Před několika lety přispěl přispěvatel T Nation Chad Waterbury skvělý článek o tom, co považoval za nejlepší cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu. Ten nápad se mi opravdu líbil, protože mě vždycky zajímá, jak si různí trenéři myslí, a tak jsem si myslel, že se do toho sám zabodnu.
Malý háček - nevěřím, že existuje něco jako všudypřítomné „nejlepší“ cvičení, takže místo toho jednoduše sdílím své oblíbené pro každou skupinu.
Zúžení na jedno cvičení je však jako snaha vybrat nejžhavější dívku z katalogu Victoria's Secret. Existuje jen tolik dobrých možností. Nakonec se to v podstatě shoduje na mém názoru, ale také se podělím o proč za mými rozhodnutími, abych vám nahlédl do mého odůvodnění.
Také jsem sdílel několik finalistů pro případ, že byste to nemohli udělat kvůli zranění, omezení vybavení atd.
Vítěz: Snatch Grip Rack Pull
Pokud jde o vývoj zpět, mohl jsem si vybrat jakoukoli těžkou variantu mrtvého tahu a měl jsem dobrý pocit z mého výběru - ale protože jsem to musel zúžit na jednu, zvolil jsem úchopový držák ze střední výšky holeně.
Širší rukojeť klade výrazně větší důraz na horní část zad, pasti a zadní delty, zatímco vytažení z kolíků s tyčí vyvýšenou několik palců od podlahy umožňuje větší zatížení.
Jsem obecně velkým zastáncem celého rozsahu zvedání pohybu a obvykle se zasazuji o zvýšení rozsahu pohybu před zvýšením zátěže; v tomto případě však udělám výjimku ze dvou důvodů:
Varianty mrtvého tahu stranou, mými finalisty pro záda jsou brady a obrácené řádky.
Vítěz: Ring Flyes
Drtivá většina mé práce na hrudi pochází z těžkého stisknutí a tlačení, ale kdybych musel vybrat nejlepší cvičení pro vývoj hrudníku, byly by to prstenové mušky.
Dlouho a tvrdě jsem přemýšlel o dobrém zdůvodnění. Jistě, mohl bych mluvit o tom, jak se lopatky mohou volně pohybovat, ve srovnání s tím, kde je přitlačen během variace na bench pressu, nebo s faktem, že se zdvojnásobuje jako sakra základní cvičení, ale mluvíme zde více o vývoji hrudníku.
K tomu bych vás jen požádal, abyste je vyzkoušeli sami - protože si myslím, že už po jediném výstřelu si přesně uvědomíte, odkud pocházím. Ty budou smažit vaše pecs jako nikdo jiný.
Je to ale velmi pokročilé cvičení, takže do něj neskočte jen bez řádné přípravy, jinak se zraníte nebo se strápníte. Než se dokonce pokusíte o ring ringes, měli byste nejprve udělat alespoň 25 push-upů ring.
Odtud začněte létat s ohnutými pažemi s rukama ohnutými přibližně na 90 stupňů. To se může zdát snadné, ale ve skutečnosti je to velký skok, takže možná budete chtít začít na kolenou. Nesmejte se; Myslím to vážně.
Jakmile je zvládnete, postupujte do plných vzletů a ujistěte se, že máte mírně ohnuté lokty, abyste chránili ramena a udržovali napětí na hrudi.
Video níže ukazuje všechny tři varianty v obráceném pořadí: plné mušky, mušky s ohnutým ramenem a kliky. Každé z těchto cvičení je samo o sobě skvělé, takže si udělejte čas a nespěchejte s postupem. Jakmile však můžete vyřadit plné mušky, je to sakra mechanická souprava.
Pokud nemáte přístup k prstenům, můžete udělat něco podobného pomocí Valslidů nebo posuvníků nábytku. Ty mohou být kvůli zvýšenému tření ještě těžší.
Varování: Pokud vám tyto chyby způsobují ramena, vyberte něco jiného. Žádné cvičení nestojí za to, abyste si ublížili.
Moje runner-up pro hrudník jsou nízký sklon činka lisy (jedno i dvojité rameno) a vážené push-up.
Vítěz: Jakýkoli typ zvlnění. Tvoje volba.
Dovolte mi, abych tento předmluvu řekl tím, že nedělám spoustu kadeří a mám výsledky - nebo jejich nedostatek - za to. Řekněme, že kdybych začal prodávat lístky na přehlídku zbraní, moje vodní pistole by přilákaly menší dav než hra WNBA.
Nejde o to, že jsem v žádném případě proti kudrlinkám, je to jen to, že mám hraniční nezdravou posedlost chin-up a zjistím, že když se pokusím přidat kudrlinky do mixu nad všemi chin-upy, které dělám, moje lokty mě rychle začaly nenávidět.
To však přináší zajímavý bod. Mnoho lidí bude chválit chin-up jako nejlepší cvičení bicepsu a řekne vám, že kudrlinky jsou ztráta času. K tomu bych s úctou nesouhlasil. Asi před dva a půl lety jsem se úplně vzdal kudrlinek a pokračoval v ustálené stravě skládající se z přibližně sraček chin-upů každý týden.
