3 tréninky nohou, které můžete dělat doma bez vybavení

2285
Jeffry Parrish
3 tréninky nohou, které můžete dělat doma bez vybavení

Síla nohou a vývoj svalů je pilířem silového, silového a kondičního tréninku. Silné čtyřhlavé svaly, hamstringy a glutety pomáhají zvyšovat ekonomiku běhu, sportovní výkon a kvalitu života (zejména s věkem). Silový trénink, i když často vyžaduje externí zatížení a vybavení, jako jsou činky a činky, lze také provádět s použitím pouze tělesné hmotnosti v určitých případech, kdy zatížení není možné a.nebo na začátku tréninkové kariéry.

V tomto článku jsme se proto rozhodli nabídnout trenérům a sportovcům několik návrhů na cvičení a nácviků cvičení, jak trénovat nohu bez závaží a dalšího vybavení, konkrétně:

    • Nejlepší cviky na nohy, které lze dělat bez závaží
    • 3 ukázkové tréninky nohou bez cvičení

Pamatujte, že při budování síly a svalové hmoty může trénink tělesné hmotnosti klesat u většiny pokročilých a vážných cílů. Pro optimální vývoj nohou se proto doporučuje kombinace silového tréninku a cvičení s tělesnou hmotností.

[Potřebujete pomoc s rozcvičením nebo ochlazením pro domácí cvičení? Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro domácí cvičení!]

Undrey / Shutterstock

Nejlepší cviky na nohy, které lze dělat bez závaží

Níže je pět (5) nejlepších cvičení / pohybů nohou, které můžete dělat bez závaží. Zatímco většina níže uvedených cvičení jsou variace dřepu a / nebo výpadů, je důležité porozumět jedinečným výhodám a zřetelným rozdílům mezi každou variantou a tomu, jak je lze v rámci stejných tréninků použít k maximalizaci růstu svalů.

Všimněte si, že většina z těchto cvičení může být provedena s konkrétními tempa zvýšit čas pod napětím, aktivací svalů a intenzitou.

Dřepy s tělesnou hmotností (sumo, kozák, úzký postoj, pravidelné)

Dřep s tělesnou hmotností se dodává v různých variantách, z nichž každá nabízí rozdíly v odpracovaném svalu, aplikaci na sport a obtížnosti. Jejich zahrnutí do cvičebních programů může zvýšit funkční pohyb, růst nohou a svalovou vytrvalost.

Bulharské rozdělené dřepy

Bulharský split squat je jednostranný cvik na spodní část těla, který lze integrovat ke zvýšení čtyřhlavého svalu a aktivace gluteálního svalstva, ke korekci svalové nerovnováhy a ke zvýšení vzorců pohybu pro běh, sprint a sport.

Catchstudio / Shutterstock

Plyometrické skoky (dřepy a výpady)

Plyometrický trénink, jako jsou skoky do roztažení a rozskoky v podřepu, jsou účinnými cviky pro zvýšení síly a výbušnosti. Navíc tato balistická cvičení s tělesnou hmotností mohou zlepšit svalovou aktivaci a atletiku.

Glute Bridges and Hip Raises (jednostranný a oboustranný)

Glute bridges and hip raises are two glute and hamstring cvičenia, která lze provést ke zvýšení aktivace svalů zadního řetězce a zvýšení celkové síly dolního těla a hypertrofie. Kromě toho jsou tato cvičení klíčovým pohybem pro cílení na hamstringy a glutety, dvě svalové skupiny, které mohou být nedostatečně rozvinuté, pokud provádějí pouze dřepy.

Pistolové dřepy

Pistolové dřepy jsou pokročilá jednostranná variace dřepu, která může zvýšit jednostrannou sílu a stabilitu / koordinaci dřepu. Je bezpodmínečně nutné, aby sportovci správně postupovali směrem k dřepu pistole, protože nedostatek potřebné síly, pohyblivosti a kontroly koncového dosahu může negativně ovlivnit zdraví kolen a kotníků.

[Milujte cvičení nohou, ale ne zotavení? Podívejte se na náš výběr nejlepšího pěnového válečku na nohy.]

3 ukázková cvičení nohou bez závaží

Níže jsou tři (3) tréninky nohou, které lze provádět bez závaží a vybavení. Klíčem většiny těchto cvičení je (1) zvýšení celkového tréninkového objemu / opakování, (2) minimalizace doby odpočinku pro maximalizaci metabolického nárůstu a svalové únavy a (3) zvýšení variací cvičení k úplnému vyčerpání svalových skupin.

„Keep on Lunging“

Čím snazší trénink vypadá, tím je obvykle těžší. Toto cvičení trvá celých 15 minut, ale pozor, protože je intenzivní. Procházka výpadem je základem tohoto cvičení, ale pokud to nestačilo pro vaše, přidali jsme tam nějaké burpees pro nějakou aerobní a mentální kapacitu.

Toto cvičení by mělo být prováděno způsobem EMOM (každou minutu za minutu), což znamená, že dokončíte níže uvedená cvičení a opakování ve stejném minutovém rámci a odpočíváte jen tolik sekund, kolik vám v dané minutě zbývá. Jakmile minuta vyprší, je čas na další kolo.

  • Každou minutu proveďte:
  • 5 burpees
  • 15-20 chodících výpadů tělesné hmotnosti

Zábavný fakt, toto cvičení jsem absolvoval na dovolené v Peru, venku v dezertu. Toto cvičení mě nechalo bolet glutety a čtyřkolky, což mi připadalo jako týdny.

Nordic Hamstring Curl

Cvičení čtyřkolky, glutety a hamstringy

Toto cvičení je kompletní balíček, což znamená, že se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny dolní části těla (čtyřhlavý sval, glutety a hamstringy). Všechna cvičení lze provádět bez závaží a vybavení. To znamená, že pokud máte ručník nebo košili navíc, můžete si trénink hamstringů zdokonalit tím, že si vlečenou hamstringovou osušku vytáhnete. Pokud to neuděláte, zkuste najít něco, co by vám mohlo ukotvit nohy kvůli zkroucení severských hamstringů.

  • Tempo Bodyweight Squat - 4 sady po 15 opakováních s tempem 2020 (2 sekundy výstřední, 2 sekundy soustředné, 0 sekund mezi každou fází).
    • Glute Bridge Hold - 4 sady po 60 sekundách
  • Bulharský split squat jump - 4 sady po 8 opakováních na nohu
    • Nordic Hamstring Curl / Lying Hamstring Towel Pull In - 4 sady 6-8 opakování
  • Walking Lunge - 4 sady po 20–30 krocích
    • Single Leg Glute Bridge / Hip Raise - 4 sady s 8 opakováními na nohu, 1 sekunda drží na vrcholu každého opakování
puhhha / Shutterstock

Cvičení s dynamickým pohybem dolní části těla

Některá cvičení neslouží k budování síly nebo svalové hmoty, ale spíše k obnovení pohybu a mobility PO náročnějších cvičeních (jako jsou ty výše).

Zkuste nějaký dynamický pohyb ke zvýšení průtoku krve a zlepšení zotavení. Záměrem je pohybovat se s integritou, zvýšit rozsah pohybu a minimalizovat svalovou únavu a nadměrné reakce srdeční frekvence. To by mělo být prováděno ve volném čase.

  • Proveďte následující okruh 2-3 celkových kol, odpočívejte podle potřeby
  • Walking Lunge x 20 kroků
  • Jumping Jacks x 20 opakování
  • Lateral Shuffle x 20 yardů (10 yardů na směr)
  • Prkno x 1 minuta

Doporučený obrázek: @budapestbarbellgym na Instagramu


Zatím žádné komentáře