Omega-7 Mastná kyselina zvedače

2964
Milo Logan
Omega-7 Mastná kyselina zvedače

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Omega-7 mastné kyseliny mají celou řadu výhod pro zdraví a pro zlepšení složení těla.
  2. Tři důležité Omega-7 jsou cis-kyselina palmitolejová, kyselina trans-palmitolejová a kyselina vakuová.
  3. Nejlepší zdroje cis-PMA jsou vejce a některá masa a ořechy.
  4. Nejlepším zdrojem kyseliny trans-palmitolejové a vakcínové jsou diářská jídla, jako je plnotučné mléko, smetana a máslo.
  5. Omega-7 doplňky jsou k dispozici, ale jsou drahé a nedostatečně dávkované. Držte se celých potravin.

Nová věda o Omega-7

Všichni víme o Omega-3 mastných kyselinách, jako jsou DHA a EPA. Ale omega-7 mastné kyseliny? Věda je téměř zanedbávala ... donedávna.

Omega-7 nedostávají zdaleka pozornost veřejnosti Omega-3 a Omega-6. Některé z nich jsou přítomny v potravinách a zejména má silné signální vlastnosti v těle. Stojí za to o nich vědět.

Někteří televizní lékaři a doplňkové společnosti začínají hovořit o Omega-7, ale jejich informace jsou bohužel do značné míry nesprávné.

Tři omega-7 mastné kyseliny

Důležité Omega-7 mastné kyseliny jsou:

  1. cis-palmitolejová kyselina (cis-PMA)
  2. Trans-kyselina palmitolejová
  3. Kyselina vakuová (VA)

První je důležitá molekula v lidském těle a je široce přítomná v mase, ale ne tolik v zelenině. Mléčný tuk je hlavním zdrojem dalších dvou.

cis-Kyselina palmitoleová zlepšuje citlivost na inzulín

Jak byste chtěli zvýšit citlivost na inzulín, zvýšit absorpci glukózy ve svalech a zlepšit metabolismus glukózy v celém těle?

To vše je velmi žádoucí a cis-kyselina palmitolejová v těchto ohledech prokázala velmi pozitivní účinky.

Pokud jde o citlivost na inzulín, bylo ve studiích na lidech pevně prokázáno, že zvyšují sérové ​​hladiny cis-PMA silně korelují se zlepšenou citlivostí na inzulín.

Ale co je příčinou a následkem? Způsobuje lepší citlivost na inzulín vyšší cis-PMA? Nebo dělá vyšší cis-PMA poskytují lepší citlivost na inzulín? Rozhodující otázka!

V tomto ohledu jsou důkazy všechny v jednom směru: vyšší cis-PMA poskytuje lepší citlivost na inzulín a poskytuje vyšší absorpci glukózy. Důvodem je zvýšení počtu transportérů glukózy v buněčné membráně a zvýšení signalizace samotného inzulínu.

Dále administrace cis-Ukázalo se, že PMA zlepšuje citlivost na inzulín a poskytuje příznivé změny v genové expresi ve dvou studiích na zvířatech. Směr příčiny a následku se tedy rozhodně zdá být cis-PMA poskytující zlepšení citlivosti na inzulín, spíše než zlepšená citlivost na inzulín poskytující vyšší cis-PMA.

Samozřejmě, opravdu vědět, jaký účinek na člověka narůstá cis-PMA, je třeba ji zvýšit a sledovat výsledky. To je snadné.

Snižte zánět tuků a zlepšete expresi genů

U lidí je zvýšena dietní intervence cis-Bylo zjištěno, že PMA snižuje důležité plazmatické markery zánětu a oxidačního stresu.

Neexistují žádné lidské studie cis-Účinek PMA na genovou expresi zatím, ale ve studii u myší cis-PMA na mírných úrovních snižoval produkci zánětlivých cytokinů TNFα a rezistinu. To je velmi dobrá věc.

Stejná studie také zjistila, že je snížena lipogeneze (tvorba tuku) v důsledku snížení genové exprese SREBP-1, FAS a SCD-1.

Další studie buněčných kultur také zjistila snížení lipogeneze v důsledku snížené exprese několika klíčových genů (SCD1, FASN a ELOVL6) a potenciálního metabolického zlepšení v důsledku zvýšené exprese CPT1A.

To je složité, ale všechny tyto změny genové exprese jsou velmi žádoucí a jsou pádnými důvody, proč vám může pomoci zvýšený cis-PMA.

