Pokud jste chodili do posilovny jen trochu, pravděpodobně víte, jak prospěšný je zadní dřep. A pokud ne, dovolte nám, abychom vás osvítili. Zadní dřep vede k nárůstu síly a svalů a posiluje pohybové vzorce, kterým se denně věnujeme. (Pokaždé, když sedíte na záchodě nebo se skloníte, abyste si vzali klíče, v podstatě dřepíte.) Ale není to snadné cvičení přibít přímo z brány.
Existují různé styly dřepu - a oba představují různé mechaniky, kterými si musí noví i zkušení zvedáci omotat hlavu. Výplata za učení tohoto pohybu - větší čtyřkolky, více síly a vychloubání práv k vašim kamarádům z tělocvičny - však stojí za čas strávený jeho zvládnutím. Přečtěte si níže našeho důkladného průvodce a pak se dejte do podřepu.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Pokud jste více vizuálním žákem, pak pravděpodobně stojí za to prohlédnout si naše výukové video níže, které obsahuje Taylor Atwood - první 74kilogramový powerlifter, který kdy dosáhl celkové hmotnosti přes 800 kilogramů.
[Související: Taylor Atwood hází tréninkové PR na čelist s mrtvým tahem 770 liber / 349 kilogramů]
Pokud jste konkurenceschopný powerlifter (nebo chcete trénovat jako jeden), možná víte, že existují dvě primární pozice zadního dřepu - vysoká a nízká. Níže uvedeme rozdíly, ale v tomto podrobném průvodci se dozvíte, jak provádět zadní dřep s vysokou tyčí.
To znamená, že základy následujících kroků platí pro oba styly v podřepu.
Začněte tím, že vstoupíte pod činku (podepřenou ve stojanu), vytvoříte pevný základ napnutím jádra a připravíte se na zvednutí činky ze stojanu.
I když budete muset vystoupit ze stojanu, abyste si nastavili nohy na dřep, doporučujeme vám položit nohy do dřepu nebo o něco užší, protože chcete přemýšlet o „dřepu“ zátěže ze stojanu háčky, místo aby šlápl dovnitř a ven jednou nohou. To platí zejména v případě, že se zatížení ztěžuje. (Nechcete se potáčet špatným směrem a dopadnout na zem s 500 liber na vás.)
Tip na formulář: Tip zde je jednoduchý - nespěchejte s tímto procesem. Zatlačte své pasti pevně do tyče a přitáhněte toto jádro!
Kde držet činku se liší člověk od člověka - ale ne moc. Na vroubkování u většiny kvalitních činek budou na obou stranách tyče dva kroužky, asi šest až osm palců od spodní části rukávu. Použijte to jako vodítko tím, že na něj položíte prsty a uvidíte, která šířka je nejpohodlnější. Pro některé je to prsten, zatímco jiní upřednostňují prostředníček.
Jakmile najdete pohodlnou šířku ruky, pevně uchopte lištu a omotejte kolem ní palec. Položte lokty dolů a dovnitř, aby byly blízko vašich lat. Tato poloha lokte dolů a dolů vám pomůže vytáhnout činku na past a vytvořit stabilní „polici“, na kterou bude tyč sedět. (U dřepů s nízkou tyčí byste činku umístili více na zadní delty a nižší pasti.)
Tip na formulář: Neprohýbejte se zády, protože to způsobí ztrátu napětí v oblasti jádra a horní části zad.
V tomto okamžiku byste měli být připraveni vystoupit ze stojanu. Jdi pomalu. Udělejte tři malé kroky dozadu a poté posuňte přední nohu vedle zadní nohy na šířku boků. Prsty mírně ukazovaly, hrudník držel vysoko a břišní svaly se plně ohýbaly. Hrudník by měl být držen vysoko, se staženým jádrem a šikmými plochami.
Také se ujistěte, že nemáte příliš velký sklon dopředu, protože tato varianta s vysokou tyčí by vám měla umožnit držet trup svisle.
Tip na formulář: Výcviková část dřepu může být pro nové zvedáky skličující. Chcete-li si zvyknout vycházet z baru, udělejte to pro každou ze svých zahřívacích sad. Časem se s tímto pohybem stanete pohodlnější.