Moje laty rostly o tunu, stejně jako moje předloktí, ale moje bicepsy zůstaly přibližně stejné velikosti.
Dokonce bych tvrdil, že pokud máte v bicepsu pocit chin-upů, pravděpodobně jim neděláte dobře. Mým cílem je cítit je téměř úplně v horní části zad a v latách - biceps samozřejmě bude fungovat, ale při správném provedení bych to nepovažoval za vynikající cvik na biceps.
Morálka příběhu: pokud chcete velké bicepsy, udělejte kadeře. Většina vašeho tréninku by měla být zjevně založena na těžkých složených pohybech (například chin-up), ale není nic špatného na tom, když se poté budete natahovat na několik kadeří.
Jaký typ kadeří si vyberete, je jen na vás. Podle mého názoru jsou všechny v podstatě stejné. Mám rád kadeře, činky a činky.
Vítěz: Bodyweight Triceps Extensions
Jak již bylo zmíněno, nejsem velkým fanouškem toho, že dělám spoustu přímé práce s rameny. Není to tak, že bych proti tomu byl nebo si myslím, že je to v žádném případě na škodu, prostě mě to moc nebaví, takže hledám jakoukoli výmluvu, abych to mohl přeskočit. Jen upřímně.
S ohledem na to obecně nechávám všechno těžké lisování, které dělám na hrudi a ramenou, postarat se také o triceps, ale pokud se snažím triceps opravdu kouřit, moje cvičení číslo jedna je triceps tělesné hmotnosti prodloužení pomocí závěsných popruhů.
Líbí se mi toto cvičení, protože slouží také jako skvělé cvičení proti roztažení jádra, a protože také nejsem velkým fanouškem provádění spousty základních prací, umožňuje mi zabít dva ptáky jedním kamenem.
Pokud nemáte závěsné popruhy, není to konec světa a můžete získat podobný tréninkový efekt pomocí tyče v napájecím stojanu nebo Smithově stroji. Popruhy však dodávají cvičení pěkný rozměr, pokud je máte.
Při použití lišty je rozsah pohybu omezen, protože jste nuceni přivést čelo k tyči, podobně jako tradiční skullcrushers. S popruhy však můžete natáhnout ruce dále od těla, což zvyšuje nároky na jádro a zároveň zvyšuje roztažení na dlouhé hlavě tricepsu a odbourává lokty.
Umožňuje také otáčet rukama při pohybu rep, což mi připadá lepší na loktech a zvyšuje kontrakci v tricepsu.
Ujistěte se, že máte tělo rovně a vyvarujte se pikingů v bocích. I když se jedná o zdánlivě tricepsový cvik, z jádra by se měl cítit podobně jako zavádění ab kola.
Ten se také velmi dobře hodí na vyhoření na konci tréninku. Začněte s popruhy nastavenými níže a vykročte dopředu, jakmile začnete unavovat. Pravděpodobně poté budeš nadávat na mé jméno.
Moje runner-up pro triceps jsou úzké stisknutí bench pressu a řetězové bench pressy.
Vítěz: Pressed Mine Staggered Stance
Miluji režijní tisk a myslím si, že je to nejlepší cvičení pro budování velkých ramen, ale může to být složité pro lidi s problémy s rameny a / nebo dolní části zad.
Pokud vás horní lis neobtěžuje, rozhodně to udělejte.
Pokud k tomu dojde, může být posunutý nášlapný minový lis skvělou alternativou vhodnou ke kloubům, protože vám umožňuje tlačit na úhel a používat neutrální úchop.
Také se mi velmi líbí tato variace kapely, kterou jsem získal od Joe Defranco. Je to mnohem těžší, než to vypadá, takže na něj neklepejte, dokud to nevyzkoušíte.
Vítěz: Bulharské rozdělené dřepy
Tenhle byl hod mezi bulharskými split dřepy a předními dřepy, ale nakonec bulharské split dřepy přikývly.
Vím, že to s některými z vás nebude dobře sedět - a já sám bych to před několika lety považoval za rouhání, než jsem je opravdu vyzkoušel - ale čím víc je dělám a používám u svých sportovců, tím víc jsem přesvědčen, že je to pro většinu lidí lepší způsob naložení nohou.
Neustále vidíme sportovce, jak dělají bulharské split dřepy se 70-90% zátěže, kterou mohou čelně dřepit, a někdy i více. Zde je video, jak vysokoškolský hokejista dělá bulharské rozdělené dřepy s 235 liber za 5 opakování, jako by to byl prázdný bar.
Jako referenční bod, on zadní dřepy 300 za 5. Myslím, že je jasné, že nohy se v bulharském split squatu stále více načítají.
Kromě toho je u předního dřepu limitujícím faktorem obvykle horní část zad, zatímco u bulharských dělených dřepů se můžete zdokonalit přímo na nohou. A co víc, protože nenahráváte páteř tak silně, zotavení netrvá tak dlouho, což znamená, že je můžete provádět častěji, což by potenciálně mohlo vést k větším ziskům.