Kde získat cis-PMA

Nemusíte kupovat tobolky cis-PMA nebo hledat divné potraviny.

cis-PMA je hojně přítomný u hovězího, kuřecího, krůtového, lososového, mečouňového, pstruha duhového a vajec. Je méně přítomný u jehněčího a vepřového masa a ve většině ryb je nízký až velmi nízký, i když ho má olej z tresčích jater. Mandle jsou bohaté na to a makadamové ořechy nebo olej jsou fenomenálními zdroji.

Například hovězí maso má v průměru asi 100 mg za unci. Takže pokud jíte libru hovězího masa denně, pravděpodobně dostanete asi 1600 mg cis-PMA. Vejce mají průměrně asi 200 mg.

Naproti tomu, pokud jste se vyhýbali živočišným tukům nebo je vaše spotřeba mírná, pak vaše cis-Příjem PMA bude pravděpodobně nízký.

Pokud si přejete zvýšit svůj cis-Příjem PMA bez zvýšení spotřeby masa nebo vajec, zkuste makadamiový olej nebo ořechy. Olej poskytuje asi 2700 mg na lžíci a 1 unce porce ořechů poskytuje asi dvakrát tolik!

A co doplňky?

Nekupuj cis-palmitolejová kyselé kapsle, protože dostupné produkty poskytují pouze 220 mg / den při dávkování na štítku a jsou relativně drahé. Potraviny jsou vaším nejlepším zdrojem.

Chcete sval? Jezte maso a vejce

Vždy jsem pracoval kombinací poznatků studií, porozumění farmakologickým mechanismům a pečlivého pozorování skutečných výsledků mnoha lidí.

Konzumace masa nebo vajec naprosto pomáhá výsledkům kulturistiky. Nevěřím, že to lze vysvětlit pouze z bílkovin a aminokyselin. Tuk je také součástí rovnice.

A maso nebo vaječný tuk, které mají nejlepší argument pro zlepšení citlivosti na inzulín a snížení zánětu tukové tkáně, a tedy ke zlepšení svalové hmoty a složení těla, je cis-PMA.

Jak moc cis-PMA?

Podíváme-li se na mnohaleté výsledky několika typů stravovacích návyků, a také na biologický fakt, že jsme převážně pojídači masa, cis-Příjem PMA by měl být alespoň 1 000 mg / den, přičemž alespoň dvakrát to bude ještě lepší.

Pokud jde o high-end, klinické studie šly tak daleko, že používaly makadamiový olej jako jediný zdroj tuku v potravě! Nevěřím, že je potřeba jít tak vysoko. Lžíce nebo dva makadamiového oleje je spousta, stejně jako unce ořechů.

Pokud je vaše strava již bohatá na hovězí maso a vejce, nepřidávejte spěch cis-PMA. Pravděpodobně už dostáváte většinu toho, co může poskytnout. Je otevřenou otázkou, zda vám více může pomoci ještě dále.

Mléčné Omega-7: Trans-Kyselina palmitoleová a kyselina vakuová

Naše poslední dvě Omega-7 se nacházejí hlavně v mléčných výrobcích, bez dalších dobrých zdrojů.

Možná říkáte: „Počkejte, to jsou trans tuky! Nejsou špatné trans-tuky?“

To se často říkalo, ale stejně tak zavádějící výroky „nasycené tuky jsou špatné“ a „polynenasycené tuky jsou dobré“."Ne, ne, tisíckrát ne."!

Je zásadní chybou takto spojovat věci a oznamovat zásadní závěry o skupinách.

Místo toho musí být všechny jednotlivé mastné kyseliny brány v úvahu individuálně. Tělo je neshromažďuje do kategorií, jako je tato, a odpovídá podle kategorie. Tělo reaguje podle jednotlivých mastných kyselin.

Kyselina trans-palmitolejová a kyselina vakuová jsou skutečně trans-tuky, ale neexistují žádné důkazy o poškození. Ve skutečnosti je jejich zvýšený příjem spojen s přínosem.

Jelikož to není v cestě, pojďme se podívat na tyto jednotlivé Omega-7.

