Jak byste chtěli zbavit se vážného množství tělesného tuku za jeden měsíc bez cvičení v maratonu nebo nezdravé nárazové stravy? Není to tak těžké, jak to může znít, pokud však utáhnete šrouby na vašem jídelním plánu a pochopíte, že krátké 30denní okno nenechává žádný prostor pro flákání.
"Když začínáte trénovat, můžete snáze zhubnout a získat svaly, ale s postupem je to obtížnější, protože čím nižší je váš tělesný tuk, tím těžší je zachování svalové hmoty," říká Brad Schoenfeld, Ph.D., certifikovaný trenér síly a kondice a odborný asistent na katedře vědy o cvičení na Lehman College v Bronxu v NY. Existují však kroky, které můžete podniknout, abyste maximalizovali své výsledky při minimalizaci ztráty svalové hmoty. Máme váš plán, který vám pomůže zhubnout a udržet váš metabolismus hučení. Sledujte to po dobu jednoho měsíce a brzy si všimnete rozdílu v tom, jak vypadáte a jak se cítíte.
Vyvarujte se těchto úskalí a rychle se zbavte břicha.
Přečtěte si článek1 z 8
SFIO CRACHO / Shutterstock
Spálit co nejvíce kalorií v rámci jedné silové relace - a maximálně využít své minuty v tělocvičně - zaměřit se na používání různých cviků pro více svalů a více kloubů.
"Cvičení jako dřepy, tlaky, kliky a řady účinně cílí na velké svalové skupiny, což má velký vliv na spalování tuků," říká Schoenfeld.
2 ze 8
BLACKDAY / Shutterstock
Příliš mnoho času stráveného na běžeckém pásu může mít nepříznivý dopad.
"Dělat spoustu kardia, když máte kalorický deficit, může vést k přetrénování," říká Schoenfeld. "Je to v podstatě mechanismus hladovění - vaše tělo vyžaduje energii a bude se bouřit, pokud nebude mít schopnost se správně zotavit.".“
To může ovlivnit vaše tělo hormonálně, dodává, tím, že snižuje testosteron, způsobuje rozpad svalů a zvyšuje hladinu kortizolu. Prodloužená kardio sezení mají další nevýhodu. I když pomáhají spalovat tuky, může to být na úkor svalové tkáně, protože vaše tělo spaluje obě části kvůli vytrvalosti, vysvětluje odborník na wellness a trenér celebrit Jackie Warner.
"Díky tomu budeš hubená - ne silná.".“
3 ze 8
antoniodiaz / Shutterstock
Warner navrhuje jídlo před tréninkem asi půl hodiny před tréninkem. Vyberte si ten, který je naplněn rychle a pomalu stravitelnými sacharidy, například šálek ovesných vloček s trochou ovoce. Po tréninku hledejte kombinaci sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, jako jsou vejce, celozrnný toast a pár plátků krůtího masa. A mezi jídly nevynechávejte ani nechodte příliš dlouho. "Vynechání jídla znamená, že vaše tělo spaluje cukr, tuky a pak svaly," dodává.
Příliš silné snižování kalorií se projevuje rozpadem svalů. Jednoduchý vzorec k vyzkoušení: „Vyberte ideální tělesnou hmotnost a vynásobte ji 13 na 14,“ říká Schoenfeld. U cíle o hmotnosti 125 liber je to 1 625 až 1 750 kalorií denně. Tři jídla bohatá na bílkoviny denně budou stačit na to, aby vaše svaly získaly anabolický účinek, který potřebují k posílení. Menší jídla můžete mít častěji, ale „studie ukázaly, že z této strategie skutečně neexistuje žádný termogenní přínos,“ dodává Schoenfeld.
4 z 8
metamorworks / Shutterstock
Obnovte své tělo zevnitř ven tím, že získáte své živiny z lahodné řady celých potravin, doporučuje Warner.
Zde byste měli hledat: celozrnné a luštěniny (pro zinek, lysin selen, vitamíny skupiny B a pomalu stravitelné sacharidy), nejpestřejší výběr zeleniny, které najdete (pro beta-karoten, mikroživiny a minerály, antioxidanty, vláknina a nestravitelné sacharidy, které vám pomohou zabránit snackům o méně výživné potraviny), chudé bílkoviny (pro budování svalů a sytost) a zdravé tuky z potravin, jako jsou ořechy, avokádo a olivový olej (pro budování svalů, tyrosin a celkově zdravější) funkce štítné žlázy).
Nakonec využijte výhod dobré stránky přírodních cukrů jako zdroje paliva během cvičení a pomozte vstřebávání živin po tréninku.
Ujistěte se, že dostáváte správnou rovnováhu vlákniny, zdravých sacharidů a chudých bílkovin, které vám všechny pomohou rozvíjet svalovou tkáň a rychle ztrácet tuk. Zde je 22 Warnerových oblíbených svalových rebootů, které vám k tomu mohou pomoci.
5 z 8
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Kvalitní spánek energizuje mozek a tělo - a je pravděpodobné, že ho nemáte dost. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí v roce 2014 dokonce označila deprivaci spánku za epidemii veřejného zdraví.
Začátkem tohoto roku národní spánková nadace revidovala svá doporučení týkající se spánku: Dospělým ve věku od 18 do 25 let se nyní navrhuje nabít si 8 až 10 hodin pytloviny, zatímco dospělí ve věku od 26 do 64 let by se měli i nadále zaměřovat na sedm až devět hodin. Kromě snížené hladiny energie a sníženého zaměření může nedostatek spánku také vést k přírůstku hmotnosti a také ke zvýšenému riziku hypertenze, cukrovky, deprese a obezity.
6 z 8
Obrázky plameňáků / Shutterstock
Vyzkoušejte tento čtyřtýdenní plán v tělocvičně nebo doma, adaptovaný z nové knihy Warnera, To je důvod, proč jste nemocní a unavení.
Týden 1 a 2 naštartují vaši srdeční frekvenci při budování svalů bojujících s tuky. 3. a 4. týden bude posilovat sílu, sílu a vytrvalost.
7 z 8
Jak to udělat: Proveďte dvě sady čtyř kombinací cvičení (každé 10 opakování) zády k sobě, bez odpočinku, abyste vystřelili maximální množství svalových vláken.
Pondělí čtvrtek
Úterý / pátek
Středa / sobota
Neděle
8 z 8
Jak to udělat: Začněte s jedním opakováním každého kombinovaného cvičení, zády k sobě bez odpočinku. Pak začněte znovu od začátku, s výjimkou provedení dvou opakování každého tahu a tak dále až do neúspěchu. Zaměřte se na 55 opakování pro každé cvičení, odpočívejte podle potřeby až 1-3 minuty.
Pondělí čtvrtek
Úterý / pátek
Středa / sobota
Neděle
Zatím žádné komentáře