Kulturista v režimu hromadného získávání bude čelit všemožným otázkám. Dobře mínění přátelé a rodina to budou komentovat s nádechem starostí o nadlidské množství jídla, které jíte. Zeptají se, proč nemůžete přeskočit tělocvičnu „jen jednou.„Některý vtipálek navrhne stálou stravu z rychlého občerstvení a zmrzliny, aby se zvětšil. (Ano, na to ještě nikdo nikdy nepomyslel.)
Jde o to, že pravděpodobně máte také otázky. Ale nemůžete se obrátit na všechny ty laiky ve vašem životě, kteří se diví, proč by se někdo chtěl transformovat do grafu lidské anatomie. Ne, potřebujete odborníky. Někdo, kdo rozumí vašemu úkolu, a který pomáhá oddaným lidem, jako jste vy, se starat o pevnou a štíhlou hmotu.
Vybrali jsme naše oblíbené trenéry, abychom získali jejich klíčové úkoly a neděle, zahrnující řadu tréninkových, výživových a doplňkových tipů. Jen jedno „ne“, než začneme: Nedovolte, aby se k vám někdo z pochybovačů dostal. Všechno bude všem jasné brzy, až vaše neúnavné úsilí povede k úctyhodným výsledkům.
Postupujte podle těchto tipů, abyste zůstali drcení, když se nabalíte na svalech.
Přečtěte si článekPrávě začíná? Nebo máte zastaralý tréninkový režim a potřebujete novou výzvu? Zde je přímočarý program navržený kolem hlavních směsných výtahů a rozšířený o řadu pohybů s vlastní hmotností, kabelem a strojem, aby se maximalizovala stimulace a rozvoj svalů. Zvednete čtyři dny v týdnu a vezmete si tři dny volna, abyste uspořádali ty, které nejlépe vyhovují vašemu plánu. U vážených cvičení vyberte odpor, který vyvolá selhání v uvedeném rozsahu opakování nebo v jeho okolí.
Nestanete se panem. Olympia osmkrát za sebou bez vážného odhodlání a spot-on tréninku. H…
Přečtěte si článek1 z 8
martin-dm
Někdy se vaše neschopnost nabrat hmotu scvrkává na jeden brutálně jednoduchý důvod - prostě jste na tom nebyli dost dlouho. "Kdokoli, kdo někdy řekl, že není schopen nabrat svaly, naklonit se nebo dosáhnout něčeho, co souvisí s fitness, se možná neudržel dostatečně dlouho ve svém výživovém a tréninkovém programu," Dustin Kirchofner.S.C.S., říká. "Dlouhodobá konzistence je klíčová.".“
2 ze 8
Per Bernal
Lidské tělo je šíleně složitý čin přírody, ale pokud jde o vaše úsilí o hromadný zisk, existuje přímá rovnováha: Kdykoli během dne jste v anabolickém nebo katabolickém stavu. To znamená, že vaše tělo buduje štíhlou tkáň - nebo ji spaluje na energii. Zřídka, pokud vůbec, jste mezi těmito dvěma dokonale vyrovnáni.
Co to v praxi znamená? Chcete-li přibrat na váze, musíte zůstat anaboličtí, říká Heather Farmer, newyorská osobní trenérka, fitness trenérka, instruktorka třídy CrossFit ve třídě a národní olympijská závodnice ve vzpírání v USA Dámská třída vzpírání 63 kg. "Nemůžeš si dovolit vynechat jídlo," dodává. "Pokud uplynuly více než dvě nebo tři hodiny a ty jsi neměl jídlo, jdi se najíst."! A nebuďte příliš vybíraví - makra jsou makra, když máte omezené možnosti.“
3 ze 8
Corey Jenkins / Getty
"Neutekejte - alespoň ne na dlouhé vzdálenosti," říká Gerren Liles, velvyslanec Reebok One a hlavní instruktor Equinox se sídlem v New Yorku. "Běh v ustáleném stavu vytváří neustálý dopad a rozbíjí svalová vlákna.". Přemýšlejte o rozdílu v těle sprintera oproti maratónskému běžci. Silový trénink by měl být hlavní částí vaší tréninkové rutiny, ale pokud absolutně musíte hodit nějaké kardio nebo kondici, proveďte sprinty, schody nebo příležitostné sezení HIIT.“
Mimochodem, pokud se snažíte nějakým způsobem zbohatnout a roztrhat současně, no ... přestaňte. "Většina kluků chce nabrat svaly a zároveň zůstat roztrhaná, ale je to velmi těžké, protože procesy pro získání svalů a zachování štíhlosti vyžadují různé tréninkové protokoly a diety," vysvětluje Liles. "Potřebujete více kalorií, abyste nakrmili svaly, abyste podpořili růst a sílu, a to může být na úkor definice.". Dostaňte se do požadované velikosti a poté můžete svůj trénink přizpůsobit štíhlejšímu vzhledu. Dělat obojí současně je recept na frustraci.“
4 z 8
Chris Lund
Protože jsou tak významnou svalovou skupinou se spoustou potenciálu svalové hmoty, měly by být nohy prioritou. "Cvičení dolní části těla přirozeně zvýší hladinu růstového hormonu a testosteronu, což pomůže celkovému nárůstu svalové hmoty," říká Dan Roberts, C.S.C.S., trenér síly a kondice a zakladatel skupiny Dan Roberts Group v Londýně. "Kromě toho, vzhled 'drobných nohou, velkých lat, velkých hrudníku' je v Gold's Gym 1990s - rádoby hrozný. Musíte vypadat proporcionálně, abyste vypadali skvěle. Provádějte tedy stejné množství práce s dolní částí těla a horní částí těla.“
5 z 8
Brian Nealon
Když se pokrok zastaví, vklouzne pochybnost: „Dělám dost?„Místo toho, abys strávil hodinu v tělocvičně, můžeš to zúžit až na 90 minut nebo více, nebo přidat týden tréninku navíc, a to vše ve snaze prolomit rutinu. Místo toho je čas zlepšit kvalitu vaší práce, říká Dustin Kirchofner, aktivní pracovník U.S. Voják speciálních sil armády, certifikovaný trenér síly a kondice a majitel společnosti Modern Warfare Fitness v Coloradu.
