Nemůžeš mít všechno. To je jedna věc, kterou vás kulturistika naučí - jako byste to ještě nevěděli. Phil Heath byl nadaný mnoha genetickými výhodami. Ale ten, koho Dar nedostal, byly široké klíční kosti. Proto pan. Standardy Olympia, nikdy nebude mít širokoúhlé displeje. A přesto při každém ze svých pěti vítězství na Olympii trénoval svou nejtěžší konkurenci ve dvou zadních střelách, zejména v rozhodujícím zadním dvojitém bicepsu - póze, která ukazuje nejvíce. Heath to dělá s hustotou, tvarem a detaily - všechny ty hřebeny a divoty, které odvádějí oči od větších pláten v okolí. Tři týdny před Olympií jsme cestovali do Armbrust Gym na předměstí Denveru, abychom sledovali, jak Heath vyrazil zpět, když pronásledoval další Sandow. Cvičení - vydržené s povzbuzením jeho trenéra, Hany Rambod - bylo palbou 30 setů, udeřilo mu do zad celou řadu cviků a pracovalo ve všech úhlech. Set za setem, rep za repem, Gift podporoval jeho snahu být jeho nejlepším a zůstat na vrcholu kulturistického vesmíru.
FLEX: V tomto zádovém cvičení jste provedli osm cvičení a 30 sérií. Proč jste tak dramaticky zvýšili svůj objem?
PHIL HEATH: Přál bych si, aby někdo natočil to zatracené cvičení, protože to byl jeden z nejbláznivějších dnů vůbec [směje se]. Jednalo se o cvičení před soutěží. V offseason pravděpodobně provedu pouze pět nebo šest z těchto cviků a pojedu s nižšími opakováními, obvykle kolem pěti až osmi, a mezi sériemi to bude trvat déle. Ale to je stále více než 20 sad. Pokud dělám pouze tradiční 12 až 16 sad, je to nuda. O něčem takovém budu hotový za 45 minut. Takže prostě pokračuji, pokračuji v práci.
Tento přípravek jsem nikdy tvrději netrénoval. Jen jsem zůstal v tělocvičně. Tentokrát jsem nemusel dělat tolik kardia, pravděpodobně proto, že jsem dělal větší objem a pracoval rychleji. A abych byl upřímný, Gregu, asi jsem jen naštval trénink. Samozřejmě víte, letos jsem měl spoustu věcí, ať už osobně, nebo z obchodního hlediska, takže když se ohlédnu zpět, prošel jsem několika cvičeními, jen jsem si všechno vzal v tělocvičně, všechny tyto frustrace jsem dobře využil a nechal je podporují mé tréninky. A toto byl jeden z těchto tréninků. Jen jsem se ujistil, že jsem vyčerpal každou část každého svalu z každého úhlu, prostě jsem šel ven, abych zůstal, pane. Olympia.
FLEX: Na začátek cvičení jste přidali nové cvičení. Proč začínáte svou rutinu pomocí svetrů se stroji?
PHIL HEATH: Viděl jsem spoustu obrázků [šestinásobného pana. Olympia] Dorian [Yates] dělá svetry pro stroje a měl úžasnou záda, tak jsem si myslel, že je vyzkouším. Mám pocit, že opravdu aktivují mé laty a také se natahují a zpracovávají celou oblast hrudního koše. Snažil jsem se je dělat na konci cvičení, ale rád je dělám na začátku. Je to ojedinělý cvik na záda, který vám vezme paže, takže se na ně můžete opravdu soustředit a předvyčerpat latu, než přejdete na pulldowny a řady, kde budou zapojeny vaše paže.
FLEX: Proč dáváte přednost rukojeti pod rukou pro řady činek?
PHIL HEATH: Ačkoli řádky s činkou pod rukou aktivují více bicepsů [než řádky nad hlavou], mám pocit, že mi také dávají větší tloušťku lat. Mám pocit, že mohu dostat lokty trochu dále dozadu a zatáhnout dolů do pasu s rukama blíže k tělu. To vše mi dává větší vnitřní a dolní aktivaci. Začal jsem je dělat koncem roku 2007 a pamatuji si spoustu lidí, kteří mluvili o tom, jak moc se mi v roce 2008 zlepšily záda u Ironmana a Arnolda, takže se k nim stále vracím. Pracovali pro mě dobře.
