Jednou z mých oblíbených otázek, na které se mám během rozhovorů zeptat silových trenérů a osobních trenérů, je: „Jakých pět knih souvisejících s průmyslem považujete za povinné čtení pro každého, kdo začíná v tělocvičně??“
Bez ohledu na to, jestli je trenér prošedivělý veterán nebo dítě s čerstvou tváří, které píše programy na iPad, jejich odpověď obvykle zahrnuje „Starting Strength“ od Marka Rippetoe.
Rip-a-kdo? Ach jo, je to ten chlap, který rozbíhá NSCA (National Strength Coaches Association). I přesto, když už dostkrát slyšíte stejné jméno, začnete přemýšlet, co dalšího toho muže má.
Mark Rippetoe je majitelem a generálním ředitelem atletického klubu Wichita Falls ve Wichita Falls v Texasu a je autorem čtyř knih o silovém tréninku, včetně klasiky „Starting Strength: Basic Barbell Training.“
Rippetoe neboli Rip, dotázaný na jeho odbornou kvalifikaci, nejprve uvádí své trenérské trenéry s více než 30 lety, poté těsně následované jeho dlouholetými zkušenostmi jako konkurenceschopného powerlifteru.
Jeho označení Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), které držel od té doby, co NSCA poprvé nabídl certifikaci v roce 1985 - které se nedávno vzdal v polovině zasedání - je vzdálenou třetinou spolu s různými akreditacemi vzpírání.
Ripova tendence mluvit na rovinu - otevřeně - vzbudila palbu u mnoha jeho kolegů, zejména těch, kteří mají ve velké úctě konvence, jako jsou profesionální akreditace a peer-reviewed studie. Ripovi je to jedno. „Vždy zdůrazňuji zdravý rozum nad konvenční moudrostí,“ říká, „zvláště když je tato konvenční moudrost patentová kravina.“
Silná slova, ale Rip má přátele na vysokých místech, jako legenda koučování starých časů Bill Starr, který začal Rip na své tréninkové cestě před mnoha lety, moderním železným válečníkům jako Jim Wendler. "Rip je přímý střelec a zná své hovno," říká Wendler. "Jen úplný šílený idiot by ho neposlouchal.".“
Program Starting Strength je navržen tak, aby využil možnosti ohromného růstu těla během prvních několika měsíců tréninku, kdy Rip říká, že zvedák může získat přirozeně rychleji, než mnoho zkušených veteránů na steroidech.
"Toto jsou hlavní roky růstu.". Už nikdy nebudete mít další podobné anabolické okno, “říká Rip. "A pokud to promarníš, nikdy se nemůžeš vrátit.".“
O jakém růstu mluvíme?
"Osmnáctileté dítě se v mé tělocvičně objevilo poprvé; pokud má 5'10 ”a 140 liber v první den, viděl jsem děti, které nabyly na hmotnosti 60 liber za šest až osm měsíců vícekrát, než počítám,” říká Rip. "Ve skutečnosti, pokud nemá takové výsledky, vím, že nejí dost.".“
Jak může program dosáhnout zisků této velikosti? Podle Ripa je odpovědí také to, co dělá periodizaci tak špatnou volbou pro nováčky - progresivní načítání.
"Způsob, jakým můžeme za rok přidat do dětského rámu 60 liber, je stejný způsob, jakým můžeme jeho dřep od 95 liber do 365 liber - systematické, důsledné načítání, tak rychle, jak to jejich zotavení umožní. Řekněme, že první den učím dítě dřepět. Pravděpodobně se dostaneme na 95 liber za tři sady po pěti. Potom ho pošlu domů. O dva dny později se vrátí a udělá tři sady pěti se 105. Dva dny po tom se dostaneme na 115 a tak dále a tak dále. Pokračujeme v tomto postupu, dokud se nezpomalí na možná pět liber za trénink, pak, jak se ještě zesílí, možná pět liber za týden.
"V určitém okamžiku došlo k dostatečné adaptaci, že je nemožné i pět liber týdně, takže může být zapotřebí složitých systémů, jako je periodizace.". Ale do té doby, pokud se odpovídajícím způsobem stravuje, váží toto dítě o hmotnosti 140 kilogramů s dřepem o hmotnosti 95 liber téměř 200 a dřepy 365. Kde si myslíte, že by to dítě bylo, kdybychom ho zahájili s nějakým komplikovaným ruským periodizačním programem?“
Mnoho Ripových kolegů ho považuje za „antiodiodizaci“, označení, které rázně popírá.
"Nejsem proti periodizaci," říká Rip. "Jsem proti aplikaci periodizace na nesprávnou populaci.". Periodizace je úplná ztráta času pro začátečníky. Moje pravidlo je jednoduché: Čím méně jste přizpůsobení, tím přímější je programování.“
Pomocí dřívějšího příkladu nováčka o hmotnosti 140 liber Rip tvrdí, že model periodizace je od začátku chybný.
