Konvenční bench press je známý tím, že přispívá k bolesti ramen, loktů, zápěstí a dokonce i předloktí. To může vést ke zmeškání opakování, poklesu síly a narušení dalších výtahů.
Existuje však životaschopná, ale často nepochopená alternativa: bench press s reverzním úchopem.
Když stisknu bench press s reverzní rukojetí, vždy se mě zeptají: „Proč?“
No, neměl jsem jinou možnost. Konvenční bench pressy prováděné jednou nebo dvakrát týdně mě posílily, ale s větší váhou přišly i větší problémy.
Nejprve to byla ramena. Měl bych bolesti v ramenou, které sestřelily oběma rukama. To mě donutilo upravit sevření a ruce jsem přiblížil k sobě. Užší stisk spolu s natažením loktů k tělu zmírnil bolest ramen, ale také způsobil nový problém - bolest předloktí.
Ve skutečnosti každá variace vedla k dalším problémům a můj bench press se zastavil kolem nízké hranice 300 liber. O nic víc by to bolest ještě prohloubilo. To mě vedlo k „drastickému“ rozhodnutí: RGBP.
RGBP se snadno provádí a ne při správném provedení nebezpečné, i když jsou prováděny bez pozorovatele.
Pokud máte spolehlivého tréninkového partnera, který vás dokáže najít, skvěle. Pokud tomu tak není, musíte stlačit lavičku v silovém stojanu nebo stojanu na dřep, abyste se nestali statistikou. Nemohu vám říci, kolikrát mě zachránil zavírací špendlík v mém stojanu.
Když ležíte naplocho na lavičce, nastavte zavírací špendlíky nebo pozorovací paže tak, aby byly v úrovni hrudníku. Můžete to vyzkoušet tak, že si lehnete na lavičku, položíte tyč na zavírací špendlíky a vyvalíte si ji nad hruď. Sotva by měl navázat kontakt, pokud vůbec.
Vyklenutí zad a zvednutí hrudníku by mělo hruď dostat těsně nad úroveň zavíracího špendlíku.
Nastavení výšky pojistných čepů přibližně ve stejné výšce, jako je vaše hrudník, vás nutí „dosáhnout“ hrudníkem, aby se tyč dotkla vašeho těla. Abyste si udrželi tuto pozici, budete si muset ponechat těsný oblouk, který vám umožní dotknout se tyče hrudníku, aniž byste zasáhli zavírací špendlíky.
Pokud se vám stane, že vám chybí zástupce, vypusťte si hruď a tyč dopadne na zavírací špendlíky a bude jen málo kontaktovat vaše tělo.
Nejprve si položte tělo na lavičku a nejprve si vytvořte úchop. Natočte lištu dopředu na hácích J (usnadňuje to rozepnutí tyče) a lištu pevně uchopte pomocí rukojeti.
Tyčinka by měla sedět v patě vaší dlaně přímo nad kostmi předloktí. Jinými slovy, bude spočívat přes masitou část vaší ruky na straně palce napříč až do samého dna dlaně na straně malíčku. Vaše zápěstí bude velmi mírně ohnuté.
Pokud tímto způsobem uchopíte činku a pozorně se podíváte na ruce, zápěstí a předloktí, všimnete si, že vaše ruce jsou v mírném úhlu. Je to skoro, jako byste měli podvrtaný V-grip na rovné tyči.
Další způsob, jak si to představit, je, že je to skoro jako uchopení spodní poloviny volantu oběma rukama. Vaše ruce nejsou plně otočené až do bodu, kdy jsou v jedné linii s tyčí, ale jsou mírně pod úhlem.
Budete chtít získat trochu tohoto úhlového úchopu na hrazdě namísto zcela vleže na zádech, protože vám umožní upravit lokty během zvedání tak, aby mohly zůstat pod hrazdou. To je důležité pro ovládání lišty během zvedání.
Nebudete mít tolik pohyblivosti loktů ve srovnání s pronovaným úchopem, kde můžete snadno zastrčit a vzplanout lokty, ale to bude stačit k ovládání tyče.
