Ať už jste powerlifter, strongman / žena, vzpěrač, funkční fitness sportovec nebo každodenní bojovník, máte určité fáze svého tréninku, kde je kladen větší důraz na aerobní kapacitu a vysokou intenzitu tréninku.
Schopnost trénovat při vyšších intenzitách bez drastických posunů metabolické aktivity (zůstat déle v aerobní zóně) umožní zvýšení pracovní kapacity, menší únavu při střední intenzitě (obvykle pod 75-80% max. Tepové frekvence) a prodloužené schopnosti udržovat tréninkové objemy (jeden z největších faktorů pohánějících svalovou hypertrofii).
Pro mnoho silových, silových a fitness sportovců může být trénink s vysokou intenzitou náročný a náročný proces a může přicházet v různých schématech opakování, párování vybavení a nakládání. U powerlifterů to může být vážené tažení saní. Siláci / ženy se mohou ocitnout v okruhu zahrnujícím cirkusové lisy, obraceče pneumatik a farmářské nošení. Ať už je modalita jakákoli, všichni sportovci se mohou shodnout, že srdeční frekvence, dýchání a schopnost určit správnou intenzitu z bran jsou životně důležité pro celkový úspěch tohoto kondičního segmentu.
V tomto článku se s vámi podělím čtyři jednoduché a vysoce účinné způsoby, jak trénovat tvrději a často déle, během aerobních (s rychlým přechodem na anaerobní) kondiční kusy s vyšší intenzitou.
Vaše tělo je schopné věcí, které mysl nemůže vidět. Mnoho velkých výkonů síly, síly, vytrvalosti a triumfu přišlo, když tělo překonalo to, co dokonce sportovec považoval za možné. Během tréninku, soutěže a v životě si musíme vždy pamatovat, co nás každodenně pohání.
Příspěvek sdílený Alexem Andersonem (@ alexanderson29) dne
V nedávném rozhovoru s Alexem Andersonem (sportovec Reebok CrossFit Games, který v letech 2016 a 2015 skončil na 11. a 13. místě na světě) nám řekl, že jednou z nejúčinnějších myšlenek, které můžeme mít během nejtěžších tréninků, je zapamatovat si vaše „proč“. Bez jasné vize, proč něco děláte, nebudete mít žádný smysl. Jednoduše řečeno: „Muž bez účelu je jako loď bez kormidla.”(Thomas Carlyle).
Příliš často srdeční frekvence a ventilace (dýchání) příliš prudce stoupají na začátku intenzivního tréninku (viz také tip č. 3), což vytváří metabolický chaos, když se hromadí oxid uhličitý, což dále zesiluje srdeční frekvenci a dechové výstupy. Zvýšené a nepravidelné dýchání během tréninku s vysokou intenzitou snižuje účinnost dodávky kyslíku, výměny a clearance z aktivních svalových vláken a jejich oběhu (metabolitů v krvi), což rychle mění tělo do anaerobního stavu. Jakmile sportovec překročí tuto prahovou hodnotu (často kolem 75-80% max. Srdeční frekvence), začne sportovec hromadit únavu (svalovou i systémovou) s rostoucí rychlostí.
Příspěvek sdílený společností martsromero (@martsromero) dne
Schopnost zůstat pod tréninkem pod tímto hraničním bodem (nazývaným ventilační práh) je trénovatelná dovednost, která se často provádí pomocí dýchacích technik, monitorování srdeční frekvence a cvičení. Na začátku intenzivního WOD nezapomeňte synchronizovat dýchání s úrovní intenzity, vždy se snažte zůstat v klidu a mít plynulé diafragmatické cykly (nedýchejte z hrudníku). Se zvyšující se intenzitou se bude zvyšovat rychlost dýchání, což může být prospěšné, pokud je prováděno správně (zvýšená srdeční frekvence, zvýšený průtok krve do aktivních tkání, uvolňování adrenalinu a adrenalinu, zvýšení srdečního výdeje, větší clearance oxidu uhličitého z krve a aktivního svalu atd.) ).
Klíčem k udržení kontroly po většinu intenzivního tréninku (protože některé z těchto tréninků mohou vyžadovat, abyste se dostali až ke konci) je procvičovat dýchání a zůstat mentálně pod kontrolou po dobu 75% tréninku. Mnoho špičkových sportovců natolik trénuje a je naladěno na sebe, že jsou často schopni určit maximální úroveň intenzity, na kterou mohou jít, aniž by kdy klesli rychlost / tempo.
Pochopení úrovně vaší kondice a momentu, kdy se intenzita stane příliš intenzivní, je zásadní pro výkon během tréninku s vysokou intenzitou a delšího trvání. Na začátku tvrdého tréninku jsou sportovci často svěží a motivovaní a vycházejí z bran velmi rychlým tempem. Během několika minut jejich srdeční frekvence stoupá, dýchání se stává nepravidelným a začínají ztrácet kontrolu.
Příspěvek sdílený společností martsromero (@martsromero) dne
Stát se lepším při stimulaci, musíte trénovat častěji při submaximálních intenzitách, naučit se manipulovat s tempem, abyste doladili měřič intenzity. Monitorování a zaznamenávání úrovní námahy, dechové frekvence a srdeční frekvence během různých tréninků může být velmi užitečné, protože se dozvíte více podrobností o svých individuálních úrovních kondice. Čím více zůstanete pod touto ventilační prahovou hodnotou (75-80% max. Srdeční frekvence, pro většinu fitness sportovců s kardiovaskulární kondicí), tím lépe zjistíte, že nejoptimálnější cestovní rychlost.
Při přípravě na krátká cvičení s vysokou intenzitou jsou rozhodující rozcvičky. Účelem rozcvičky je:
Příspěvek sdílený J2FIT Human Performance (@ thej2fit) dne
Jak můžete vidět, mnoho procesů, ke kterým dochází při zahřívání, probíhá také po celou dobu tréninku. Obecně řečeno, čím intenzivnější (kratší, intenzivní relace) je trénink, tím delší by měla být vaše rozcvička, aby váš srdeční rytmus, průtok krve, tělesná teplota a neurologické systémy mohly nejlépe odpovídat potřebným intenzitám potřebným na začátku tréninku. Schopnost bezproblémového přechodu ze zahřívacího stavu do tréninku bez drastického řízení srdeční frekvence a dýchání tak vysokého, že ztratíte kontrolu nad situací, vám umožní manipulovat s tempem, dýchacími frekvencemi a úrovní vědomí, abyste mohli zaútočit a soustředit se na cvičení.
Podívejte se na některé z mých nejlepších článků o tom, jak mentálně a fyzicky připravit a naprogramovat aerobní (a anaerobní) trénink pro téměř každého sportovce!
Doporučený obrázek: @martsromero a @ atrain4240 na Instagramu
Zatím žádné komentáře