Velkou výhradou je, že musíte mít čas dopředu, abyste byli dobří v bulharských split squatech, než budou životaschopní stavitelé velikosti a síly, ale to platí o každém cvičení. Po pravdě řečeno, většina lidí zvládne bulharské split dřepy mnohem rychleji, než se stanou dobrými squattery.
Pokud máte dobrou stavbu pro dřepy a umíte dobře dřepět, je to naprosto fenomenální čtyřkolka, ale pokud na to nejste stvořeni, no, vždy budete bojovat do kopce. Je snazší zaměřit se na čtyřkolky v bulharském split squatu bez ohledu na vaši antropometrii, což je dobrá volba, když si musím vybrat jedno cvičení, aby vyhovovalo všem.
Často se mě ptají, jestli si myslím, že byste mohli postavit naprosto masivní čtyřkolky pomocí bulharských split squatů; velikost, jakou vidíte od elitních kulturistů a olympijských zvedáků. Upřímně si nejsem jistý, protože jsem o tom nikdy nikoho nevěděl, takže v tomto okamžiku je to pouhá domněnka.
Tuším však, že obrovským lidem se to nemusí - alespoň zpočátku - dařit, protože mají tendenci bojovat více s rovnováhou a koordinací, takže přechod může trvat déle a nemusí to být nejlepší volba. Opět si nejsem jistý, protože neznám mnoho obrovských lidí, kteří je používají.
Co se týče olympijských zvedáků, myslím si, že jejich mohutné nohy jsou spíše výsledkem jejich zátěžových parametrů než výběrem cvičení. Pokud by udělali bulharské split dřepy extrémně těžké každý den, jako by dělaly dřepy, vsadil bych se, že jejich nohy by byly stejně velké, ne-li větší.
Pro průměrného chlapa, který čte tento článek, si však myslím, že bulharské dělené dřepy jsou úžasnou volbou pro sestavení čtyřkolek. I když si myslíte, že jsem úplně mimo základnu, přinejmenším jim to upřímně zkuste, než mi zavoláte na hlavu. Myslím, že jednou můžete zpívat jinou melodii.
Moje runner-up jsou přední dřepy a reverzní sáně.
Vítěz: Rumunské mrtvé tahy (RDL)
Zatímco čtyřkolky byly mou nejtěžší volbou, hamstringy mohly být mou nejjednodušší. Je těžké argumentovat proti RDL.
Největší nevýhodou RDL je, že mohou být tvrdé na dolní části zad. Pokud je to váš případ, zkuste to udělat pomocí záchytné tyče, nebo pokud to není možné, z mrtvého dorazu v rozvaděči.
Můžete je také zkusit udělat pro vyšší opakování na konci tréninku, abyste nepotřebovali tolik váhy, což i při lehčí zátěži slouží jako pekelné brutální dokončovací cvičení.
Pokud vám problémy se zády brání dělat je v jakémkoli postavení, mými runner-upy jsou RDL s jednou nohou, zvednutí glute-ham a klouzání nohou.
Vítěz: Single-Leg Hip Thrusts
Nedělám z toho kosti; glutes jsou moje oblíbená část těla. Cítím, že si tak zaslouží vlastní sekci.
Cítíte, že glutety dostávají ze svého quad a hamstringových cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady, více než dost práce, ale věřím, že pokud neděláte konkrétní cviky na gluteu, jako jsou mosty a tlaky kyčle, hodně toho necháváte tabulka, pokud jde o vývoj glute.
Mým osobním favoritem jsou tlaky kyčle na jednu nohu.
Líbí se mi verze s jednou nohou, protože i když bledá zátěž ve srovnání s tím, co zvládnete v dvoustranné verzi, cítím ještě větší kontrakci v gluteích, když je dělám, to vše bez pocitu stresu v dolní části zad.
Protože jsou břemena lehčí, je to pohodlnější na bocích a nemusíte se trápit s nakládáním a vykládáním tak těžké lišty.
Verze pouze s tělesnou hmotností je sama o sobě skvělým cvičením, takže začněte a přidávejte váhu pomalu, jak se budete zlepšovat.
Můj runner-up je zvedání kyčle na jedné noze a na nohou. Může být obtížné jim přidat váhu, takže pokud hledáte způsob, jak je zpřísnit, zkuste použít „1.5 ”opakování, například takto:
Pokud tato dvě cvičení nemají tvou kořist prosící o milost, nevím, co ti mám říct.
Vítěz: ?
Nikdy se mi nepodařilo prolomit kód, aby moje lýtka hodně rostla. Vyzkoušel jsem spoustu různých cvičení a technik, ale bezvýsledně.
Myslím, že další věcí, kterou se pokusím, je získání nových rodičů.
(Neboj se, mami, dělám si srandu.)
Vážně, nechoďte za chlapem s drobnými telaty, abyste získali rady, jak získat obrovská telata.
To mě vylučuje.
To jsou některé z mých oblíbených. Pokud ještě nejste, vyzkoušejte některé z nich a uvidíte, jak se vám líbí.
Věřím však občas na rotační cvičení, takže jsem stále na trhu s novými možnostmi, které si nechám v sadě nástrojů. Takže teď to předám tobě. Jaké jsou vaše oblíbené?
Zatím žádné komentáře