"První věc, kterou by silový a kondiční trenér používající periodizační model udělal, je najít maximální počet dřepů tohoto dítěte, které by pak použil k vygenerování spousty procentních tréninků.". Problém je v tom, že když cvičíte poprvé, jak přesná je vaše maximální hodnota jednoho opakování - zejména s ohledem na to, že byste mohli být při každém cvičení silnější? Přesto kolem těchto počátečních dat stavíte celý tréninkový blok, který je v podstatě neplatný. Co bude stavět více síly - načítání stážisty tak rychle, jak to adaptace dovolí, nebo škubání s desítkami dílčích tréninků založených na nesmyslných datech?“
Rip říká, že důvodem, proč se na univerzitních atletických programech začalo akceptovat něco tak plochého, jako je „periodizace pro začátečníky“, je to, že to vytvořilo práci pro silové a kondiční trenéry.
"Umožnilo to silový trénink tak zkomplikovat, že toho bylo příliš mnoho na to, aby to hlavní trenér zvládl sám," říká. "Takže by musel zaměstnat silového a kondičního trenéra, který by se ukázal do posilovny se spoustou grafů a tabulek naplněných zcela zbytečnými daty.“
Není divu, že Ripův návrh korupce v oblasti síly a kondicionování zvýšil hněv certifikačních orgánů, jako je National Strength and Conditioning Association. Rip za ně ukládá svou nejostřejší kritiku.
Rippetoe byl v první skupině, která v roce 1985 napsala zkoušku CSCS Národní asociace pro posilování a kondicionování, a v roce 2008 se stala prvním členem, který se vzdal svého označení v polovině zasedání.
"Nebyl jsem první CSCS, který nechal vypršet jejich akreditace, ale byl jsem první, kdo se ho aktivně vzdal.". Udělal jsem to, abych učinil prohlášení - abych ukázal své rostoucí znechucení vůči některým lidem a nesmysly, které publikují. Už jsem nemohl být spojován s jejich hovadinami.“
Rip říká, že nemusíte hledat nic jiného než časopis o síle a kondici, který každý měsíc vydává NSCA, abyste zjistili, proč se cítil tak, jak se cítil.
"Ve skutečnosti zveřejnili studii, která dospěla k závěru, že maximální tlak na lavičce s jedním opakováním provedený na standardní ploché lavičce byl stejný jako ten, který byl proveden na švýcarském míči. S jakými populacemi tady máme co do činění? Mají tito lidé nějaké zkušenosti z tělocvičny? Další studie dospěla k závěru, že v dřepu nebyla extenze kyčle - a měla osm nebo devět citací! Jak by to mohlo dokonce projít peer review?“
Zdá se vhodné, že Ripovým zlomovým bodem byl článek publikovaný v časopise týkající se periodizace: jak periodizovat břišní trénink.
"To byla poslední kapka.". Už jsem se styděl za hovno, se kterým jsem byl spojován, tato zbytečná složitost kvůli složitosti.“
Rip říká, že touha po tom, aby mnoho lidí v horních vrstvách komunity síly a kondice bylo vnímáno jako kliničtí lékaři přispěli k tomu, že certifikační orgány ztratily cestu.
"Ignorováním veškerých důkazů, které nejsou recenzovány, ztratili ze zřetele celkový obraz.". Dovolte mi, abych se vás zeptal na toto: Existuje někdo, kdo by naznačoval, že jediným důkazem hodnoty je peer reviewed, že anekdotický nemá žádnou hodnotu? Jen proto, že nemůžete najít vědeckou odbornou recenzi, která by něco podporovala, to neznamená, že to není pravda.“
Rip nabízí temný příklad, který ocení mnoho zvedáků:
"Všichni víme, že 40 miligramů Dianabolu denně je docela účinná dávka pro vzpěrače.". Kolik recenzovaných studií to podporuje? Nula. Kolik neoficiálních zpráv? Asi sto tisíc. Jste idiot, pokud se vyhýbáte neoficiálním údajům, čistým a jednoduchým. A nebudu spojován s idioty, “říká Rip. Kromě toho, kdy to bylo naposledy, co někdo v NSCA nebo ASCM udělal z někoho 800-libra squatter?“
Původní program Počáteční síla je jednoduchý - klamně - ale Rip říká, že díky tomu je efektivní.
"Nováčci nepotřebují složitou periodizaci ani 15 cviků na biceps," říká. "Potřebují několik základních cviků, které pracují hodně svalů, cviky, které umožňují soustavné a postupné načítání.".“
Klasické cvičení Starting Strength je následující:
* Suroví nováčci a běžní návštěvníci tělocvičen mohou nahradit prodloužení zad a chin-up pro čištění energie.
Cvičení 1 a 2 se střídají a provádějí se v pondělí, středu a pátek.
Proč tři sady po pěti? "Protože čtyř sad po pěti je příliš mnoho a dvě sady po pěti nestačí," říká Rip. "Vážně, dělám to už dlouho a zdá se, že to funguje nejlépe.".
"Abychom zmírnili vyhoření, jdeme pouze s jednou (pracovní sadou) z pěti na mrtvé tahy.". Podle mých zkušeností je víc už příliš.“
Samozřejmě jsou zahrnuty některé další asistenční práce, včetně přímé práce paží.
"Stejně si udělají kudrlinky," říká Rip, "takže si můžeš vybrat jen jeden dobrý cvik (kudrlinky s činkou) a zesílit se.“
Šedesátikilový zisk za rok se samozřejmě neděje z ničeho nic. Rip říká, že zisky této velikosti vyžadují kalorie a spousta z nich.
„4000 kalorií denně je minimum. 6000 funguje lépe. Spousta bílkovin, zeleniny, ovoce a čistých sacharidů. Nemělo by se usilovat o snížení obsahu tuku v potravě, ale sledujte mizerné sacharidy a cukr. Viděl jsem, jak kluci přibývají deset liber týdně, když se s programem poprvé setkají, “říká Rip,„ za předpokladu, že nejsou jedním z těchto malých hajzlů, kteří si myslí, že viditelné abs jsou vše a konec atletiku a pokládání.“
Trend, který většině ostřílených zvedáků připadá nepříjemný, je posedlost mnoha mladých mužských zvedáků udržováním celočíselného tělesného tuku po celý rok. Psychologové tomu říkají tělesná dysmorfie nebo „manorexie“, Rip to jednoduše nazývá Fenomén fotbalisty. Také to nazývá velkou chybou.
"Mnoho úspěšných programů na přibírání na váze bylo sabotováno touto bizarní touhou po šestiletém ročníku.". Co to k čertu je, mít šestibalení, pokud nemáte ledovou truhlu, do které byste ji mohli vložit?“
Rip důvody, že jakýkoli výživový program navržený tak, aby balil svaly, také přibere nějaký tuk, přičemž poměr svalů k tuku 60-40 je přibližně průměrný. Ale vzhledem k tomu, že je tělesný tuk relativně snadno odstranitelný - zejména u aktivního a svalnatého muže - je to snadný kompromis.
"Řekněme, že jste za šest měsíců nasadili 40 nebo 50 liber.". To bude mít obrovský dopad na to, jak vypadáte a jak jste silní. Ale řekněme, že děláš horseshit „musím si nechat břitva ostré abs“. Budete mít štěstí, pokud přibijete osm nebo devět liber. Co si myslíte, že bude mít větší vliv na to, jak vypadáte? 50 liber, 30 z toho svalů nebo 8 liber? Pokud máte 5'11 a 170 liber, nikdo se na vašich sračkách abs nevyhne, “říká Rip. "Možná, že to dělají i jiní kluci, ale ženy rozhodně ne.". Problém je v tom, že si musíš být v mém věku, aby si to uvědomil.“
Čtenáři si možná přejí, aby si přáli setkat se s Markem Rippetoem před lety, když poprvé našli posilovnu na střední nebo vysoké škole. Koneckonců, 50 nebo 60 liber za rok? Ach, být zase 18.
Položte své hankies dolů. Stále můžete mít štěstí.
Podle Ripa to, že trénujete dlouho, nemusí nutně znamenat, že jste postupovali nebo se adaptovali za počáteční „začátečnickou“ fázi, kde je možný rychlý nárůst zátěže a tělesné hmotnosti. Pokud tato počáteční adaptace stále nenastala, Rip říká, že není důvod, proč to teď nemůže.
"Můžeš si vzít průměrného chlapa, který se 10 let v prdeli před stojanem na činky a chodil na běžeckém pásu a díval se na televizi. Můžete si toho chlapa vzít a přimět ho, aby se přizpůsobil a rostl, “říká Rip. "První věc, kterou uděláš, je přimět ho, aby si sedl.". A o dva dny později ho můžete nechat dřepět, ale o pět nebo deset liber těžší. Ať už je mu 25, 35 nebo 55, pokud k této adaptaci nedošlo, stále k ní může dojít, “říká Rip. Většina lidí tam venku, navzdory tomu, co si myslí, jsou stále začátečníci.“
Získejte 30 plus liber za rok? I když střední a vysoká škola jsou vzdálenou vzpomínkou? Žádný problém, říká Rippetoe.
"Děláme to pořád.". Nemáme peer review, ale stejně to děláme.“
Zatím žádné komentáře