Výživa před tréninkem a výživa během tréninku jsou nejdůležitější věci, které můžete udělat, abyste dosáhli jakéhokoli pokroku v posilovně.
Ve skutečnosti je důležitější výživa před tréninkem a během tréninku pošta-cvičení výživa.
Před několika lety, než jsme věděli něco lepšího, výživa před tréninkem obvykle spočívala v jednoduchém jídle pár hodin před tréninkem. Poté, v nedávné době, předtréningová výživa přešla na možná popíjení koktejlu syrovátkového proteinu hodinu před odchodem do posilovny.
Jiní, kteří dávají přednost pouze kofeinovým bzukotům, by jednoduše cvičili energetický nápoj a energii prostřednictvím cvičení na nervovou energii. To samozřejmě vůbec není „výživa“.
A myšlenka uvnitř-cvičení výživa? Ani neexistovalo.
Pak přišel zlatý věk osvícení, kde zvedači přijali Věda skutečné výživy před tréninkem a během tréninku. Začali pít měřené množství bílkovin a sacharidů před tréninkem a pokračovaly v tom po celou dobu tréninku.
Poprvé v historii udělali zvedáci téměř univerzální pokrok.
Ale pak se něco stalo: přišla nová generace zvedáků. Spíše než přijmout osvědčené principy výživy před tréninkem osvícených zvedáků, vrátili se zpět k primitivnímu.
Někteří se vrátili k úplnému ignorování výživy před tréninkem, zatímco jiní se vrátili k pití jednoduchých koktejlů ze syrovátkových bílkovin, energetických nápojů nebo nejhoršího ze všech, nic před nárazy do tělocvičny.
Je to skoro, jako by se rozhodli úplně vyhodit vědu nebo přijmout protichůdný anekdotický výzkum, který se přestrojil za vědu.
Je čas přinést osvícení zpět.
Pokud jde o budování svalů, budování síly, zotavení a dokonce složení těla, když co jíte, je stejně důležité, možná ještě důležitější než co jíš.
Mohli byste sníst horu bílkovin, ale bylo by to z velké části zbytečné, pokud byste to nejedli, když na to byly vaše svalové buňky vnímavé, což je před tréninkem, během tréninku a v menší, ale přesto důležité míře, hned po tréninku.
Podívejme se na to jiným způsobem. Dokonce i vysoce kvalitní proteinový nápoj konzumovaný několik hodin po cvičení může mít za následek 85% méně syntézu bílkovin než pití mizerného proteinového nápoje během vaše cvičení.
Bez ohledu na kvalitu bílkovin, které přijímáte, stále potřebujete inzulín, aby byly svalové buňky vnímavé k tomuto dárku bílkovin.
Starší jezdci, kteří jedli pár hodin před tréninkem, byli trochu na správné cestě, ale nevěděli, co dnes víme.
Jistě, jejich velké jídlo by zavedlo bílkoviny a sacharidy do krevního oběhu a současně by vyvolalo nárůst inzulínu. A ty nedávno strávené živiny naskočily na záda inzulínu a řídily proudy krve, dokud se nedostaly do kapilár, které napájely svalové buňky.
Takto opevněný zvedák zamířil do tělocvičny, aby zaútočil na své cvičení. Problém? Jeho načasování bylo pryč.
Než se dostal do tělocvičny, hodinu nebo dvě po jídle před tréninkem, hladina inzulínu už byla na ústupu. Proteiny a sacharidy stále plavaly kolem krevního řečiště, ale kolem nebylo dost inzulínu, který by živiny přenesl domů.
Nejen to, ale nedostatek inzulínu by zanechal svalové buňky do značné míry nereagující na protein.
Je to jako trenér, který právě přednesl rozporuplný poločas rozruch v historii. Dostal hráče natolik zesílené, že bouchali do skříněk a tupých hlav s helmou ... jen někdo zamkl dveře a oni se nemohli dostat na hřiště hrát.
A to se pro naše molekulární hráče jen zhoršuje. Vzhledem k tomu, že inzulin mizí, je antagonista inzulínu glukagon objeví se a začne okrádat svaly o aminokyseliny, aby je mohl přeměnit na glukózu, kterou svaly potřebují pro palivo.
Na scénu vstupují také epinefrin a kortizol, další dva katabolické hormony, ten první okrádá játra o glykogen, aby poháněl svaly, a ten druhý okrádá energii, kdekoli je to možné - z tuku, sacharidů nebo ze samotného proteinu.
Všechno to palivo, energie a stavební kameny by měly směřovat do svalů, ale místo toho jsou ukradeny katabolickými hormony.
Je škoda, že je inzulínu tak málo, protože by to vyrovnalo kolektivní úsilí všech těch katabolických hormonů okrádajících palivo / energii / aminokyseliny.
Ale i kdyby byly hladiny inzulínu vysoké nebo vyšší, nebylo by mnoho aminokyselin, které by se mohly transportovat do svalových buněk, protože zvedák před hodinou nebo dvěma spolkl svůj poslední kousek proteinu!
Vezměte v úvahu také to, že svalový glykogen je snížen až o 12% již po jedné sadě 10 kadeří bicepsu a svalový glykogen je to, co podporuje ATP, energetickou měnu svalů.
Pouhé tři sady kadeří bicepsu vedou ke snížení přibližně o 35%, a pokud uděláte dalších několik sérií, máte 40% snížení glykogenu.
Abyste to napravili, potřebujete neustále palivo.
Můžete vidět důležitost požití sacharidů před a během tréninku, ale příjem bílkovin je stejně důležitý.
Svaly potřebují k práci sacharidy, ale také potřebují bílkoviny. Tímto způsobem jsou kanibalští.
Během tréninku dodávají aminokyseliny, včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), až 15% energetické potřeby svalu. A toto použití BCAA může vzrůst o 500%, v závislosti na intenzitě a délce cvičení.
Ale požitím správného typu bílkovin před a během tréninku minimalizujete kanibalismus. Ušetřete svalové bílkoviny, vylučujete degradaci bílkovin a nastavíte svaly na regeneraci a remodelaci, jinak známou jako růst.
Konzumace správných druhů bílkovin a sacharidů během cvičení je důležité z mnoha stejných důvodů, že je důležité je před tréninkem konzumovat.
Hladiny inzulínu jsou udržovány na vysoké úrovni a hladiny katabolických hormonů na nízké úrovni, což zajišťuje, že svaly dostávají stálý přísun živin a stavebních bloků.
Bílkoviny a sacharidy v konečném důsledku udržují nízký rozklad bílkovin a sacharidy, které jsou stále přijímány, podporují cestu ATP / kreatin fosfát, což zajišťuje vyšší opakování a intenzivnější kontrakce.
Stejně tak se tuk oxiduje mnohem větší rychlostí, než je jinak možné, a tato oxidace tuků (poháněná správným načasováním živin) pokračuje dlouho po cvičení.
Pokud byste měli po tréninku skutečně zvážit svaly zvedače, který dodržoval správnou peri-tréninkovou výživu, byl by doslova těžší, než by byl, kdyby se řídil starodávným přístupem, protože by byl naplněn svalovou buněčné regenerační živiny.
Stručně řečeno, všechno by bylo ideální pro růst a zotavení svalů. Zvedák požitím směsi sacharidů a bílkovin před a během tréninku udělal vše pro to, aby nashromáždil šance na budování svalů ve svůj prospěch.
Kromě toho nebude příští den tak bolet, aby mohl znovu trénovat stejně tvrdě.
Zde jsou výhody správného načtení svalů před tréninkem a jejich následného doplňování po celý trénink:
Výživa po tréninku není opravdu mrtvá a není mým záměrem minimalizovat její důležitost. Je to jen to, že výživa před a uvnitř tréninku je rovnoměrná více důležitější než výživa po tréninku.
Asi hodinu po tréninku musíte pokračovat ve vyživování svalů, protože svalové buňky jsou stále velmi citlivé na bílkoviny.
Pokud však zvedák před a během tréninku nedodržoval správné požadavky na výživu, čeká ho svět bolesti. Může pít proteinový koktejl po tréninku, ale jeho svalové buňky nebudou tak citlivé na jakýkoli nárůst inzulínu z koktejlu, který právě vypil.
Inzulin může / přenese aminokyseliny do svalových buněk, ale prostě si přetáhnou pokrývky přes hlavu a ignorují to. Tyto „bezdomovce“ molekuly glukózy se pravděpodobně uskladní jako glykogen nebo tuk.
I když není pravděpodobné, že se bílkoviny budou ukládat jako tuky, většina z nich skončí v játrech, kam se ukládají aminokyseliny.
Katabolické hormony budou stále zvýšené a rychlost štěpení bílkovin bude stále vyšší než syntéza bílkovin.
Čistým výsledkem je velmi malý anabolický stimul a výsledný růst svalů, určitá síla se zvyšuje z neurologických stimulů a spousta ukládání aminokyselin v játrech.
Je zřejmé, že výživa po tréninku potřebuje před tréninkem a během tréninku výživu, aby mohla uspět.
Tyto silné výhody nepřinese žádné kombinace proteinů a sacharidů. Pro seriózní sportovce a sportovce jsou nutné pokročilé specializované doplňky. Zde používáme:
Zatím žádné komentáře