Stejně jako David Banner zmutoval na Hulka, původního ne tak veselého zeleného obra, Lou Ferrigno se proměnil v ultimátní masové monstrum kulturistiky. Na 6'5 "a 275 liber, zatímco mu bylo 20, byl na scéně pohled, který bylo vidět. Dokonce i nyní legenda v oblasti kulturistiky, která za pět let, které ho přivedly ze střední školy k panu. Scéna Olympia - má mnoho lekcí, které se dá naučit o dimenzování.
Chcete-li jít velký, pojďme myslet malý. Nechali jsme Ferrigna analyzovat jednu sadu jeho brutálních tréninků, abychom se dozvěděli, jak vybudoval postavu schopnou mohutnosti na kulturistických pódiích a televizních obrazovkách.
1 z 10
Když v 70. letech budoval postavu hodnou Hulka, neměl Ferrigno spoustu možností strojového cvičení. Kromě volných závaží byl omezen na základní lanové a pákové výtahy. Aby vyplnil svůj velký rám, zaměřil se na načerpání síly v základech činky a činky. Stačí se podívat na jeho cvičení na ramenou. "Když jsem poprvé začal trénovat, nenáviděl jsem tlaky nad hlavou," řekl. "Moje paže byly tak dlouhé, že jsem byl obzvláště slabý v tom pohybu.". Ale lisování nad hlavou je tak důležité pro dobrý vývoj ramen, že jsem se k tomu musel nutit v každé rutině ramen. Nejlépe jsem začal postupovat, když jsem zdůraznil tlaky na ramena činky.“
Cvičení na hrudi bylo podobné. Stejně jako Ronnie Coleman o 30 let později, když Ferrigno trénoval pro 1974 a 1975 Mr. Olympias, dělal tlaky na lavičce, sklony a poklesy v každém tréninku na hrudi. Pravděpodobnější bylo, že jakékoli cvičení, které si Ferrigno zvolilo, bylo provedeno s činkou nebo činkami. "Složená cvičení s vlastní hmotností vám umožní zvednout největší váhu a zasáhnou více svalů najednou a přinutí vás k vyvážení váhy.". To vše pomáhá budovat více svalů než izolační cvičení nebo strojové cvičení.„V rutině je prostor pro všechny styly cvičení, ale pro mohutnou hmotu je nejlepší volbou obvykle složená a volná váha.
2 z 10
Denie / Getty
"Bez mysli se trénink i strava blíží nulové procentní efektivitě," odvrátil Ferrigno, když byl na vrcholu 70. let. "Strávím dobrých 60 až 90 minut psychováním před tréninkem.". Během této doby nemusíte myslet pouze na trénink, ale musíte eliminovat negativitu a soustředit se pouze na pozitivní. Přemýšlím o tom, jakou část těla musím trénovat, jaké cviky plánuji dělat, váhy, které budu používat, jak se budu cítit a jak budou vypadat moje svaly. Jakmile si to všechno vizualizujete, je mnohem snazší uskutečnit to. Pak jdu do posilovny a dám 100 procent do svého cvičení. Celou dobu až do svého prvního setu a po celou dobu cvičení znovu potvrzuji, že dosáhnu svých cílů a vytvořím cvičení, které jsem si představil.“
3 z 10
NBC / Getty
Muž zvěčněný v zelené barvě těla a roztřepených capri kalhotách věděl, do kolika opakování se chtěl dostat před každou sadou. Tento součet se mohl lišit od šesti do 20. Pyramidoval sady svých nejzákladnějších cviků, obvykle postupoval od 12 opakování do 10 až osmi k vrcholné sadě šesti přes čtyři sady s postupně silnějším odporem. Mohl by skončit s pátou sadou 10 opakování s lehčí váhou. S jinými cviky obvykle dělal rovné sady 12 opakování.
