Elite Gymnast Shares Core Training Progressions and Tips

5121
Thomas Jones
Elite Gymnast Shares Core Training Progressions and Tips

Existuje mnoho způsobů, jak vycvičit své jádro pomocí mnoha špičkových trenérů v tomto odvětví. Typ základního tréninku, který se daný sportovec rozhodne začlenit do svého tréninku, se může změnit podle toho, jak hodlá soutěžit, ale není pochyb o tom, že trénink vašeho jádra je zásadní pro zlepšení jako sportovce.

Tým BarBend je nesporně složený z nejlepších sportovců v okolí, koneckonců soutěžíme v několika docela vysokých sázkách (ha). Musíme zajistit, aby naše jádra byla připravena na soutěž. Takže jsme pozvali Jaime Da Silva, světový gymnasta a člen portorikánského národního gymnastického týmu, aby nám ukázal, která základní cvičení elitní gymnastky používají při tréninku.

Některé z těchto pohybů možná znáte, ale Da Silva nabízí několik důležitých kritik pro každé cvičení, aby se zlepšila jejich účinnost v praxi. Následuje rozpis jednotlivých cvičení a klíčové tipy, které je třeba mít na paměti při jejich přidávání do rutiny.

Držení dutého těla

Duté držení těla je statické držení v poloze štiky na podlaze. Chcete-li manévrovat do správné polohy, postupujte takto:

  1. Posaďte se na podlahu s nohama před vámi, kolena ohnutá.
  2. Ruce si pevně položte za kolena a opřete se zády, dokud ne dolní část zad je v jedné rovině s podlahou (vaše paže budou rovné).
  3. Sundejte ruce zpoza kolen a nohy natáhněte rovně.

Vaše brada by měla zůstat zastrčená do hrudníku a nohy by se neměly vznášet příliš vysoko nad oční linií. Jedinou částí těla, která by se měla dotýkat podlahy, je dolní část zad. Pokud je to příliš obtížné, zvedněte nohy výše, abyste to usnadnili. Pokud opravdu potřebujete, můžete přidat mírný ohyb v kolenou, abyste také snížili obtížnost.

Návrh školení

Zkuste udržet každý blok deset sekund až minutu podle toho, jak jste vyspělí. Da Silva doporučil dvě až tři sady, ale neváhejte se upravit podle potřeby podle toho, jak dlouho jste schopni udržet každé držení.

V-Up

Chcete-li provést správné V-Up, začněte tím, že budete ležet na zemi s nohama k sobě a rukama nataženýma tak, aby vaše bicepsy byly u uší. Odtamtud udržujte dolní část zad o podlahu, zvedněte nohy a ruce, aby se setkaly ve vzduchu nad vaší pánví. Z výše uvedené fotografie můžete vidět, že spodní část zad opouští podlahu pouze tehdy, když dosáhnete vrcholu pohybu. Poté spusťte záda dolů do výchozí polohy; to je jeden úplný zástupce.

Pokud jste o něco pokročilejší, zkuste co nejvíce snížit nohy a paže aniž byste se dotkli podlahy. To udrží napětí na vašem jádru konstantní po celou dobu setu. Pro zvýšení obtížnosti můžete také přidat statické blokování do horní nebo dolní části V-Up.

Koleno

Pokud se V-Ups ukáží jako příliš obtížné nebo pokud jsou vaše hamstringy příliš těsné na to, aby správně dosáhly na vrchol pohybu, jsou kolenní klouby skvělou alternativou, jak se dostat nahoru.

Chcete-li provést koleno, postupujte podle stejné formy jako V-Up, ale místo toho, abyste se dotkli rukou na nohou nahoře, přitáhněte kolena k hrudi a setkejte se s nimi lokty. Poté vysuňte zpět do výchozí polohy.

Jak se budete zlepšovat, zkuste držet paže rovně během kolen a dotýkat se špičkami prstů prstů. Pokuste se stále více a více rozšiřovat nohy, jak budete postupovat, dokud nebudete schopni dělat správné V-Ups.

Návrh školení

Zaměřte se na dvě až tři sady po deseti opakováních. Přidejte do sebe statická blokování, jak uznáte za vhodné, abyste pomohli dosáhnout lepší rovnováhy a zabránili spoléhání na hybnost.

Hollow Rock

Dutá skála je přesně to, co zní. Předpokládejte polohu dutého přidržení, ale místo statického držení začněte houpat sem a tam. Stojí za zmínku, že kývavý pohyb je vpřed a vzad, ne ze strany na stranu.

Návrh školení

Zaměřte se na dvě až tři sady po deseti opakováních. I když je pohyb plynulý, pamatujte, že jedno úplné opakování je tvořeno kýváním úplně vpřed a návratem do výchozí polohy.

