Lidé, kteří chápou sílu, respektují velkou záda. Dave Tate řekl, že když se snažil zvedat síly závodně, nikdy se nebál o zvedáky s velkými truhly nebo čtyřkolkami - byli to muži s tlustými latami a páteřními erektory.
Silný a silný hřbet je známkou silného zvedače. Stavitelé, laté, kosočtverce a pasti mají zásadní význam jak pro víkendové válečníky, tak pro závodní zvedáky. Všichni známe lidi v tělocvičně, kteří vypadají působivě zepředu, ale zezadu připomínají děti ze střední školy. Nekopírujte je.
Cvičení zad je zásadní pro silové sporty i pro celkové zdraví a výkon. Silný a silný hřbet posílí vaši lavičku, dřep a mrtvý tah a podpoří další výtahy, které vám pomohou získat velké a silné.
Tlustá horní část zad vytváří pěknou polici, kde si může bar odpočinout při dřepu, zatímco silné laty umožňují zvedáku „zafixovat“ svou polohu při mrtvém tahu a přeskočit do výluky.
Vaše laty jsou také základem pro všechny lisovací pohyby. Čím širší a silnější záda máte, tím větší základnu podpory budete muset tlačit na velké váhy.
Síla v horní části zad je navíc zásadní pro zdraví ramen. Mnoho lidí se příliš soustředí na tlačení pohybů a zanedbává svoji tahovou sílu. Přinejmenším byste měli provádět tahové cvičení pokaždé, když provádíte tlačení, abyste vyvážili tělo.
Specialisté na ramena, jako je Eric Cressey z T NATION, doporučují až 3: 1 poměr tlačit a tlačit, když se snaží získat sílu sportovce a napravit nerovnováhu.
Řada činek (a její varianty) je jedním z nejlepších pohybů jak pro velikost zad, tak pro sílu. Bohužel je to také jeden z nejvíce zmasakrovaných výtahů, které uvidíte v tělocvičně, což je škoda, protože příliš mnoho anglického těla zcela snižuje potenciální výhody řady činek.
Tím nechci říci, že někdy nemůžete pracovat trochu těžší a používat volnější formu, ale mnozí to berou do extrému a provádějí „řádky“, které připomínají tučňáka, který má záchvat. Klíčem je udržet napětí na svalech, které se snažíte pracovat, zejména na horní části zad. Nechte své ego u dveří.
Nakonec mají zvedáky při provádění řad často hrozné polohování ramen. Níže je skvělý způsob, jak tento vzor opravit.
Bezpečné a efektivní veslování s činkami vyžaduje balení lopatky nebo aktivně stlačovat a zatahovat lopatky. Nejprve přemýšlejte o vystrčení hrudníku a sevření míčku mezi lopatkami. Dále zkuste vytáhnout levou lopatku k pravému boku a pravou lopatku k levému boku.
Velmi dobrým způsobem, jak se to naučit, je provedení netopýřích křídel, ať už s vaší tělesnou hmotností nebo s činkami.
Postavte činku do stojanu o výšce pasu. Zvedněte nohy na lavičku a proveďte izometrickou obrácenou řadu. Udržujte svůj hrudník „pyšný“ a současně udržujte boky v úrovni. Zmáčkněte glutety, zatlačte paty do lavice a udržujte krk zabalený. Jsi v podstatě nahoře na dně; naučit se udržovat neutrální páteř a nabalená ramena.
Můžete to udělat s činkami nebo kettlebells. Na provádění tohoto pohybu na šikmé lavici je skvělé to, že je velmi těžké to pokazit. Břicho a hlavu držte přilepené k lavičce, vystrčte hrudník a ramena držte dolů a dozadu. Pokud vaše hlava, hrudník nebo břicho spadnou z lavičky, podvádíte, takže se jedná o samoopravné cvičení.
Dobrý nápad je přidat izometrické blokování. Naučí vás správné polohování ramen při provádění pokročilejších variant veslování. Chcete-li toho dosáhnout, jednoduše podržte každého zástupce na jeden počet a všimněte si změny v náboru svalů v zádech. Rozdíl je docela ponižující.
Při provádění variant se sklonem nad řadou je mnoho zvedáků příliš vzpřímených a nesedí dostatečně vzadu. Chcete se pokusit dostat své tělo rovnoběžně s podlahou, abyste byli úplně ohnuti. Tímto způsobem odpor odporuje přímo gravitaci a umožňuje mnohem efektivnější kondici lat a horní části zad.
Zaměřte se na to, aby vaše jádro zůstalo vyztužené, abyste udrželi neutrální páteř. V koleni také udržujte „měkký ohyb“, protože příliš mnoho ohybu kolene způsobí, že se vám tyč zřítí do kolenních kloubů.
