Řezané sacharidy bez zabití babičky
Před dvěma lety jsme s manželkou vyzkoušeli cyklické ketogenní diety. Věděli jsme, že mnohé z konceptů těchto diet jsou platné, ale byl tu pro nás praktický problém s chováním: už jsme nemohli fungovat jako stabilní a produktivní lidé při tak nízkém příjmu sacharidů.
Jsem příliš podrážděný; unavená a rozčilená. Než jsme dosáhli naplánované víkendové sacharidové oázy, nemohli jsme si ani užít všední den. Stal jsem se poustevníkem a nespojitelným s návštěvou příbuzných. Kdyby do mě babička narazila svým chodítkem, ztratil bych to a musel bych se držet zpátky a křičet: „Chceš kus mě, stará paní!? Jo? Jo?“
Dobře, nebylo že špatné, ale spolu s omezenou stravovací rozmanitostí a sníženým obsahem vlákniny, které jsme někdy vydrželi, jsme se vzdali super nízkosacharidové stravy. Nemyslím si, že naše zkušenost byla jedinečná, takže jen v případě, že existují další, kterým připadá omezení ketotických sacharidů příliš mučivé a dráždivé, zvažte následující alternativu k plácnutí své babičky.
Správné sacharidy ve správný čas
S rizikem démonizace konkrétní makroživiny si stále myslím, že bychom všichni mohli použít některé potenciální strategie pro snížení příjmu sacharidů v našem zpracovaném světě bez měkkých vláken a bez vlákniny. Nemusíte přijímat úplně Atkinsovu dietu, ale snížení příjmu sacharidů je pravděpodobně dobrý nápad pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout a zůstat zdraví.
Před nějakou dobou jsem napsal dvoudílný článek s názvem Dočasná výživa. Tato strategie v zásadě vyžaduje snížení obsahu sacharidů v pozdních odpoledních a večerních hodinách, kdy jsou sacharidy pro sportovce s postavou méně výhodné. (Hodiny časté svalové kontrakce - většinou hodiny AM, když jste venku v tělocvičně - v kombinaci s fluktuacemi denních hormonů, vysvětlete, proč funguje „Časová výživa“).)
Ale co takhle být praktický? Jaké skutečné stravovací možnosti jsou rozumnější? Držte se svých transportérů glukózy, protože zde jsou dva samostatné, ale bezplatné nákupní seznamy, které poskytují kvalitní sacharidy v denní době a jsou tím nejpřínosnějším.
Rozdělením košíku s potravinami na část AM a část PM při nakupování jsem osobně dokázal naplánovat týdenní stravování (možná kromě krmení po cvičení) ve prospěch mého pasu. Pokud se rozhodnete použít podobnou strategii, bílkovinné potraviny budou samozřejmě v obou částech vašeho košíku. Každý návrh nabídky AM má dočasně upravený protějšek PM.
Tabulka 1: Příklad nákupního košíku
DOPOLEDNE
Čtyři denní AM krmení, dvě hlavní jídla: 8:00 a 12:00 a dvě menší občerstvení: 6:00 a 10:00.
ODPOLEDNE
Tři denní krmení PM, jedno hlavní: 8:00 a dvě menší: 14:00 a 22:00.
HLAVNÍ KURZ PROTEINŮ / CARB:
Většinou omeleta z vaječných bílků plněná strouhanými Pam-smaženými bramborami nebo podávaná s lněnými palačinkami také smažená ve spreji na vaření.
HLAVNÍ KURZ PROTEINŮ / NÍZKÝCH SACHARIDŮ:
Celá omeleta z omega-3 vajec a vegetariánsko-kuřecího sýra, smažená v margarínu na bázi olivového oleje (tuhá jídla / maso zvyšují sytost během PM hodin s nízkým nasycením).
NÁPOJ PROTEINŮ / SACHARIDŮ: Odstředěné nebo 1% mléka (pamatujte, že mléko má 12 gramů sacharidů na pohár 8 oz!)
NULOVÝ NÁPOJ: Minerální voda s citronem nebo limetkou nebo slabě slazený zelený čaj.
BOČNÍ JÍDLO S CUKREM: Celozrnný chléb nebo žito s vyšším obsahem vlákniny (12 g sacharidů, z toho 2 gramy vlákniny). Přidejte konzervy bez cukru nebo nízkotučné margaríny.
BOČNÍ JÍDLO S NÍZKÝM SACHARIDEM: Lehký celozrnný chléb (6 g sacharidů, z toho 2 g vlákniny). Přidejte arašídové máslo nebo margarín na bázi olivového oleje.
NÍZKÉ TUKOVÉ PODMÍNKY: Nízkotučný margarín nebo netučný „máslový sprej.“
TUKOVÉ PODMÍNKY: Margarín s nulovým obsahem tuku, na bázi olivového oleje.
HLAVNÍ KURZ PROTEINŮ / SACHARIDŮ NEBO SNACK: Ovesné otruby horké cereálie smíchané 50/50 s krémem z rýže nebo krémem z pšeničné cereálie (50 g sacharidů, z toho 6 g vlákniny). Přidejte bobule nebo malý banán (~ 24 g sacharidů, z nichž 3-4 g jsou vlákniny), bílkoviny, jako je Grow! (+20 g PRO na odměrku) nebo dokonce sušené mléko, pokud zvládnete laktózu.
HLAVNÍ KURZ PROTEINŮ / NÍZKÝCH SACHARIDŮ: Ovesné otruby horké cereálie smíchané 50/50 s horkými cereáliemi pšeničných otrub (26 g karbidu, z toho 13 g vlákniny) a 2 lžíce mletého lnu (6 g vlákniny). Přidejte oslazený proteinový prášek (+20 g PRO na odměrku).
HLAVNÍ KURZ SACHARIDŮ: Müsli, celozrnné (pšeničné), Kaši nebo ovesné otruby na bázi studených cereálií s nízkotučným mlékem (30-70 g sacharidů, z nichž 4-15 g jsou vlákniny); přečíst štítek.
HLAVNÍ KURZ NÍZKÉHO SACHARIDU: Zeleninová polévka nebo zeleninové chilli s kousky kuřecích prsíček nebo hovězího masa (přidáním fazolí se toto zdvojnásobí jako AM carb jídlo).
PROTEIN / CARB SNACK: Přírůstek hmotnosti roste! koktejl obsahující maltodextrin s nízkotučným mlékem nebo zředěným ovocným džusem (směs bobulí, banánů, jiného ovoce ~ 25 g sacharidů, z toho 4 g vlákniny).
PROTEIN / LOW-CARB SNACK: Chvění náhrady jídla jako Low Carb Grow! s vodou (zkuste přimíchat tvaroh a krémové arašídové máslo v přírodním stylu).
HLAVNÍ KURZ PROTEINŮ / SACHARIDŮ: Grilovaná kuřecí prsa nebo 93% libový hamburger na 100% celozrnné housce (~ 25 g sacharidů, z toho 3 g vlákniny).
HLAVNÍ KURZ PROTEINŮ / NÍZKÝCH SACHARIDŮ: Vepřové slupky smažené kuře na olivovém oleji.
BOČNÍ JÍDLA S OBSAHEM: střední brambory, červené plátky smažené na pamě (~ 40 g sacharidů, z toho 4 g vlákniny), lněné nebo celozrnné těstoviny (45 g sacharidů, z toho 5 g vlákniny); půl šálku ledviny, černé nebo jiné fazole (20 g sacharidů, z toho 8 g vlákniny).
BOČNÍ JÍDLA S NÍZKÝM SACHARIDEM: Houby, cibule, brokolice, červená paprika, zelí, květák, zelené fazole atd.
CARB SAVORY SNACK: Pečené hranolky nebo mnohem lepší ovesné otruby, preclíky nebo celozrnné nízkotučné sušenky typu Triscuit (~ 30 g sacharidů, z nichž 1-5 g jsou vlákniny).