Kyselina trans-palmitolejová

Výzkum je zde v plenkách. Na jedné straně je zvýšený příjem spojen s řadou zdravotních výhod, včetně:

  • Vylepšená citlivost na inzulín
  • Nižší C-reaktivní protein (klíčový marker zánětu)
  • Nižší tuhost
  • Nižší výskyt cukrovky
  • Vylepšený lipidový profil v krvi (vysoký HDL, nižší celkový cholesterol / HDL, nižší triglyceridy)

Na druhou stranu ve všech studiích byl příjem jednoduše jako část celkového příjmu mléčných tuků, spíše než konkrétně této mastné kyseliny. Výhody mléčného tuku mohou být zcela z různých látek.

Nyní je to oblast aktivního výzkumu, takže se brzy dozvíme více.

Kyselina vakcinová

Naše poslední Omega-7 je kyselina vakcínová (VA), která na rozdíl od výše uvedeného prošla malou specifickou studií.

V jedné studii dostaly lidské subjekty velké množství buď másla obohaceného VA, nebo kontrolního másla. VA zlepšila HDL a celkový cholesterol, ale účinky, pokud existují, na C-reaktivní protein nebo oxidační stres nebyly detekovány. Citlivost na inzulín nebyla studována ani účinek, pokud vůbec, na složení těla.

Je zapotřebí komplexnější navazující studie.

Důkladnější studie byla provedena na zvířatech. Pokud bylo krysám poskytnuto 1% stravy (lidská ekvivalence by byla zhruba 5 gramů), VA prokázala tyto účinky:

  • Snížený celkový tělesný tuk
  • Snížil podíl viscerálního tuku
  • Snížená velikost adipocytů
  • Zvýšená rychlost metabolismu
  • Zvýšená oxidace glukózy

Platí to pro lidi? Biochemické akce pravděpodobně ano, ale pro danou úroveň dávkování mohou lidé vidět mnohem více či méně jakéhokoli daného účinku.

Pro jistotu bych rád viděl více studií. V tomto okamžiku se ukazuje, že VA velmi pravděpodobně přispívá a možná dokonce významně přispívá ke zdravotním přínosům mléčných tuků.

Opět však platí, že když si nemůžeme koupit VA jednotlivě, z praktického hlediska můžeme uvažovat o samotném mléčném tuku, než abychom se příliš zajímali o přispěvatele.

Kde bychom o tom mohli přemýšlet, je toto: Různé úrovně přispěvatelů by mohly vysvětlit větší pozorované výhody mléka krmeného trávou než z komerčního mléka.

I tak bych však jednoduše získal krmení trávou, pokud je k dispozici a je možné si ji dovolit, nebo si užíval výhod komerčního mléčného tuku, pokud krmení trávou není osobně praktické.

Kolik mléčného tuku konzumovat?

Milkfat pomáhá kulturistice výsledky, a to jak pro nárůst hmotnosti a složení těla. To bylo pozorováno po celá desetiletí. Může to být plnotučné mléko, smetana nebo máslo.

Trochu problém s tím však je, že velmi znatelné výhody jsou zaznamenány většinou u poměrně velkých příjmů, jako je 50-100 g / den. Je v pořádku, aby byl mléčný tuk hlavním zdrojem tuku, ale není třeba vytlačovat další zdravé tuky.

Tady je co dělat: Konzumujte také své další zdravé tuky, včetně zdravých živočišných tuků, a pokud ve vaší stravě zbývá místo, může být mléčný tuk velkým přispěvatelem. Pokud přidáváte oleje na kalorie, zkuste místo toho mléčný tuk. Přesvědčte se sami, pokud si všimnete rozdílu, jako mnozí.

Doporučení vzít si domů

Vysoký příjem cis-kyselina palmitolejová je zdravá a může pracovat na zlepšení citlivosti na inzulín a snížení zánětu tukové tkáně, což může pomoci složení vašeho těla. Je přítomen v dobrém množství v hovězím masu a vejcích a ve velmi vysokém množství v makadamiovém oleji nebo ořechech.

Mléčný tuk jako plnotučné mléko, smetana nebo máslo je také zdravý. Zvažte zvýšení příjmu, protože zahrnutí dostatečného množství do stravy často pomohlo kulturistům a sportovcům. Několik studií ukázalo, že vyšší příjem mléčného tuku je spojen se zlepšenými zdravotními opatřeními.

Reference

  1. Cao H, Gerhold K a kol. Identifikace lipokinu, lipidového hormonu spojujícího tukovou tkáň se systémovým metabolismem. Buňka. 2008; 134 (6): 933-944.
  2. Stefan N, Kantartzis K, Celebi N a kol. Cirkulující palmitoleát silně a nezávisle předpovídá citlivost na inzulín u lidí. Péče o cukrovku. 2010; 33 (2): 405-407.
  3. Hiraoka-Yamamoto, Ikea K a kol. Sérové ​​lipidové účinky stravy bohaté na mononenasycené (palmitolejové) mastné kyseliny založené na makadamiových oříšcích u zdravých mladých japonských žen. ClinExp Pharmacol Physiol. 2004 prosinec; 31 Suppl 2: S37-8.
  4. Curb JD, Wergowske G a kol. Sérové ​​lipidové účinky stravy s vysokým obsahem mononenasycených tuků na bázi makadamových ořechů. Arch Intern Med. 2000 24. dubna; 160 (8): 1154-8.
  5. Garg ML, Blake RJ a kol. Spotřeba makadamiových ořechů příznivě moduluje rizikové faktory pro onemocnění koronárních tepen u hypercholesterolemických subjektů. Lipidy. Červen 2007; 42 (6): 583-7.
  6. Nestel P, Clifton P a kol. Účinky zvyšování dietní kyseliny palmitolejové ve srovnání s kyselinou palmitovou a olejovou na plazmatické lipidy u hypercholesterolemických mužů. J Lipid Res. 1994 Duben; 35 (4): 656-62.
  7. Griel AE, Cao Y a kol. Makadamiová strava bohatá na ořechy snižuje celkový a LDL-cholesterol u mírně hypercholesterolemických mužů a žen. J Nutr. Duben 2008; 138 (4): 761-7.
  8. Tholstrup T, Raff M a kol. Účinky másla s vysokým obsahem trans a mononenasycených mastných kyselin u přežvýkavců na lipoproteiny, začlenění mastných kyselin do lipidových tříd, plazmatický C-reaktivní protein, oxidační stres, hemostatické proměnné a inzulín u zdravých mladých mužů. Am J Clin Nutr. Únor 2006; 83 (2): 237-43.
  9. Mozaffarian D, de Oliveira Otto MC a kol.Trans-Kyselina palmitolejová, další biomarkery mléčných tuků a případný diabetes: Multietnická studie aterosklerózy (MESA).American Journal of Clinical Nutrition. 2013; 97 (4): 854-861.
  10. Da Silva MS, Julien P a kol. Sdružení mezi příjmem mléčných výrobků a parametry metabolického rizika u zdravé francouzsko-kanadské populace. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Prosinec; 39 (12): 1323-31.
  11. Kratz M, Marcovina S, et al. Příjem mléčných tuků je u lidí spojen s glukózovou tolerancí, jaterní a systémovou citlivostí na inzulín a jaterním tukem, ale nikoli s funkcí β-buněk. Am J Clin Nutr. 2014 červen; 99 (6): 1385-96.
  12. Yang Z-H, Miyahara H a kol. Chronické podávání kyseliny palmitolejové snižuje inzulínovou rezistenci a akumulaci lipidů v játrech u myší KK-Ay s genetickým diabetem 2. typu. Lipidy ve zdraví a nemocech. 2011; 10: 120.
  13. Burns TA, Ducket SK a kol. Doplňková kyselina palmitolejová (C16: 1 cis-9) snižuje lipogenezi a desaturaci v kulturách adipocytů skotu. J Anim Sci. Říjen 2012; 90 (10): 3433-41.
  14. Duckett SK, Volpi-Lagreca G, Alende M, Long NM. Kyselina palmitolejová snižuje intramuskulární lipidy a obnovuje citlivost na inzulín u obézních ovcí. Cukrovka, metabolický syndrom a obezita: Cíle a terapie. 2014; 7: 553-563.
  15. Lima EA, Silveira LS, Masi LN a kol. Doplněk makadamiového oleje tlumí zánět a hypertrofii adipocytů u obézních myší. Zprostředkovatelé zánětu. 2014; 2014: 870634.
  16. Jacome-Sosa MM, Borthwick F. Diety obohacené o trans-11 kyselinu vakcenovou zmírňují akumulaci ektopických lipidů u potkaního modelu NAFLD a metabolického syndromu. J. Nutr Biochem. 2014 červenec; 25 (7): 692-701.
  17. Burns TA, Kadegowa AK. Kyselina palmitolejová (16: 1 cis-9) a cis-vakcinová (18: 1 cis-11) mění lipogenezi v bovinních adipocytových kulturách. Lipidy. 2012 Prosinec; 47 (12): 1143-53.

Zatím žádné komentáře