FLEX: Jak těžké na to jdeš?
PHIL HEATH: Jdu až na tři talíře [315 liber]. Nikdy nejdu těžší než to. Pokud jste příliš těžký na řádcích, nemůžete cítit, jak svaly pracují, a opravdu riskujete zranění.
FLEX: Na co se zaměřujete, když děláte řady s nízkým kabelem s rukojetí ve tvaru písmene V?
PHIL HEATH: Snažím se na začátku každého opakování opravdu dobře protáhnout, ale potom při kontrakcích zatáhněte za rukojeť opravdu blízko mého pasu. Tato dobrá kontrakce vyvede tu tloušťku spodní lat. Pro tuto show jsem se snažil soustředit na hodně veslařských pohybů a prostě zbourat tu spodní oblast.
FLEX: Poté jste šli přímo do zadních rozšíření.
PHIL HEATH: Protože nedělám mrtvé tahy, měl jsem pocit, že potřebuji lepší stabilitu v dolní části zad. A za ta léta jsem hodně získal a měl jsem spoustu problémů s dolní částí zad.
Věděl jsem, že zjevně potřebuji silnější dolní část zad, tak jsem začal dělat tohle. Další věc je, že jsem opravdu chtěl vyleptat co nejvíce podrobností v erektorech páteře. Všiml jsem si, že mnoho kluků má tloušťku nižší lat, ale je to skoro jako by jejich lat visel natolik, že nevidíte žádný typ skutečného vánočního stromku. Ten vánoční strom začíná u páteře, nejen u vnitřních spodních lat, takže jsem chtěl tento detail vyleptat pomocí hypers [aka back extensions]. Udělal bych 15 s váhou, jako je 45 liber, a pak bych zhubnul a šel do selhání jen u opakování tělesné hmotnosti a získal alespoň 10 dalších. A jen by to pekelně shořelo.
FLEX: Většina kluků dělá rozšíření jako poslední, ale děláte je přímo uprostřed své rutiny.
PHIL HEATH: Proč je většina lidí dělá jako poslední? Protože si uvědomují, že nejsou dost silní na to, aby prováděli různá složená cvičení, pokud nejprve vyčerpají dolní část zad. Takže jsem si myslel, že zkusím jiné pořadí a uvidím, co se stane. A fungovalo to skvěle. Psychicky mě to nutí více se snažit o hypers a všechno, co přijde poté. Musím, protože to bude odradit, když nemohu zvednout stejnou váhu, jakou bych normálně dělal.
FLEX: Dále jste provedli dva různé typy roztažení. Proč jeden po druhém?
PHIL HEATH: Ty opravdu fungují na mých latách různými způsoby. Nejprve jsem použil rozbalovací desku s kladkostrojem, která napodobuje pullup. Sedadlo se při kontrakcích zvedá. Ten stroj se mi opravdu líbí, protože to z něj vytahuje hybnost. Ve skutečnosti můžu kontrakce držet, a proto ji používám. V tomto cvičení jsem si vzal široký úchop, ale má tři rukojeti, takže můžete získat různé úchyty.
Dále jsem provedl přední roztažení s kratší tyčí s paralelním úchopem. Vždy zkouším jiné úhly, jiné rukojeti. Doporučuji lidem, aby to udělali, protože každý úhel, každý stroj, každá rukojeť vám zasáhnou záda jiným způsobem a vaše záda je složitá oblast. Zvláště toto cvičení dělám už nějakou dobu. Cítím, že s tím mám dobrou kontrakci, a mohu opravdu mačkat a také pracovat uprostřed.
FLEX: Pak jste šli do jiného talířově nabitého zvedacího stroje na řádky.
PHIL HEATH: Je skvělé, jak tyto stroje Hoist fungují. Při zatahování se sedadlo pohybuje dopředu, takže akce zajišťuje, že získáte silnou kontrakci u každého zástupce. Ten stroj je spíše pro vnější laty, ale myslím, že zasáhne celou záda. Má tlusté rukojeti, takže můžete viset lépe než tyče V a podobné věci. Nemusíte používat pásky.
