Vojenské pondělí Vyzkoušejte toto cvičení „Pouze pro oheň“ s tělesnou hmotností

Dvě z nejhranějších výmluv pro chybějící tréninky jsou „Nemám čas“ a „Nemám tělocvičnu." Nesmysl. Vše, co opravdu potřebujete, jste sami pro trénink zaměřený pouze na tělesnou hmotnost.

Níže uvedená rutina, navržená armádním národním gardistou a certifikovaným trenérem síly, trvá pouhých 30 minut a vyžaduje nulové vybavení. Výsledky? Skvělý trénink spalování kalorií, který účinně zasáhne dolní část těla, tlačné svaly horní části těla (hrudník, delty, triceps) a kardiovaskulární systém… a zároveň vám pomůže ztratit výše uvedené výmluvy.

Military Monday je periodická týdenní série představující zkušené trenéry a silové trenéry z armády Spojených států (veteráni i aktivní služby) ve spolupráci se společností Bravo Sierra pro vývoj produktů. Cvičení, která zde najdete, pomáhají našim mužským a ženským vojákům stát se nejsilnějšími a nejvhodnějšími na planetě a lze je provádět na různých místech (doma i v tělocvičně) s minimálním vybavením.

Doporučený trenér: SSG. Stephen K. Bart, národní garda armády v Delaware, je projektovým manažerem Army Combat Fitness Test (ACFT) pro stát Delaware, stejně jako vlastníkem a COO společnosti CrossFit Reconstructed v Hockessin, DE. Zatímco dohlíží na fyzickou připravenost a celkovou fyzickou připravenost tisíců vojáků a civilistů, Bart také slouží své místní komunitě prostřednictvím projektu Zelený baret a vede mládež ve Wilmingtonu, DE.

Potřebné vybavení: „NBB“ (nic jiného než tělesná hmotnost)

Časový závazek: Asi 30 minut, včetně rozcvičky a cooldownu.

Přehled cvičení: Bartova rutina zaměřená pouze na tělesnou hmotnost a metabolickou kondici bere podněty jak z jeho vojenského zázemí, tak z metodik výcviku CrossFit.

Začíná to zahřátím, které se skládá z krátkého běhu, dynamických zahřívacích cvičení a střídavé kombinace krátkých, postupně rychlejších sprintů a kliků s uvolňováním rukou (standardizovaný tah, který nedávno implementoval U.S. Armáda).

Poté se přesunete k masu cvičení: 12minutový EMOM (zkratka pro „každou minutu za minutu“) „Iron Mikes“ (chůze výpady) a další kliky.

Hotovo? Ne tak docela. Rutinu dokončí raketoplán s maximálním úsilím.

"Toto cvičení je krátké a sladké, ale přináší obrovský úder," říká Bart. "Spálí nohy, paže a především plíce.".“

Cvičení pouze s tělesnou hmotností „Fire for Effect“ 12-1-2 rotného Barta

Zahřát

Během zahřívání se zaměřte na to, abyste během sprintové části dosáhli vysoké srdeční frekvence, a zkuste jet rychle. Čím vyšší tepovou frekvenci během zahřívání dosáhnete, tím lépe bude trénink probíhat.

Pro sprinty s 20 yardy raketoplánu jednoduše sprintujte 10 yardů a zpět na jakémkoli poli, dráze nebo hřišti.

• 2 min. běhat
• Procházka na patě s 10 yardy
• 10-yard Toe Walk
• 10-yard Butt Kicks
• 10 yardová vysoká kolena
• Walking Lunge na 10 yardech
• 10 yardová vysoká kolena
• 10-yard Butt Kicks
• 10-yard Toe Walk
• Procházka na patě s 10 yardy
• Sprint s 20 yardy (70% úsilí)
• 5 klik uvolnění rukou
• Sprint s 20 yardy (80% úsilí)
• 5 klik uvolnění rukou
• 20-yard Shuttle Sprint (90% úsilí)
• 5 klik uvolnění rukou

Cvičení „Fire for Effect“

Liché minuty (1, 3, 5, 7, 9, 11) proveďte „Iron Mikes“ (chůzi výpady) na vzdálenost

Pro sudé minuty (2, 4, 6, 8, 10, 12) proveďte 15 Ruční uvolnění kliků

Odpočiňte si jednu minutu, pak…

Dvě minuty 20 yardové kyvadlové sprinty při maximálním úsilí.

Co je třeba vědět o cvičení „Fire for Effect“ pouze s tělesnou hmotností:

• EMOM znamená „každou minutu za minutu.„Ke sledování času použijte stopky, časovač nebo smartphone. K tomuto cvičení budou nejlépe fungovat náramkové hodinky.
• „Iron Mikes“ jsou vojenské rozhovory pro chodící výpady. Ruce držte na hlavě a v každém jednominutovém intervalu skočte co nejdále.
• Chcete-li uvolnit kliky rukou, začněte na břiše s rukama pevně přitlačeným k tělu a prsty pod rameny. Zatlačte nahoru na horní část kliky a poté se položte na zem. Ve spodní části každého zástupce mírně zvedněte ruce od země a okamžitě je položte zpět dolů a přejděte do dalšího push-up zástupce. Pokud se nemůžete dostat na 15 opakování, udělejte co nejvíce za 45 sekund.
• Po dokončení 12minutového EMOM si před zahájením 2. části odpočinete minutu.
• Pro svůj poslední stint 20-yardových raketoplánových sprintů sprintujte 10 yardů a nepřetržitě po dobu dvou minut. Utíkejte, jak jen můžete, a nedržte se zpátky.
• Na konci tréninku ochlaďte pětiminutovou procházkou. A nezapomeňte hydratovat!

Výkonová výživa

4 věci Navy SEAL Hell Week vás mohou naučit o Y ..

Zjistěte, jak nejelitnější speciální operační síla udržuje jejich tělo ve špičkové fyzické kondici.

Přečtěte si článek