Poznámka: Pokud jste to zmeškali, tady je část I.
Bylo by těžké najít jediný pohyb s posilováním, který by byl „úplnější“ než mrtvý tah. Není to jen cvik na horní nebo dolní část zad, cvik na úchop, cvik na zadní řetěz nebo cvik na jádro; je to všechno cvičení. Za tímto účelem je nutností v každém tréninkovém arzenálu zvedáku, sportovce nebo víkendového válečníka.
Bohužel, stejně jako u jiných kombinovaných výtahů, může být mrtvý tah docela technický. Pokud budete používat velké váhy v naději, že získáte velké výsledky, musíte se ujistit, že zvedáte správnou technikou.
S ohledem na to nejprve ukážu celý pohyb (konvenčním stylem) v nepohyblivých snímcích a poté vám ho ukážu ve formě videa pravidelnou rychlostí. Nakonec se vrátím a uvedu seznam běžných chyb, které lidé dělají při mrtvém tahu.
Vykročte k čince tak, aby se jí holeně skutečně dotýkaly.
Udržujte hrudník vysoký a tlačte boky dozadu. Představte si, že má někdo kolem pasu uvázané lano a táhne vás dozadu.
Jak vaše boky pokračují dozadu, budete muset trochu ohnout kolena, abyste se dostali dolů k čince. Uchopte činku úchopem, který vám položí předloktí až k bokům stehen; čím dále jsou, tím těžší pro vás bude udržovat neutrální páteř - a čím dále bude lišta muset cestovat.
Hrudník držte vzhůru a boky trochu snižte. Jak daleko bude záležet na sestavení zvedáku, jak jsem poznamenal v části 1. Neměli byste vypadat, jako byste se snažili přibrat váhu.
Lokty by měly být zcela napnuté, s očima nahoru a váhou na patách. Nafoukněte hrudník a trochu zatáhněte tricepsy, abyste se ujistili, že jste v „uzamčené“ poloze.
Vezměte velký nádech vzduchu do žaludku, abyste pomohli stabilizovat páteř, zatlačte paty do podlahy a tlačte boky dopředu, jak se kolena prodlužují. Boky a kolena by se měla prodlužovat současně a ramena a boky by se měla zvedat společně.
Poznámka: Někteří zvedači dávají přednost tomu, aby se vydechli, než sestoupí k baru.
Když dosáhnete výluky, představte si, že něco stisknete mezi špičkami nahoře, abyste zablokovali váhu. Tato aktivace glute pomáhá zabránit tomu, abyste se opírali o dokončení pohybu (bederní hyperextenze) a krátké zastavení (může vést k ochromení dominance a mnoha problémům). Při výluce jsou vaše lopatky zpět a dolů (ne pokrčené rameny) a stojíte vysoko.
Tady je špatná výluka (krátká zastavení):
Zde je další špatné blokování (opření / hyperextenze):
Nyní dobrá výluka (přiléhající glutety a zadní ramena; stojící vysoko, ale ne pokrčené rameny):
Zahajte excentrickou (spouštěcí) část výtahu zatlačením zadku dozadu, abyste odemkli boky, aniž byste ztratili neutrální páteř. Představte si, že si natáhnete hamstringy bez zaoblení zad.
Když je tyč spuštěna, nebojte se ohýbat kolena, dokud je tyč neprojde. Jakmile je tyč prošla, můžete ohnout kolena a dostat se až na podlahu.
Mnoho jednotlivců bude mít zpočátku nedostatečnou flexibilitu, aby mohli vytáhnout z podlahy, takže toto cvičení nevynucujte, pokud jej nemůžete vytáhnout, aniž byste vypadali jako vyděšená kočka! U těchto jedinců nahraďte tah regálu (částečný mrtvý tah). Bar lze zvednout na trny v silovém stojanu nebo na aerobní schody nebo talíře na podlaze. Postupně posuňte lištu dolů na podlahu, jak se zlepšuje vaše mobilita.
Rack Pull (částečný mrtvý tah)
Uvedu to velkými, tučnými a velkými písmeny:
Mám noční můry lidí, kteří procházeli tímto článkem a přeposílali je po celém internetu. Takže znovu rozhodně nenechám své sportovce a klienty takto se zvedat!
Dobře, pojďme k řešení problémů.
To je ten chlap, který se na svém tahu nastaví příliš nízko a daleko od tyče. Probíhá příliš mnoho dorziflexe, takže kolena jsou ve skutečnosti před barem, když iniciuje tah. Jakmile se bar objeví, zachytí se o holeně a způsobí krvavý mrtvý tah a několik dobrých jizev po bitvě.
Tito jedinci mají také tendenci tahat s ohnutými lokty (od příliš nízkého pádu a uvolnění) a zaokrouhlenou dolní částí zad (je třeba najít rozsah pohybu, kdekoli je to možné, aby se tyč dostala kolem kolen).
Pohodlně, když jsem psal tento článek, objevil se nový sportovec a zobrazil tento formulář, takže jsem zaznamenal video:
Řešením je dostat nohy nahoru blíže k tyči a zvednout boky o něco výše, aniž by došlo ke ztrátě neutrální páteře.
Mrtvé tahy by měly být příliš těžké na to, aby se zvlnily, přesto stále uvidíte lidi, kteří při zahájení mrtvého tahu povolí lokty. Je to skvělý způsob, jak prasknout šlachu bicepsu a zaručit, že nebudete tahat tak těžce, jak byste měli.
Je to ekvivalent silového tréninku, kdy někoho udeříte kulhavým zápěstím. Pokud jsou lokty ohnuté, nemůžete účinně přenášet sílu ze spodní části těla a jádra na hrazdu.