FLEX: V tomto cvičení jste vůbec nepoužívali řemínky na zápěstí.
PHIL HEATH: Tento rok byl úplně jiný. Zkoušel jsem různé věci, takže tam byla zpětná cvičení, které jsem vůbec nepoužíval popruhy. V mimosezóně hodně používám Fat Gripz, což mi pomáhá se silou úchopu.
FLEX: Ale nosili jste pás na všech osmi cvicích, dokonce i na prodloužení zad. Je to pro podporu nebo pro udržení pasu?
PHIL HEATH: Oba. Když trénuji, vždycky nosím opasek. Snažím se samozřejmě držet vše tak těsné, jak jen mohu. Nejdůležitější je, že se jen snažím udržet stabilní dolní část zad. Poslední věc, kterou chci udělat, je zničit mi záda, protože je to velmi, velmi snadné. Snažím se být jako Dexter [Jackson] a uvidím, jak dlouho to dokážu.
FLEX: Chceš to dělat tak dlouho jako Dexter?
PHIL HEATH: V žádném případě. Neexistuje způsob, jak to stále budu [soutěžit], až budu v jeho věku. Ale přesto chci jít tak dlouho, jak jen mohu, pokud mohu být panem. Olympia.
FLEX: Vaším posledním cvičením byly rozbalovací nabídky.
PHIL HEATH: Začal jsem mít z tohoto cvičení hodně dobré tloušťky lat. Vím, že jsem sledoval, jak je Jay [Cutler] dělá. S tímto rukojetí v ruce ho cítím v dolních latách a dává mi delší rozsah pohybu, takže je dobré skončit. Začleňuji do rutiny zad hodně pohybů pod rukou, protože cítím, že pro mě fungují dobře.
FLEX: Všechna vaše cvičení byla dvoustranná. Stále děláte řady jednoručních činek?
PHIL HEATH: Už moc jednoručních činek nedělám, jen proto, že si všimnu, že hodně zapletou mé obliques, a chci si udržet pas. Udělám je možná každý třetí týden a dělám je velmi přísné, takže si nekručím v pase. Ale oni nejsou něco, co dělám hodně.
FLEX: Víte, že z vás nikdy nebude nejširší člověk na jevišti Olympia. Kluci jako Big Ramy a Dennis Wolf jsou mnohem širší. Je vaším cílem vždy maximalizovat hustotu a podrobnosti, abyste získali zpět srovnání?
PHIL HEATH: to jo. Tak jsem opravdu vyhrál. Takže to nezměním, pokud to bude fungovat. Je to jako [osminásobný pan. Olympia] Lee Haney mi řekl: „Pronásledují tě, ty je nehoníš."Takže jsem musel analyzovat, jak biju ty lidi.". Biju je o symetrii a detaily a ten celkový pop. Takže na to budu trénovat, protože vím, že to nemohou mít. Pravděpodobně se s tím ani nenarodili. Musím tedy pokračovat v tom, co funguje. Musíte zůstat chytří a nedělat nic hloupého - což se snadněji řekne, než udělá.
PHIL HEATH'S PRE-CONTEST ZPĚT Cvičení
Svetr na stroji: 4 série, 12 opakování
Činka Row: 4 série, 8-10 opakování
Low-cable Row: 3 série, 8-10 opakování
Zadní prodloužení: 3 sady, 25 a více opakování *
Pulldown se širokým úchopem: 4 série, 8-10 opakování
Pulldown s paralelním úchopem: 4 série, 8-10 opakování
Strojová řada: 4 série, 8-10 opakování
Underhand Pulldown: 4 série, 8-10 opakování
* 15 vážené, následované 10 plus neváženým
PHIL HEATH'S PRE-CONTEST TRAINING SPLIT
pondělí: Ramena
úterý: Nohy
středa: Zpět
Čtvrtek: Hruď
pátek: Nohy
sobota: Zbraně
Neděle: Vypnuto
Zatím žádné komentáře