Zvládněte Muscle-Up

Pokud nemůžete předvést svaly, nejste sami. Ale podle Deuce Wrighta, trenéra s certifikací CrossFit Level 3 v CrossFit Steele Creek v Charlotte, NC, je to hodný osvojení, který oceňuje mnoho výhod tohoto budovatele svalů. „Sval je vysoce zručný a funkční pohyb,“ říká Wright, „který vyžaduje sílu v tahu i tlaku v horní části těla.“

Zakořeněné v gymnastice, rozcvičení je hlavně o technice a stabilitě jádra, když se zvednete z mrtvého závěsu a do plně vysunuté polohy na prstencích nebo přes hrazdu.

Chcete-li dosáhnout prvního svalu, začněte na prstencích. "Tímto způsobem se můžeš dostat do pevného falešného sevření," říká Wright, "což pomáhá vyhladit přenos do ponoru a nevyžaduje, abys táhl tak vysoko.“
Než však technika vstoupí do hry, musíte být dostatečně silní, abyste ji mohli provést.

Pro nesprávné uchopení uchopte tyč nebo prsten, aniž byste kolem nich ovinuli palec. To umožní plynulejší přechod v horní části svalu.

Wrightovy předpoklady jsou následující:

• 2-3 přísná vytažení hrudníku k baru
• 5 přísných poklesů prstenu
• Vytažení 2-3 přísných prstenů s nesprávným úchopem

Pokud jde o barovou verzi, Wright říká: „Prvním krokem je schopnost vytáhnout hruď tak vysoko, jak je to možné, a pak se chovat, jako byste během přechodu do ponoru prováděli největší situp svého života.“

Pokud trénujete směrem ke svalu, použijte níže uvedenou rutinu navrženou Wrightem. Jakmile jsou splněny předpoklady, provádění jednoho nebo více svalových tréninků se stává věcí nácviku techniky, konkrétně přechodu mezi pullupem a dipem, stejně jako vytvoření dobrého falešného úchopu.

Cvičení

1. Vytažení s 3sekundovým statickým přidržením hrudníku k tyči (6 sad po 3)
2. Ring ring s 5sekundovým statickým přidržením nahoře (6 sad po 3)
3. Bar dip (3 sady po 5)