Se zasazenými chodidly a rovnoměrně nedůvěřivým tlakem v chodidlech lehce zatlačte boky dozadu a současně nechte kolena ohnout dopředu. Přes staré mýty o zvedání kol je v pořádku, když vám kolena sledují prsty na nohou.
Přemýšlejte o uchopení podlahy prsty a tlačení kolen, abyste vytvořili prostor pro břicho, aby sedělo mezi stehny. Pak přemýšlejte o tom, že vytáhnete trup přímo do prostoru mezi stehny, známého také jako „díra."Snažte se, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.".
Tip na formulář: Udělejte si čas, než se spustíte do dřepu, a ujistěte se, že cítíte, jak se váha posouvá dozadu / dopředu nebo má sklon ke zhroucení trupu.
Jakmile dosáhnete požadované hloubky, zatlačte zády nahoru do tyče a současně zatlačte nohy do podlahy. Udržujte váhu na celé noze - paty a prsty. Jak stoupáte, udržujte hrudník vysoký a vyztužený jádrem.
Tip na formulář: Měli byste cítit, jak vaše nohy pracují, stejně jako horní část zad a boky.
Rozdíly mezi squatem s vysokým a nízkým barem nejsou ostré, ale existují rozdíly. Níže si můžete prohlédnout naše video o hlavních odchylkách.
[Související: 5 cvičení k vybudování silnějšího a zdravějšího dřepu]
U dřepů s vysokou tyčí spočívá činka přímo na zadní straně pastí. Umístění tyče pro dřepy s nízkou tyčí je mnohem nižší, přes zadní delty a téměř na lopatce.
Všechny dřepy vyžadují flexi kolen a kyčlí, ale dřep s vysokou tyčí více zdůrazňuje flexi kolen, aby trup zvedáku zůstal ve vzpřímené poloze. Zadní dřep s nízkou tyčí vyžaduje, aby zvedák více tlačil boky dozadu, aby umožňoval více dopředu nakloněného zadního úhlu, což zvyšuje kyčle, hamstring a zapojení zad.
Níže jsou uvedeny tři hlavní výhody zadního dřepu. Je důležité si uvědomit, že zadní dřepy jsou jedním z nejpřínosnějších cviků (pokud jsou prováděny správně a nepřesahují) pro sílu, sportovní výkon (zejména v silových a silových sportech) a sílu nohou.
Zadní dřep, stejně jako mrtvý tah, buduje vážnou sílu nohou a zad, protože zapojuje všechny hlavní svaly na nohou - velké i malé - a umožňuje zatížení těla výrazně větší váhou, než jaké lze dosáhnout jinými pohyby, jako jsou výpady, pohárové dřepy a prodloužení nohou.
Více svalů je esteticky příjemné. Koneckonců, nikdo (dobře, většina lidí) nechce vypadat jako Hercules nahoře a Road Runner od pasu dolů. I když větší sval neznamená více síly, znamená to, že máte kapacitu pro větší sílu.
Výsledky dřepu a výkonu byly spojeny se schopností sportovce skákat výš a rychleji sprintovat. Jedna studie v British Journal of Sports Medicine našel silnou korelaci mezi dřepy (dobře, napůl dřepy) a výškou skoku. (1)
Pokud jste sportovec, možná budete chtít (důrazně) zvážit přidání dřepů do rutiny silového tréninku.
Každý den se věnujeme dřepům nebo některým z nich. Odkud podle vás pochází výraz „pop a squat“? Pokud jde o pohyb, pokud jej nepoužíváte, vaše tělo jej takříkajíc ztratí.
Vaše klouby se musí pravidelně zapojovat do konkrétního vzoru, aby to zvládly, a tak zadní dřep pomáhá vašim kotníkům, kolenům a kyčelním kloubům lépe se seznámit s tímto pohybovým vzorem, což je dobrá věc, pokud to neuděláte Nechci být přilepená na toaletě v 80. letech.