"Pokud máte potíže s nasazením svalů, musíte se soustředit na udržení tréninku méně než hodinu, udržovat vysokou intenzitu během této doby a omezit dobu odpočinku na jednu minutu mezi sériemi," navrhuje. "Musíte se dostat dovnitř a ven.". Pamatujte, že čím déle budete věci v tělocvičně tahat, tím více kalorií spálíte. Tyto kalorie by mohly jít na načerpání solidních svalů a zotavení, ale místo toho jsou zbytečné.“
Navrhuje také přeorientovat vaši rutinu na primární složené výtahy a snížení objemu, což vám umožní více času na správné zotavení - jak jsme to udělali v ukázkovém cvičení „FLEX Mass Blast“. "Pokud máte problémy s nasazením svalů, vaše tělo ve skutečnosti potřebuje více času na zotavení než někdo, kdo si nasadí sval velmi snadno," říká. Čtyři dny v tělocvičně se třemi dny odpočinku by mohly stačit.
6 z 8
S laskavým svolením Weider Health & Fitness
"Ve sportu, podnikání a životě nejsou skvělé věci vyvážené; přicházejí s trochou kontrolované posedlosti, “říká Dan Roberts. "Takže si naplánujte trénink, naplánujte si výživu a naplánujte si spánek.". Zapište si to a nechte se trochu pohltit! Moje zkušenosti s tréninkem nejlepších světových sportovců a hollywoodských akčních hvězd ukázaly, že úžasné výsledky se mohou stát, když překonáte „chcené“ výsledky a místo toho trénujete, jako byste je „potřebovali“.“
7 z 8
vuk8691 / Getty
Doplňky nezachrání špatnou stravu ani tréninkový plán, ale mohou výrazně zlepšit výsledky, když kliknete v těchto oblastech. "Měli byste doplnit, abyste maximalizovali zotavení z tréninku," říká Heather Farmer. Navrhuje kvalitní syrovátkový protein. "Do každého jídla byste měli zahrnout zdroj bílkovin," říká - plus BCAA a kreatin jako výchozí bod.
Také, pokud máte opravdu potíže s přidáním tělesné hmotnosti, zvažte, že nejčastěji „gainerové potraviny“ budou mít vysoký poměr jak sacharidů, tak tuků, dodává. "Takže jako základní příklad byste vybrali Nutellu, která má vysoký obsah sacharidů a tuků, místo obilovin, která má vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah tuku. Pomáhá také udržovat v kuchyni zásobu kaloricky hustých potravin, jako je plnotučné mléko, arašídové máslo a banány. Například několik dalších lžiček arašídového másla každý den je snadný způsob, jak do svého jídelníčku přidat hodně kalorií.“
8 z 8
Alex Ardenti
"U vážených cvičení se vždy držte základního pravidla pěti až dvanácti opakování," říká Roberts. "To znamená, že když se na svých výtazích vydáte úplně ven, pokud nemůžete udělat pět, váha je příliš těžká a pohybujete se na území pro vzpírání - to je skvělé pro sílu, ale není volitelné pro hypertrofii, což je to, co '' znovu. Na druhém konci spektra, pokud můžete udělat více než 12 opakování, váha, kterou jste si vybrali, je příliš lehká a přesunuli jste se do oblasti svalové vytrvalosti. Opět získáte adaptaci, která to dělá, ale nebude optimalizovat svalové zisky.“
Zatím žádné komentáře