Zvedání nohou

Chcete-li provést zvednutí nohou, začněte mrtvým zavěšením na tyči. Bez houpání, zvedněte rovné nohy nahoru, dokud se vaše prsty nedotknou tyče. V kontrolovaném panství spusťte nohy zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce.

Vaše jádro by mělo zůstat zapojeno po celou dobu pohybu. Řekněte, že se vaše jádro uvolnilo, je, pokud máte pocit, že se vaše záda pohybuje do a mírný přední náklon. Vaše jádro není jediná věc, která by měla být při tomto cvičení zapojena. Po celou dobu by měla být vaše ramena také dolů a dozadu. Pokud se vaše lata uvolní, poznáte to, když jsou ramena blíže k vašim uším než vaše hrudník, když visíte.

Kolena k hrudi

Výtahy nohou budou pro začátečníky pravděpodobně těžké, takže alternativou jsou kolena k hrudi. U těchto spíše než zvedněte prsty k baru, místo toho kolena zvedněte k hrudi. Vaše forma by měla být stejná s koleny k hrudi, jako by to bylo s běžnými zdvihy nohou; pomalý a kontrolovaný pohyb při správném zapojení ramen a jádra.

Stejně jako u V-Ups jsou kolena k hrudi užitečnou variantou pro sportovce, kteří mají hamstringy, které jsou příliš těsné, aby správně prováděly zvedání nohou.

Návrh školení

Znovu zaměřte na dvě až tři sady po deseti až patnácti opakováních na základě vašich schopností. Pokud je zvedání nohou příliš obtížné, než aby bylo možné dokončit poslední opakování, navrhl Da Silva přepnutí na opakování kolen na opakování hrudníku, než aby zastavil.

[Související: Jaime Da Silva učí postup tahem nahoru čtyřmi pohyby.]

Pokročilá základní progrese

Pokročilý základní postup společnosti Da Silva se skládá z tři sady z následujících cvičení (po třech opakováních):

  • Zvedání nohou
  • Noha se zvedne z poloviny
  • Stěrače
  • L-chyty ze strany na stranu
  • Desetisekundové statické držení L

Da Silva mezi cvičeními neodpočívá, ale odpočívá mezi sériemi.

Zvedání nohou a zvedání nohou z poloviny cesty

U zdvihů nohou viz vysvětlení výše. Zvedání nohou z poloviny je funkčně stejné jako zvedání nohou s tím rozdílem, že výchozí poloha je poloha L. Takže když vracíte nohy do výchozí polohy, abyste dokončili opakování, vaše nohy půjdou pouze do poloviny (poloha L), nikoli úplně dolů, jako při standardním zvedání nohou.

Postup od zdvihu nohou k zdvihu nohou z poloviny by měl být plynulý a bez pauzy.

Stěrače

Stěrače jsou jako zvedáky nohou s velkou přidanou proměnnou. Když jste v mrtvém zavěšení na tyči, představte si, že je nakreslen kruh, kde spodní bod kruhu jsou vaše nohy a horní bod je místo na tyči přímo nad vaší hlavou. Nyní zkuste nakreslit tento kruh pomocí nohou; zvednout je na jedné straně a snížit je na druhé straně. Poté nakreslete kruh obráceně. To je jeden zástupce.

Stěrače zapojí vaše šikmé oblouky významněji než kterékoli z dosud diskutovaných cviků.

Držení ze strany na stranu L a statické držení L

Statický držák L je docela vysvětlující. Zatímco visíte na tyči, zvedněte nohy na devadesát stupňů, abyste zaujali polohu L a poté drželi.

L-chyty ze strany na stranu spočívají v otočení nohou vodorovně na každou stranu, zatímco jsou v L-držení. Da Silva dělá tři opakování na každou stranu při provádění postupu. Dělejte to, co vám připadá pohodlné, ale než se otočíte na druhou stranu, snažte se srovnat nohy s trupem na jedné straně.

Balení

Pokud nejste zvyklí trénovat své jádro s takovým objemem, Da Silva doporučuje s těmito cviky, nepotit to. Jsou navrženy tak, aby vám pomohly vybudovat sílu a vytrvalost potřebnou k řešení pokročilého postupu jádra. Pokud jste sledovali video, Da Silva to vypadá snadno, ale byl alternativou pro mistrovství světa v gymnastice v roce 2019 a začal trénovat gymnastiku v deseti letech.

Silnější jádro vám může pomoci stabilizovat se během pohybů s činkami, zlepšit držení těla a lépe zabránit zranění. Až se příště vydáte do posilovny, vezměte s sebou návrhy Da Silvy a dejte jim šanci.


Zatím žádné komentáře