Ztráta (energetické) rovnováhy 2

Dobře, jsme zpět a tady přicházejí zbývající způsoby, jak udržet vaše jinak těžká jídla malá kalorií, ale velká. V průběhu dne by tyto myšlenky v kombinaci s myšlenkami v první části měly pomoci všem, kdo nenávidíte prázdný žaludek, zůstat a zůstat v negativní energetické bilanci - alespoň po dobu cíleného „roztržení“."A právě proto, že se tento článek už vymkne kontrole nad velikostí, uvedu souhrnný graf s využitím těchto technik.".

Tady zůstanete plný!

7. Voda: méně tělesného tuku a méně srdečních chorob!

Pokud jste se již vzdálili od sladkých nápojů (nevíte, jak dramaticky snížit kcal), pak je další postupné pití méně sladkých (i méně uměle sladkých) nápojů. Uživatelé aspartamu mají v některých studiích tendenci přibírat na váze! (24) Je čas na proškolení patra. Nakonec je pro zdravého člověka pití více čisté studené vody, asi 2–3 litry denně, dobrým cílem pro vytvoření negativní energetické bilance a dokonce pro snížení rizika srdečních onemocnění.(2,3)

Ve skutečnosti si to vezměte: půl litr studené vody je podle nedávné studie nesmírně termogenní! Rychlost metabolismu vyskočí o 30 procent a tato termogeneze je podporována „spalováním“ tuků u mužů!(2) Pěkné. Protože se mi nikdy nelíbilo velké množství obyčejné vody z vodovodu o pokojové teplotě, existují dva způsoby, jak příjemně udržet tekutinu:

• Želatina bez cukru, ano. Je to přece jen tekutina.
• Ochucené vody po celý den (s příchutí sukralózy nebo limetky, ne příliš sladké). Mně osobně se líbí Propel od lidí z Gatorade. Pamatujte, že chceme být „nevyužiti“ na sladké nápoje. Jak jsem již zmínil, existují docela znepokojivé důkazy o tom, že typické hypersladké nápoje aspartamu vedou k vyrovnání následujícího dne a dlouhodobému většímu přírůstku hmotnosti; Fuj!(18, 24)
• Zkuste každý měsíc použít do zeleného čaje o půl balení méně sladidla, dokud jej nepijete.

8. Odstraňte nebo nařeďte tekutý kcal!

Toho jsem se již dotkl, ale stojí za to to zopakovat. Tekuté kalorie jsou pravděpodobným způsobem, jak přidat ke svému příjmu nekompenzovaný (tj. Skutečně dodatečný) kcal (7), i když jsou v tomto ohledu smíšené studie.(1) Pokud se místo toho rozhodnete pro dietu, zaujměte opačný přístup k objemové fázi: Vyvarujte se popíjení čehokoli jinými kaloriemi než proteinovým nápojem. To pomáhá zachovat vaši negativní energetickou rovnováhu. Pamatovat si:

• Konzumujte málo ovocných šťáv nebo vodou ředěných ovocných džusů a žádné ovocné „nápoje“ (kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, Batman!).
• Vypusťte neustálý pop (nebo sódu, pokud nejste ze Středozápadu); pouze přidává malé množství nesprávně nastaveného kofeinu a hnije zuby.
• „Přátelské“ tekuté kalorie, jako je odstředěné mléko, jsou určitě méně nebezpečné, ale dokonce je lze dočasně ředit (např.G. v proteinových koktejlech) s ledem a vodou, jak se blíží soutěž nebo termín.

9. Vyzkoušejte malé občerstvení 30 min. Před jídlem!

Už jsem o tom psal. Jezte něco nealkoholického (27) 30-45 minut před jinak velkým jídlem. Přemýšlejte o tom jako o předkrmu, pokud to pomůže, i když ho používáme jako předkrm. I když vezmete v úvahu „kcal“ v tomto „preventivním úderu“, vyjdete celkově vpřed. Věděli jste, že bylo prokázáno, že konzumace tří jablek nebo hrušek denně vede ke ztrátě hmotnosti 2–3 libry po dobu 12 týdnů?(5) Super. Takže jako preventivní úder na „zředění“ kalorické dávky jídla můžete zkusit:

• Malé jablko. (13)
• Nějaký horký vývar nebo polévka. (15)
• Nějaký červený pepř a káva. (28)
• Malý proteinový koktejl (50/50 odstředěné mléko a voda s ledem).

