Otázka tréninku bez opasku, konkrétně pro mrtvý tah, je v silovém tréninku docela skvělé téma. Každý má představu, že trénink mrtvého tahu bez opasku může být přínosem pro jeho zisky, ať už ze svalového nebo silového hlediska, ale proč a jak přesně by měl být tento styl tréninku použit?
Už jsme psali o bezdotykovém tréninku bez opasku a výhodách, které přináší, ale zanedbali jsme mrtvý tah, aka nejlepší složený pohyb v široké škále tréninku s činkami. Bohužel na toto téma nebylo provedeno šílené množství výzkumů, i když existuje spousta návrhů od sportovců a trenérů, kteří používají tento tréninkový styl, takže hodnocení zkušeností ostatních s objektivním přístupem bude naší nejlepší sázkou s tímto tématem.
V tomto článku se objektivně podíváme na výzkum na toto téma, proč, kdy a jak si ostatní myslí a používají trénink mrtvého tahu bez pásu.
U všech silových sportů existují tři hlavní důvody, proč sportovci sáhnou po opasku. Jsou to vždy tři případy? Samozřejmě, že ne, a mohou existovat důvody mimo tři níže uvedené, ale ty bývají největšími důvody proč.
Samotný pás nebude bránit postupu zvedání, ale zneužití / nadměrné použití může. Například všechny tři výše uvedené body lze snadno zneužít, pokud se na ně z času na čas objektivně nepodíváme, neboli nechat trenéra posoudit váš pokrok a zvednout se sem a tam. Pás by neměl fungovat jako berle při tréninku s vysokou intenzitou, zvláště když se forma může bez použití pásu značně lámat, a totéž platí pro posouvání minulých mezí síly kvůli samotnému nošení pásu, všichni jsme viděli videa na sociálních médiích z toho.
Pokud jde o výzkum, který se konkrétně zaměřuje na rozdíly mezi použitím pásu a nepoužíváním pro mrtvý tah, studie jsou daleko a mezi nimi. S ohledem na tuto skutečnost byl u sloučenin publikován nějaký výzkum týkající se rozdílů mezi pásy a bez pásů, na který se podíváme níže. Z omezeného výzkumu můžeme do jisté míry vyvodit několik závěrů pro mrtvý tah na základě toho, co je navrženo, ale opět se jedná o praktická pozorování a lze je interpretovat, jak uznáte za vhodné.
První a možná nejrelevantnější studie týkající se použití pásů a jiných pásů je z tohoto výzkumu původně publikovaného v roce 1992. Abychom to udrželi krátké, vědci analyzovali jednotlivce, kteří byli rozděleni do dvou skupin, které prováděly zadní squat pro více opakování s opaskem a bez něj. Posuzovali několik charakteristik souborů, které zahrnovaly: Pozemní reakční síly, nitrobřišní tlak a střední elektromyografie (mEMG) pro vnější šikmý, erektorový spinae, vastus lateralis a biceps femoris.
Po dokončení analýzy vědců zjistili, že skupina s opaskem prokázala vyšší rychlosti pod tyčí, konkrétněji během pozdějších opakování. Navíc skupina s opaskem měla zvýšené hladiny mEMG v oblasti vastus lateralis a biceps femoris ve srovnání s těmi, kteří cvičili bez ní. A konečně skupina nosící pás měla vyšší úrovně nitrobřišního tlaku.
Závěrečná studie, na kterou se v tomto článku podíváme, pochází z roku 1989 a zaměřila se na zvedání pásů a jejich vztah s nitrobřišním tlakem. V této studii měli vědci devět subjektů mrtvého tahu s pásem a bez pásu na 90% jejich 1-RM, aby vyhodnotili hladinu nitrobřišního tlaku během pohybu.
Autoři ze svých návrhů poukazují na to, že nitrobřišní tlak se při použití pásu zvýšil ve srovnání s uživateli jiných než pásů vyšší rychlostí. Kromě toho si všimli, že nitrobřišní tlak u těch, kteří nosí pás, klesl o něco rychleji, což dává smysl, když uvážíte, že nedostatek pásu bude vyžadovat aktivnější stabilitu po celou dobu zvedání (můj výklad, po dokončení pohybu se nespoléhá na modalitu). Celkově autoři navrhli, že pás může být užitečným nástrojem pro potenciální zvýšení bezpečnosti zvedání spolu s omezením komprese páteře.
Výzkum výše přesně nezvádí téma tohoto článku na hlavu, ale bylo několik praktických postupů, které by mohly být užitečné při zvažování tréninku bez opasku. Od první studie používání pásu zvýšilo nitrobřišní tlak spolu s více svalovými skupinami mEMG, ale nebyl pozorován žádný rozdíl v erektorových spinach a vnějších oblikoch mezi těmito dvěma. Často, když trénujete mrtvé tahy bez pásu, jsou to dvě svalové skupiny, které zůstávají velmi bolavé / unavené, takže s ohledem na to by bylo zajímavé zjistit, zda existují nějaké dlouhodobé výhody v mrtvých tahech bez pásu a v těchto specifických svalových skupinách.
