Silný pohon kyčlí je v silových sportech nutností. Schopnost tlačit s přesvědčením vede k silnějšímu mrtvému tahu a podřepu, větším glutes, a pokud jste vzpěrač, výkonnější a čistší a trhne a vytrhne. Vaše boky jsou zpracovány v každém právě zmíněném pohybu, ale musíte si dát přednost, aby skutečně zvládl váš kyčelní pohyb. A jen málo tahů vám to umožní lépe než čistý závěs.
Populární mezi vzpěrači a sportovci CrossFit, závěsná čistota vám umožní řídit tyč z úrovně kolen do výšky ramen a poté ji zachytit v přední poloze dřepu. Zní to komplikovaně? Ve skutečnosti to není a jakmile se to naučíte, budete odměněni silnějšími výtahy a větší silou celého těla. Níže vás naučíme, jak provést hang hang, projít některé populární alternativy, variace a odpovědět na některé často kladené otázky hang hang.
Níže uvedený podrobný průvodce pojednává o tom, jak provádět čistý vzpěrač činky (příjem tyčinky v plné poloze dřepu).
Postavte se do výšky s činkou v rukou, rukama nataženýma dolů a chodidly roztaženými na šířku ramen. S mírným ohnutím v kolenou zatlačte boky dozadu, dokud nebude tyč ve výšce kolen.
Tip na formulář: Ujistěte se, že je tyč blízko vašeho těla.
Zatlačte nohy do podlahy a výbušně vytáhněte tyč nahoru a držte hrudník vzhůru. Držte tyč blízko těla a stále táhněte, dokud není v záhybu kyčle.
Tip na formulář: Hrudník držte nahoru a nad barem.
Posuňte boky dopředu tak silně, jak jen můžete, aby se tyč dostala dopředu. Poté začněte táhnout tyč až k trupu, dokud nebude u vašich ramen.
Tip na formulář: Vytáhněte tyč nahoru k sobě s lokty vysoko, jako byste dělali svislou řadu.
Jak tyč stoupá, spadněte do hlubokého dřepu a chyťte tyč v poloze předního stojanu. Lokty by měly být vzhůru a směřovat dopředu. V době, kdy jste v díře svého dřepu, by tyč měla spočívat na klíční kosti. Jeďte nahoru, dokud nestojíte.
Tip na formulář: Ujistěte se, že rychle bičujete lokty dolů a pod tyčí.
Níže jsou uvedeny tři výhody hang clean a vysvětlení, proč byste do tréninkového programu měli začít zařazovat hang cleans jako vzpěrač, sportovec CrossFit, fitness nadšenec a sportovní sportovec, abyste zlepšili své olympijské vzpírání.
Hang clean pracuje na konkrétním zvýšení schopnosti zvedáku podporovat sílu a optimální činku v kyčli, když dokončí svůj tah. Na rozdíl od zcela čistého zavěšení nutí zvedák zůstat nad činkou a zatlačit nohy do podlahy a současně se zaměřit na rozvoj síly na konci pohybu. Čím nižší má tyč začít, tím více přenášení budete muset plně vyčistit a trhnout, počínaje činkou na podlaze.
Hang clean je složený pohyb, který primárně pracuje se zadním řetězcem a svaly nohou, zad a jádra. Níže uvedené svalové skupiny jsou všechny aktivní na visu.
Hamstringy a glutety jsou zapojeny během počáteční fáze spouštění tyče, těsně před prvním zatažením. Během zavěšení čisté, tyto svaly fungují jako gumičky, což umožňuje budování napětí, než explozivně tlačí boky dopředu a zahájí fázi zvedání zavěšení čisté.
Čtyřkolky pracují během fáze chycení a dřepu výtahu. Jsou izometricky zdaněny, když sedíte v díře dřepu s váhou naloženou v poloze předního stojanu. Když jsou v podřepu, jsou ještě aktivnější.
Celé vaše záda tvrdě pracuje, aby držela trup ve vzpřímené poloze během dřepové části cviku, protože během dřepu s předním plněním budete mít sklon se ponořit dopředu. Také vaše pasti vstoupí do hry hlavně během druhé fáze tažení visí čisté.
Hang clean je silový pohyb, který může pomoci s atletickým rozvojem a výbušnou silou. Níže uvádíme několik zvedajících se populací, které mohou mít prospěch z takového hnutí.
Siloví a siloví sportovci mohou využít závěsné čištění ke zlepšení celkového atletismu, výroby energie a výbušné síly. Kromě toho mohou olympijští vzpěrači používat zavěšení, aby maximalizovali čistý a trhaný výkon.
Zvýšená síla a výkon mohou vést k rychlejším časům sprintu, delším / vyšším skokům a větší produkci síly při úderu do míče, házení předmětů a při potírání protivníků. Některé CrossFit soutěže / WODs zahrnují hang cleans, takže budou mít přímý dopad i na váš výkon CrossFit.
Níže jsou uvedena tři hlavní programovací doporučení v závislosti na třech samostatných cílech.
