Velké nohy slouží dvěma primárním účelům: Za prvé vám brání vypadat jako pár pecs na chůdách. Za druhé, podporují mohutné váhy, které jsou siloví sportovci, jako jsou siloví vzpěrači, známí pro vytahování tahů, jako je zadní squat a přední squat.
Pokud jde o stavbu větších a silnějších nohou, jsme si jisti, že víte, jaká cvičení mají být prioritou. To jsou složené (nebo vícekloubové) pohyby, které nabírají více než jeden sval a umožňují vám zvednout nejtěžší možnou váhu (bezpečně). Dovolte nám osvěžit vaši paměť o tom, jaké jsou tyto pohyby, a co je důležitější, jak je udělat s obrazovou dokonalou formou.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Dřepy, ať už je vaším cílem síla, více svalů nebo vytrvalostní trénink, jsou základním pohybem téměř pro každého zvedače. Ale zadní dřep - král všech dřepů - vám umožňuje přetěžovat svaly nohou větší váhou, než byste mohli u jakékoli jiné varianty dřepu. Vaše jádro pracuje přesčas, jak se ortézy snažíte zajistit, aby byl váš trup po celou dobu pohybu tuhý (což podporuje stabilní a bezpečnou páteř). Zádové dřepy jsou také skvělé jak pro těžký trénink s nízkými rep, tak pro lehčí trénink s vysokými rep. Vyšší rep drepy (a nižší rep, ale ne ve stejné míře) způsobují, že tělo produkuje více růstových hormonů, které vyvolávají účinek zvýšení vaší celkové velikosti a síly (1)
[Související: Co potřebujete vědět o tom, jak zvýšit sílu]
Vykročte pod činku a vytvořte dobrý základ napnutím jádra, abyste zvedli činku ze stojanu na dřepy. Uchopte činku kdekoli, kde vám umožní optimální pohyblivost ramen, abyste dostali lokty pod tyč. Nastavte ji buď vysoko, nebo nízko na horní část zad (což je osobní preference), rozepněte ji a udělejte pár kroků zpět. Vytáhněte tyč dolů do ramen, abyste vytvořili napětí. Držte hruď vzhůru, zhluboka se nadechněte, dřepte si do pohodlné hloubky a na chvíli se zastavte. Projeďte nohama podlahou až do výluky.
Zatímco pravidelné / konvenční a sumo mrtvé tahy jsou skvělá cvičení, nejsou to nejlepší pohyby k izolaci konkrétních svalů. Místo toho se rozhodněte pro variantu, jako je rumunský mrtvý tah, při kterém zvednete činku z úrovně holeně, abyste udrželi nepřetržité napětí na glutety a hamstringy. Nebudete schopni zvednout tolik váhy, ale budete moci mnohem účinněji zaměřit zadní část nohou.
[Související: Spalujte tuky a zvyšte svou pracovní kapacitu kondicionováním těla]
Postavte se vysoko s chodidly od sebe od sebe a uchopte činku overhendem před stehny. S hrudníkem nahoru a rameny dolů se zhluboka nadechněte a kyčelní kloub, dokud nebude činka pod koleny. Činku vždy držte blízko těla. Na chvíli se zastavte a vydechněte a pomocí hamstringů a hýždí vás vytáhněte zpět do stoje. Resetujte a opakujte.
Jednostranné cviky na spodní část těla, jako jsou rozdělené dřepy, a všechny jejich varianty, jsou vynikajícími cviky na posílení nerovnováhy a zlepšení rovnováhy. Ukázalo se, že jednostranný trénink zvyšuje aktivaci svalů a hypertrofii, díky čemuž se tyto skvělé pohyby programují po vaší bilaterální silové práci. Ruční split squat vás drží jednou rukou na pevném povrchu, zatímco ve druhé ruce držíte činku nebo kettlebell. Držení na stojanu poskytuje větší stabilitu, takže se vaše tělo může soustředit na větší svaly čtyřkolky a hýždí a méně na vaši rovnováhu (nebo její nedostatek)
[Související: Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli sestavit svůj první cvičební program]
Použijte závaží, které používáte pro nošení farmáře / kufru, a držte jej jednou rukou, druhou rukou držte dřep ve výšce ramen. Dostaňte se do své rozdělené pozice v podřepu s nohou nejblíže k stojanu na dřepy dopředu a pomalu sestupujte, dokud se váha nebo vaše koleno nedotkne podlahy, při zachování mírného předklonu. Projeďte přední nohou podlahou do výchozí polohy a odpočiňte si a opakujte.
Dřep na opasek je skvělý způsob, jak cvičit dřep bez zatížení páteře nebo zapojení horní části těla. Je to skvělé pro zvedáky s naraženými spodními zády, boky, rameny a dokonce i pevnými lokty, protože to všechno ztěžuje dřepy s činkami. Jak dřepete se svislým trupem, dochází k menší tlakové zátěži v dolní části zad s hmotností kolem boků, což také pomáhá budovat čtyřhlavý sval a hýždě bez broušení kloubů.
[Související: Nejlepší doplňky před tréninkem pro posilování kardia atd.]
Umístěte si opasek kolem boků, držte se po stranách a stojte vysoko, ramena dolů a hrudník nahoru. Pokud nemáte přístup k dřepu na opasek, použijte opasek naložený závažími a postavte se na dva boxy. Squat dolů, držet vzpřímený trup do požadované hloubky a tlačit nohama a dřepit zpět nahoru. Resetujte a opakujte.