Ve druhé studii vzrostl nitrobřišní tlak ve skupině opotřebení opasků stále rychleji a rychleji, ale ve skupině bez přetrvávajícího. To přináší zajímavý bod o udržování nitrobřišního tlaku po delší dobu v tréninku. Z toho, co naznačuje jejich výzkum, může být trénink bez opasku užitečný pro pokus o udržení tlaku v trupu během mrtvého tahu, aka by mohl pomoci s pozicí torosu při výluce.
Související: Rumunský průvodce mrtvým tahem
Ano, trénink s pásem zvyšuje nitrobřišní tlak, to se nesnaží říci jinak. Přestože trénink cyklu nebo zdvihu bez opasku může být užitečným nástrojem pro zajištění správného narušení tlaku trupu během mrtvého tahu, alias techniky vyztužení jsou na místě. Mohlo by to být užitečné například při přílišném zdůraznění mentální a aktivní myšlenky vyvíjení tlaku na obliques, rectus abdominus a bránici, které se mohou přenášet, když je přítomný pás.
Realita situace je taková, že opasek nám obvykle pomáhá tento tlak udržovat a udržovat [ortéza], ale bez něj bychom mohli udělat totéž, nebo bychom se mohli znovu spolehnout na opasek, aby tak učinil? Z tohoto důvodu by mohly být užitečné mrtvé tahy bez pásů, abyste se zkontrolovali, pokud jde o vytváření nitrobřišního tlaku a občasné vyztužení.
Tento bod je kostkovaný a upřímně bych si přál, abych zde měl další výzkum. Ať už jste začátečník, středně pokročilý nebo elitní sportovec, výcvik bez opasku může být jedním ze způsobů, jak potenciálně usnadnit větší růst svalů. To však neznamená, že trénink bez opasku usnadní stejnou úroveň růstu pro každého sportovce na stejné úrovni. Realisticky je možné se na to dívat obráceně.
Silné jádro se bude rovnat silným vlekům - bez ohledu na to, v jakém sportu závodíte. Základní svalstvo má pro tělo neuvěřitelně důležitou roli. Kromě toho, že vypadá skvěle na pláži, pomáhá jádro chránit naši páteř před zraněním a poskytuje podporu pro zdravé držení těla.
Pokud jde o základní svalstvo, sportovci mnohokrát pomyslí pouze na břišní svaly a šikmé svaly, ale jádro je mnohem víc než jen to. Například ve studii Eunyoung Kim a Hanyong Lee z roku 2013 popisují jádro jako "Bránice, sval multifidus, příčný sval břicha a sval pánevního dna.".“
Intraabdominální tlak a síla jádra jsou si navzájem docela synonymem a naše schopnost produkovat vysoký tlak a sílu v trupu usnadní nejlepší [a nejbezpečnější] zvedání. Výcvik mrtvého tahu bez pásku by mohl být jedním ze způsobů, jak pomoci růstu základního svalstva, aby se mohl přenášet na sezení s vyšší intenzitou, když se používá pás.
Například tento výzkum z roku 2007 zaznamenal, že mrtvé tahy [a dřepy] vytvářely vysoké hladiny EMG pro horní a dolní lumbální erektorovou spinu a nic nenasvědčovalo tomu, že by subjekty nosily pásy, když zvedaly předepsanou 80% intenzitu (z toho, co bylo napsáno ve výzkumu). To by mohlo naznačovat, že trénink mrtvého tahu bez pásu by mohl být prospěšný pro zaměření na svalový růst jádra s použitím sloučenin.
Pokud jde o používání mrtvých tahů bez opasku ve vašem tréninku, existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, a realisticky to půjde dolů k tomu, co vám nejvíce vyhovuje a co odpovídá vašim cílům. Níže se dotknu tří metod pro programování a používání mrtvých tahů bez opasku ve vašem tréninku, které vyhodnotí téma na makro, mezo a mikro úrovni (programování slovní hry, lol).
Je důležité si uvědomit, že výše uvedené informace osvětlují pouze tři způsoby začlenění více práce bez mrtvého pásu bez pásu. A v žádném případě nejsou výše uvedené tři metody definitivní způsoby, jak začít dělat více prací bez opasku - a můžete mít k tomu lepší metodu, a vždy je nejdůležitější najít to, co nejlépe funguje s vaším tělem a stylem tréninku.
Na konci dne mohou být pásy pro silové sportovce neuvěřitelně důležité. Účelem tohoto článku není odvrátit vás od opasku nebo od současných tréninkových metod, ale provokovat objektivní pohled na trénink bez opasku. Výše uvedené výhody mohou být u každého sportovce subjektivní, takže je nejlepší najít to, co vám nejlépe vyhovuje, a podle toho inteligentně a vypočítaným způsobem aplikovat metody.
Pokud se rozhodnete začít používat více prací bez mrtvého pásu bez pásů, pak bych vás vyzval, abyste se skutečně zaměřili na čin výztuže, alias přirozené vytvoření nitrobřišního tlaku, protože by to mohlo mít skvělý přenos u vašich pásů s vyšší intenzitou.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře