Zapojení je jednoduché. To je pravda. Problém je v tom, že lidé si pletou jednoduchost s lehkostí. Výsledkem je fitness průmysl, ve kterém lidé hledají komplikovaná řešení základních procesů. A proto je spousta špatných trenérů a vy se nemůžete pohybovat za nové vybavení, které pouze zvyšuje objem vašich účtů za kreditní karty. Takže věci udržuji jednoduché. Ale to neznamená, že je to vždy snadné.
Příklad: transformace, pro kterou mě nejspíš znáte nejlépe, je Hugh Jackman Rosomák a X-Men filmy (víte, ty pozdější, když se Hugh vážně zvedal). Navzdory 'hollywoodskému' tréninku, který obvykle vyvolává obrazy zelených smoothies a jakési hybridní třídy třídy jógy a funkčnosti, byly naše tréninky tak tradiční, jak můžete získat, ale s twistem. A proto Hugh skončil s trikem trhajícím paže, obrovským mohutným trupem, prokrvením kulturistů a silou bootovat. Neváhejte se podívat na celý plán na mých webových stránkách a troll mě, pokud uvidíte nějaké nesmysly; je to druh tradičních věcí s vědeckou špičkou, jaké byste očekávali v takovém časopise. Proto se s vámi rád podělím o své metody.
VIZ TÉŽ: Hugh Jackman Dny budoucí minulosti 5denní rutina
Je to kontroverzní představa, ale vsadil bych se, že na jeho vrcholu by si Hugh vedl docela dobře v jakékoli soutěži o postavu. Pravděpodobně první skutečný herec od Arnolda, který to může říct.
Rozdíl v mém systému spočívá v tom, jak jsem spojil všechny tyto tradiční věci dohromady. Studia ode mě vždy požadují rychlou transformaci jejich herců. Ale i přes časové omezení musí vypadat připraveni skutečně zachránit svět natáčení. Ve věku internetu se nemůžete schovat za CGI, protože vás někdo zavolá; musí být skutečné, aby vypadalo skutečné. Takže moje pracovní náplň je vždy stejná: svalové proporce hodné hrdiny komiksu; minimální tělesný tuk; to všechno za pár měsíců.
Po letech strávených naplňováním a překračováním toho krátkého jsem nyní superhrdina; muž, do kterého létají, aby se fantasy těla stala realitou. A opravdu jsem zdokonalil způsob, jakým proplétám tradiční principy. Jedním z klíčů je moje znalost německého objemového tréninku, který jsem si jist, že znáte. Pokud nejste, přístup se skládá z 10 sad po 10 opakováních na jednom cviku. Je stejně osvědčený, testovaný a spolehlivý jako německá auta. Ale předpokládám, že to smíchám s jinými relacemi s menším počtem pohybů prováděných pro více sad. Po deseti letech jsem ještě neviděl, jak to rychle nevyvolává růst svalů.
Pokud začínáte a jste nováčkem v GVT, pak je skvělým výchozím bodem běh přes klasické 3 sady 8-12 opakování. Pomůže vám to posílit vazy a šlachy, než se vrhnete na silová cvičení. Také nižší počet sérií je perfektní příležitostí k efektivní stimulaci svalů, aniž by je bylo nutné zničit tak brzy v programu. Zničením by nikdy neměl být cíl. Zvláště pro začátečníky.
Pro zkušenější zvedáky, kteří používají vyšší nastavený počet na klíčových výtazích, je posilovací dávka, kterou vaše cvičení potřebuje. Vážně, zkuste to. Při použití méně variací pohybových vzorů v rámci cvičení je cílem udělat více práce pro každý použitý pohybový vzor. Takže je to jednoduché. Ale není to snadné. (Jen se zeptejte den poté).
Tento styl nemusí být tak sexy a přitažlivý jako výběr tuctu pohybů a držení těla kolem zrcadla. Ale jednoduchost setrvání s velkými pohyby po delší dobu v relaci přinese pozitivní výsledek rychleji. Zjednodušeně řečeno, práce více na hlavních pohybech a méně na menších výtazích přinese více peněz za babku. Právě to posunulo Hughovu postavu na další úroveň pro X-Men Days of Future Past. Udělalo to jednu z nejúčinnějších fází hromadného hromadného zpracování, jakou jsem kdy kdokoli provedl.
Konkrétně jsme použili systém s 6-8 sadami velkých výtahů, pracujících v rozsahu opakování 5-8, obecně zahrnujících 3-4 sekundovou excentrickou fázi. Pokud chcete trochu vědy, většina svalové mikrotraumy během tréninku je výsledkem excentrické akce (zkontrolujte: Brown et al. 1997, Gibala a kol. 2000). Bylo prokázáno, že toto mikrotrauma působí jako signál k zahájení procesu adaptace svalů (Clarke a Feedback, 1996).
Takže soustředit se na prodloužení a přidání většího napětí na excentrickou část s více času pod napětím během této fáze je rychlá výhra. Zde je způsob, jak to začlenit spolu se zjednodušeným přístupem s méně pohyby:
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek |
| Zadní dřep | 5 | 6 (4 s výstřední) | 2 min |
| Přední dřep | 3 | 12 | 90 s |
| -nadmnožina s- | |||
| Split Squat | 3 | 12 (každá strana) | 60 s |
| Zadní prodloužení | 3 | 12 | 60 s |
| Zavádění kola Ab | 4 | 8 | 60 s |
Zatímco ve většině případů nelze práci v rozsahu opakování 5-8 považovat za klasické rozsahy opakování kulturistiky, použití celého spektra rozsahů se může ukázat jako efektivnější. V ukázkové relaci nad 6 opakováními není vaše maximálně 6 opakování, protože pracujete s pomalou excentrickou fází, váha, kterou zvedáte, je lehčí než to, co by bylo s rychlou excentrickou fází. Nechoďte tedy do svého ega; bude tě to držet zpátky.
Pokud je vaším primárním cílem svalový přírůstek, pravděpodobně budete chtít trávit většinu času v rozmezí 6–12 opakování, ale nenechte se unést a strávit tam celý čas. Některá pečlivě naplánovaná těžká opakování (3–5) pomohou zvýšit sílu a následně svalovou hmotu prostřednictvím hypertrofie myofibril, což také zvýší váhu, kterou lze zvednout pro vyšší opakování. U těžkých opakování musíte zvážit riziko, které chcete odměnit, protože s vyššími váhami přichází větší riziko zranění. Bez dostatečné síly však také přichází zvýšené riziko zranění. To je tedy něco, co musíte osobně zvážit. Hledejte dobrého pozorovatele.
Druhým koncem spektra je trénink s vysokou rep. Často přidávám tréninky tohoto stylu tréninku, abych vytvořil efekt hypervalidace. Časované sady jsou skvělý způsob, jak to implementovat. Použití nastavených pracovních období vám pomůže tlačit k omezení na několik sad na relaci, 60-90 sekund funguje opravdu dobře.
Implementace s podobnými pohyby (jako jsou níže) hlavních výtahů může být také velmi účinná.
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek |
| Vážené vytažení | 5 | 6 | 90 s |
| Lat Pulldown | 2 | 6 | 90 s |
Klíčem k přidání svalové hmoty je konzistence, a to jak s výživou, tak s tréninkem. U velikosti jste potřebovali stimulovat svaly, aby se přizpůsobily, a také trávit čas v přebytku kalorií. Aplikujte tedy tyto základní principy na mé setové úpravy výše a zapojte to všechno do své běžné rutiny. Nikdy to nezklamalo mě ani žádného z mých klientů. Jednoduchý. Efektivní. Ale sakra těžké.
Zatím žádné komentáře