"Věřím ve středně těžké váhy, velmi přísnou formu a umírněné opakování," řekla Ferrigno. "Někteří lidé říkají, že byste se neměli omezovat tím, že si nastavíte cíl rep před začátkem setu, ale měli byste vědět, kolik opakování dostanete za každé cvičení, které pravidelně děláte. Zaměřte se na toto číslo, a pokud můžete získat dalšího zástupce, je to skvělé. Ti lidé, kteří se vždy snaží použít větší váhu nebo dělat více opakování, mají tendenci používat nedbalou formu. Chci udržovat svoji formu přísnou, aby nedošlo ke zranění.“
4 z 10
Ron Galella / Getty
Od svých počátečních tréninků v New Yorku na konci 60. let až po začátky 90. let comebacku Olympia v jižní Kalifornii, Ferrigno téměř vždy trénoval s partnerem. Tato osoba by ho nejen spatřila a povzbudila, ale také nabídla pomocné ruce, když set ochabl, aby mohl rozeznat více opakování (viz krok 9). Pro ilustraci povzbudivé části se vraťme zpět do léta roku 1975, kdy 23letá Ferrigno dřepěla v R&J Health Studio v Brooklynu v rámci přípravy na Mr. Olympia a odveta s Arnoldem Schwarzeneggerem. The Čerpání železa kamery zachytily Ferrigna, jak se psychicky vzpamatoval, před sadou tlaků na ramena o hmotnosti 245 liber, ale nebyl sám. "Kolik, Hank."?“Zeptá se Ferrigno, když sevře bar. "Pojď."! Chci vidět 10!„Ferrignův partner, Hank Chavis, měchá zpět a přerušuje větu prstem v obličeji obra. "Uděláš to také."! No tak, Lou, vyhladíš ho!“Pak Chavis s každým zástupcem křičí povzbuzení.
5 z 10
S laskavým svolením Weider Health & Fitness & Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Se zvoleným cvičením, vizualizací úspěchu, cílem rep a partnerem, který ho podněcuje k dosažení tohoto cíle, je čas jít do práce. Souprava začíná. Ferrigno se zaměřil na přísnou formu, ale to nutně neznamenalo plný rozsah pohybu. Částečně kvůli jeho dlouhým končetinám byla ROM, která pro něj fungovala nejlépe, někdy kratší než plná. Když se znovu podíváte na scénu Pumping Iron, všimnete si, že nezamkne žádný ze svých režijních lisů. Konečný tlak zahrnuje více tricepsů než deltů a je nejtěžším segmentem výtahu, takže je schopen použít větší váhu a více zatěžovat ramena tím, že nezablokuje. Pro Franca Columbu to nemusí být významné, protože celé hnutí bylo pro něj relativně krátké. Ale na 6'5 "Ferrigno to záleželo.
"Mým cílem je vždy udržovat napětí na cílených svalech," uvedl Ferrigno. "To může být ve složeném cvičení obtížné, protože pracuje více než jeden sval.". Jsou tedy chvíle, kdy se vyvaruji zamykání nebo příliš hluboké hloubky, abych zajistil maximální stres tam, kde to chci. Také se chci vyhnout bodům odpočinku. Během setu nemá smysl, když si chci odpočinout. Chci pokračovat v práci a udržovat napětí na mých svalech od začátku do cíle.“
6 z 10
Chris Lund
Jděte příliš rychle a můžete být nedbalý. Jděte příliš pomalu a omezte počet opakování, které můžete zaznamenat. Big Lou se vždy snažil o tu správnou střední cestu. "Chci udržet váhu pod kontrolou a neustále se pohybovat," vysvětlil. "Někteří se soustředí na pomalé snižování hmotnosti a rychlé odpalování, ale já snižuji a zvyšuji váhu stejnou rychlostí. Důležité je udržovat tempo, které vám umožní soustředit se na svaly. Pokud se příliš soustředíte na přepínání rychlosti závaží při jízdě nahoru nebo dolů, už vám chybí bod.“
7 z 10
Tento dvojnásobný pan. Vesmír předvyčerpaný a nadnastavený, aby soustředil stres z cvičení. Například udělal boční postranní činky před lisováním ramen, aby před středním cvičením předvyčerpal mediální delty. Kombinoval také izolační a složená cvičení. Jedinečně dokončil svou hruď (po stisknutí činky v kroku 1) třemi nadsadami kabelových výhybek a svetrů činky (každý po 15 opakováních). Tím se lépe zaměřily pulovry, které primárně fungují na lats a serratus, na jeho pecs.