Toto cvičení můžete provádět s pronovaným (overhand) nebo supinovaným (underhand) úchopem. U všech variant veslování je důležité vystrčit hrudník a zároveň tahat ramena dolů a dozadu.
Rád provádím řádky se supinovaným úchopem, protože to umožňuje větší vnější rotaci. Představte si pohyb jako protiklad bench pressu a lokty zasuňte směrem k tělu, jak zvedáte váhu.
To je podobné tomu, jak vidím, že se provádí většina řádků s činkami, i když si většinou myslím, že je to neúmyslné. To je dobrá variace, když chcete zasáhnout záda trochu jinak než tradiční ohnutý řádek. Vaše tělo bude vzpřímenější a vytáhnete tyč do spodní části žaludku. Jedná se o velmi dobrou variantu, pokud se chcete hodně pohybovat pro vysoké opakování; prostě to nepoužívej pořád.
Mnoho zvedáků nemá dostatečnou pohyblivost kyčle, aby udrželi správnou polohu pro skutečně ohnuté řádky. Způsob, jak to obejít, je provádět ohnuté řádky v napájecím stojanu pomocí nastavení velmi nízkého kolíku.
Tato variace umožňuje zvedáku resetovat záda každého zástupce, aby byla zajištěna optimální forma a umístění. Také se mi líbí toto cvičení pro zlepšení počáteční síly mrtvého tahu, protože zvedák musí každé opakování zvedat váhu z mrtvé zastávky. Můžete hrát s různými výškami, ale obvykle kolem dolní části holeně funguje dobře.
Toto je variace řady mrtvých zastávek prováděná od podlahy. Vyžaduje větší mobilitu kyčle než řada stojanů, ale má stejné výhody. Nebudete moci používat takovou váhu jako běžný ohnutý řádek, protože neexistuje žádný strečový reflex a každé opakování musíte zvednout váhu z mrtvého dorazu.
Toto je další skvělé cvičení pro zlepšení počáteční síly. Ráda zahajuji toto cvičení čtyřkolkami jako v mrtvém tahu a pak se vrhám na dolní část břicha. Je to skvělé cvičení pro těžké výkony pro čistou sílu zad.
To je skvělý třesk pro vaše cvičení dolaru, které vám umožní pracovat současně s horní částí zad a úchopem. Jednoduše uchopte dva ručníky a omotejte je kolem činky, kam byste normálně položili ruce.
To je také velká variace pro lidi s problémy s rameny. Ručník umožňuje neutrální uchopení, což je velmi snadná poloha pro ramena. Rovněž nutí zvedák k uchopení větší silou, čímž aktivuje více stabilizačních svalů v ramenním pletenci. Nakonec donutí zvedák použít lehčí váhu, což bude opět o něco snazší na ramenním kloubu.
To je skvělý způsob, jak provádět řádky T-tyče, když nejsou k dispozici rukojeti D a další stroje T-bar. Ručník také umožňuje přirozenější rozsah pohybu.
Nalepte činku do rohu dvou stěn nebo dovnitř stojanu a přes činku přehoďte ručník. Tento pohyb lze provádět velmi těžce a je skvělým cvičením pro velikost a sílu. Stejně jako poslední varianta bude fungovat také úchop a umožní neutrální úchop vhodný pro ramena.
Pokud vaše tělocvična nemá těžké činky, můžete provádět řady jednoručních činek. To bude také fungovat uchopení, protože musíte vyvážit činku uchopením uprostřed. Proveďte je na lavičce nebo ve střídavém postoji. Řady s jedním ramenem jsou skvělé pro samostatný rozvoj každé strany zad a mohou pomoci zabránit rozvoji asymetrií.
Řady jednoručních činek lze také provádět z neutrálního postoje, který bude pracovat s jádrem více, protože musíte odolat ohýbání strany kvůli asymetrickému zatížení. Tuto variantu lze také provést uvnitř silového stojanu s opakováním zastavení, aby se zvýšila počáteční síla.
Jak vidíte, do tréninku můžete přidat mnoho efektivních variant veslování. Každé z těchto cviků lze použít jako doplňkový nebo asistenční pohyb ve dnech budování síly nebo jako hlavní cvičení zad, pokud sledujete rozdělení části těla.
Chcete-li však využít všech výhod veslování, musíte mít na paměti, aby vaše technika byla co nejčistší. Začněte tím, že provedete řady činek s lehčí váhou a osvojte si svoji techniku, než na sebe naložíte závaží. Budete překvapeni, jakou váhu opravdu potřebujete, když provádíte řádky s přísným tvarem.
Tato cvičení vám pomohou nastavit nové PR na lavičce, v podřepu a mrtvém tahu, přičemž vaše postava bude působivým pohledem při pohledu zezadu. Začněte tyto cviky provádět pravidelně - a správně - a budujte několik širokých a silných lat, díky nimž bude Dorian pyšný!
Zatím žádné komentáře