NÍZKÝ SACHARIDOVÝ SNACK: Smíšené ořechy, možná vepřové kůže.
CARB SWEET SNACK: Jablko, banán, datle, snídaňové tyčinky s minimem 3 g vlákniny (25-30 g sacharidů, z nichž 3 jsou vlákniny); nejlépe s trochou bílkovin (protřepejte nebo odstředěné mléko).
NÍZKÁ CARBOVÁ SLADKÁ SNACK: Želatina bez cukru (mnoho příchutí), 70/30 směs bílkovinového prášku a instantní pudinkové směsi bez cukru vyrobené ze studené vody a minimálního množství mléka.
Poznámky: 4: 00-6: 00 PM je vynecháno pro tradiční krmení před / středem / po tréninku. Také chléb s nízkým obsahem karbohydrátů používejte jako pochoutku, ne jako berlu!
Pokud jde o obecnost, jak den postupuje, je ranní sprej na vaření (na smažení vajec) večer nahrazen olivovým olejem, ranní beztučný „máslový sprej“ nahrazen margarínem na bázi olivového oleje přijde večer a ranní ovesné otruby nebo ovesné vločky (mírný obsah karbidu) nahrazen nezpracovanými pšeničnými otrubami a mletým lnem (nízký obsah karbidu). Obědové fazole nebo příležitostně červené brambory (opět kvalitní sacharidy) se ve večerních hodinách nahradí vláknitou zeleninou (s nízkým obsahem sacharidů) a ranní ovocné nebo obilné svačiny se nahradí večerními ořechy.
Máte představu, ale pojďme dále vysvětlit některé z těchto zdánlivě jednoduchých voleb nabídky. Nejprve si všimněte, že převaha kalorií neovlivněných cvičením (čtyři jídla oproti třem) a sacharidové zátěže je plánována na začátek dne. Toto období obvykle zahrnuje větší fyzickou aktivitu bez cvičení (NEPA), zvýšený průtok krve do kosterního svalstva, absorpci glukózy v krvi těmi, kteří stahují svaly, a hormonální prostředí příznivější pro likvidaci glukózy v krvi (viz část I a část II mého „ Série Intolerable ”pro více informací).
Zadruhé, zaměření na přirozeně nízkotučné celé ovoce, celá zrna a luštěniny v rané fázi poskytuje kvalitní zdroje sacharidů bez stresu vždy počítat gramy každého z nich. Jen málo lidí dokáže pečlivě měřit potraviny a počítat gramy velmi dlouho, ale aktivní lidé, kteří jedí, jak jsem popsal výše, téměř nikdy nejsou tlustí.
Vysoce sytá jídla bohatá na vlákninu (s bílkovinami) mění vaši fyziologii k lepšímu a automaticky snižují kalorickou dávku. A - to je zásadní - ty rané AM sacharidy doplňují glykogen, čímž zabraňují vyrovnání večeře a večerní svačiny. (Překlad: Méně šťastných kouzel v noci!)
Naopak větší výběr zdravých tuků a ještě více vlákniny nahradí sacharidy v PM části našeho nákupního košíku. Ořechy, zelenina a pšeničné otruby / mletý len se přidávají do potravinářských produktů s pevným zdrojem, aby poskytly vlákninu a sytost v PM hodinách, které jinak ničí dietu. Mezi příklady patří krupice z mandlové kaše, ředění celozrnných těstovin a pšeničných otrub v poměru 50/50 nebo větší, nebo sekaná s lněným masem a masové kuličky.
Dva z těchto návrhů, vláknitá zelenina a pšeničné otruby, jsou také skvělými technikami „ředění kalorií“ pro osoby, které se chtějí cítit plné a zároveň snižují celkový denní příjem kalorií během dietních fází. (Více o technikách ředění kalorií uvedu v nadcházejícím článku.)
