V určitém okamžiku v posledních několika trénincích jste pravděpodobně provedli pushup a je velká šance, že jste to udělali špatně. "Lidé často dělají kliky nesprávně.". Dají ruce do nesprávné polohy, nechají střední část poklesnout nebo vybuchnou lokty, “říká Julia Ladewski, C.S.C.S., trenér síly a kondice se sídlem v Highland, IN. "Tyto chyby neumožňují cílit na správné svaly.".“
To není důvod vzdát se tohoto nejklasičtějšího tréninku. "Kliky jsou skutečným měřítkem relativní síly - navíc existuje tolik variací a lze je provést kdekoli," říká Ladewski. Tady rozbíjí perfektní pushup.
VIZ TÉŽ: Podívejte se na ukázku Perfect Pushup
Lehněte si lícem dolů na zem, ruce v jedné linii se středem hrudníku a jen širší než šířka ramen, prsty dopředu a sevřete zem. "Klíčem je udržet prsty v jedné linii s hrudníkem," říká Ladewski. "Je to největší chyba, kterou většina lidí dělá.".“
Zatlačte nahoru z podlahy, dokud vaše boky nejsou v linii se zbytkem těla, zády rovné (neklesají); zmáčkněte glutety.
Při spouštění směrem k podlaze dejte lokty zpět o 45 stupňů od trupu. "Vaše dolní část paže by měla zůstat kolmá k podlaze," dodává Ladewski. Když tlačíte nahoru, udržujte své jádro pevně, vymačkejte glutety a nedovolte, aby se vaše střední část prohýbala.
Kromě kliky udržujte ve své rutině tlaky na lavičce (činka nebo činka) a tricepsy. "Bench pressy jsou podobné pohyby jako kliky pro práci na hrudi, zatímco dipy vytvářejí ramena a triceps a jsou skvělým doplňkem push-upů," říká Ladewski.
Stále nemůžu úplně zvládnout formu? Zapomeňte na ty upravené „dívčí“ kliky provedené na kolenou, říká Ladewski. "Pokud procvičuješ jen poloviční vzdálenost, nikdy se ti nedaří dostat hrudník až na podlahu.".„Upravte zvednutím rukou na činku ve stojanu nebo Smithově stroji (nebo použijte lavici). Jak budete postupovat, snižte lištu o jeden stupeň po druhém a použijte plný rozsah pohybu.
VIZ TÉŽ: Získejte tónovaný triceps
Jakmile získáte základní pushup dolů, vyzkoušejte tyto varianty, které zdůrazňují více tricepsů a ramen.
Ležet lícem dolů na podlahu s rukama užším než ramena. Dolní část hrudníku směrem k podlaze, lokty směřují rovně dozadu a udržují je těsně po stranách. Stisknutím tlačítka Zpět nahoru spusťte a opakujte.
Začněte v základní poloze pushup, ruce položte na podlahu v souladu s hrudníkem. Spodní část hrudníku po podlahu; když je trup rovnoběžný s podlahou, sklopte předloktí a otočte tělo dozadu. Poté se otočte dopředu a zatlačte zpět nahoru do polohy plné pushup.
Začněte v „A-rámu“, ramena přes ruce a nohy prodloužené za vámi, boky zvednuté. Sklopte hlavu a hrudník na zem, lokty rovně dozadu a boky držte vysoko. Pak nabrat hrudník nahoru a dopředu; nahoře stlačte triceps. Vraťte se na začátek a zvedněte boky.
Podívejte se na videoukázky Ladewski o muscleandfitness.com / videa.
Zatím žádné komentáře