Těžké cvičení v podřepu vás může nechat bolet po celé dny v hamstringech, čtyřkolkách, dolní části zad a glutách, spolu s několika dalšími svaly, o kterých jste nikdy nevěděli, že je máte.
Je to tak drsné, že při samotné myšlence na dřepy dvakrát týdně se vám otočí žaludek a dřepí se třikrát týdně nebo více? To je prostě šílenství.
Myslím, že to někdo zapomněl říct Bulharům.
Bulharská metoda je vysoce intenzivní a vysokofrekvenční systém, který používal dominantní bulharský vzpírací tým pod vedením trenéra Ivana Abadjjeva a od té doby ho na naší půdě popularizoval silový trenér John Broz.
Bret Contreras psal o bulharské metodě a Brozovi zde, takže nejprve zkontrolujte tento článek, pokud jste tak ještě neučinili.
Nyní se zaměřme na to, jak přesně použít tento systém pro powerlifting a zároveň se budeme zabývat některými dezinformacemi.
Nejprve nějaký kontext. Jsem vášnivý zvedák, jehož podíl na zranění jsem měl za relativně krátkou dobu jako powerlifter (moje první soutěž byla asi před 6 lety).
Tréninku mi bránily problémy s koleny z prvních dnů v tělocvičně. Trvalo méně než 18 měsíců, než jsem roztrhl můj quadratus lumborum. Od té chvíle můj trénink pravděpodobně zahrnoval tolik zranění jako PR: přetržení QL, prudký náraz do ramene, zhoršení tendonitidy v kolenou, nervové problémy s loktem - vše předtím, než mi bylo 18!
Můj nejlepší součet byl 1438 za 220 liber a odtud jsem neviděl, jak se to hodně zlepšuje. Určitě jsem nezněl jako ideální kandidát na systém, který údajně vystavuje zvedače šílenému riziku zranění; program, který je pro zvedače bez drog nemožný.
Když jsem začínal, moji tréninkoví partneři si mysleli, že jsem blázen. Maximalizace dřepů a lavičky každý den? Nejvíce růžová předpověď, kterou jsem dostal, byla pouhá atrofie a ztráta síly, zatímco zranění byla častější předpověď.
A výsledek? Téměř nepřerušená řada PR, která vedla k celkovému množství bez drog 1714 liber při 220, a ani jedno velké zranění. Napjatost a občasné bolesti, to jistě, ale moje bolest v koleni se vyjasnila, moje ramenní bolest se rozplynula a moje záda se fantasticky zvedla.
Nic z toho není určeno k tomu, abych si zahrál na svůj vlastní roh, ale abych vám ukázal, že pokud tento systém funguje pro mě, pravděpodobně může fungovat i pro vás.
Nejsem ten typ, který by věci na cukrový kabát. Tato forma tréninku je velmi obtížná, psychicky i fyzicky. Lidé by však neměli srovnávat obtížné s nemožným.
Ano, bulharské metodě jsou spojena některá významná rizika, která se nevztahují na jiné programy ve stejné míře. Existují také některé předpoklady, které musíte splnit, než budou tipy ve vztahu k riziku a odměně ve váš prospěch.
Avšak odmítnout celý systém jako nemožný jednoduše proto, že je náročný, je nerozumné a podle mého názoru ukazuje na velkou nedůvěru ve schopnosti motivovaných lidí.
Pojďme se podívat na několik věcí, které lidé říkají o bulharské metodě, a oddělit pravdu od mýtů.
Mnoho lidí se bojí, že si zničíte šlachy každodenním dřepem nebo těžkým lavičkováním. To nemohlo být dále od pravdy. Výzkum ukazuje, že velikost a síla šlachy se zvyšuje s chronickým opakovaným zatížením.
Dokud jsou vaše mechaniky takové, že si každé sezení nepoškodíte šlachy, posílí se a zhustnou stejně jako vaše svaly.
Je pravda, že riziko zranění by bylo výrazně vyšší, kdybyste prováděli skutečné maxima, díky nimž by byl Louie Simmons pyšný, ale „maximy“ v bulharské metodě jsou zcela odlišné.
Zde je maximální den váha, kterou můžete pohybovat bez mentálního vzrušení (bez death metalu a amoniaku) a bez jakékoli aberace z dokonalé formy.
Dokonalá forma je však nezbytná. Pokud vaše technika dřepu nebo lavičky nepřiměřeně zatěžuje kteroukoli z vašich měkkých tkání, postupně zvýšíte poškození, které způsobujete, spíše než výhody, které sklízíte.
U někoho s dobrou formou je však riziko zranění pravděpodobně nižší, než by tomu bylo u jiných programů, protože se nikdy nesnažíte vynaložit veškeré úsilí.
V mém případě každodenní dřep opravilo bolest kolena, s níž jsem se potýkal téměř 10 let, a při každodenních maximech jsem neutrpěl žádné zranění a dokonce jsem zvrátil některé problémy s otravou šlachy.
Toto je běžná námitka proti bulharské metodě, která nebere v úvahu, jak tělo reaguje na chronické stresory.
V důsledku návyku reakce hypotalamu-hypofýzy-nadledvin na stres uvolňuje tělo méně stresových hormonů v reakci na stresory, které pravidelně předcházely.
To bylo dokumentováno u aktivit mnohem stresujících než silový trojboj, jako je parašutismus.
Pokud se každý den snažíte dosáhnout maxima, budete mít větší riziko syndromu vyhoření, ale pokud budete ke každému výtahu přistupovat klidně (jak byste měli), vaše hormonální reakce se pravděpodobně přizpůsobí častému dřepu.
Bulharská metoda je v rozporu s nejčastěji přijímanou moudrostí v kulturistice, takže chápu skepsi. Dřepy a těžké lavičky každý den se drasticky liší od práce se svalovou skupinou jednou nebo dvakrát týdně, což zajišťuje alespoň 72 hodin na zotavení.
Popularita výcviku hypertrofie s vyšší frekvencí však v poslední době vzrostla v popularitě, částečně díky programům Chada Waterburyho a Christiana Thibaudeaua zde v T Nation.
Důvod, proč bulharská metoda funguje jak pro velikost, tak pro sílu, je založen na stejném principu: protože netlačíte tak blízko vyčerpání, můžete se rychleji zotavit a namáhat sval častěji, což vyvolává více růstových cyklů.
Cvičení obvykle ukončíte tím, že uděláte singl s váhou, kterou byste pravděpodobně mohli vytáhnout na trojnásobek, takže nikdy nebudete tlačit svaly nad to, z čeho se mohou zotavit za 24 hodin. Více růstových cyklů = více hmoty.
Nejkontroverznější jsem si nechal na poslední. Jistě, někteří zvedači, kteří používali bulharský systém, byli pravděpodobně na steroidech, ale to neznamená, že musíte být.
Podle mých zkušeností to zvedák bez drog zvládne v pohodě, za předpokladu, že si vyberou svůj náklad správně.
Podívejme se na nějaký výzkum, který může vysvětlit, jak může přirozený zvedák v takovém systému prospívat.
Stručně řečeno, trénink často pomáhá optimalizovat vaši přirozenou produkci hormonů, což vám umožní rychleji nabrat sílu a zotavit se z větší zátěže.
Víme, že intenzivní cvičení zvyšuje hladinu testosteronu, ale toto zvýšení se často odepisuje, protože účinek je přechodný a hladiny hormonů se během několika hodin vrátí k základní hodnotě.
Toto přechodné zvýšení se však začíná zdát mnohem významnější, když se podíváme na širší obrázek. Cvičení zvyšuje nejen hladinu testosteronu v séru, ale také počet androgenních receptorů ve svalech. To znamená, že vaše tělo může lépe využívat testosteron, který produkuje.
Účinky přechodného zvýšení testosteronu mohou být důležitější, než jsme si dříve mysleli, i když klidové hormonální hladiny zůstávají stejné.