Níže jsou uvedeny svalové skupiny zapojené do pohybu zadního dřepu. Zadní dřep je velmi náročné a složené cvičení. Proto pracuje také mnoho menších a asistenčních svalů, které zde nemusí být uvedeny.
Schopnost zadního dřepu přetěžovat nohy jako celek z něj dělá pilíř skvělých tréninků nohou. To znamená, že volba možnosti zadního dřepu s vysokou tyčí může pomoci izolovat kvadricepsy kvůli zvýšeným nárokům na oblast prostřednictvím vyšších stupňů flexe kolena (čtyřkolky rozšiřují kolenní kloub).
Oba dřepy s vysokou a nízkou tyčí mohou zvýšit vývoj glute, zvláště když je dosaženo hlubších stupňů flexe kyčle (často ze zvýšené hloubky v dřepu).
Páteřní erektoři, kteří se nacházejí v dolní části zad, pracují na udržení vzpřímené polohy trupu v zadním dřepu. Stejně jako přední dřep, stavitelé pracují na udržování svislé polohy trupu, aby umožnili více kvadricepsově zaměřeného zadního dřepu. Erektory jsou více namáhány v zadním dřepu s nízkou tyčí, což by mohlo být něco, na co byste měli myslet, pokud máte problémy s dolní částí zad nebo se vaše záda zadrhává během tréninku zadního dřepu.
Jak již bylo zmíněno výše, dřepy mohou být užitečné pro tolik různých tréninkových populací. Níže jsme uvedli, kdo má trénovat dřepy, spolu s odůvodněním „proč.“.
Dřep je první ze tří soutěžních výtahů, které zahrnují celkovou částku zvedáku (dřep, lavička, mrtvý tah). V silovém trojboji je často stylem výběru nízký bar squat, protože to umožňuje, aby zadní řetěz byl vysoce aktivní (více než v high bar squatu), což má za následek těžší max.
Oba pohyby dřepu lze použít k vybudování dobře zaobleného sportovce (podobně jako dřepy s vysokou tyčí pro sílu čtyřkolky a hmotnost pro powerliftery). Když hledáte maximální sílu, je dřep s nízkou tyčí lepší volbou, protože zvedák může využít větší páky proti čince.
Na rozdíl od silového vzpírání jsou soutěžní výtahy pro olympijské vzpírání chytnutí a čisté a trhané. Dřep s vysokou tyčí je rozhodující pro sílu nohou a poziční sílu trupu pro oba soutěžní pohyby.
Konkurenční kondiční trénink a soutěže zahrnují mnoho pohybů, jako je trhnutí, čištění a trhnutí, skákání a další vzpřímené pohyby v podřepu. Zahrnují také hodně tahových pohybů, které vyžadují zdravou sílu kyčle a zad.
Obecní fitness nadšenci by měli pravidelně cvičit zadní dřepy, protože pro tuto populaci budou mít tři hlavní výhody, včetně:
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování zadního dřepu do tréninku. Poznámka: jedná se o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování prstů na tyči.
[Související: Spalujte tuky a zvyšte svou pracovní kapacitu kondicionováním těla]
Pro zvýšení svalové hmoty, zkuste provést čtyři až šest sérií po pěti až 12 opakováních, mezi kterými odpočívejte 60-90 sekund, s těžkou až střední zátěží (60-80% z maxima jednoho opakování). Je důležité si uvědomit, že k hypertrofii svalů může stále docházet (a často se vyskytuje, dokonce i u pokročilejších zvedáků) s vyšším zatížením a nižším opakováním dřepu.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad. Zkuste provést tři až šest sad dvou až pěti opakování s 80-95% z maxima jednoho opakování. Mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty.
Zkuste provést dvě až tři série po 12 nebo více opakováních, celkem 45-60 sekund celkového času pod napětím. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu. Můžete také prodloužit čas pomocí napínacích sad, jako jsou pauzy, trénink tempa a dílčí sady, abyste dále zvýšili svalovou výdrž.
Skvělá rozcvička je nutností, než se dostanete pod činku, zvláště pokud plánujete těžké zvedání. Někteří vzpěrači se rádi zahřívají prováděním lehčích dřepů s činkami, zatímco jiní rádi provádějí pohyb, aby posunuli tělo do dřepu.