I když nejde o vhodnou náhradu za cviky, jako jsou dřepy a variace mrtvého tahu, může být lis na nohy skvělým doplňkovým cvikem pro přidání svalstva čtyřkolkám bez tlakové zátěže dolní části zad, která vychází z činky. Mnoho zvedáků používá nožní lis ke zvedání těžkých předmětů, ale to může vést k bolesti kolen a kyčlí u těch, kterým chybí základní pohybové vzorce a síla často vyvinutá v podřepu. Pro vývoj nohou bez bolesti proveďte oba pohyby.
[Související: Nejlepší syrovátkové proteinové prášky pro vegany, hubnutí a další]
Postavte se tak, aby záda a hlava pohodlně spočívaly na polstrované podpěře, a chodidla položte přibližně na šířku boků s chodidly rovně položenými na stupačku. Vaše hýždě a záda by měly být v jedné rovině s polstrovanou podporou a koleny v úhlu 90 stupňů. Protlačte chodidla, dokud nejsou kolena téměř úplně vytažená a pomalu dolů a resetujte a opakujte.
Tah kyčle vytváří sílu a hmotu ve vašich hýždích a v menší míře v hamstringech. Ačkoli jsou glutety zpracovávány během zadního dřepu a mrtvého tahu, tah kyčle je co nejblíže izolačnímu pohybu, jaký existuje pro glutes. A vylepšování gluteí se do těchto pohybů přenese vylepšením blokovací síly a pomůže vám vypadat skvěle ve vašich oblíbených kalhotách.
[Související: Nejlepší činky pro CrossFit, vzpírání, silový vzpírání, mrtvé tahy a další]
Posaďte se zády proti okraji lavičky, která je rovnoběžná s vámi. S polstrováním přes pánev sviňte naloženou činku do záhybů boků. Jakmile je činka bezpečná, jeďte nohama a zpět k lavičce. Chcete, aby vaše lopatky byly na lavičce a horní části těla a boky v přímce. Při spouštění boků směrem k zemi a při prodloužení do výluky udržujte horní část těla stabilní.
Níže uvádíme některé z větších svalových skupin, které tvoří dolní část těla a hrají obrovskou roli v tom, jak vaše nohy vypadají a fungují.
Čtyřhlavý sval je jedním z nejsilnějších svalů těla a probíhá po přední straně stehna. Čtyřhlavý sval jsou čtyři svaly, každý produkuje prodloužení kolena: vastus lateralis (vnější čtyřkolka), vastus medialis (vnitřní čtyřkolka), vastus intermedius (střední čtyřkolka) a rectus femoris, který také provádí flexi kyčle protože prochází přes kyčelní i kolenní kloub.
Hamstringy probíhají podél zadní části stehna a jsou odpovědné za prodloužení kyčle a kolena. Stejně jako čtyřhlavý sval, hamstringy jsou složeny ze tří svalů: biceps femoris (krátká a dlouhá hlava), semimembranosus a semitendinosus, který tvoří šlachy mediálně a laterálně v zadní části kolenního kloubu.
Gluteální svaly (jinak známé jako glutes) se skládají ze tří jednotlivých svalů: gluteus maximus, gluteus minimus, a gluteus medius, které leží pod gluteí max. Glute svaly jsou zodpovědné za prodloužení kyčle, únos, vnější rotaci a vnitřní rotaci kyčle.
Telata jsou odpovědná za plantarflexi kotníku (prsty do podlahy). Lýtka tvoří dva jednotlivé svaly; the gastrocnemius, dvouhlavý sval, který vidíte, a soleus lež pod gastrocnemius. Oba jsou důležité pro všechny pohybové aktivity.
Když se potíte při cvičení dolní části těla, má to víc než jen estetiku. Zde jsou tři důležité výhody pro trénink dolní části těla.
[Související: Jak sestavit vlastní kalkulačku Max
Schopnost zastavit a změnit směr a většinu pohybových pohybů vyžaduje nižší sílu těla. To se přenáší do vylepšené rovnováhy jedné nohy a vyhýbá se pádům a zraněním během tréninku a každodenních činností.
Svalová nerovnováha se objevuje při každodenních činnostech nebo kvůli požadavkům vašeho sportu. Každý upřednostňuje jednu stranu svého těla. Ale tréninkem dolní části těla půjdete dlouhou cestu k posílení těchto nerovnováh a pojivové tkáně obklopující dolní části těla. Například běžná nerovnováha s běžci spočívá v tom, že jsou silnější a pevnější přes čtyřhlavý sval než hamstringy. To může vést ke svalové zátěži. Tomu brání zesílení hamstringů.
Posílení dolní části těla vám pomůže běžet rychleji zlepšením vaší nervosvalové koordinace, síly a VO2 max a zlepší vaši ekonomiku běhu lepší koordinací pohybu a efektivitou kroku. (3)
Je důležité zahřát dolní část těla pohyblivostí a hlavní prací, aby byly svaly a klouby připraveny na přidání svalů. Nejen to, ale také dobré zahřátí je důležité z hlediska zranění. Kromě kontroly zahřívacího videa níže - které je specifické pro dřepy, ale stále účinné před většinou pohybů dolní části těla - budete chtít využít také rozběhové sady.
[Související: Získejte ze svého tréninku více díky rozcvičení horní části těla]
Ramp-up sety jsou, když provádíte opakování s činkou (nebo správnou verzí jakéhokoli nástroje, který používáte) a postupným zvyšováním hmotnosti při snižování opakování. Je to skvělý způsob, jak se dopracovat ke svému nejlepšímu setu na celý den
Zde je příklad rozběhových sad pro dřepy s činkami:
A tento typ rozběhové soupravy funguje dobře pro většinu cviků na sílu dolní části těla.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích na spodní část těla pro hmotu, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články pro trénink dolní části těla pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Kzenon / Shutterstock
Zatím žádné komentáře