Dusíkatá novinka

Když tu sedím a přemýšlím o nedávno uzavřeném Staley Training Summit, Nechám se přemýšlet - jak to často dělám - jak daleko přes palubu jsem zašel s mojí přednáškou o smrtelné dietě a zotavení.

Takže ve snaze rozšířit psaní Chrisa Shugarta na Summitu jsem se rozhodl rozšířit několik mých proteinových témat pro ty, kteří se nemohli zúčastnit.

Abych byl upřímný, dlouho jsem se vyhýbal psaní a mluvení o proteinu kvůli jeho povaze bit-to-death. A myslím porazit ... až .. smrt. Ale před několika měsíci, poté, co jsem vyslechl odborníka na výživu, který přebíral bílkoviny, o nebezpečích a nadměrné konzumaci věcí, rozhodl jsem se prozkoumat literaturu z důvodů, proč mohou být proteiny pro sportovce výhodné.

Jak jsem četl, byl jsem stále více zvědavý, co se týče podpory výživy nad rámec pouhých stavebních kamenů. To, co jsem zjistil, vás možná překvapí a věřím, že tato mini-recenze pomůže přivést bílkoviny zpět na správné místo jako cenná podpora při tréninku. (Pokud si již vážíte téměř farmaceutické povahy dusíkatých látek, čtěte dále; stále můžete vyzvednout hrot nebo dva!)

Negativní energetická bilance

Jsou volně žijícími sportovci jako dobře živení, pečlivě sledovaní výzkumní subjekty, na nichž stavíme své závěry o bílkovinách?

Chtěl bych nabídnout několik čísel, ve kterých si myslím, že se sportovci liší. Tyto problémy obklopují energetickou bilanci - známou masivní ovlivňuje potřeby bílkovin. Bylo skutečně prokázáno, že když člověk přidává stále více kcal, vidí stále lepší zadržování dusíku.(5)

Mohou však sportovci dosáhnout i nadbytečného a kvalitního příjmu kalorií? Je to tvrdší, než si myslíte. Mnoho sportovců prostě sní.(9,10) Staley sám kdysi vyprávěl, jak těžké bylo konzumovat 30 g vlákniny denně a stále dostatek kalorií k růstu. Ale to je opravdu jen začátek.

Když zjistíme, že průměrný muž na vysoké škole potřebuje jen asi 3000 kcal denně udržovat jeho tělesná hmotnost, (2) představte si, k čemu mohou dvoudenní praktiky s týmem vést. Pak přidejte jeho práci pod žehličku. Poté přidejte jeho další svalovou hmotu, která způsobí, že jeho tělo bude kalorií - i v klidu - jako pušky na volnoběh ze sedmdesátých let benzín.

Je pravda, že vyšší kalorické potřeby další svalové hmoty mohly být v minulosti nadhodnoceny ve srovnání s novějšími odhady (18), ale můžete vidět, že požadavky na kcal tvrdě trénujícího sportovce se rychle sčítají.

Pojďme tedy vhazovat zranění, která 90% účastníků tréninkového summitu uvedlo, že musí vydržet. Tvrzení davu, že trochu „zraněné“ je až příliš běžné, bylo skutečně potvrzeno výzkumnými zprávami.

Přicházejí na mysl dvě studie, ve kterých se 50–67% sportovců od rekreační úrovně po národní vyrovnalo se zraněním.(8, 26) A většina z nich je zdaleka typ, který sportovce úplně nezavře; spíše pokračují v tréninku a tréninku, zatímco snášejí další nutriční nároky.(22)

Je známo, že zranění, ať už jde o poranění kostry nebo poškození měkkých tkání, nebo dokonce opožděné bolesti svalů (DOMS při používání „negativů“ v posilovně), dále přispívá k potřebám kalorií. To má co do činění s hyper-metabolickou stresovou reakcí těla, nebo reakce akutní fáze. Jak čas plyne, zahrnuje to také nákladnou potřebu přestavět nové a opravené tkáně.

Nakonec můžeme zahrnout přetrénování (pokud se vám to líbí, říkejte tomu přehnaně). Je to hodné úplně jiného článku, ale můžeme shrnout hlavní body (nebo slabá světla). Kombinace vytrvalosti, zvýšení cytokinů, zvýšení kortizolu, adrenalinu a špatného spánku neveští pro sportovce nic dobrého.

