Supersety nebo provádění sad dvou různých cviků zády k sobě, by mohly být nejstarší technikou silového tréninku. Bohužel jim také připadá pochybná čest být mezi nejčastěji nepochopenými a nesprávně použitými metodami, hned vedle částečných opakování, podvodných opakování a extravagantního vynuceného opakování „to je vše, brácho“.
V případě supersetů příliš horliví účastníci často dávají dohromady svévolná cvičení ve snaze, aby byl jejich trénink „intenzivnější“, čímž jsou supersety - a cvičení - do značné míry neúčinné, kromě toho, že je jednoduše unavíte. Oh, pro ostudu.
Za tímto účelem jsou zde moje myšlenky, jak správně navrhovat a používat nadmnožiny ve vašem tréninku.
Klasický přístup k nadmnožině je základní nepřátelská nadmnožina. Proveďte sadu bicepsových kadeří a poté stiskněte tricepsové stlačení bez odpočinku mezi nimi. Nebo bench press pro 10, následovaný několika sedícími řadami. Funguje to - zvýšíte srdeční frekvenci a zároveň podpoříte malou „rovnováhu“ ve svém tréninku. Ne složitost rozdělení atomů, ale slušná. Přesto to není dokonalé.
Problém klasického přístupu spočívá v tom, že má tendenci přehlížet problémy jako pre-únava, vzájemné zábrany a zdraví páteře. Pokud jste člověk s jakoukoli svalovou nebo strukturální nerovnováhou (vsadím se, že ano, protože jsem nepotkal nikoho, kdo nebyl), tyto věci mohou vést jen k dalším problémům na cestě. Podívejme se na tyto problémy.
Nejběžnější oblastí, která se stane obětí pre-únavy, je jádro, zejména břišní svaly a dolní část zad. Lze namítnout, že existuje jen velmi málo „dobrých“ pohybů, do nichž jádro není alespoň nepřímo zapojeno. Působí jako velcí hráči v mnoha cvičeních a jejich schopnost reagovat a síla by měla být vždy podněcována při přípravě na velké pohyby.
Za tímto účelem by nám dobře posloužilo vyhodnocení našich pohybových výběrů, abychom zjistili, zda žádáme pouze o zranění tím, že společně nastavíme nesprávné pohyby.
Vidím tuto nadmnožinu (nebo podobnou) hodně: cvičení izolace jádra spárované s velkým pohybem, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo stoje. Provádění švýcarských míčků, pozastavených spadů nebo zavěšení nohou však nedělá nic jiného než snížení vaší potenciální síly jádra. Nezapomeňte, že cvičení rozbíjí svalovou tkáň - chceme se tomu vyhnout, když je to v našem cvičení nejvhodnější.
Místo cvičení na přemýšlení by bylo rozumné myslet na „slabé vazby."Takže místo pre-unavujících svalů, které by mohly působit jako přispěvatelé k pohybu, nemělo by větší smysl zaměřovat se na svaly, které se během pohybů„ uvolňují “, aby je udržovaly připravené? Konečný výsledek by pomohl, nikoli bránil, velkému pohybu v nadmnožině.
Dobrým příkladem je skapulární tkáň. V dřepu s činkou nemůže záda zvedáku často zůstat tak těsná, jak si přejete. Moudrým krokem by bylo pracovat na okamžitém snížení ROM lopatkových svalů provedením několika opakování, aby byly pevnější. Tímto způsobem jejich zkrácený dosah povede k efektivnějšímu dřepu, protože hrudník bude schopen zůstat výše pro větší část sady.
Antagonistické nadmnožiny jsou složité. Mnoho zvedáků a trenérů dělá tu chybu, že myslí jen na jednu stranu těla a na druhou. například hrudník na záda, čtyřkolky na hamstringy, biceps na triceps atd. Někdy však trénink svalu, který je naproti druhému, může způsobit napětí může přidat stresu jiné skupiny nebo kloubu.
Zatímco každé z cvičení A2 do jisté míry zasáhlo „zadní řetězec“, všechny také zatloukají sopel ze čtyřkolek. Z tohoto důvodu se flexory kyčle a rectus femoris mohou v ROM zmenšit a způsobit hybnost vpřed, čímž se vytvoří přední pánevní náklon.
Je to ještě horší, pokud již máte čtyřnásobnou dominantní svalovou nerovnováhu. Zde přidání cvičení, kde potřebujete udržovat konstantní prodloužení dolní části zad, může způsobit značné trauma na vertebrální segmenty dolní části zad. Je důležité přemýšlet o tom, jaký účinek má každé jednotlivé cvičení v nadmnožině na kostru.
Dobrou alternativou by byla změna roviny pohybu. Ideální by byl podlahový lis ke zmírnění stresu zad z tahových pohybů zmíněných výše. To by byl také vhodný čas na začlenění hamstringového zvlnění, protože svaly hamstringů se stahují ve směru opačném k dolní části zad. To umožní opětovné zneškodnění pánve, pokud ji utáhneme.
Zde je několik bodů, které byste měli vzít v úvahu při výběru správných nadmnožin:
Páteřní segmenty se mohou poměrně snadno stlačit. Dřepy s činkou, tlaky ve stoje, mrtvé tahy atd., všechny vytvářejí na páteř velkou sílu. To zase může přispět k omezenému průtoku krve páteří, ke snížení elektrického stimulu do svalů a dokonce ke zraněním, jako jsou herniované disky.
