Výhody zavedení rolí Ab a postup při jejich provádění

Silné jádro je užitečné pro všechny typy sportovců a z mnoha důvodů. Podporuje větší složené pohyby, může podporovat celkovou atletiku člověka a pomáhá udržovat zdravé držení těla. V tomto článku se budeme zabývat zaváděním ab spolu s jeho výhodami a pokroky.

Zavádění ab je mírně tvrdší základní cvičení a bez správného postupu může ve skutečnosti zvýšit zranění oblastí, jako je dolní část zad. Jakmile sportovec získá základní úroveň síly a formy potřebnou pro tento pohyb, pak vidím několik důvodů, proč by to mohlo být prospěšné.

• Plné zapojení: Vydání výzvy a zapojení celého jádra (rectus abdominis, vnější a vnitřní obliques), na rozdíl od toho, že se zaměřuje na něco jako samotné horní a dolní abs.
• Snadná periodizace: Můžete je periodicky lineárně docela snadno periodizovat, takže s nimi můžete přesně sledovat svůj pokrok. Žádný odhad práce na zvýšení síly.
• Koordinace a povědomí: Jedná se o pohyb, který vyžaduje koordinaci a uvědomění si sebe sama, aby se předešlo zranění, a může být užitečnou metodou pro výuku sportovců při sledování polohy trupu, když se blíží časům, jako je prodloužení beder nebo rotace trupu, což může vést ke zranění.

Měli byste použít zavádění Ab?

Ano i ne. Rád používám zavádění ab k vybudování silnějšího jádra, ale není to něco, co by většina mohla snadno vyzvednout a začít hned dělat. Takže ano, pokud je dokážete provést, pak si myslím, že jsou skvělým způsobem, jak vybudovat jádro, a mohly by být užitečnou součástí vašeho tréninkového programu. Naopak, pokud jste v procesu budování silnějšího jádra a učíte se, co znamená zůstat „prázdný“, pak před přidáním do něj posuďte připravenost svého jádra.

Existuje několik způsobů, jak můžete otestovat svoji připravenost na zavedení. Pro mě jsou to dva testy, které bych doporučil, aniž bych skutečně viděl něčí podobu. První test, který bych doporučil, je vážené prkno. Pokud můžete držet vážené prkno s (10-25 liber) po dobu jedné minuty, pak je velká šance, že můžete bezpečně experimentovat s zaváděním ab. Zadruhé, pokud můžete s dutým tělesem snadno držet minutu.

Tři pokroky při zavádění Ab

Zavádění cvičení na míč

První postup učení tohoto pohybu se provádí na cvičebním míči. Tento postup je přínosný z několika důvodů. Nejprve snižuje rozsah chyb pro sportovce omezením rozsahu, který mají k dispozici. Zadruhé, cvičební míč je větší nástroj, takže sportovec může jít pomalu a snáze ovládat své tempo. Za třetí, umožňuje sportovci pochopit pocit udržování duté polohy a vyhýbání se bedernímu prodloužení a nadměrnému otáčení trupu.

Podívejte se na video níže od Erica Cresseye, které ukazuje zavedení cvičebního míče. Velkou možností je zahájit pohyb jádrem, a ne pažími.

Pokud začínáte s tímto postupem, začněte pomalu. Doporučil bych použít omezený rozsah pohybu na začátku, poté postupovat ven, abyste získali pohodlí s pohybem.

• Sady a opakování: 3 x 10 

Zavádění činky

Jakmile ovládnete zavádění cvičebního míče a získáte pohodlí s pohybem, můžete přejít k zavádění činky. Pro zahájení tohoto postupu bych doporučil začít s lehčími nárazníky (ve srovnání s kovem). Jsou větší, takže budete muset zavádět méně a můžete se uvolnit do většího rozsahu pohybu.

Také díky zavádění činky můžete přidat váhu, abyste zvýšili intenzitu soustředění (role v části). Ale znovu doporučuji začít s deskami 10 nebo 25 lb.

https: // www.instagram.com / p / BeoJGTRAIC2 /

Při zahájení zavádění činky bych doporučil použít níže uvedené sady a opakování, abyste diktovali svůj postup. Jakmile snadno zvládnete postup, můžete se posunout nahoru.

• Pokrok jedna: 2 x 10 s deskami o hmotnosti 10 lb
• Pokrok dva: 2 x 10 s 25 lb deskami
• Postup třetí: 3 x 10 s 45 lb deskami

Zavádění kola Ab

Konečný postup zavádění ab se provádí s nechvalně známým ab kolem. Typicky budou kola ab mnohem menší a níže k zemi ve srovnání s výše uvedenými dvěma průběhy, takže to bude nejtěžší postup. Kromě toho mají nižší hmotnost, takže vyžadují větší kontrolu nad jádrem, aby nedocházelo k otáčení a vysouvání.

Pokud jste v tomto hnutí noví, pak bych doporučil podívat se na video níže od Jeffa Cavaliereho v Athlean-X. Ve videu Cavaliere rozebere správný způsob provedení pohybu, aby získal gólový prospěch.

Podobně jako při zavádění činky, zkuste se pohybovat v omezeném nastaveném rozsahu pohybu, než budete pracovat na úplném prodloužení na kolečku ab.

• Sady a opakování: 3 x 10

Důležité jídlo

Ať už jsou ab rollouts pro vás nové cvičení nebo staré, chci před dokončením článku zdůraznit dvě klíčová jídla. Toto cvičení je spojeno s inherentním rizikem zranění, takže by se v programu nemělo provádět náhodně. Koneckonců, poslední věc, kterou chcete udělat, je zranit se při provádění dalšího pohybu příslušenství.

• Ovládejte pohyb: Tempo je důležité. Vyklouznutí příliš rychle a spěchání tímto pohybem může zvýšit riziko rotace / prodloužení trupu.
• Zahajte s jádrem: Každý zástupce si vymačkejte glutety a zahajte pohyb jádrem, na rozdíl od zahájení hodu rukama.

Balení

Zavádění ab může být užitečným způsobem, jak posílit jádro a přidat rozmanitost do vašeho aktuálního programu. Toto hnutí má řadu výhod, ale mělo by být prováděno s vědomím sebe sama, protože přichází s inherentním rizikem zranění. Pokud máte pochybnosti o své formě, začněte s dřívějšími pokroky a ulehčete si cestu do pohybu, nebo nechte trenéra sledovat umístění vašeho trupu.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.