Tyto změny mohou dále zvýšit potřebu kalorií a dále zasahovat do tolerance glukózy. Fuj. Když se přidáme k dalším faktorům, které kladou na kalorické požadavky na sportovce, přistupujeme k téměř nemožně vysoké potřebě. Nebo řečeno jinak, jsme nuceni vypořádat se s negativní energetickou bilancí - stav podobný stavu dietera.

Proteiny a aminokyseliny na záchranu?

Zadejte bílkoviny. Když vezmeme v úvahu, že pro volný život může být nezbytný příjem 3 500 nebo dokonce 4 000 kcal (tj.E. „Skutečný svět“) sportovec, aby získal nové zisky, budeme muset alespoň zvážit alternativy, jak ho jednoduše načerpat plný sacharidů.

To se stává obzvláště pravdivým, když vezmeme v úvahu, že bolavé (excentricky „poškozené“) svaly sportovců se stávají rezistentními vůči sacharidům.(7, 29) Je to ještě pravdivější, když pozorujeme, že spánkový dluh, s nímž se tak mnoho z nás potýká, poškozuje naši schopnost metabolizovat také sacharidy. Ačkoli protein rozhodně není preferovaným zdrojem paliva v těle, může být deaktivován a použit jako „palivo“ (samozřejmě obsahující 4 kcal na gram) a jeho přítomnost může ty, kteří mají zápornou kalorickou rovnováhu, přivést zpět k normálu.(3)

To se částečně děje díky schopnosti aminokyseliny leucin oxidovat v kosterním svalu. Možná ještě lépe se zdá, že leucin „zapíná“ (nebo alespoň „zvyšuje“) aspekty signální dráhy inzulínu.Ve skutečnosti je již dlouho známo, že stimuluje syntézu bílkovin v kosterním svalu. To zní jako droga, pro jistotu.

Tento efekt můžeme dokonce vidět v poměrně nedávném výzkumu na lidech, kde má chuť na protein a sacharidy další leucin vynikající anabolické účinky.(12) Je to opravdu jedinečná aminokyselina v mnoha ohledech.

A jakkoli to David „Candy“ Barr * vytrhne, glutamin si i nadále nalézá podporu výzkumu. Nemluvím o akutním zvýšení výkonu nebo obrovských ziscích za měsíc, což je u jakékoli aminokyseliny nepravděpodobné; Mluvím o podpoře výživy porazených sportovců v průběhu času. V poslední době dokonce dochází k jisté renesanci glutaminu. Abychom neporazili mrtvého koně, zde je seznam zajímavých bodů s odrážkami:

• Glutamin (Gln) zvyšuje nazální imunoglobulin-A (protilátka proti chladu) a může snížit infekce horních cest dýchacích (4, 13)

• Gln a syrovátkový protein izolují antioxidační obranyschopnost prostřednictvím hladiny glutathionu v krvi a svalech (20, 23)

• Gln pomáhá ledvinám vylučovat kyselinu, což odpovídá jeho stimulačním účinkům na GH. (28)

• Gln výrazně zvyšuje funkci bílých krvinek a přežití u potkanů ​​(14)

• Gln může pomoci doplnit zásoby glykogenu (27)

• Gln podle vědce jménem Bellon (1995) zapíná geny, které vedou k výrobě kolagenu (zní dobře pro hojení ran). A další popisují tento potenciální přínos.(11)

Říkám, že bychom měli doplňovat leucin a glutamin individuálně? Ne nutně. Doplním je? Ne, ani jeden.

Právě teď nejsem uprostřed brutálního tréninku. Ale vzal jsem asi 5 g Gln denně, před cvičením, v pozdních fázích diety se současným tvrdým tréninkem. Jsem od přírody ektomorfní a mám tendenci se rozpadat pod stresem 20 týdnů dvoudenního tréninku.

A mohl bych velmi dobře sebrat nějaký leucin, abych zvýšil účinnost mých koktejlů v peri-cvičení. Třikrát by mělo stačit asi 3–5 gramů na koktejl. Ale opět nepřidávám tato další opatření během odstávek a nemyslím si, že by výsledky byly patrné, kdybych to udělal.

