytnout přehled o tréninku, aby se posílila mechanika, když bude zatížení těžší.

Jak: Nejlepší způsob, jak využít tempo s koncentrickým zaměřením na bench press, je pečení ve specifických pokynech pro sadu. Například na rozdíl od toho, že do svého programu jednoduše napíšete něco jako „3021“, což tradičně naznačuje, že by existoval 2sekundový soustřed, zadejte, že „2“ označuje 2sekundovou pauzu nebo tempo v určitém rozsahu pohybu jako připomenutí a pravidlo.

Například v programu může vypadat takto:

  • A1. Bench Press: 4 x 3 @ 8 / Tempo 3021 - Poznámka k programu: Normální soustředná rychlost mimo hrudník, ale přidejte 2sekundové zadržení těsně před výlukou, poté přidržte sekundu nahoře před zahájením dalšího opakování.

5. Podlahový lis

Dalším skvělým doplňkem pro řešení problémů s výlukou je podlahový lis. Toto příslušenství pro bench press omezuje celý rozsah pohybu výtahu a může být skvělé pro přetížení horní části lavice. Je to podobné jako u pinového lisu, ale podlahový lis vyžaduje o něco větší rozsah pohybu a všímavost na výstředním pohybovém vzoru.

Proč: U podlahového lisu slouží lokty jako faktor omezující rozsah pohybu. Jakmile se lokty dotknou podlahy, pak bude muset zvedák převést toto excentrické zatížení do silné soustředné kontrakce.

Lis na podlahu je skvělý pro problémy s výlukou, protože když se lokty dotýkají podlahy, je mnohem obtížnější generovat energii kvůli nedostatku hybnosti. Neexistuje žádná závislost na žádném napínacím reflexu pro podlahový lis.

Jak: Pokud jste s lisováním na podlaze noví, podívejte se na našeho průvodce níže!

1. Postavte se pod činku

Začněte tím, že se položíte na podlahu pod činku (oči by měly být pod ní). S nohama rovnými nebo ohnutými položte chodidla, boky a horní část zad na podlahu, podobně jako u bench pressu.

Pamatujte, že tento vztah k podlaze je pro podlahový lis nezbytný. Jednotlivcům, kteří s tím bojují na lavičce, může být často snazší vyvinout větší zpětné napětí v podlahovém tisku v raných fázích učení.

2. Uchopte podlahu a lokty položte dolů

Když tělo aktivně svírá podlahu, pevně stlačte činku a lokty stáhněte směrem k trupu v mírném úhlu, abyste zajistili aktivaci zadních svalů a zadních ramen.

Ujistěte se, že jste činku přitáhli k spodní části hrudníku (těsně nad hrudní kostí) tak, aby lokty byly zhruba 45 stupňů od trupu.

3. Jemně se dotkněte podlahy a poté stiskněte

Jakmile se jemně dotknete zadní části loktů k podlaze, zůstaňte v tahu a otočte pohyb tak, abyste šli do fáze soustředného lisování podlahového lisu.

Všimněte si, že zvedáky se mohou pozastavit na spodní straně lisu (což dávám přednost), aby pomohly zvýšit stabilitu, kontrolu a získat hlubší pochopení toho, jak rozvíjet a udržovat napětí a sílu po celý zdvih.

4. Uzamknout, připravit se na další rep

Jakmile se vrátíte na vrchol pohybu, opakujte předepsaná opakování, odpočiňte si a opakujte.

Ujistěte se, že při dokončování opakování nahoře nepřekračujete délku, protože by to mohlo vyhodit vaši pozici a základnu z řady.

Bench Press Lockout Tipy

1. Dbejte na programování

Při programování řešení problémového bodu blokování zůstaňte objektivní a dbejte na výběr cvičení. Zde přichází koncept specifičnosti. U problémů s výlukou by siloví sportovci měli usilovat o trénink s přímými variacemi bench pressu, které se zaměřují na tuto problematiku, zatímco rekreační zvedáky mohou často těžit z toho, že jednoduše naprogramují více tricepsů.

2. Věnujte dostatečnou pozornost

Místo toho, abyste se pokusili přidat další příslušenství k již zaneprázdněnému programu, zaměřte se na vytvoření úplného tréninkového bloku věnovaného práci kolem bodu zablokování. To je užitečné, protože vám může pomoci vytočit pohyby a příslušenství, které plánujete použít k řešení daného problému, problémy s blokováním AKA. Na rozdíl od jednoduchého přidání většího objemu do vašeho aktuálního tréninkového programu změňte celý blok pro práci přes body slepého tréninku.

Balení

Bench press je jedním z nejtěžších pohybů, které lze občas pokročit, a lepení může být pro postup neuvěřitelně frustrující. Pokud zjistíte, že váš bod lepení bench pressu je téměř uzamčený, vyzkoušejte některé z výše uvedených metod v aktuálním tréninkovém programu!


Zatím žádné komentáře