Ať už používal předfuk, supersety, pyramidy nebo přímé sety, vždy se soustředil na své svaly - a často na konkrétní oblasti těchto svalů. Tím se vrátíme k „domácím úkolům“, které udělal v kroku 2. Během této doby si procvičil oblasti, které chtěl při cvičení zdůraznit, jako jsou horní, vnitřní prsní svaly nebo vnější čtyřkolky. Poté během vhodné sady tuto oblast zdůraznil a udržoval ji napnutou. "Nikdy nemůžeš nechat svou mysl bloudit během setu.". Musíte skutečně cítit, jak vaše cílené svaly pracují.“
8 z 10
Getty Images Europe / Getty
Na konci 70. let se nízkoobjemový a vysoce intenzivní systém Heavy Duty Mike Mentzer dostal do popředí v ostrém kontrastu s objemovým tréninkem Arnolda Schwarzeneggera. Mentzer a Schwarzenegger téměř vyměnili rány, než začaly obchodovat v roce 1980 panu. Olympia. Ferrigno mezitím bylo zaneprázdněno zelenou barvou na televizních obrazovkách. Přesto nebylo pochyb o tom, na které straně debaty Ferrigno stál - tým Arnold. Ferrigno provedlo relativně vysoký objem (například 26 sad pro záda) se střední intenzitou. "Nemůžeš se nechat příliš unavit z jediné sady," řekl. "Pokud tak učiníš, bude tvůj stupeň síly příliš nízký na to, abys to dokázal po zbytek tréninku."."Nemířil na absolutní selhání na pracovních setech, i když někdy se mu nepodařilo dokončit jeho finální rep.". Obvykle zasáhl cíl opakování někde blízko selhání a pak se zastavil.
9 z 10
Time & Life Pictures / Getty
Byly výjimky. Někdy pokračoval. Téměř vždy to bylo na posledním setu nebo dvou cvičeních, při nichž jeho partner mohl použít ruce a odstranit určitý stres (jako jsou pulldowny, kadeře na křídlech nebo tlaky na sklon), ai pak vynucené opakování nebylo nějakým totálním bojem vyskočit jen o jeden více. "Dělám nucené opakování pro všechny své části těla, ale myslím, že mnoho lidí používá nucené opakování nesprávně," řekl během své Hulkovy éry. "Dělají jedno velmi tvrdé vynucené opakování a ukončení.". Raději bych udělal celou sadu, aby můj partner podporoval 20 až 25 procent hmotnosti a pak udělal dvě až tři vynucené opakování s tím, že vytáhl váhu natolik, aby mi pomohl.„Samozřejmě to vyžadovalo zkušeného a silného partnera obeznámeného se silou a rozsahem pohybu společnosti Ferrigno. Během svého 90.letého návratu Ferrigno trénoval s kolegou profesionálem Frankem Hillebrandem.
10 z 10
Chris Hondros / Getty
Když byla sada hotová a váha byla naložena, Ferrigno nabídl svému partnerovi povzbuzení a všiml si ho. Pracoval rychle a mezi sériemi 10 a více opakování odpočíval jen asi 90 sekund. Teprve před jeho těžšími sériemi šesti až devíti opakování by se zastavil na více než dvě minuty. "Získání a údržba pumpy je důležitá, takže chci pokračovat v pohybu a zůstat v rytmu," řekl. "Nechci přestat a mluvit a dostat se z toho rytmu.". Poté, co jsem se proslavil jako Hulk, bylo to těžší udělat, protože mnoho lidí chtělo mluvit, ale musel jsem vysvětlit, že práce je důležitou součástí mé práce. Nechcete ztrácet trénink ztrátou pumpy a vyřazením z rytmu, ve kterém jste byli.„Když jedna sada skončila, už přemýšlel o další, plánoval zasáhnout své cílové zástupce a vizualizovat vylepšení. Největší kulturista na světě se zaměřil na to, jak stále růst. Jdi Hulka nebo jdi domů.
Zatím žádné komentáře