Dostatek, ne Asinin

Kolik bílkovin tedy potřebujeme k vyrovnání téměř nevhodných tréninkových režimů mnoha sportovců? To je dobrá otázka a moje odpověď vás může zmást. Vsadil bych se, že stará rčení „gramu na kilogram tělesné hmotnosti“ je dost. Poskytuje přebytek.

Studie stabilních izotopů nelžou a navrhují až 1.7 g na kg. To je méně než gram na libru (2.2 g na kg) navrhuji. A tento přebytek pomáhá vysvětlit nevyhnutelná období negativní energetické bilance. Dokonce i „kalorická královna“ výzkumné komunity, která dlouho zdůrazňovala bílkoviny, kdysi napsala, že: „když je energetická bilance negativní, může být nedostatečný příjem bílkovin až 2 g X kg tělesné hmotnosti-1 X d-1 udržovat N rovnováhu.“(3)

Pokud je tedy gram na libru mírně nadměrný - ale rozumným způsobem - proč jíst více? Příliš horliví sportovci, kteří jedí 300 g bílkovin denně, obvykle nechodí kolem a vypadají jako Dave Palumbo, že?? Ukážu vám dva příklady měření dusíku v moči, které jsem kdysi pozoroval. Na grafu je zelená čára člověk, který konzumoval pět balení bílkovin denně kromě malého množství jídla (většinou více bílkovin), zatímco červená čára jsem já, který konzumoval téměř tolik bílkovin, ale jedl mnohem více kalorií.

Obrázek 1.

Kdo ztrácí více bílkovin ve stravě (ztrátami dusíku)? Uh-huh. A nebudeme ani diskutovat o tom, kdo byl mnohem větší a svalnatější. (Ehm.) Samozřejmě to v žádném případě není dokonalé srovnání (pravděpodobně vás napadne několik problémů s kontrolou), ale slouží k ilustraci toho, jak přiměřený příjem kcal zvyšuje účinnost bílkovin. Viděl jsem to uvnitř i vně laboratoře.

A protože mě myšlenky na Staleyův výcvikový tábor přivedly k tomu všemu, vyprávím relevantní příběh z té cesty. Na letišti ve Phoenixu na cestě domů jsem mluvil s dalším hyperproteinovým fanatikem. Po dávce 300 + g denně po dobu tří let se cítil dost zablokovaný, pokud jde o zisky. Vypadal fit, ale sám o sobě nebyl velký.

Po krátkém rozhovoru vyšlo najevo, že jeho problémem byl celkový příjem kcal. Ačkoli to byl bystrý chlap, byl buď A.) Zakořeněné v dlouhodobých návycích nebo B.) Uvědomte si, že samotný protein nestačí. Potřebujeme víc než jen „cihly“ (stavební bloky aminokyselin), potřebujeme také „plyn pro vybavení cihlové vrstvy“ (kalorie ze sacharidů a zdravých tuků).

Pokud nasloucháme našim nejdůležitějším bodům glutaminu, vidíme, že glutamin je metabolicky dobrá věc. Přesto vědci prokázali, že pokud člověk sní stravu s vysokým obsahem bílkovin na úkor sacharidů, jeho svalové a (cirkulující) koncentrace glutaminu ve skutečnosti podzim.(10) Ano, pokles - i přes dostatečný příjem bílkovin a glutaminu. Jak vidíte, existují dobré důvody, proč potřebujeme sacharidy - a tuky - spolu s naším milovaným proteinem.

Zpráva Take Home

Takže jako sportovci, kteří žijí ve volné formě (zbití), pravděpodobně potřebujeme bílkoviny více, než si mnozí odborníci na výživu myslí ... jak naznačuje nedávné oživení výzkumu aminokyselin. Měli bychom však konzumovat více než 300 gramů denně při jídle s nulovým obsahem sacharidů nebo tuků? Určitě ne.

Protein načasování je chytřejší a méně nehospodárný přístup.