Při výběru nadmnožiny je tedy rozhodnutí tahu versus tlaku pouze polovinou bitvy, protože tažná i tlaková cvičení mohou stlačovat obratle.
| Některé kompresní pohyby | Některé dekompresní pohyby |
| Dřep (všechny varianty) | Vytáhnout |
| Mrtvý tah | Táhnout dolů |
| Ohnutý řádek | Dip (bradla) |
| Stojací lis | Závěsné zvedání nohou |
| Posadit se | Kabelový svetr / Pulldown s tuhým ramenem |
| Naloženo Carry | Reverse Hyper |
| Skok | Hamstring Curl |
Z hlediska zdraví může být cokoli na levé straně tohoto seznamu nahrazeno čímkoli na pravé straně jako prostředek k řešení problémů s kompresí páteře. Svalová únava stranou, vaše páteř vám poděkuje.
Pořadí, ve kterém si vyberete své nadmnožiny, také záleží. Mohli bychom dosáhnout opaku toho, co opravdu chceme, pokud nejprve provedeme špatné cvičení. Cílem je najít způsoby, jak zajistit, aby naše svaly spolupracovaly na dosažení požadovaného výsledku, a nikoli proti sobě na úkor našich kloubů a pojivové tkáně.
Zde je příklad. Cvičení „na hrudi a na zádech“ je klasická nadmnožina horní části těla. S výjimkou výše zmíněných kompresních věcí doporučuji provádět tlačné cviky před tlakovými cviky, zejména se zády a hrudníkem.
Jednoduchá sada řad nebo zadních mušek může jít dlouhou cestou k tomu, aby pomohly lopatkovým svalům smrštit se a stabilizovat kapsli ramen. To také pomáhá prodloužit pec minor (a major), což pomáhá při udržování správného držení těla. Přeskočení této jednoduché rady může vést k chybnému vzorce náboru nebo k prohloubení svalové nerovnováhy.
Když se chystáte udělat nadmnožinu dolní části těla, je rozumné vzít v úvahu správný vzor střelby svalů zadního řetězce. V ideálním případě, při chůzi nebo běhu, biomechanika diktuje, že glutes vystřelí jako první, hamstringy jako druhé a dolní část zad.
Díky tomu by bylo chytré nejprve provést zadní dominantní cvik (jako mrtvý tah, rumunský mrtvý tah nebo reverzní hyper) před čtyřnásobným dominantním cvičením (jako prodloužení nohou, hackování dřepu nebo tlaky na nohy). Pokud to uděláte opačně, podpoří to již zmíněné problémy, tj.E., zkrácení boků, které jim dává kontrolu nad pánví. To může vytvořit přehnané a kompenzační problémy v palebné schopnosti zadního řetězce.
Některé náhodné věci, které vám usnadní používání supersetů:
Když to všechno uvedeme do praxe, týden cvičení může vypadat nějak takto:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Zadní činka s činkou | 4 | 10 |
| A2 | Chin-Up nebo Lat Pulldown | 4 | 10 |
| B1 | Stojící činka nebo činka Press | 4 | 10 |
| B2 | Závěsné zvedání nohou | 4 | 8 * |
| C1 | Rumunský mrtvý tah | 3 | 8 |
| C2 | Dip (Parallel Bars) | 3 | 10 |
* pomalý výstřední
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Sedící řada se střední rukojetí (rukojeť pod rukou) | 4 | 12 |
| A2 | Plochý bench press s činkou | 4 | 10 |
| B1 | Glute Hamstring Raise nebo Reverzní hyperextenze | 4 | 8 12 |
| B2 | Lis na nohy | 4 | 12 |
| C1 | Face Pull | 3 | 12 |
| C2 | Pozastavený Fallout | 3 | 10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Trap-3 Raise | 4 | 12 |
| A2 | Mrtvý tah s činkou | 4 | 10 |
| B1 | Činka Z-Press | 4 | 6 |
| B2 | Lat Pulldown | 4 | 10 |
| C1 | Split-squat se zvýšenou zadní nohou (tyč na zádech) | 4 | 8 * |
| C2 | Suicide Push-Up Nohy vyvýšené, boky vysoko, tvořící polohu štiky | 4 | 12 |
| D | Goblet Squat | 2 | * * |
* na nohu
* * max. opakování s těžkou činkou
Zvukovou metodou by bylo zasáhnout tento program každý druhý den. Přidejte dva intervalové tréninky týdně a jeden den zotavení. I když to není vhodný program pro trénink velikosti, je to zadek při budování obecné kondice a odstraňování tělesného tuku.
Nejdůležitější je inteligentní používání supersetů - povzbudit svaly, aby dělaly správnou věc pomocí jednoho pohybu pomáhat jiný.
Jinými slovy, klíčem je trénovat chytrý. Přemýšlení o tom, jak vaše tělo funguje jako jednotka, je zásadní pro správné provedení cvičení.
Takže pokud jste muž, který má dobrou techniku, ale přesto trpí stresem kloubů a chronickou bolestí, odpověď může spočívat ve způsobu, jakým se rozhodnete kombinovat cvičení. Využijte tyto informace dobře a využijete potenciál svých svalů - vaše tělo vám za to poděkuje.
Zatím žádné komentáře