Studie zjistila, že větší hormonální reakce na trénink vyvolala větší nárůst síly, i když klidové hladiny testosteronu zůstaly nezměněny. Kromě toho může těžké zvedání v průběhu času ve skutečnosti zvýšit hladinu testosteronu v séru. Dvouletá studie vzpěračů prokázala téměř 27% nárůst!
Čím častěji trénujete, tím častěji vidíte příznivý nárůst hladiny testosteronu a zvýšení produkce androgenních receptorů.
Časté těžké tréninky nemusí srovnávat hřiště mezi vylepšenými a přirozenými zvedáky, ale optimalizují vaši produkci endogenních hormonů pro získání velikosti a síly.
To je vše. Zde je však několik tipů, jak věci optimalizovat:
Odpověď na tuto otázku je fyziologická i psychologická.
Více tréninků znamená více růstových cyklů a přechodnější výkyvy produkce testosteronu, ale běží hlouběji.
Nejdůležitějším aspektem bulharské metody je praxe. Zachází se zvedáním jako se schopností, stejně jako s jakoukoli jinou sportovní dovedností. Pokud se chcete v něčem zlepšit, cvičíte to častěji, ať už je to střelba basketbalem nebo trefení baseballu nebo házení šipek.
Čím více dovednosti procvičujete, tím efektivnější je motorický vzorec spojený s touto dovedností.
Powerlifting se nijak neliší, kromě toho, že naložená činka je těžší než jiné sportovní nářadí. Kdo chce vydělat 90% svých volných hodů nebo trénovat střílením basketbalových míčů jednou týdně, dokud nebude schopen zvednout ruce? Přesto to je přesně to, co lidé dělají, když chtějí zlepšit svůj dřep.
Čím více cvičíte, tím více zlepšujete nábor svalů, rychlost střelby a mezisvalovou svalovou koordinaci. Nutí vás přiblížit se k powerliftingu jako mechanik, který se snaží doladit motor a snaží se dostat ze stroje, se kterým pracuje, poslední kousek výkonu.
To je skutečná krása a elegance bulharské metody. Umožňuje vám dostat ze síly vašeho posledního kousku síly a zároveň poskytuje fantastický systém pro hypertrofii specifický pro potřeby posilování.
Další výhodou bulharské metody je mentální. Nejdůležitější dovedností, kterou získáte z denních maxim, je schopnost definovat své vlastní limity. Budou dny, zvláště brzy, kdy se budete cítit hrozně.
Budete bolet, vaše rozcvičky se budou cítit pomalu a v koleni najdete skřípání, které tam nikdy předtím nebylo - a než si to uvědomíte, proletělo vaše denní minimum a myslíte na přidání 5 nebo 10 liber k včerejší nejvyšší hmotnosti.
Další výhodou je důvěra pod velkou váhou. Dostanete se do bodu, že závaží vám už nebudou připadat těžká na ramenou nebo v rukou. Už žádná nervozita, žádné druhé hádání - už jen ty, nabitá činka a úkol, za který už znáš výsledek.
Konečně je tu jistý klid a pokora, která přichází pouze s akutní znalostí vašich vlastních schopností. Když neustále manipulujete s těžkými váhami, víte přesně, jak jste silní, víte, kdy zkontrolovat své ego, a víte lépe než většina vašich vlastních schopností vytrvat.
Bulharská metoda je systém, který by měli vzít v úvahu vzpěrači s úžasnou formou a minimálně 3 roky zkušeností.
Není to tréninkové rutiny, které by byly vše, ale má jedinečné výhody a potenciál přinést fantastické silové zisky.
Bulharská metoda pro mě fungovala dobře, takže mohu potvrdit, že nemusíte být na steroidech, aby se vám dařilo, a že to není okamžitý recept na zranění.
Ale především chci, abyste přehodnotili své představy o lidských schopnostech, a to jak z hlediska výsledků, tak schopnosti překonat značný tréninkový stres.
Pokud malý národ s menším počtem obyvatel než New York City může vyhrát olympijské zlato ve vzpírání, zatímco američtí muži si od roku 1984 domů neodnesli ani jednu medaili, možná bychom si měli uvědomit, že vědí něco o zesílení.
Zatím žádné komentáře