Snižte sacharidy, zůstaňte rozumní
Jak jsme viděli, tento druh AM / PM přístupu poskytuje adekvátní sacharidy pro doplnění glykogenu, což je dobré jak pro spalování tuků, tak pro výkon - méně únavy, lepší biochemie, šetření dusíkem a dokonce i potlačení imunitní / stresové reakce. (3, 4) Poskytuje také tuky, které v dostatečném množství dokáží udržet koncentraci testosteronu, udržovat lipolytické („spalování tuků“) zásoby a cesty a dále zvyšovat imunitní modulaci. (5) A nezapomínejme, že celkově dietní odrůda je zdravé a usnadňuje dodržování předpisů.
Do soboty nemůžu přežít na téměř nulových sacharidech? Vsadím se, že to zvládnete do zítra ráno, zvláště pokud plníte jiné potraviny. Tento umírněný přístup pomáhá člověku dosáhnout většího úspěchu ve stravování, zachovává zdravý rozum a stále snižuje příjem sacharidů o stovky gramů v průběhu týdne. Tento přístup vás také mnohem blíže k 30 až 40 gramům vlákniny doporučené pro dospělé muže.
Ti, kdo se řídí mými spisy, vědí, že pokud jde o „dietu“ nebo jednoduše zdravé stravování, nevěřím v obsedantní kontrolu porcí. Obžerství je samozřejmě vždy nepřijatelné - mají nějaký smysl. Za tímto účelem směřuje zaměření na „co dělat“, nikoli na „nedělat“, dlouhou cestu k prevenci otravných a nezdravých pocitů zakázaného ovoce a následné viny. Hmmm. S Atkinsovou dietou s nízkým obsahem karbohydrátů se „zakázané ovoce“ stává spíše doslovným, hm?
Zabalit
Když jíme způsobem, který naše DNA rozpozná (méně zpracované, celé potraviny), nemusíme se neustále trápit. Jistě, genotypy a fenotypy se liší, ale nakonec jsme se všichni vyvinuli na stejné planetě.
Stravování je jedním z jednoduchých životních potěšení; jde jen o to, abychom se pomalu učili novým preferencím. Tento dělá to sice trvá měsíce. (Hele, není to moje chyba, že jsme byli společensky naprogramovaní tak, abychom toužili po předem zabalených, měkkých, trans tucích prošpikovaných látkách bez vlákniny. Není to moje špatné, že Američané ve skutečnosti upřednostňují rychlé občerstvení tak měkké, že zuby jsou volitelným vybavením - dokonce i pro maso!)
Nechám vás na fyziologické skutečnosti. Věděli jste, že laterální hypotalamus obsahuje centra hladu i hněvu? Není divu, že hladové a bez sacharidů zbavené hackery tolik z nás pryč. Moje jednoduchá naděje v tomto článku je udržet tuto oblast mozku před nadměrnou stimulací a zachránit babičky všude.
Odkazy a související čtení
1) Heacock P., Hertzler S., a Vlk B. Předkrmování fruktózou snižuje u lidí glykemickou reakci na vysoký glykemický index a škrobové jídlo. J Nutr. Září 2002; 132 (9): 2601-4.
2) Laik, D., et al. (2003). Snížený poměr dietních sacharidů k bílkovinám zlepšuje složení těla a profily lipidů v krvi během hubnutí u dospělých žen. J Nutr 133 (2): 411-417.
3) Nieman DC, Vliv režimu a sacharidů na reakci cytokinů na těžkou námahu. Med Sci Sports Exerc Smět;30 (5):671-678, 1998.
4) Utter, A., et al. Vliv požití sacharidů a hormonálních reakcí na hodnocení vnímané námahy při dlouhodobém jízdě na kole a běhu. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Červenec; 80 (2): 92-9, 1999.
5) Zderic, T., et al. Dieta s vysokým obsahem tuku zvyšuje klidovou intramuskulární koncentraci triglyceridů a lipolýzu celého těla během cvičení Články v tisku. Am J Physiol Endocrinol Metab (14. října 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003
Zatím žádné komentáře