Pro tréninkovou techniku a dovednosti, skoláč se třemi až pěti sadami se třemi až pěti opakováními s 50 až 70 procenty vašeho maxima pro jedno opakování. Měli byste zdůraznit polohy, načasování a rychlost výtahu. Teď není čas nechat své ego v cestě viset čisté mistrovství.
Proveďte čtyři až šest sad se dvěma až třemi opakováními, se 65 až 80 procenty vaší 1RM. Nezapomeňte tyto opakování provádět co nejsilněji a výbušně. Síla plodí sílu.
Síla vyžaduje velmi těžkou váhu prováděnou jen pro několik opakování. Proveďte pět až 10 sad dvou až tří opakování, přičemž 80% (nebo více) z vaší 1RM. Těžké vyčištění může být použito ke zvýšení celkového čistého výkonu, vytažení síly a síly a / nebo ke zvýšení čistoty a trhnutí při těžším, téměř maximálním zatížení (což je samo o sobě dovednost).
Níže jsou uvedeny tři běžné varianty čistého zavěšení, které lze provést ke zlepšení výkonu / dovedností, zvýšení síly a dalších.
Čištění zavěšení se provádí téměř identicky jako zavěšení čisté, přičemž hlavní rozdíl spočívá v tom, že zvedák neklesá dolů, aby chytil tyč. Hang power clean je ještě více zaměřená verze hang clean s touto variantou, která vytváří čistě kyčelní pohon.
Čištění bez zavěšení nohou se provádí shodně s čistým zavěšením, kromě toho, že zvedák nezvedá ani neposunuje nohy po prodloužení a při pohybu do dřepu. Postoj samotný by měl být na začátku mírně širší (postoj dřepu) ve srovnání s běžným čistým zavěšením. Tato variace vynutí vertikální prodloužení a vyvážení v tahu.
Hang clean lze integrovat do široké škály čistých komplexů s pohyby, jako jsou čisté tahy, přední dřepy, trhnutí atd., vše přidáno do pohybu. Přitom můžete zvýšit objem tréninku, řešit individuální technická a silová omezení a zvýšit časovou efektivitu v rámci tréninku.
Níže jsou uvedeny tři čisté alternativy, které můžete naprogramovat tak, aby se zaměřily na různé aspekty výtahu nebo aby se věci promíchaly.
Vyčištění bloku může pomoci zvýšit rychlost vývoje síly zadního řetězu, podobně jako v případě vyčištění závěsu. Ve srovnání s čistou rukou mu však chybí celkové excentrické zatížení boků a hamstringů.
Hang clean high pull je alternativa hang clean, která vynechá převrácení činky do polohy přijímacího dřepu. Někteří trenéři mohou zvolit tuto variantu k omezení stresu na zápěstí a ramenou (kvůli poloze předního stojanu) u některých atletických populací. To je také dobrá alternativa pro zvedáky, kteří mohou mít zranění ramen nebo zápěstí, přesto se stále snaží trénovat.
Houpačka kettlebell je balistický pohyb, který se zaměřuje na mnoho stejných společných akcí a svalových skupin jako čistý závěs (nicméně kvůli tomu, že nezatížíte váhu, natolik netrénuje nohy, záda nebo jádro). To může být dobré základní fitness cvičení, které můžete představit u zvedáků, kteří nemusí mít dostatečnou techniku pro výbušné trénování s těžšími břemeny.
Mohou začátečníci viset čistí?
Ano. Mnoho trenérů vzpírání učí pomocí metody shora dolů, přičemž hang clean je jedním z prvních naučených pohybů. Hang clean je skvělý způsob, jak zjednodušit fázi vytahování a trhnutí a pomoci zvedákům naučit se, jak se správně natáhnout nahoru, dokončit tah a pak více pod činku do předního dřepu. Jak postupují, mohou noví zvedači provádět zavěšení čisté ze spodní polohy, dokud se nepohnou na podlahu. To je také skvělá čistá variace pro zvýšení rychlosti produkce síly také pro všechny úrovně.
Spíš ne. Hang clean je pohyb založený na síle, který je třeba provádět s rychlostí a silou. Nejlepší cviky na budování svalů se obvykle provádějí s pomalejším tempem a udržují cílovou oblast v záběru po celou dobu setu. Závěs čistý zabírá s hamstringy, ale pouze na sekundu nebo dvě. Totéž platí pro čtyřkolky. Pokud chcete větší stehna, je lepší provádět více sérií a opakování předních dřepů než opakování, které děláte během každého zavěšení čistého opakování. Chcete-li růst ochromit, držte se rumunských mrtvých tahů nebo ležících kadeří nohou. Pokud je vaším cílem více síly nebo úspěchu specifického pro sport, pak je nejlepší kombinace sázek.
Jedná se pouze o výchozí body, ale zde je několik návrhů cílů a odpovědí založených na cílech.
Doporučený obrázek: baranq / Shutterstock
Zatím žádné komentáře