Zde je skvělé video z několika důvodů. Jeden vám ukazuje, že i vysokí muži dokážou tahat (Pieter Smeets, 6 '5 ", vytáhl z podlahy při své první návštěvě zařízení). Za druhé, na prvních několika opakováních předvádí lokty ohnutý mrtvý tah, ale vyčistí to, když ho k tomu vyzvu. Posledních pár opakování je mnohem lepších.
Zatažením za lokty napnuté na začátku pohybu se hrudník vyskočí a hladce se plaví.
Vážně jsem se o to pokusil pořídit videozáznam a vlastně jsem se natrénoval natolik, že nemohu udělat svou bederní páteř natolik kulatou, abych to spravil tento článek. Naštěstí existuje někdo, koho poznáte, kdo odvedl skvělou práci při předvádění této chyby za poslední rok na internetu.
Ze světlé stránky je nadšený, takže pravděpodobně získá zadní chirurgy, aby ho dostali dříve.
Naše bederní disky ve skutečnosti zvládají kompresní síly opravdu dobře, ale ne tehdy, když je tato komprese kombinována s flexí. Pokud budete mít jakýkoli druh flexe, měl by se vyskytnout pouze při maximálních pokusech v populacích powerliftingu a pouze na hrudní páteři.
Ti, kteří mají sklon ke stylu vyděšených koček, musí zlepšit pohyblivost kyčle, nižší sílu těla a stabilitu jádra.
Tento problém je nejčastější u žen, protože mají tendenci být velmi čtyřnásobně dominantní a často napjaté v kyčelních flexorech. Čím více náboru čtyř lidí a čím větší je přední náklon pánve, tím je pravděpodobnější, že se jedinec zastaví na mrtvém tahu.
Řešení je velmi jednoduché: hrb bar! Aktivace glutes dozadu nakloní pánev k dokončení extenze kyčle. V kombinaci se skapulárním zatažením to přináší vzpřímený postoj.
Obvykle uvidíte difuzní bolest dolní části zad, která je horší, když stojíte s těmito jedinci, a někdy se u nich objeví bolest předního kyčle (syndrom stehenního předního klouzání).
Se zastavovací krátkou chybou úzce souvisí i bederní hyperextenze při výluce. U těchto jedinců namísto toho, aby se zastavili na krátkou dobu, pouze hyperextendují bederní páteř, aby kompenzovali to, že glutety nevystřelí, aby dokončily prodloužení kyčle. V tomto procesu se mohou kolena trochu ohýbat a konečným výsledkem je zpětný sklon.
Tajemstvím je opět hrbit bar a stát zcela vzpřímeně.
I když by mohlo být žádoucí pokrčit rameny při výuce postupů olympijského zvedání, není to to, co chceme s pravidelným mrtvým tahem.
Ramena by měla být stažena dozadu a držena při výluce. Tím je zajištěna optimální stabilita ramenního pletence. Jen pomyslete na to, kdy jste naposledy sledovali farmářovu chůzi nebo mrtvý tah v soutěži Nejsilnější muž na světě. Měli tito muži váhu s pokrčenými rameny, nebo byli v této „uzamčené“ poloze?
Odpověď je „B“
Někteří lidé jsou postaveni tak, že potřebují zahájit tah s boky vyššími. Na druhou stranu existují lidé, kteří prostě všechno promění v mrtvé vzpěry ztuhlé nohy. V podstatě to, co vidíte, je, že boky vystřelují rychleji než ramena a tyč se dostává příliš daleko dopředu.
To se může stát z mnoha důvodů - historie problémů s koleny, slabost zadního řetězu, netlačení přes paty - ale je to něco, co se dá relativně snadno napravit pouhou kontrolou ega u dveří. Trochu snižte váhu a zaměřte se na boky a kolena, která se táhnou současně s rameny a boky, které stoupají stejnou rychlostí.
Věřte tomu nebo ne, spousta lidí má více problémů se spouštěcí složkou mrtvého tahu než se zvedací částí. Nejběžnější chybou, kterou vidíme, jsou ti, kteří si příliš brzy podlomí kolena a snaží se zůstat příliš dlouho úplně ve vzpřímené poloze.
Když se kolena zlomí, tyč se dostane dále od ideální osy otáčení (boky). Aby se vytvořil pohybový rozsah potřebný k tomu, aby se tyč dostala kolem kolen, musí zvedák obejít bederní páteř a / nebo výrazně protáhnout lopatky. V obou případech se kolena mohou rozdrtit docela dobře.
Řešení je jednoduché: zatlačte boky dozadu a udržujte páteř neutrální. Nezlomte si kolena, dokud je tyč neprojde. Pak můžete napůl dřepit, napůl mrtvý zvednout tyč na podlahu.
Někdy se setkáváme s lidmi, kteří mají ztuhlost v bocích, která jim neumožňuje dosáhnout takového rozsahu pohybu, který je nutný k tomu, aby se tyč dostala až na podlahu. Nebo jsou prostě příliš líní na to, aby jim záleží na snížení laťky pod kontrolou. Ať tak či onak, jen se otočí, aby nastavili laťku dolů - a obvykle docela hlasitě.
Mobilizujte boky, posílejte horní část zad a buďte jednoduše trpěliví a tento problém se vyřeší docela rychle.
Ano, ve skutečnosti existuje!
To shrnuje naši analýzu konvenčního mrtvého tahu. Naštěstí (nebo bohužel, v závislosti na tom, kolik z těchto nedostatků jste našli ve své vlastní technice tahání), máme doslova stovky variací mrtvých tahů, které můžeme použít v našem programování. V části III se budeme zabývat několika z nich!
Zatím žádné komentáře