Silně stlačte tyč, aby se během setu nepohybovala.
Pokud máte hůlku na patě dlaně správně, zápěstí by neměla být natažená dozadu. Pokud jsou, bude během zvedání zbytečně zatěžováno zápěstí a budete muset znovu upravit sevření.
Šířka rukojeti je něco, co budete muset zjistit sami. Vyzkoušel jsem různé šířky, než jsem se usadil na tom, co aktuálně používám, což má ukazováčky na tyčových značkách. Díky tomu je šířka podobná mému běžnému bench pressu, kde mám své pinkies na hladkém značení lišty.
Měli byste si také všimnout, že vaše lokty směřují přibližně k vašim nohám po celou dobu RGBP, a to i při uchopení tyče, když je stále na J-hácích.
Polohování těla se může mírně lišit od tradičního bench pressu. Při běžném bench pressu jsou vaše oči obvykle přímo pod činkou. Pokud zaujmete tuto pozici pro bench press s reverzním úchopem, zjistíte, že je velmi obtížné odjistit a převést tyč sami.
Postupujte místo toho: umístěte tělo tak, aby vaše ústa byla přímo pod tyčí.
Tato poloha usnadní odtlačení tyče z háků J a uvedení do polohy pro bench press.
Pevně položte nohy na zem a poté se přitáhněte dolů na lavičku a současně držte tyč.
Jakmile je vaše tělo v poloze s činkou nad ústy, roztáhněte hrudník, zatáhněte ramena dozadu a vyklenete horní část zad. Poté nohou zatlačte do země, aby se boky zvedly nahoru, přičemž se snažte udržovat co nejméně kontaktu s lavičkou.
Když nastavíte svoji pozici na lavičce a přitom budete pevně držet tyč, všimnete si, že paty vašich dlaní se automaticky umístí přímo pod tyč (pokud tam ještě nejsou). To vám umožní vyvinout sílu přímo do lišty, což usnadňuje rozbalení bez použití ruky.
Tajnou technikou, jak se připravit na rozepnutí tyče, je pokrčení ramen směrem k uším před zahájením setu. To pomůže dostat ramena a lokty do polohy, která je přímo pod tyčí, a tím se dokonale nastavíte, abyste tyč rozložili.
Nejběžnějším problémem s RGBP je přijít na to, jak odkrýt lištu. Pokud jste nastavili správně, je to snadné. Klíče:
Pokud jste správně nastavili své tělo, vytvořili jste reverzní úchop s patami dlaní pod hrazdou a pokrčili rameny tak, aby byly co nejblíže pod hrazdou, vše, co musíte udělat, je prodloužit lokty.
Zhluboka se nadechněte a zadržte jej. Zatímco vyvíjíte tlak na tyč s patami vašich dlaní, natáhněte ruce a položte tyč přímo na ramena. Ujistěte se, že máte ramena na svém místě a tricepsy používejte pouze k tomu, abyste dostali tyč z háčků J.
Pokud vidíte, že lišta spadne z háčků J, ale při pokusu o rozepnutí se začne pohybovat dozadu, je vaše poloha těla pravděpodobně na místě. Stává se to proto, že vaše tělo je příliš daleko dopředu (směrem k noze lavice) a nemáte horní část ramen pod tyčí. Upravte polohu těla pohybem zpět na lavici a zkuste to znovu.
Pokud se na lavičce umístíte správně, tyč je po uvolnění činky jen několik palců od J-háků.
Když tyč znovu umístíte, měla by se posunout zpět jen o několik palců na J-háky. Pokud to uděláte správně, zjistíte, že vše, co musíte udělat, je lehce naklonit lištu dopředu, abyste ji dostali do správné polohy.
Udělejte si čas na kontrolu činky. Při sestupu bude lišta vytvářet větší oblouk ve srovnání s běžným bench pressem a pravděpodobně se dotkne bodu na hrudi, který je o něco nižší než váš běžný bench press. Je to proto, že humerus (paže) a lokty jsou blíže k tělu a úhel vašeho humeru a těla je menší.
Pomalu spouštějte tyč, dokud se nedotkne bodu těsně pod bradavkami. Když sklopíte tyč, všimnete si, že lokty přirozeně zapadnou do stran. To usnadňuje uzavření lats a jejich použití během zvedání.
Když stisknete lištu nahoru, netlačte ji dozadu směrem k obličeji. Místo toho se pokuste soustředit se na to, že ho budete tlačit v přímce nad hrudníkem.
Zaměřte oči na „cíl“ umístěný na stropě a poté zatlačte lištu do tohoto bodu. Pokud lišta jde před tento cíl (jinými slovy směrem k vaší hlavě), stisknete lištu příliš daleko dozadu a riskujete ztrátu kontroly.
I když se snažíte tisknout po přímce, ve skutečnosti bude lišta mírně obloukovat dozadu. Pohybuje se od spodní linie bradavek ve spodní poloze až přímo nad ramena v horní poloze.
Pokus o stisknutí přímo nahoru zabrání tomu, aby se lišta posunula dozadu příliš daleko a příliš rychle, a umožní vám mít kontrolu nad lištou během soustředné fáze výtahu.
U RGBP jsem zjistil, že pokud se lišta posune dozadu směrem k mé hlavě, musím ji co nejdříve uzamknout. Někdy jsem úspěšný a jindy se lišta možná posunula příliš daleko dozadu a buď ji přitlačím, když narazím na háky J, nebo spadne dolů na bezpečnostní kolíky.
Poté, co dokončíte svůj set, by mělo být opětovné napnutí tyče tak jednoduché, jako naklonění paží mírně dozadu, aby činka dopadla těsně nad J-háčky.
Opět platí, že pokud jste správně nastavili, vzdálenost od háčků J k poloze uzamčení je jen několik palců.
Takto vypadá RGBP, natočené ve třech různých úhlech:
Nyní se podívejme na jiný úhel. Tento také ukazuje, jak se může lišta během setu posunout dozadu, pokud není stisknuta co nejpříměji, což může způsobit, že při výstupu zasáhne háčky typu J. Uvidíte také důležitost použití zavíracích špendlíků.
RGBP jsem začal dělat až poté, co se běžný bench press stal příliš bolestivým. Pokud pociťujete bolest při bench pressu, proveďte výhradně RGBP.
Pokud pociťujete bolest při bench pressu, ale přesto to chcete vyzkoušet, existují tři situace, kdy ji můžete použít, aniž byste radikálně změnili svůj stávající režim.
Použijte RGBP jako rozcvičku pro běžný bench press. Tímto způsobem zajistíte, že se budete učit nové cviky s nízkou hmotností a zároveň se budete připravovat na těžší bench pressy.
Začněte s prázdným pruhem a postupně přidávejte váhu, dokud nenarazíte na své pracovní sady.
RGBP můžete implementovat tak, že jej přidáte na konec tréninku na bench pressu jako back-off sety. Jděte s lehčí váhou a procvičte si pohyb. Problém je v tom, že bude obtížné určit, která váha je dostatečně lehká.
Proveďte oba přístupy - zahřejte se pomocí RGBP, proveďte těžší hlavní sestavy pomocí pravidelného bench pressu a dokončete zadní sestavy pomocí RGBP.
Řekněme, že někdo plánoval trénink na bench pressu s váhou 275 liber pro 3 série po 5 opakováních.
Bench Press s reverzním úchopem (Warm Up)
45 liber x 10
135 liber x 5
185 liber x 3
Bench Press
225 liber x 2
275 liber x 3 x 5
Stolní lis s reverzním úchopem (sady zpětného chodu)
135 liber x 2 x 5
Opakování je matkou všech dovedností, a pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků v RGBP, musíte to udělat hodně. Stojí to za to. RGBP mi umožnil bezbolestně projít starými lepidly. Může to udělat i pro vás.
Zatím žádné komentáře