Skladování jaterního glykogenu a výsledné zprávy do mozku se zde jeví jako jeden mechanismus.

10. Nemůže žít bez těstovin nebo brambor? Zde je několik skvělých tipů pro ředění (a varování):

• Smíchejte směs 50/50 předhrudkové brokolice, papriky nebo své oblíbené „vláknité“ zeleniny do celozrnných těstovin nebo lněných těstovin. Zbavte se bílých věcí, pokud je to lidsky možné. Bam! Je to stále vynikající, ale jdou tam poloviční kalorie, Emerile.
• Upozornění: S obezřetností používejte těstoviny s nízkým obsahem karbohydrátů na bázi lepku a sóji. Subklinická citlivost na lepek může být častější, než se kdy myslelo, a sója má své vlastní speciální hormonální úvahy. Mělo by se jednat spíše o lahůdku a méně o základ, než je uvedeno výše ve „vegetariánské“ technice ředění.
• Zvažte také výměnu 25–50% bramborové kaše za květák. To není špatné. Opravdu.

Dobře, takže zde je malá tabulka jako shrnutí tohoto článku:

Obrázek 1. Souhrn technik ředění kalorií

S kalorickým rozpočtem pouhých 1400–2 000 kcal pro většinu dieterů nyní máme 10 způsobů, jak udržet požadovaný vzhled, frekvenci a VELIKOST našich jídel. Plný žaludek je vždy dobrá věc - a ještě lepší věc šest týdnů po „dietě“!

Provedení malých až středních, přijatelných změn nás staví na cestu k blížícímu se zobrazení postavy u bazénu (nebo vážnějšímu cíli), o kterém si myslí mnoho dieters. Konzistence je nejdůležitějším faktorem a atraktivní a přiměřeně velké talíře s jídlem to umožňují. (Pamatujte však, že „prodleva není kolaps."Můžeme se vrátit na trať hned další jídlo, i když může být nutné připomenutí starých rukojetí lásky jako připomínka před vymazáním druhého vysoce kalorického" cheatového jídla.”)

Nakonec žádný dieter nechce zírat na další bledá, vařená kuřecí prsa a šálek neatraktivních, šedě vypadajících „zelených“ fazolí. Také nechce jíst porce svých oblíbených jídel o velikosti poštovní známky. Co je to za podivné mučení?! K těmto cílům a jako kolegy sledující kalorie pokorně předkládám tyto techniky ředění kalorií v naději, že pomohou.

Další v této sérii „Ztráta energetické bilance“: Techniky ODVODOVÁNÍ kalorií, díky nimž je tato záporná rovnováha kcal ještě jednodušší! Některé vás určitě překvapí!

Odkazy a další čtení:

1. Almiron-Roig, E. Tekuté kalorie a selhání sytosti: jak dobrý je důkaz? Obes Rev. 2003 listopad; 4 (4): 201-12.
2. Boschmann, M. Voda vyvolaná termogeneze. J Clin Endocrinol Metab. 2003 prosinec; 88 (12): 6015-9.
3. Chan, J., et al. Voda, jiné tekutiny a fatální ischemická choroba srdeční: Adventistická zdravotní studie. Jsem J. Epidemiol. 2002 1. května; 155 (9): 827-33.
4. Clarkston W., et al. Důkazy anorexie stárnutí: gastrointestinální tranzit a hlad u zdravých starších lidí vs. mladí dospělí. Am J Physiol. 1997 Jan; 272 (1 Pt 2): R243-8.
5. Conceicao de Oliveira, M. Ztráta hmotnosti spojená s denním příjmem tří jablek nebo tří hrušek u žen s nadváhou. Nutrition 2003 Mar; 19 (3): 253-6.
6. deCastro, J. Cirkadiánní rytmy spontánního stravování, příjem makroživin a nálada člověka. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.
7. DiMeglio, D. a Mattes, R. Kapalina versus tuhé uhlohydráty: účinky na příjem potravy a tělesnou hmotnost. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 červen; 24 (6): 794-800.
8. Erdmann, J. Diferenciální účinek bílkovin a tuků na plazmatické hladiny ghrelinu u člověka. Regul Pept. 2003 15. listopadu; 116 (1-3): 101-7.
9. Froetschel, M. Bioaktivní peptidy v trávení, které regulují gastrointestinální funkce a příjem. J Anim Sci. Říjen 1996; 74 (10): 2500-8.
10. Gendall, K. Účinky složení jídla na následnou chuť a přejídání. Addict Behav. 1999 květen-červen; 24 (3): 305-15.
11. Goldberg, G., et al. Dietní kompenzace v reakci na skryté uložení negativní energetické bilance odstraněním tuku nebo sacharidů. Br J Nutr. 1998 srpen; 80 (2): 141-7.
12. Hammer, J. Rozlišuje ileokolónový spoj mezi pevnými a kapalnými látkami? Střevo. 1993 Únor; 34 (2): 222-6.
13. Heacock P., Hertzler S., a Vlk B. Předkrmování fruktózou snižuje u lidí glykemickou reakci na vysoký glykemický index a škrobové jídlo. J Nutr. Září 2002; 132 (9): 2601-4.
14. Holt, S., et al. Index sytosti běžných potravin. Eur J Clin Nutr. Září 1995; 49 (9): 675-90.
15. Kissileff, H. Účinnost nasycení potravin. Physiol Behav. 1984 únor; 32 (2): 319-32.
16. Jenkins, D., et al. Nibbling versus gorging: metabolické výhody zvýšené frekvence jídla. N Engl J Med 1989 321 (14): 929-934.
17. Kirkmeyer, S a Mattes, R. Účinky atributů potravy na hlad a příjem potravy. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 září; 24 (9): 1167-75.
18. Lavin, J., et al. Vliv nápojů slazených sacharózou a aspartamem na příjem energie, hlad a výběr potravy u žen, mírně zdrženlivých jedlíků. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 Jan; 21 (1): 37-42.
19. Laik, D., et al. Snížený poměr dietních sacharidů k ​​bílkovinám zlepšuje složení těla a profily lipidů v krvi během hubnutí u dospělých žen. J Nutr 2003 133 (2): 411-417.
20. Long, S., et al. Schopnost obvyklého cvičení ovlivnit chuť k jídlu a příjem potravy v reakci na předpětí s vysokou a nízkou energií u člověka. Br J Nutr. 2002 květen; 87 (5): 517-23.
21. Miles, C., et al. Vliv vlákniny na metabolizovatelnou energii lidské stravy. J Nutr 1988 září; 118 (9): 1075-81.
22. Rolls, B. Co nám mohou intervenční studie říci o vztahu mezi konzumací ovoce a zeleniny a správou hmotnosti? Nutr Rev. 2004 leden; 62 (1): 1-17.
23. Řeč, D. a Buffenstein, R. Větší kontrola chuti k jídlu spojená se zvýšenou frekvencí jídla u štíhlých mužů. Appetite 1999 33 (3): 285-297.
24. Stellman S. a Garfinkel, L. Vzory používání umělých sladidel a změny hmotnosti v prospektivní studii American Cancer Society. Chuť. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
25. Stubbs, R., et al. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo sacharidů: Vliv na denní chuť k jídlu a energetickou rovnováhu. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
26. Stubbs, R., et al. Vliv odstupňovaných úrovní cvičení na příjem a rovnováhu energie u volně žijících mužů konzumujících jejich normální stravu. Eur J Clin Nutr. Únor 2002; 56 (2): 129-40.
27. Westerterp-Plantenga, M. Chutný účinek aperitivu u lidí s nadváhou a normální hmotností. Am J Clin Nutr. Únor 1999; 69 (2): 205-12.
28. Yoshioka, M., et al. Kombinované účinky konzumace červeného pepře a kofeinu na energetickou bilanci 24 hodin u subjektů, které mají volný přístup k jídlu. Br J Nutr. 2001 únor; 85 (2): 203-11.