Způsob, jakým dnes vnímáme silový trénink, se za poslední desetiletí dramaticky vyvinul, zejména kolem tématu silového tréninku pro ženy.
Ano, muži a ženy reagují na silový trénink odlišně, ale to neznamená, že jedno pohlaví z toho má větší užitek než druhé.(1) Zatímco zvedání závaží může nést stereotyp, že je pro muže výhodnější, vzhledem k vazbě mezi silovým tréninkem a zvýšením hladiny testosteronu je to zvyk, který je mimořádně prospěšný pro ženy všech věkových skupin.(2)
Po celý život bude většina žen pociťovat menstruaci, menopauzu a potenciálně těhotenství. Tyto velké posuny nebudou mít vliv pouze na jejich pohlavní hormony a reprodukční systém, ale prakticky na celé jejich tělo.: nálada, kognitivní reakce, spánek, metabolismus, pojmenujte to. Přidáním dalšího stresoru, jako je silový trénink, jejich těla zažijí větší poškození tkáně a hroty ve vybraných hormonech, které ovlivní jejich systémy různými způsoby.(3)
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Někdy po dosažení 45 let začnou ženské vaječníky pomalu klesat v produkci estrogenu a progesteronového hormonu: proces nejčastěji známý jako menopauza. Pokud jde o ženy v menopauze, existuje spousta zavádějících informací, zda by v této fázi svého života neměly začlenit režim silového tréninku. Naštěstí silová trenérka Molly Galbraithová, CSCS a Dr. Helen Kollias of Girls Gone Strong nám pomohla vyčistit vzduch některými z nejdůležitějších faktů a věd o silovém tréninku a menopauze.
[Další informace: Jak může váš menstruační cyklus ovlivnit vaše výtahy]
Estrogen hraje klíčovou roli v regulaci vstřebávání a odbourávání kolagenu a zároveň napomáhá funkci močového měchýře (konkrétně zadržování a uvolňování moči).(4)
"Změny v hladinách estrogenu během menopauzy mohou mít vliv na pánevní dno," vysvětluje Galbraith. "To může znamenat, že ženy jsou náchylnější k úniku moči po menopauze kvůli snížení estrogenu.".“
Proto, osvojení rutiny silového tréninku může pomoci při udržování dobrého zdraví pánevního dna a snižovat riziko močové inkontinence. Například provádění cviků, jako jsou dřepy, můstky gluteů a kegely se záměrnými, kontrolovanými kontrakcemi, může pomoci posílit stabilitu a správné zapojení svalů v pánevní oblasti.
Pokud jde o příznaky, menopauza je nejčastěji spojena s návaly horka, nočním pocením a zimnicí, jinak známé jako vazomotorické příznaky.
"Vazomotorické centrum je součástí mozkového kmene zapojeného do regulace krevního tlaku prostřednictvím dilatace a kontrakce krevních cév," říká Dr. Kollias. Změny v hypotalamu (oblast vašeho mozku, která reguluje vaši tělesnou teplotu) mohou vyvolat návaly horka a výkyvy vnitřní teploty u ženy v menopauze. Vzhledem k vztahu mezi cvičením a zdravou produkcí estrogenu, několik studií ukázalo, že přijetí pravidelného tréninkového režimu může snížit závažnost kvality spánku, nespavost a deprese.(5) Pokud jde o tyto konkrétní příznaky, existují různé důkazy o tom, zda cvičení pomáhá snižovat návaly horka.(6) Ukázalo se však, že zlepšuje psychickou pohodu a snižuje množství váhy získané během této fáze.“
[Další informace: Proč některé ženy trénují v polovině tréninku?]
Bez ohledu na věk je silový trénink přínosem pro zachování svalové hmoty jakékoli ženy. Není žádným tajemstvím, že dodržování pravidelného cvičení zlepšuje kardiovaskulární, metabolické a psychologické zdraví člověka.
Jedním z důsledků menopauzy je zrychlení stárnutí tkáně v celém těle (svaly, kosti, vazy a šlachy).(7) Vzhledem k tomu, že většina žen vstoupí do této fáze ve věku od 50 do 55 let, silový trénink nejen nesníží riziko osteoporózy, ale bude-li přijat v raném věku, může jim také pomoci dosáhnout co nejvyššího maxima kostní hmoty, když předmenopauzální.
Dalo by se tedy navrhnout, že pokud máte méně než 45 let, je chytré začlenit rutinu odporového tréninku, abyste z ní měli co největší užitek, než se plně přesunete do menopauzy. Dobrou zprávou však je, že neexistuje nic takového jako být „příliš starý“ na silový trénink nebo začít „příliš pozdě“.“
Nyní již víme, že jakmile žena vstoupí do menopauzy, její vaječníky začnou snižovat produkci estrogenu a progesteronu. Výzkum ukazuje, že estrogen působí jako regulátor metabolismu svalové energie a životaschopnosti svalových buněk.(8) Dělá to tak, že se vloží do buněk, jako jsou svalové membrány, aby je stabilizoval a pomohl chránit před roztržením. Proto silový trénink ke zvýšení velikosti svalových vláken může pomoci zmírnit tyto účinky bojem proti sarkopenii související s věkem (snížení svalové síly a velikosti) a udržují aktuální zdraví svých kostí, svalů a kloubů.(9)
Přestože zdravý životní styl nezvyšuje množství estrogenu v oběhu, snižuje riziko zhoršení a rozvoje chronických zdravotních stavů.
