Ovládněte podlahový lis

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Lis na podlahu je pohyb horní části těla, který vám umožňuje tlačit masivní váhy bez zbytečného namáhání ramen.
2. Podlahové lisy potlačují pohon nohou a vytvářejí čistý tlak na horní část těla. Veškerý stres je zaměřen na hrudník, triceps a ramena.
3. Lis na podlahu lze naprogramovat buď jako zdvih maximálního úsilí, nebo jako dynamický pohyb. Pokud jej používáte jako dynamický pohyb, držte se mezi 40% a 70% 1RM s důrazem na maximální rychlost tyče.

Každé dítě, které vejde do posilovny poprvé, se chce naučit bench pressu. Je to konečný výtah pro mladistvé chlapce a jako takový byl vytvořen mnoho středoškolských pokynů k pokládání jednoduše na základě výkonu při tlaku na lavičku.

Bench press má však své nevýhody. Některým to může být brutální na ramenou a rotátorových manžetách, zatímco jiní to jednoduše necítí na hrudi a nechají to pro činku nebo strojní variaci. Pro ty, kteří milují účinek, který má bench press na jejich triceps, ale nesnáší, co dělá s jejich deltami, je tu klasické, ale málo využívané cvičení, které je přímo v jejich uličce - činkový podlahový lis.

Co je to podlahový lis?

Lis na podlahu je čistý pohyb horní části těla, který vám umožňuje tisknout mohutné váhy bez zbytečného namáhání ramen, což maximalizuje vaši efektivitu tréninku a chrání vaše ramena pro dlouhodobý trénink a zvýšení síly.

Podlahový lis je původní vodorovný lis s činkou, který dokonce předchází bench pressu. Najednou zvedáky s chutí zaútočily na výtah a dosáhly několika působivých čísel, včetně přísného podlahového tisku George Hackenschmidta o hmotnosti 361 liber v roce 1899. Bohužel s rostoucí popularitou bench pressu upadl zájem o floor press mimo kruhy powerliftingu až do relativní nejasnosti.

Proč Floor Press?

Ať už trénujete na masivní bench press nebo maximální hypertrofii, podlahový lis si zaslouží místo ve vašem vysoce výkonném repertoáru, protože přináší následující výhody:

• Jacked Arms: Lis na podlahu vyžaduje silné prodloužení loktů, které působí na triceps značné mechanické napětí. Přetížení tricepsu velkými váhami je klíčem k vývoji mohutných paží při zachování nadměrného namáhání kloubů na uzdě, což se u drtičů lebek nedá říci.
• Síla horní části těla: Lisy na podlahu potlačují pohon nohou a dolní části těla a vytvářejí čistý tlak na horní část těla. Veškerý stres je zaměřen na hrudník, triceps a ramena a přetěžuje je pro čisté zisky síly.
• Vylepšené blokování: Omezený rozsah pohybu a inherentní pauza podlahového lisu vám pomůže, pokud máte tendenci chybět uprostřed bench pressu.
• Snadnější na ramenou: Bylo by těžké najít velkého lavice bez určité míry dysfunkce ramen. Většina sportovců šíří lokty tlakovými pohyby, čímž humerus fixuje do vnitřní rotace. Aby se přizpůsobila této poloze, lopatka se otáčí nahoru a ven a nutí stabilizátory lopatky pracovat přesčas, zatímco se třou o vaz supraspinatus.

To vytváří výrazný pokles subakromiálního prostoru a zvyšuje náraz v rameni. Lis na podlahu snižuje rozsah pohybu ramene a následné riziko zranění, zatímco stále trénuje masivní tisk.

Hotovo

Název „Floor Press“ říká za vše, správně? Zarovnejte na podlahu a zatlačte váhu. Ne tak rychle, příteli. Úspěch spočívá v detailu a mistrovském provedení správné techniky.