Podívejme se na celkový denní příjem, jsem fanouškem „standardní“ stravy 3000 kcal (pokud jde o srovnávací výzkum), která se skládá z 25% PRO, 50% CHO, 25% FAT. To počítá na asi 185 g bílkovin, 375 g sacharidů a 85 g tuku. Bohužel pro ty, kteří chtějí jednoduchý život, se tento profil mění na základě tréninku mezocyklů. Proto je typický požadavek „doporučte své makroživiny“ příliš zjednodušující. Zde je několik klíčových bodů:

1. Právě začíná nový režim zvedání? Vždy bolí? Omezte u „standardních“ sacharidů 10%. Nahraďte kcal směsí bílkovin a mononenasycených tuků. (omega-3 tuky nejsou konzumovatelné v množství, které skutečně ovlivňuje příjem kcal)

2. Zahajujete fázi „diety“ snižováním 300–500 kcal (většinou sacharidů) denně? Přidejte 10% k příjmu bílkovin. (2500 kcal x 35% PRO = 215g PRO)

3. Vydržení pozdních fází „diety“ při tréninku? Zkuste před kardio a zvedáním doplnit 5g Gln. (Pozor, vy alergici na lepek.) Posuďte účinnost po 3 měsících.

4. Chystáte se vyzkoušet směsnou fázi (chcete přidat hmotu) nebo dietní fázi (chcete zachovat štíhlou tkáň)? Vyzkoušejte koktejly před tréninkem, tréninkem, tréninkem a tréninkem po tréninku, řekněme 3 - 5 g leucinu. Pro dietery by bylo doplňování ve střídavé dny číslem 3 výše (Gln) slušným přístupem.

5. Zvedání s poměrně nedávnými zraněními? Přidejte 10% k celkovému příjmu kcal ve formě bílkovin a mononenasycených tuků. Zvažte také doplnění 5g Gln 1-3krát denně pro potenciální opravu kolagenu.

6. Cítíte se přetrénovaní poruchami spánku? Vyzkoušejte večerní odměrku bílkovin obsahujících alfa-laktalbumin.(16)

Existují skvělé věci, které je třeba zvážit ohledně bílkovin a vybraných aminokyselin, které přesahují pouhé „stavební kameny“ tělesných tkání. Vím to, skupina Charlese Staleyho to ví a teď to víš také ty.

A já osobně se experimentování příliš netrápím kvůli bezpečnostnímu profilu, který tyto živiny vykazují - včetně glutaminu.(24) Byl jsem v pokušení odejít (s odkazy) na nedostatek podpory výzkumu pro bílkoviny jako cokoli „riskantního“ ... ale kázal bych sboru.

Tady je tedy myšlení mimo krabici. Připiju si na koktejl P + C. Na zdraví!

Pozn .: Do vědeckého časopisu JISSN bylo přijato mnohem hlubší zkoumání potřeby bílkovin u volně žijících sportovců (včetně konkrétnějších čísel). Brzy se podívejte na www.sportovní výživa společnost.org.

Odkazy a další čtení:

1. Antonio, J., et al. Účinky požití vysokých dávek glutaminu na výkon vzpírání. J Strength Cond Res 2002 únor; 16 (1): 157-60.

2. Borel, M., et al. Odhad energetického výdeje a energetické potřeby údržby u mužů a žen ve vysokoškolském věku. Am J Clin Nutr. 1984 prosinec; 40 (6): 1264-72.

3. Butterfield, G. Využití celotělových bílkovin u lidí. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct; 19 (5 Suppl): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., a Newsholme, E. Hraje glutamin roli při snižování infekcí u sportovců? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.

5. Chiang, A. a Huang, P. Přebytek energie a dusíkové bilance při příjmu bílkovin nad úroveň požadavků u mladých mužů. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015-1022.

6. Curi, R., et al. Změny v genové expresi a aktivitě proteinu závislé na glutaminu. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 77-84

7. DelAguila, L., et al. Poškození svalu zhoršuje inzulínovou stimulaci IRS-1, PI 3-kinázy a Akt-kinázy v lidském kosterním svalu. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 červenec; 279 (1): E206-12.

8. Galambos, S., Terry, P., Moyle, G., a Locke, S. Psychologické prediktory zranění mezi elitními sportovci. Br J Sports Med 2005; 39: 351-354.