Už víme, že role estrogenu přesahuje ženský reprodukční systém. Kromě toho, že pomáhá regulovat menstruační cyklus, je estrogen zásadní pro zachování svalové hmoty a je pomocný při tvorbě kostí.(10) Jak produkce estrogenu začíná klesat, proces obnovy kostí před menopauzou a menopauzou u žen zase začne zpomalovat. V tomto případě je silový trénink skvělý způsob, jak pomoci udržovat zdravý kosterní a svalový systém. To znamená, že je důležité skutečně upřednostnit správné zotavení.
„Zatímco se většina trenérů během této doby zaměřuje na přibývání na váze a její rozložení, musí se opravdu zaměřit na zotavení,“ vysvětluje Galbraith. "Během menopauzy nebo po menopauze mají ženy sníženou schopnost fyziologického stresu.“
To je do značné míry způsobeno vazomotorickými příznaky. Tyto příznaky (často nazývané návaly horka) jsou popsány jako náhlé zvýšení průtoku krve většinou do obličeje, krku a hrudníku, které způsobuje pocit extrémního tepla a nadměrného pocení. Když žena pociťuje tyto příznaky v noci, může toto „noční pocení“ způsobit výrazné poruchy spánku. Může to být způsobeno poklesem estrogenu, který vám pomůže usnout a usnout kontrolou hladiny kortizolu, a nedostatkem melatoninu, který reguluje tělesnou teplotu pro spánek. O to větší důvod je zajistit správné zotavení.
Galbraithův tip: „Dbejte na to, jak se vaši klienti cítí během cvičení a po něm, zajistěte si, aby si mohli odpočinout a mít dostatek vody k pití, pokud se u nich objeví návaly horka, a je nesmírně důležité sledovat jejich celkové zotavení.“
Mezi potenciální metody obnovy patří:
Proč by se žena v menopauze měla rozhodnout spíše pro silový trénink, než se spoléhat pouze na aerobní práci jako na formu cvičení?
"Stejně jako kdokoli jiný, kombinace silového tréninku a kardiovaskulárního tréninku je nejlepší pro udržení svalové hmoty, zlepšení kostní hustoty a zdraví, kardiovaskulární zdraví a celkové zdraví a pohodu," uvádí Kolias.
Spolu se zachováním svalové hmoty a zvýšením kostní hustoty si ženy v menopauze, které si jako primární metodu cvičení zvolily silový trénink, všimly obrovských psychologických změn v tělocvičně i mimo ni. Mnoho výhod Galbraithových klientů také zažilo tyto výhody. "Všimli jsme si, že ženy se po absolvování silového tréninku cítí znatelně silnější, schopnější, sebevědomější ve svých tělech a schopnostech a více pod kontrolou svého celkového zdraví. Zejména v době jejich života, kdy mohou mít pocit, že jejich zdraví je trochu mimo jejich kontrolu.“
I když stále existuje stigma silového tréninku, který je „špatný“ nebo „příliš intenzivní pro starší ženy“, odborníci jako Galbraith a Kolias budou i nadále vášnivě vzdělávat fitness komunitu o výhodách přijetí tohoto stylu cvičení bez ohledu na věk a pohlaví.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Ovlivňují rozdíly v pohlaví nebo rase silové tréninkové účinky na svaly nebo tuk? Med Sci Sports Exerc. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Účinky progresivního tréninku odporu na hladinu růstového hormonu a testosteronu u mladých a starších subjektů. Mech Aging Dev. 1989 srpen; 49 (2): 159-69.
3. Hormonální reakce a adaptace na odporové cvičení a trénink. Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. Vliv hormonů na dolní močové cesty. Menopauza Int. 2013 Prosinec; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE a kol. Účinnost cvičení na příznaky menopauzy: randomizovaná kontrolovaná studie. Menopauza. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Flaws JA. Souvislost mezi fyzickou aktivitou a závažností, frekvencí a trváním návalu horka u žen ve středním věku. Am J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Estrogenní regulace proteomu kosterního svalstva: studie premenopauzálních žen a postmenopauzálních MZ cotwins nesouhlasných pro hormonální terapii. Aging Cell, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Regulace metabolických drah energie estrogeny a estrogenními chemikáliemi a možné důsledky obezity spojené se zvýšenou expozicí endokrinním disruptorům. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Účinky progresivního tréninku odporu na kostní denzitu: přehled. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan; 31 (1): 25-30.
10. Vztah estrogenu a síly kostí a svalů. Kost. 1998 Jan; 22 (1): 1-6.
11. Vliv reprodukčních hormonů na termoregulaci u žen. Compr Physiol. 2014 Duben; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
Zatím žádné komentáře