Pohyby a tipy pro stavbu břišních cihel

V některých mých raných soutěžích mi soudci řekli, že moje břišní svaly vypadaly skvěle, když byly ohnuté, ale když stály uvolněně, byly stěží viditelné. Slyšel jsem tu zprávu hlasitě a jasně a věděl jsem, že je čas zintenzivnit břišní trénink a začít stavět nějaké „cihly“ v mé střední části. Níže byly uvedeny hlavní důvody mé „břišní metamorfózy.“

Tipy pro ab-trénink

• Trénujte je dvakrát týdně bez selhání.
• Zacházet s nimi jako s jakoukoli jinou svalovou skupinou spíše než s nápadem.
• Zpomalení tempa a zaměření na roztažení a sevření každého cviku.
• Přidání většího odporu ke každému pohybu břicha, aby bylo možné provést méně opakování.
• Vezmeme každou sadu do selhání.
• Nalezení jádra břišních cviků, které osobně „cítím“ nejvíce, a držet se jich.

Preferovaná ab cvičení

• Vážené drtí podlahy
• Kabelové držadla
• Sedací křupavý stroj
• Závěsná rovná a ohnutá noha se zvedá
• Nakloňte rovnou a ohnutou nohu
• Ležící boční tíseň
• Boční narušení kabelu

Toto je nástin druhu programu, který používám pro získání abs:

Mocenský týden

• Vážené drtí podlahy (s hmotností až 120 lb. DB na mé hrudi): 3-4 x 10-12
• Zavěšení nebo podepření vzpřímené nohy (s DB drženým mezi nohama): 3-4 x 10-12

Rep rozsah týden

• Drsnost kabelu: 2-3 x 12-15
• Sklon rovné nohy: 2-3 x 15-20
• Ležící strana: 2-3 x 20 - 25 na každé straně

Šokový týden

• Křupavý stroj na drcení: 2 x 15-20, kapka, 8-10
• Nadzvednutí nebo podepření ohnutí nohou: Sklon nohy: 2 x 15-20
• Klidová pauza odpočinku - kabel: 1 x 12-15, odpočinek 10 sekund ... max. Opakování, odpočinek 20 sekund ... max. Opakování

Po dvou cyklech výše uvedeného se rád trochu zamíchám kolem cvičení, abych poskytl variaci a stále jedinečným způsobem stimuloval svaly, mysl a CNS. Měl bych také zdůraznit, že jsem vytvořil velmi silné spojení mysli a svalů s břichy, což nesmírně pomáhá udržovat flexory kyčle mimo všechny pohyby typu zvedání nohou.

Vyzkoušejte tento program sami a používejte stejná cvičení jako já, nebo ještě lépe ty, které jste osobně považovali za nejúčinnější. Za budováním „cihel“ pro abs není žádný magický vzorec - to, co je zapotřebí, je zavázat se k nim chovat jako k jakékoli jiné hlavní svalové skupině.