9. Gleeson, M., & Bishop, N. Speciální funkce pro olympijské hry: účinky cvičení na imunitní systém: úprava imunitních odpovědí na cvičení pomocí doplňků sacharidů, glutaminu a antioxidantů. Immunol Cell Biol. Říjen 2000; 78 (5): 554-61

10. Gleeson, M. a Nicolette, B. Modifikace imunitní odpovědi na cvičení pomocí sacharidů, glutaminu a antioxidantů. Immunology and Cell Biology 2000; 78: 554-561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., a Palka, J. Potenciální mechanismus pro biosyntézu kolagenu vyvolanou glutaminem v kultivovaných fibroblastech lidské kůže. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23-32

12. Koopman, R., et al. Kombinované požití bílkovin a volného leucinu se sacharidy zvyšuje syntézu svalových bílkovin po cvičení in vivo u mužských subjektů. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

13. Krieger JW, Crowe M, Blank SE. Chronické doplňování glutaminu zvyšuje nosní, ale nikoli slinné IgA během 9 dnů intervalového tréninku. J Appl Physiol. 2004 srpen; 97 (2): 585-91.

14. Lagranha, C., et al. Vliv suplementace glutaminem na funkci neutrofilů od cvičených potkanů. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 101-7.

15. Laik, D. Úloha leucinu v metabolismu bílkovin během cvičení a zotavení. Může J Appl Physiol. 2002; 27 (6): 646-63.

16. Markus, C., et al. Večerní příjem alfa-laktalbuminu zvyšuje dostupnost tryptofanu v plazmě a zlepšuje ranní bdělost a mozkové míry pozornosti. Am J Clin Nutr. Květen 2005; 81 (5): 1026-33.

17. Markus, C., et al. Hovězí protein alfa-laktalbumin zvyšuje plazmatický poměr tryptofanu k dalším velkým neutrálním aminokyselinám a u zranitelných subjektů zvyšuje aktivitu serotoninu v mozku, snižuje koncentraci kortizolu a zlepšuje náladu při stresu. Am J Clin Nutr. 2000 červen; 71 (6): 1536-44.

18. McClave, S. a Snider, H. Rozptýlení energetické potřeby těla. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4 (2): 143-147.

19. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. a Bullough, R. Vliv cvičení akutního odporu na výdej energie po cvičení a klidovou rychlost metabolismu. J Appl Physiol 1993; 75 (4): 1847-1853.

20. Middleton, N., Jelen, P., a Bell, G. Odezva plné krve a mononukleárních buněk na glutathion na doplnění dietní syrovátkové bílkoviny u sedavých a vyškolených mužských lidských subjektů. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (2): 131-41.

21. Phillips, S., et al. Dietní bílkoviny na podporu anabolismu při cvičení s odporem u mladých mužů. J Am Coll Nutr. Duben 2005; 24 (2): 134S-139S.

22. Powell, J. a Dompier, T. Analýza úrazovosti a léčebných vzorců pro úrazy způsobené ztrátou času a bez ztráty času mezi vysokoškolskými studenty. Journal of Athletic Training 2004; 39 (1): 56-70.

23. Rutten, E., Engelen, M., Schols, A., a Deutz, N. Metabolismus glutamátu kosterního svalstva ve zdraví a nemoci: nejnovější poznatky. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (1): 41-51.

24. Salehian, B. a Kejriwal, K. Svalová atrofie vyvolaná glukokortikoidy: mechanismy a terapeutické strategie. Endocr Pract. 1999; 5 (5): 277-81.

25. Spiegel, K. Dopad spánku na metabolické a endokrinní funkce. Lanceta. 1999, říjen 23; 354 ​​(9188): 1435-9.

26. Stevenson, M., et al. Specifický výskyt sportovních úrazů podle věku a pohlaví v západní Austrálii. Br J Sports Med. 2000; 34 (3): 188-194.

27. Varnier, M., Leese, G., Thompson, J., a Rennie, J. Stimulační účinek glutaminu na akumulaci glykogenu v lidském kosterním svalu. Am J Physiol 1995; 269 ​​(2 Pt 1): E309-15.

28. Welbourne T, Claville W, Langford M. Orální dávka glutaminu zvyšuje sekreci a funkci ledvin. Am J Clin Nutr 1998; 67 (4): 660-3.

29. Widrick, J. et al. Časový průběh akumulace glykogenu po excentrickém cvičení. J Appl Physiol. 1992 květen; 72 (5): 1999-200.