1. Najděte si svoji pozici. Lehněte si na záda a umístěte se pod tyč. Příliš daleko před barem a spustíte činku na čelo a pokusíte se ji rozbalit. Příliš daleko za sebou a budete brousit opakování do stojanu na dřepy. Dávám přednost seřazení očí pod tyčí, ale to je pro každého sportovce jedinečné na základě délky končetin. Uchopte činku úchopem na šířku ramen nebo mírně užším a zatlačte se do země, abyste nastavili lopatky a zajistili stabilitu.
2. Nohy prodloužené. Zatímco někteří provádějí podlahové lisy s ohnutými koleny, dávám přednost plně nataženým nohám. Ohýbání kolen vede k dalšímu namáhání páteře v důsledku vyklenutí dolní části zad a také vybízí k řízení nohou. Zcela natáhněte obě nohy a zatlačte paty do země, čímž zvýšíte stabilitu bez jízdy nohou.
3. Zvedněte. Jelikož jsou vaše ramena zafixovaná, budete se muset zvednout. Odemknutí bez zvednutí nutí ramena k únosu a protahování, což úplně překonává účel, kdy se musíme napnout. Muž vzhůru a někoho se zeptejte; je to vzlet, ne pomalý tanec. Pokud byste byli zatraceně zatlačeni na nebezpečně velké váhy, když jste sami v tělocvičně, nejlepší je vytáhnout váhu z háčků J, než abyste ji tlačili.
4. Veslovat bar. Na podlahovém lisu nejsou žádné body za narazení loktů do země. Místo toho aktivně veslujte tyč do spodní části hrudníku během excentrické části výtahu. Veslováním tyče aktivujete laty, čímž získáte stabilitu horní části těla a větší sílu v tisku.
5. Zatlačte lokty. Lokty držte zastrčené na 45 stupních pro bezpečné a silné stisknutí. Široké lokty zvětšují zatížení kloubů a vytvářejí nestabilní tlakovou polohu. Naopak úzké rukojeti jsou extrémně nepříjemné, stresující a nepřispívají k velkým přírůstkům síly. Pro dosažení nejlepších výsledků udržujte klouby zápěstí a loktů stohované pod tyčí.
6. Pozastavit a stisknout. Nechte své ego u dveří a zastavte se. Sklopte tyč pod kontrolou, dokud se horní paže nedotkne země, zůstaňte pevně a výbušně roztáhněte zastrčené lokty při zachování vyrovnání zápěstí, loktu a tyče. Dokončete lištu přesně tam, kde jste zahájili tisk.

Úvahy

Lis na podlahu lze naprogramovat buď jako zdvih maximálního úsilí, nebo jako dynamický pohyb. Upřednostňuji podlahový lis pro maximální úsilí namísto lisování na rovnou tyč, zejména pro ty, kteří nejsou testováni na sport nebo soutěží v silovém trojboji.

Pokud silové zvedáky tlačí na podlahu v dnech maximálního úsilí, pak trénink plných bench pressů v dynamických dnech funguje výjimečně dobře. V lisovacích dnech s maximálním úsilím pracujte až na jednu, dvě a tři opakování a zaměřte se na překonání osobních rekordů při provádění singlů.

Čtyřtýdenní cyklus může vypadat podobně jako následující, přičemž každý měsíc se pro výpočet intenzity použije nový 1-RM z předchozího měsíce. Max. Tlak na podlaze pravděpodobně poklesne mezi 75–85% vašeho nejlepšího bench pressu, ale je nejlepší si najít skutečný max před použitím jakéhokoli procentního tréninku.

Maximální úsilí při podlahovém lisu

	Sady	Reps	Hmotnost	Zbytek
1. týden	5	3	80-90% 1RM	3-5 min.
2. týden	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
3. týden	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
4. týden	5	5	65-80% 1RM	3 min.

Pokud používáte podlahový lis jako dynamický pohyb, držte se mezi 40% a 70% 1RM a ne vyšší, s důrazem na maximální rychlost tyče.

Pokud máte hrudník s krátkými pažemi, může být podlahový lis plným rozsahem pohybového pohybu, v takovém případě zvažte delší pauzu. Pokud se snažíte dosáhnout maximálních přírůstků síly, můžete se pohodlně věnovat téměř maximálním singlům. Nebudete tlačit tolik váhy, protože nebudete používat pohon nohou, ale budete rychle získávat. Podle toho upravte své počty.

Poslední rep

Láska k lavičce na čince je skutečná, ale stejně tak i dysfunkce, kterou vytváří v ramenním kloubu. Spíše než se úplně zbavit tisku, rozhodněte se pro podlahový lis. Vybudujete obrovskou sílu zastavení, rozbijete plošiny a poskytnete trochu úlevy svým zbitým ramenům.