"Vazba s hamstringem je místo, kde se spodní část tvých glutes spojuje s horní částí hamstringů.". Vzhledem k tomu, že se v této oblasti často ukládá tuk, je to těžké tónovat, ale tato cvičení mohou vytvořit pěkný tvar, kde se oba svaly setkají, “říká Janet Layug.
Barbell Deep Squat:
"Dostaňte se do dostatečně širokého postoje, abyste mohli jít hluboko a hluboko, abyste plně zapojili glutety.".“
Mrtvý tah činky:
"Cítím odpor v hýždích i v zádech.".“
Walking Lunge with Dumbbell:
"Nepotřebuješ, aby se tvé koleno dotklo podlahy, ale jdi dostatečně nízko, aby se tvé gluteální svaly napnuly.".“
Činka Hip-tlačný most:
"Zatlačte oběma nohama, tlačte boky nahoru a vytlačte glutety nahoře.".“
Hamstring Curl:
"Zatahuji glutety, zatímco se snažím vážit, a narazím na oba svaly současně.".“
"Rozdělil jsem všechny tyto pohyby na tři dny tréninku a zůstal jsem v rozmezí 10 až 25 opakování.". U větších glutes jdu těžší na závažích pro delší opakování (sedm až 12).“
(Zahřívání) Pruhovaný boční krok s dřepem:
(4 série, 5 opakování, každá noha)
Tlak kyčle kyčle:
"Vynikající aktivace glute.".”(4 série, 15 opakování, podržte 2 sek. nahoře)
Reverse Hack Squat:
"S páskem kolem kolen, obličejovým strojem a vystupováním s téměř rovnými nohami jako dobré ráno.".“(4 série, 15, 12, 10, 10 opakování, zvýšení hmotnosti) Nadmnožina s bočním zvednutím nohy.
Laterální zvedání nohou:
"Zaměřuje gluteus medius a únosce.".”(4 sady, 15, 12, 10, 10 opakování)
Činka Sumo Squat:
"Zaměřuje vnější a horní glutety.".”(3 série, 20, 12-15, 6-8 opakování, zvýšení hmotnosti)
Resistance Band Donkey Kick:
"Dbejte na to, aby prsty na nohou směřovaly dopředu.".”(3 sady, 20 opakování)
Glute Bridge:
"Dokončovací čerpadlo na kořist."!”(2 sady, 20 opakování)
VIZ TÉŽ: Nejlepší cvičení pro získání zadku připraveného na pláž
Zatím žádné komentáře