Existuje několik způsobů, jak se zahřát na dřepy, a bez ohledu na to, co dáváte přednost, je nutné tělo před načtením správně připravit. Pokud potřebujete nějaké nápady na zahřátí, podívejte se na naše video níže s elitní švédskou powerlifterkou Isabellou Von Weissenbergovou.
[Související: BarBend's Squat Calculator]
Níže jsou uvedeny tři variace zadního dřepu, kterými lze zlepšit svoji sílu, formu a sílu.
1 1/2 dřepu znamená, že zvedači provedou úplné opakování, poté poloviční opakování, aby dokončili jedno úplné opakování. Tato variace je skvělá pro prodloužení času pod napětím, zlepšení posturálních poloh a zostření duševního vědomí během dřepu. Varujte: tento hoří.
[Související: Nejlepší stojany na domácí posilovnu na trhu v roce 2021]
Pauza zadního dřepu se provádí stejně jako normální dřep, kromě toho, že zvedák provede pauzu a izometrickou kontrakci v dané fázi v rozsahu pohybu. Nejčastěji se pauza objeví v dolní části dřepu. Můžete však také pozastavit paralelně, do poloviny dřepu nebo v jakékoli jiné fázi, kdy může dojít ke slabosti nebo potřebě zlepšení.
Tempový trénink během zadního dřepu může zlepšit růst svalů, zvýšit úhlovou sílu a koordinaci a zlepšit povědomí a pochopení rovnováhy a polohy v dřepu u zvedáku. Chcete-li to provést, zvolte kadenci (například dvě až čtyři sekundy v excentrické fázi) a naučte se zapojit svalové skupiny a udržovat napětí pod zátěží.
[Související: Jak vytvořit svůj první tréninkový program]
Níže jsou uvedeny tři alternativy zadního dřepu, které lze použít ke zlepšení síly nohou, hypertrofie svalů a držení těla.
Pohárový dřep je fantastickou alternativou zadního dřepu pro začátečníka, který chce přibít své pohybové mechaniky. Kromě toho, že je fantastickým předchůdcem zadních dřepů, je pohárový dřep skvělým cvičením při zahřívání a při výuce polohování trupu.
[Související: Nevyřčená historie zadního dřepu]
I když se to tradičně nedělá s pozicí předního stojanu (jaká může být), je split squat skvělým jednostranným cvičením pro rozvoj síly a svalové hmoty čtyřhlavého svalu. Toto cvičení lze použít jako doplňkový pohyb ke zvýšení předního dřepu a nižší výkonnosti těla.
Hackovací dřepový stroj je vynikající alternativou k zadnímu dřepu, protože pomáhá zdůraznit růst čtyřhlavého svalu prostřednictvím zvýšené flexe kolena. To je ideální pro zvedáky, kteří potřebují další vývoj čtyřhlavého svalu, ale mohou být omezeni jejich pohyblivostí, silou horní části zad nebo kombinací obou. Hack squat lze provést pomocí temp, pauz a dvojitých pauz, abyste skutečně maximalizovali růst.
Zadní dřep je zajímavé cvičení, protože přináší výhody pro každou populaci zvedání, ale ne každý musí toto cvičení provádět, aby mohl postupovat. Pokud jste však schopni a pohodlní, pak je pravidelné používání zadního dřepu fantastickým nástrojem pro rozvoj celkové tělesné svaloviny.
Zadní dřep má mnoho výhod pro každého fitness nadšence. Mezi nejoblíbenější výhody patří:
Absolutně! Stojí však za zmínku, že skuteční začátečníci by měli hledat trenéra při prvním učení zadního dřepu. Nikdy není špatný nápad nechat někoho sledovat a kritizovat vaši formu, když začínáte, ale ano, každý - vždy opravdoví začátečníci - může dřepnout.
Zadní dřep pracuje s řadou svalů, a proto jej většina nazývá „králem“ výtahů. Některé z hlavních dřepů svalových skupin zahrnují:
Primární svaly
Sekundární svaly
Doporučený obrázek: Dusan Petkovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře